Regulārai pastaigai ir daudz priekšrocību.
Tas ir viegls un rentabls fizisko aktivitāšu veids, turklāt, veicot pietiekami daudz darbību katru dienu, tas varētu nākt par labu jūsu veselībai, samazinot depresijas risku, palīdzot svara regulēšanā un uzlabojot smadzeņu veselību, kaulu veselību un vispārējo dzīves kvalitāti.
Pēdējos gados 10 000 soļu sošana dienā ir kļuvusi par populāru ieteikumu, ko izmanto, lai veicinātu regulāras fiziskās aktivitātes.
Bet jums var rasties jautājums, kāpēc ir ieteicams tieši 10 000 soļu un vai šī vadlīnija var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus.
Šajā rakstā sīkāk aplūkoti ikdienas soļu ieteikumi un cik kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu.
Kāpēc ir svarīgi veikt 10 000 soļu?
Daudziem cilvēkiem 10 000 soļu soļošana ir aptuveni 5 jūdzes (8,05 kilometri).
Konkrētais skaits 10 000 ir meklējams lozungā, ko Japānas pastaigu klubi izmantoja jau pagājušā gadsimta 60. gados.
Turklāt pašreizējie pētījumi apstiprina arī apgalvojumu, ka 10 000 soļu soļošana ir laba svara zaudēšanai un vispārējai veselībai.
Pētījumā, kurā piedalījās 35 pieaugušie ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI) 31,7–44,9, dalībnieki saņēma konsultācijas par uzturu un pakāpeniski palielināja ikdienas soļus, līdz sasniedza 10 000. Pēc 6 mēnešu intervences dalībnieku ĶMI ievērojami samazinājās par 3,7%.
Uzlabojās arī citi ķermeņa mērījumi.
Tas nozīmē, ka šis pētījums neatšķīra uztura konsultāciju ietekmi no pastaigas. Tāpēc ĶMI samazināšanos nav iespējams attiecināt tikai uz staigāšanu.
KopsavilkumsKatru dienu veikt 10 000 soļu nav oficiāls veselības ieteikums, taču ir pierādīts, ka tas dod labumu svara zudumam un vispārējai veselībai.
Cik kalorijas sadedzina, veicot 10 000 soļu?
Varbūt pārsteidzoši, ka nav vienkārši precīzi izmērīt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu.
Faktiski katra persona, iespējams, katru reizi, kad veic šīs darbības, sadedzina atšķirīgu kaloriju skaitu, jo ar fiziskām aktivitātēm sadedzināto kaloriju skaitu ietekmē daudzi faktori.
Svars
Jau sen tiek uzskatīts, ka viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt fiziskās aktivitātes laikā, ir ķermeņa lielums un svars.
Tā kā, lai pārvietotu lielāku ķermeni, nepieciešams vairāk enerģijas nekā mazāka ķermeņa pārvietošanai, teorija ir tāda, ka lielāka ķermeņa kustības laikā tiek sadedzināta vairāk kaloriju.
Tomēr jaunie pētījumi liecina, ka pēc ķermeņa svara pielāgošanas cilvēkiem ar lielāku ķermeņa svaru fiziskās aktivitātes laikā sadedzināto kaloriju skaits galu galā varētu nebūt lielāks.
Tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā svars ietekmē sadedzināto kaloriju skaitu, veicot pasākumus.
Temps un reljefs
Citi faktori, kas varētu ietekmēt to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu, ir tas, cik ātri pārvietojaties un uz kāda veida virsmas.
Piemēram, ja jūs strauji ejat kalnā ar ātrumu 5 jūdzes (8 kilometri) stundā, jūs varētu sadedzināt vairāk nekā 7 kalorijas minūtē.
No otras puses, ja jūs staigājat nesteidzīgi lejup ar ātrumu 3–4 jūdzes (5–6 kilometri) stundā, iespējams, jūs sadedzināsiet no 3,5 līdz 7 kalorijām minūtē.
Pētījums ar jauniem pieaugušajiem atklāja, ka, ejot 10 000 soļu ar ātrumu 4 jūdzes (6 kilometri) stundā, vidēji sadedzinātu par 153 kalorijām vairāk, nekā ejot tādā pašā attālumā ar ātrumu 2 jūdzes (3 kilometri) stundā.
Ģenētika
Ģenētika ir bieži aizmirstais faktors, kas veicina kaloriju sadedzināšanu.
Vienā pētījumā 2 nedēļu laikā tika mērītas kalorijas, kas fizisko aktivitāšu laikā sadedzinātas 8 dvīņu komplektos, un secināts, ka ģenētiskās atšķirības ir atbildīgas par 72% no ikdienā fizisko aktivitāšu laikā sadedzināto kaloriju dispersijas.
Turklāt pētījumā ar žurkām tika konstatēts, ka pastāvīgi aktīvi un lielas ietilpības skrējēji fiziskās aktivitātes laikā pārnesa vairāk siltuma muskuļos, kā rezultātā tiek sadedzinātas vairāk kaloriju, salīdzinot ar zemas ietilpības skrējējiem, kuri bija mazāk aktīvi.
Tomēr daži pētījumi par šo tēmu ir vecāki, un ir vajadzīgi jaunāki pētījumi, lai saprastu, kā ģenētika ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.
kopsavilkumsKaloriju daudzumu, ko sadedzināt, veicot 10 000 soļu, visticamāk ietekmē tādi faktori kā svars, ģenētika, kā arī temps un reljefs, pa kuru ejat.
Kā novērtēt sadedzinātās kalorijas
Viens no labākajiem veidiem, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu, ir izmantot vienādojumu, kas ņem vērā jūsu:
- svars
- vingrinājumu intensitāte
- vingrinājumu ilgums
Vienkāršs vienādojums, kurā ņemti vērā šie faktori, kurus varat izmantot, lai aprēķinātu ejot sadedzinātās kalorijas - un citiem vingrinājumiem - ir:
- sadedzinātās kalorijas minūtē = 0,0175 x uzdevuma metaboliskais ekvivalents (MET) x svars kilogramos
Lai izmantotu šo vienādojumu, jums:
1. Nosakiet savas aktivitātes TER
MET apzīmē uzdevuma metabolisko ekvivalentu. MET norāda ātrumu, kādā jūs sadedzināt kalorijas, iesaistoties noteiktā fiziskā aktivitātē. Dažādām aktivitātēm ar dažādu intensitāti ir savs TER ekvivalents.
Uz pierādījumiem balstītu kopējo TER ekvivalentu sarakstu var atrast šeit.
Ejot, vidējais MET ekvivalents svārstās no 2,0 līdz 10,0 atkarībā no ātruma un reljefa.
2. Aprēķiniet savu svaru kilogramos
Ja esat pieradis aprēķināt svaru mārciņās, skaitli ir viegli konvertēt kilogramos.
Vienkārši daliet savu svaru mārciņās ar 2,2:
- svars mārciņās / 2,2 = svars kilogramos
3. Ņem vērā, cik minūtes pagāja 10 000 soļu
Tā kā šis vienādojums aprēķina sadedzinātās kalorijas minūtē, rezultāts jums jāreizina ar kopējo minūšu skaitu, kas jums bija nepieciešams, lai veiktu 10 000 soļu, lai noteiktu kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu.
Piemēram, ja 10 000 soļu veikšana prasīja 1,5 stundas (90 minūtes), jūsu pēdējais vienādojums izskatīsies šādi:
- sadedzinātās kalorijas = 0,0175 x MET x svars kilogramos x 90 (minūtes)
4. Pievienojiet datus vienādojumam.
Kad esat noteicis TER, svaru kilogramos un kopējo minūšu skaitu, kas vajadzīgs, lai veiktu 10 000 soļu, datus varat iekļaut vienādojumā un pabeigt aprēķinu.
Šeit ir daži piemēri tam, kā jūsu sadedzinātās kalorijas var atšķirties dažādiem ķermeņa svariem un pakāpienu intensitātei. Šajos piemēros tiek pieņemts, ka katrs cilvēks staigāja 1 pilnu stundu (60 minūtes) neatkarīgi no ātruma.
(3,2 km / h) /
2,8 TER
(4,8 km / h) /
4.3. TER
(6,4 km / h) /
5,0 TER
(8 km / h) /
8.3. TER
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
kopsavilkumsJūs varat viegli novērtēt sadedzināto kaloriju skaitu, veicot 10 000 soļu, izmantojot vienkāršu vienādojumu, kas ņem vērā jūsu svaru, pastaigas ātrumu un intensitāti, kā arī laiku, kas jums bija nepieciešams, lai nostaigātu 10 000 soļu.
Vai 10 000 soļu veikšana palīdzēs sasniegt fitnesa mērķus?
Kopumā 10 000 soļu veikšana katru dienu, šķiet, ir viens no veidiem, kā uzlabot vispārējo veselību un labsajūtu.
Pētījumi, kas veikti ar pastaigu programmām, liecina, ka tas ir drošs un efektīvs vingrinājums, kas var palīdzēt svara zudumam un uzlabot vispārējo veselību.
Tomēr 10 000 soļu veikšana katru dienu var nebūt piemērota visiem, piemēram, laika trūkuma vai locītavu problēmu dēļ. Tas nozīmē, ka pat tad, ja katru dienu veic mazāk nekā 10 000 soļu, ir priekšrocības.
Viens pētījums ar sievietēm atklāja, ka 12 nedēļu pastaigas programma, kurā dalībnieki 3 dienas nedēļā staigāja 50–70 minūtes, varētu samazināt vēdera aptaukošanos un uzlabot insulīna rezistences asins marķierus.
Pašreizējie ieteikumi iesaka staigāt vismaz 30 minūtes vismaz 5 dienas nedēļā. 10 000 soļu veikšana dienā ir viens no veidiem, kā sasniegt šo mērķi.
kopsavilkumsKatru dienu 10 000 soļu nostaigāšana varētu palīdzēt izpildīt iknedēļas fizisko aktivitāšu ieteikumus. Tomēr katru dienu veikt jebkādu soļu skaitu, tas joprojām ir labvēlīgāks jūsu veselībai nekā neviena veikšana.
Apakšējā līnija
Katru dienu veicot 10 000 soļu, varat iegūt ieteicamās 30 minūtes fiziskās aktivitātes vismaz 5 dienas nedēļā.
Tomēr katru dienu veikt 10 000 soļu var nebūt reāli. Turklāt mazāk soļu joprojām var uzlabot jūsu veselību.
Kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu, katram cilvēkam un pat katru dienu ir atšķirīgs, jo tādi faktori kā ķermeņa svars, ģenētika un staigāšanas ātrums var palielināt vai samazināt sadedzināto kaloriju skaitu.
Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis, izmantojiet vienādojumu, kurā ņemts vērā jūsu ķermeņa svars, staigāšanas intensitāte un laiks, kas jums vajadzīgs, lai veiktu 10 000 soļu.
Kopumā regulāra pastaigas var sniegt daudz labumu veselībai - neatkarīgi no tā, vai staigājat 10 000 soļu vai mazāk.
-machine-do.jpg)
