Zemeņu (Fragaria ananassa) radās Eiropā 18. gadsimtā.
Tas ir divu savvaļas zemeņu sugu hibrīds no Ziemeļamerikas un Čīles.
Zemenes ir spilgti sarkanas, sulīgas un saldas.
Tie ir lielisks C vitamīna un mangāna avots, kā arī satur pienācīgu daudzumu folātu (B9 vitamīns) un kāliju.
Zemenēs ir ļoti daudz antioksidantu un augu savienojumu, kas var būt noderīgi sirds veselībai un cukura līmeņa kontrolei asinīs.
Šīs ogas parasti lieto neapstrādātas un svaigas, un tās var izmantot arī dažādos ievārījumos, želejās un desertos.
Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par zemenēm.
Uztura fakti
Zemenes galvenokārt sastāv no ūdens (91%) un ogļhidrātiem (7,7%). Tie satur tikai nelielu daudzumu tauku (0,3%) un olbaltumvielu (0,7%).
Barības vielas 3,5 unces (100 gramos) neapstrādātu zemeņu ir:
- Kalorijas: 32
- Ūdens: 91%
- Olbaltumvielas: 0,7 grami
- Ogļhidrāti: 7,7 grami
- Cukurs: 4,9 grami
- Šķiedra: 2 grami
- Tauki: 0,3 grami
Ogļhidrāti
Svaigās zemenēs ir ļoti daudz ūdens, tāpēc to kopējais ogļhidrātu saturs ir ļoti mazs - mazāk nekā 8 grami ogļhidrātu uz 3,5 unces (100 grami).
Tīrā sagremojamā ogļhidrātu saturs vienā porcijā ir mazāks par 6 gramiem.
Lielākā daļa šo ogu ogļhidrātu rodas no vienkāršiem cukuriem - piemēram, glikozes, fruktozes un saharozes -, taču tie satur arī pienācīgu daudzumu šķiedrvielu.
Zemenēm glikēmiskā indeksa (GI) rādītājs ir 40, kas ir salīdzinoši zems.
Tas nozīmē, ka zemenēm nevajadzētu izraisīt lielu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un tās uzskata par drošām cilvēkiem ar cukura diabētu.
Šķiedra
Šķiedra satur apmēram 26% no ogļhidrātu satura zemenēs.
Viena 3,5 unces (100 gramu) zemeņu porcija nodrošina 2 gramus šķiedrvielu - gan šķīstošu, gan nešķīstošu.
Uztura šķiedras ir svarīgas, lai barotu draudzīgas baktērijas jūsu zarnās un uzlabotu gremošanas veselību. Tie ir noderīgi arī svara zaudēšanai un var palīdzēt novērst daudzas slimības.
KOPSAVILKUMSZemeņu ogļhidrāti galvenokārt sastāv no šķiedrām un vienkāršiem cukuriem. Viņiem ir salīdzinoši zems GI, un tiem nevajadzētu izraisīt lielu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Vitamīni un minerālvielas
Visvairāk vitamīnu un minerālvielu zemenēs ir:
- C vitamīns. Zemenes ir lielisks C vitamīna avots, antioksidants, kas nepieciešams imūno un ādas veselībai.
- Mangāns. Šis mikroelements bieži sastopams lielos daudzumos veseli graudi, pākšaugi, augļi un dārzeņi, un tas ir svarīgi daudziem jūsu ķermeņa procesiem.
- Folāts (B9 vitamīns). Viens no B vitamīniem, folāts, ir svarīgs normālai audu augšanai un šūnu darbībai, un tas ir ļoti svarīgi grūtniecēm un vecākiem pieaugušajiem.
- Kālijs. Šis minerāls ir saistīts ar daudzām būtiskām ķermeņa funkcijām, piemēram, asinsspiediena regulēšanu.
Mazākā mērā zemenes nodrošina arī dzelzi, varu, magniju, fosforu un vitamīnus B6, K un E.
KOPSAVILKUMSZemenes ir labs C vitamīna, mangāna, folātu (B9 vitamīns) un kālija avots. Tie satur nelielu daudzumu vairāku citu vitamīnu un minerālvielu.
Citi augu savienojumi
Zemenes ir piekrauts ar antioksidantiem un labvēlīgiem augu savienojumiem, tostarp:
- Pelargonidīns. Galvenais antocianīns zemenēs, šis savienojums ir atbildīgs par spilgti sarkanu krāsu.
- Elagagskābe. Lielā daudzumā zemenēs sastopamā ellagīnskābe ir polifenola antioksidants, kam var būt daudz labumu veselībai.
- Ellagitanīni. Saistībā ar elagīnskābi elagitanīni jūsu zarnās tiek pārveidoti par elagīnskābi.
- Procjanidīni. Tie ir antioksidanti, kas parasti atrodami zemeņu mīkstumā un sēklās, un tiem var būt labvēlīga ietekme uz veselību.
Antocianīni
Zemenēs ir atrasti vairāk nekā 25 dažādi antocianīni. Pelargonidīns ir visizplatītākais.
Antocianīni ir atbildīgi par augļu un ziedu spilgtām krāsām.
Parasti tie koncentrējas augļu mizās, bet ogās - piemēram, zemenēs - mēdz būt arī antocianīni.
Antocianīna saturs parasti ir proporcionāls krāsas intensitātei, augļu nogatavošanās laikā ievērojami palielinās.
Ar antocianīnu bagāti pārtikas produkti ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, īpaši attiecībā uz sirds veselību.
Elagaganīni un elagīnskābe
Zemenes pastāvīgi tiek ierindotas starp fenola antioksidantu galvenajiem avotiem - to līmenis ir 2–11 reizes lielāks nekā citiem augļiem.
Lielu daļu šo antioksidantu zemenēs satur elagitanīni un elagīnskābe.
Viņiem ir pievērsta ievērojama uzmanība un tie ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai. Tas ietver cīņu ar baktērijām un samazinātu vēža risku.
Galvenais ellagitanīns zemenēs ir sanguiin H-6.
KOPSAVILKUMSZemenes satur lielu daudzumu labvēlīgu augu savienojumu un antioksidantu, piemēram, pelargonidīnu, elagīnskābi, ellagitanīnus un procianidīnus.
Zemeņu ieguvumi veselībai
Zemeņu ēšana ir saistīta ar samazinātu daudzu hronisku slimību risku.
Zemenes var uzlabot sirds veselību, pazemināt cukura līmeni asinīs un palīdzēt novērst vēzi.
Sirds veselība
Sirds slimības ir visizplatītākais nāves cēlonis visā pasaulē.
Pētījumos ir atklāta saikne starp ogām - vai ogu antocianīniem - un uzlabota sirds veselība.
Lielie novērojumu pētījumi ar tūkstošiem cilvēku saista ogu patēriņu ar mazāku ar sirdi saistītu nāves gadījumu risku.
Saskaņā ar pētījumu, kurā piedalījās vidēja vecuma cilvēki ar labi noteiktiem sirds slimību riska faktoriem, ogas var uzlabot ABL (labā) holesterīna līmeni, asinsspiedienu un trombocītu darbību asinīs.
Zemenes var arī:
- uzlabot asins antioksidantu stāvokli
- samazināt oksidatīvo stresu
- mazināt iekaisumu
- uzlabot asinsvadu darbību
- uzlabot lipīdu līmeni asinīs
- samazināt ZBL (sliktā) holesterīna kaitīgo oksidāciju
Saldēti žāvētu zemeņu piedevu ietekme uz 2. tipa cukura diabētu vai metabolisko sindromu ir pētīta intensīvi - galvenokārt cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.
Pēc 4–12 nedēļu ilgas papildināšanas dalībnieki ievērojami samazinājās vairākos galvenajos riska faktoros, ieskaitot ZBL (slikto) holesterīnu, iekaisuma marķierus un oksidētās ZBL daļiņas.
Asins cukura regulēšana
Kad ogļhidrāti tiek sagremoti, jūsu ķermenis tos sadala vienkāršos cukuros un izlaiž asinīs.
Pēc tam jūsu ķermenis sāk izdalīt insulīnu, kas liek jūsu šūnām uzņemt cukuru no asinsrites un izmantot to degvielai vai uzglabāšanai.
Nelīdzsvarotība cukura līmeņa asinīs regulēšanā un diētu ar augstu cukura līmeni ir saistīta ar paaugstinātu aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību risku.
Šķiet, ka zemenes palēnina glikozes gremošanu un samazina gan glikozes, gan insulīna tapas pēc ogļhidrātiem bagātas maltītes, salīdzinot ar maltīti ar ogļhidrātiem bez zemenēm.
Tādējādi zemenes var būt īpaši noderīgas, lai novērstu metabolisko sindromu un 2. tipa cukura diabētu.
Vēža profilakse
Vēzis ir slimība, kurai raksturīga nekontrolēta patoloģisku šūnu augšana.
Vēža veidošanās un progresēšana bieži ir saistīta ar oksidatīvo stresu un hronisku iekaisumu.
Vairāki pētījumi liecina, ka ogas var palīdzēt novērst vairākus vēža veidus, pateicoties spējai cīnīties ar oksidatīvo stresu un iekaisumu.
Ir pierādīts, ka zemenes kavē audzēju veidošanos dzīvniekiem ar mutes vēzi un cilvēka aknu vēža šūnās.
Zemeņu aizsargājošo iedarbību var izraisīt elagīnskābe un ellagitanīni, kas, kā pierādīts, aptur vēža šūnu augšanu.
Ir vajadzīgi vairāk cilvēku pētījumi, lai uzlabotu izpratni par zemeņu ietekmi uz vēzi, pirms var izdarīt pārliecinošus secinājumus.
KOPSAVILKUMSZemenes var samazināt sirds slimību un vēža risku, kā arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Negatīva ietekme
Zemenes parasti ir labi panesamas, taču alerģija ir diezgan izplatīta - īpaši maziem bērniem.
Zemenes satur olbaltumvielas, kas var izraisīt simptomus cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret bērzu ziedputekšņiem vai āboliem - stāvokli, kas pazīstams kā alerģija pret ziedputekšņiem un pārtiku.
Biežākie simptomi ir nieze vai tirpšana mutē, nātrene, galvassāpes un lūpu, sejas, mēles vai rīkles pietūkums, kā arī elpošanas problēmas smagos gadījumos.
Tiek uzskatīts, ka alerģiju izraisošais proteīns ir saistīts ar zemeņu antocianīniem. Bezkrāsainas, baltas zemenes parasti labi panes cilvēki, kuriem citādi būtu alerģija.
Turklāt zemenēs ir goitrogēni, kas var traucēt vairogdziedzera darbību cilvēkiem ar vairogdziedzera problēmām.
KOPSAVILKUMSAlerģija pret zemeņu ir diezgan izplatīta, īpaši bērnu vidū. Personām, kuras ir jutīgas pret bērzu ziedputekšņiem vai āboliem, pēc zemeņu lietošanas var rasties simptomi.
Apakšējā līnija
Zemenēs ir maz kaloriju, garšīgas un veselīgas.
Tie ir labs daudzu vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu avots - no kuriem dažiem ir spēcīga veselība.
Veselības ieguvumi ietver samazinātu holesterīna līmeni, asinsspiedienu, iekaisumu un oksidatīvo stresu.
Turklāt šīs ogas var palīdzēt novērst gan cukura, gan insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Zemenes ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.
