Pauerliftings un kultūrisms ir sporta veidi, kas griežas ap pretestības treniņiem, izmantojot svarus.
Ja jūs vispār esat sācis trenēties ar svaru, pauerliftings un kultūrisms var šķist ievērojami līdzīgi.
Lai gan abi sporta veidi balstās uz svara celšanu, mērķi katrā sporta veidā ir diezgan atšķirīgi.
Šajā rakstā tiek salīdzināta spēka pacelšana un kultūrisms, apspriestas to priekšrocības un negatīvās puses, kā arī sniegti padomi, kā iekļaut kādu no tām jūsu fitnesa rutīnā, pat ja jūs neplānojat sacensties.
Kas ir pauerliftings?
Pauerliftings ir konkurētspējīgs sporta veids, kas novērtē jūsu spēju pacelt maksimālo iespējamo svaru vienam atkārtojumam, ko parasti dēvē par vienu rep max (1RM), izmantojot stieni šādos trīs pacēlājos:
- muguras tupēt
- strupceļš
- stieņa spiešana guļus
No vingrinājumu zinātnes viedokļa pauerliftinga mērķis ir radīt maksimālo muskuļu spēku dotajām kustībām.
Pauerliftinga sacensībās trīs tiesneši katras pacelšanas tehnikai piešķir piespēles-neveiksmes rezultātu. Lai pacēlājs varētu saskaitīt, ir nepieciešams vismaz divu tiesnešu piespēļu rezultāts.
Pieņemot, ka jūs veicat pacēlāju atbilstoši pareiziem tehnikas standartiem, vienīgais veiktspējas rādītājs ir jūsu 1RM katrā pacēlājā.
Pēc tam jūsu rezultāts tiek aprēķināts, ņemot vērā absolūto un pacelto svaru attiecībā pret jūsu svaru.
Pauerliftinga sacensību noteikumi parasti tiek iedalīti “neapstrādātos” un “aprīkotos”, ar “aprīkotajiem”, kas ļauj veikt īpašus uzvalkus un ceļa aptinumus, savukārt “neapstrādāts” parasti atļauj tikai celšanas jostu un ceļa piedurknes.
Kā jūs trenējaties pauerliftingam?
Tā kā pauerliftings koncentrējas uz 1RM veiktspēju pietupienā, stenda presē un strāvas pacelšanā, treniņš notiek ap spēka palielināšanu šajās kustībās.
Ņemot vērā to, ka mērķis ir vislielākā svara celšana, pauerlifteri parasti izvēlas zema stieņa muguras tupēšanas variāciju, vidēja vai plaša saķeres stenda presi un vai nu standarta, vai sumo stila nobremzēšanu.
Laika gaitā šie pacelšanas paņēmieni ļauj jums pacelt lielāko svara daudzumu, pateicoties optimālai svirai un lielāko muskuļu savervēšanai.
Tā kā jūsu ķermenim ir milzīgs svars, lai tas būtu efektīvs spēka pacelšanā, jums ir jāapmāca papildu vingrinājumi kopā ar tupēšanu, soliņu un atlēcienu.
Šie papildu vingrinājumi parasti ir pazīstami kā palīdzības vingrinājumi, un tos galvenokārt izmanto, lai stiprinātu muskuļus, kas palīdz stabilizēties galveno pacēlumu laikā, tādējādi palīdzot izvairīties no muskuļu nelīdzsvarotības un mazinot traumu risku.
Piemēram, dienā, kas vērsta uz tupēšanu vai strupceļu, starpposma vai uzlabots spēka pacēlājs var pievienot šādus vingrinājumus, lai papildus nostiprinātu sēžamvietu un reiboni:
- labos rītos
- Rumānijas deadlifts
- lunges
Parasti spēka pacēlāji lielāko daļu pūļu pievērš zemākiem atkārtojumu diapazoniem 1–5 atkārtojumiem ar lielu svaru un gariem atpūtas periodiem, lai uzlabotu maksimālo izturību.
Ilgtermiņā jums var būt arī apmācības periodi augstākā rep diapazonā, lai saglabātu un palielinātu muskuļu lielumu. Tomēr tas vienmēr atbalsta maksimālo izturību trijos pacēlājos un nebūs katrā treniņu ciklā.
KopsavilkumsPauerliftings ir sporta veids, kas griežas, pievēršot lielāko svaru 1RM uz tupēšanas, strāvas pacelšanas un stenda preses. Pauerliftinga apmācība galvenokārt koncentrējas uz smagu svaru celšanu 1–5 atkārtojumiem.
Kas ir kultūrisms?
Kultūrisms ir sporta veids, kas vērtē konkurentus, ņemot vērā viņu kopējo fizisko izskatu sacensību dienā.
Kultūristi uz skatuves pozē ar ātrumposmiem, bikini vai citiem atklājošiem tērpiem un saņem rezultātu, pamatojoties uz muskuļu lielumu, simetriju un definīciju.
Lai gan, lai pozētu kultūrisms prasa, lai jūs trenētos un pilnveidotu savu rutīnu, jūs vērtējat, balstoties uz sava izskata estētiku, nevis uz jebkuru fizisko sniegumu.
Kā konkurētspējīgs kultūrists, jūsu mērķi ir šādi:
- maksimāli palielināt muskuļu izmēru un simetriju
- cik vien iespējams samazināt ķermeņa tauku daudzumu
Vispārējais mērķis ir atklāt jūsu grūti nopelnītās muskuļu masas definīciju.
Tiesneši jūs vērtēs, pamatojoties uz sacensību kritērijiem, kā arī jūsu izskatu salīdzinājumā ar pārējiem konkurentiem.
Dažām kultūrisma sacensībām ir atšķirīgas prasības attiecībā uz apģērbu, un tās var dot priekšroku atšķirīgam kopējam izskatam nekā konkurentu ķermeņa uzbūve.
Neskatoties uz to, kultūrisma galvenie uzvaras virzītāji ir izmērs un muskuļu definīcija, kas tiek parādīta, pozējot rutīnas uz skatuves.
Kā jūs trenējaties kultūrismam?
Kultūrisms galvenokārt balstās uz pretestības treniņiem, izmantojot stieņus, hanteles un svarus, kas balstīti uz mašīnām, lai maksimizētu jūsu muskuļu augšanu.
Tā kā kultūrisms prasa simetrisku izaugsmi lielākajā daļā jūsu galveno muskuļu, jūs pavadīsit vairāk laika, paceļot svaru nedaudz augstākos atkārtojumu diapazonos, piemēram, 8–15 atkārtojumos, kas stimulē lielāku muskuļu augšanu nekā zemākas atkārtošanās kopas.
Kamēr jūs joprojām pacelat samērā smagus svarus, jūs pacelat nedaudz mazāku svaru nekā pauerliftinga treniņš, bet veicat vairāk kopējo atkārtojumu.
Arī šo treniņu atpūtas periodi mēdz būt nedaudz īsāki, aptuveni 1–2 minūtes starp kopām.
Kultūrisms prasa arī vairāk laika, kas veltīts muskuļu grupu izolēšanai. Piemēram, šie vingrinājumi bieži sastopami kultūrisma rutīnā un retāk - spēka pacēlājos:
- sānu plecu pacelšana
- bicepsa čokurošanās variācijas
- tricepsa pagarinājumi
Kaut arī pauerlifteri var veikt dažus no šiem vingrinājumiem noteiktās programmās, kultūrisms gandrīz vienmēr ietver vairākus izolācijas vingrinājumus vienā treniņā, papildus augstākiem salikto kustību atkārtojumiem, piemēram, pietupieniem un presēm.
Ilgtermiņa kultūrismam jūs galu galā iekļausit smagāku apmācību, izmantojot zemākus atkārtojumus un gandrīz maksimālo svaru.Smagāku kultūrisma treniņu mērķis ir uzlabot spēku, kas galu galā ļauj veikt vairāk atkārtotu treniņu, izmantojot lielākus svarus.
Galu galā, ja jūs varat pacelt lielāku svaru, lai iegūtu vairāk atkārtojumu, tas palielinās jūsu treniņa vispārējo muskuļu veidošanas stimulu.
Tomēr kultūrisma mērķis galu galā ir palielināt pašu muskuļu augšanu, izmantojot augstas atkārtošanās apmācību.
KopsavilkumsKultūrisms ir sporta veids, kas koncentrējas uz muskuļu izmēra un augšanas palielināšanu, vienlaikus samazinot ķermeņa tauku daudzumu sacensību dienā. Apmācība kultūrismam ir saistīta ar lielākiem atkārtojumiem, izmantojot vidēji smagus un smagus svarus un izolācijas kustības.
Pauerliftinga un kultūrisma priekšrocības
Kultūrisms un pauerliftings ir līdzīgi un atšķirīgi.
Abi sporta veidi ir atkarīgi no svara treniņiem, lai gūtu panākumus sacensībās.
Tomēr svara celšanas mērķis katram sporta veidam ir atšķirīgs, kā rezultātā laika gaitā treniņu programmas ievērojami atšķiras, neskatoties uz dažām metodēm, kas pārklājas.
Vispārējai sagatavotībai abi sporta veidi piedāvā priekšrocības, kas saistītas ar pretestības treniņiem.
Pauerliftinga priekšrocības
Treniņi ar spēcīgu pacēlāju, izmantojot lielus svarus un zemākus atkārtojumus, ir neticami izdevīgi - pat bezkonkurences pacēlājiem.
Daži no potenciāliem spēka pacēlāja treniņu ieguvumiem ir uz sniegumu balstītu mērķu sasniegšana un palielināts funkcionālais spēks un kaulu blīvums.
Kaulu blīvuma uzlabojumi
Liela svara izmantošana zemiem atkārtojumiem ir efektīva, lai uzlabotu maksimālo izturību, tostarp palielinātu kaulu un saistaudu blīvumu.
Pētījumi ir parādījuši, ka pacelšana tuvu 1RM treniņa laikā nodrošina vislielāko stimulu kaulu un audu augšanai, salīdzinot ar treniņiem ar mazāku intensitāti.
Funkcionālā spēka uzlabojumi
Ņemot vērā to, ka pauerliftingā izmantotās kustības maksimāli stiprina ķermeņa lielākos muskuļus, spēka pacelšana var uzlabot jūsu vispārējo funkcionālo spēku ikdienas aktivitāšu veikšanai.
Jo īpaši smagie pietupieni un strupceļš stiprina spēku un galveno stabilitāti, kas nepieciešama, lai izvairītos no muguras izmetšanas, noliecoties vai pieceļoties, it īpaši, ja kļūstat vecāks.
Uz sniegumu balstīti treniņu mērķi
Kaut arī veselības vai izskata uzlabošana var būt jūsu galvenais motivētājs treniņiem, uz sportu balstīti fitnesa mērķi ir labs veids, kā saglabāt motivāciju, cenšoties sasniegt savus ilgtermiņa mērķus, piemēram, uzlabot savu veselību.
Pauerliftings koncentrējas uz izmērāmiem veiktspējas uzlabojumiem attiecībā uz to, cik lielu svaru jūs pacelat.
Pozitīvā sajūta, ka nedēļas laikā vai pat mēnesī kļūst izmērāmi spēcīgāka, ir neticami noderīga un palīdz izjaukt vienmuļību, vienkārši ejot uz sporta zāli.
Ne visus motivē skaitliski paaugstinātā svara uzlabojumi. Tomēr, ja jūs esat tas, kurš izjūt izmērāmu uzlabošanos kādā aktivitātē, spēka pacēlājs ir lieliska apmācības iespēja.
Kultūrisma priekšrocības
Lai izmantotu kultūrisma priekšrocības, jums nav jābūt topošajam čempionam kultūrismā. Tas ir lielisks veids, kā veidot muskuļus un uzlabot savu fizisko sagatavotību pat kā nekonkurējošam indivīdam.
Kaut arī kultūrisma un spēka celšanas treniņu paņēmieni dažkārt pārklājas, galvenie kultūrisma ieguvumi ir muskuļu veidošana, koncentrēšanās uz uzturu un vairāk aerobo vingrinājumu iekļaušana.
Kultūrisma treniņi veido visvairāk muskuļu
Labākā metode muskuļu masas veidošanai ir kultūrisms, izmantojot vidēji smagus un smagus svarus 8–12 atkārtojumiem un vairākiem komplektiem katrā muskuļu grupā.
Pat ja jūs neinteresē sportiskāka ķermeņa uzbūve, muskuļu masas palielināšana sniedz daudz labumu veselībai.
Tas ir saistīts ar uzlabotu jutību pret insulīnu, tauku un ķermeņa tauku līmeņa pazemināšanos un lielāku vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī.
Pretestības apmācība var aizkavēt, kompensēt vai pat novērst ar vecumu saistītu muskuļu zaudēšanu, kas visi ir svarīgi vecākiem pieaugušajiem, kuri vēlas saglabāt savu veselību, izturību un dzīves kvalitāti jau zelta gados.
Kultūrisms lielā mērā koncentrējas uz uzturu
Ņemot vērā, ka kultūrisms prasa, lai konkurenti sasniegtu ārkārtīgi zemu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, uzturs ir visu kultūrisma treniņu galvenais aspekts.
Kaut arī visi sporta veidi, kas saistīti ar augstu veiktspēju, ir saistīti ar uzturu, diēta un uzturs ir neatņemama kultūrisma apmācības un kultūras sastāvdaļa.
Koncentrēšanās uz veselīgu uzturu, makroelementu un mikroelementu apsvērumiem un kaloriju uzņemšanas uzraudzību dod labumu ikvienam, kurš vēlas uzlabot savu vispārējo uzturu.
Kultūrisms ietver vairāk aerobikas vingrinājumu
Aerobie vingrinājumi (kardio) ir vitāli svarīgi jebkurai noapaļotai fitnesa programmai. Tomēr pauerliftingā kardio bieži tiek atstāts ārpusē, jo tas var kavēt maksimālā spēka uzlabošanos.
No otras puses, kultūristi bieži iekļauj sirdsdarbību, lai palielinātu kaloriju patēriņu, lai palīdzētu sadedzināt ķermeņa taukus, īpaši griešanas periodos.
Neatkarīgi no sirdsdarbības motivācijas, aerobās un pretestības treniņu kombinācija ir jebkuras labas uz veselību vērstas fitnesa programmas pamats.
KopsavilkumsPauerliftinga un kultūrisma treniņi uzlabo vairākus veselības un dzīvesveida rezultātus pat indivīdiem, kuri nav konkurenti.
Pauerliftinga un kultūrisma negatīvās puses
Kaut arī spēka pacēlāji un kultūrisms var dot labumu gandrīz ikvienam, kurš vēlas uzlabot savu veselību, abos sporta veidos ir daži iespējamie trūkumi.
Šie jautājumi galvenokārt skar sportistus, kuri nodarbojas ar sportu visaugstākajā līmenī, un tie ir kompromisi, kas jāveic elites konkurentiem. Tomēr ir svarīgi tos apzināties.
Pauerliftings un kultūrisms koncentrējas uz atsevišķiem mērķiem
Abu sporta veidu lielākais mīnuss ir tas, ka viņi ļoti koncentrējas uz vienskaitļa fitnesa aspektu.
Pauerliftinga gadījumā mērķis ir maksimālais spēks trīs galvenajos pacēlājos.
Kultūrismam mērķis ir maksimāla muskuļu augšana un minimāls ķermeņa tauku daudzums.
Lai gan lielākajai daļai cilvēku labāk ir būt stiprākiem, muskuļotākiem un slaidākiem, tie nebūt nav vienīgie vispārējās veselības un labklājības apsvērumi.
Pauerliftingā nevērība pret sirds vingrinājumiem un dažos gadījumos vispārēja sabalansēta uztura trūkums var kaitēt jūsu veselībai.
Ja kā galveno fitnesa aktivitāti izmantojat spēka pacēlājus un neplānojat sacensties, apsveriet iespēju pievienot nedaudz sirds un nodrošināt veselīgu uzturu.
Tikmēr koncentrēšanās uz fizisko izskatu kultūrismā var izraisīt muskuļu dismorfiju - psiholoģiskus traucējumus, kurus raksturo tas, ka jūs nodarbina ideja, ka jūsu ķermenis nav pietiekami tievs un muskuļots.
Šis traucējums izraisa emocionālu ciešanu, kas var kaitēt jūsu vispārējai dzīves kvalitātei. Dažos gadījumos tas var novest pie neveselīgas uzvedības, piemēram, anabolisko steroīdu lietošanas, izraisot potenciāli nopietnas veselības problēmas.
Ja jūs interesē muskuļu iegūšana vai tauku sadedzināšana estētiskiem nolūkiem, ņemiet vērā savu vispārējo garīgo un fizisko veselību. Neviens muskuļu pieaugums nav vērts jeapordizēt savu ilgtermiņa veselību un labsajūtu.
Labākā metode vispārējās fiziskās sagatavotības uzturēšanai ir pārmaiņus pretestības treniņu un aerobo vingrinājumu periodi, kā arī veselīga uztura uzturēšana.
KopsavilkumsKonkurētspējīga kultūrisms un pauerliftings koncentrējas uz atsevišķiem mērķiem un var atstāt novārtā citus vispārējās fiziskās sagatavotības aspektus. Ja jūs vienkārši vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību, noteikti nomainiet treniņu stilus un iekļaujiet dažus kardio vingrinājumus.
Apakšējā līnija
Pauerliftings un kultūrisms ir abi sporta veidi, kas balstās uz pretestības treniņiem, izmantojot stieņus, hanteles un citas pretestības iekārtas.
Kaut arī sporta veidiem ir daudz līdzību, konkurences snieguma mērķi ir diezgan atšķirīgi.
Pauerliftingā galvenā uzmanība tiek pievērsta maksimālajam spēkam trīs lielajos stieņa pacēlājos, savukārt kultūrisms ir saistīts ar muskuļu masas palielināšanu un ķermeņa tauku samazināšanu līdz ārkārtējam līmenim.
Katrs sporta veids var piedāvāt daudz labumu veselībai, taču jāņem vērā arī negatīvās puses, galvenokārt saistībā ar katra sporta veida īpašo uzmanību konkurences līmenī.
Tomēr, ja jūs iekļaujat spēka pacelšanas vai kultūrisma treniņus vispārējā līdzsvarotā fitnesa rutīnā, varat gūt labumu un ievērojami uzlabot savu spēku un vispārējo fizisko sagatavotību.
