Neatkarīgi no tā, vai jūs strādājat pie sešu komplektu vai vienkārši tiecaties uz spēcīgāku kodolu, mēs zinām, ka darbs ar abs
Bet tavu kodolu veido ne tikai sešpaku muskuļi - vai arī tu esi pievērsies saviem slīpumiem?
Slīpumi, kas stiepjas gar jūsu kodola sāniem, ir svarīgi rotācijas kustībām, saliekot no vienas puses uz otru un aizsargājot jūsu mugurkaulu.
To stiprināšana, īpaši dažas dienas nedēļā, ir lieliska ideja jūsu vispārējai veselībai.
Tālāk mēs esam sagatavojuši iesācēju, starpposma un uzlabotas rutīnas, lai maksimāli izmantotu slīpo treniņu. Ienirstiet un piešķiriet tiem “sānu abs” mīlestību!
Iesācēju rutīna
Šīs kustības - viss ķermeņa svars - ir lielisks pamats, un jums vajadzētu brīvi tos izmantot pat tad, ja trenažieru zāle jums nav sveša.
Tas nozīmē, ka tad, kad jums šķiet, ka jums ir nepieciešams vairāk izaicinājumu, pārejiet uz vidējo vai uzlaboto rutīnu.
Lai tieši mērķētu uz slīpumiem, izvēlieties 2–3 no šiem vingrinājumiem un pievienojiet tos treniņam divas reizes nedēļā. Mērķējiet uz katru vingrinājumu 3 10–12 atkārtojumu komplektiem.
Putnu suns
Šis solis ir vērsts uz jūsu abs un pārbaudīs arī jūsu līdzsvaru.
Bez slīpumiem tas darbojas arī:
- latu
- glutes
Kā to izdarīt:
- Sāciet četrrāpus ar rokām vienā virzienā ar pleciem un ceļgaliem vienā virzienā ar gurniem.
- Ieelpojiet, nostipriniet kodolu un taisni sasniedziet labo roku un kreiso kāju, lai viņi abi būtu paralēli zemei.
- Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa paliek stabila un gurni ir kvadrātveida pret zemi.
- Izelpojiet un atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju.
Papēža piesitiens
Ar šo gājienu, kas būtībā ir sānu gurkstēšana uz zemes, mērķējiet uz slīpumiem.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties uz muguras uz zemes noliektiem ceļiem un plakanām pēdām.
- Ieročiem jābūt uz leju pie sāniem ar plaukstām uz augšu vai uz leju - jūsu izvēle.
- Ieelpojiet un izmantojiet serdi, lai paceltu galvu un muguras augšdaļu no zemes.
- Sasniedzieties uz kreiso pusi, ar kreiso roku uzsitot uz papēdi. Iedomājieties šo kustību kā sānu gurkstēšanu un pretojieties vēlmei pacelt ķermeņa augšdaļu tālāk no zemes.
- Atgriezieties centrā.
- Atkārtojiet labajā pusē.
Sānu dēlis
Dēļi - visiem patīk viņus ienīst!
Neatkarīgi no tā, vai uz ceļiem vai kājām, šis solis ir vērsts ne tikai uz jūsu sānu abs, bet arī uz ķermeņa augšdaļu un vienu no jūsu laupījuma muskuļiem, ko sauc par gluteus medius, kas ir svarīgs iegurņa stabilizators.
Citi galvenie muskuļi, kas strādāja, ir:
- plecu
- gluteus medius
Kā to izdarīt:
- Apgulies uz zemes kreisajā pusē.
- Nāciet uz rokas vai apakšdelma, atbalstot ķermeņa augšdaļu.
- Saliekt ceļus 45 grādu leņķī un sakraut labo kāju pa kreisi. Jūs varat arī izstiept kājas un sakraut kājas, ja jums ir spēks.
- Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz ceļgaliem vai no galvas līdz kājām, neatkarīgi no tā, kuru iestatījumu izvēlaties.
- Turot kājas pieskaroties, izmantojiet slīpi, lai pavilktu labo gurnu pret debesīm, ļaujot labajai rokai balstīties uz sāniem vai izstiepties virs galvas.
- Turiet šeit vēlamo laiku, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Sānu dēlis ar zemāk sasniedzamu
Pievienojot sasniedzamo apakšpusi, tiks nodrošināta vēl lielāka pagriešanās kustība, lai mērķētu uz šiem slīpumiem.
Citi galvenie muskuļi, kas strādāja, ir:
- plecu
- gluteus medius
Kā to izdarīt:
- Apgulies uz zemes kreisajā pusē.
- Nāciet uz rokas vai apakšdelma, atbalstot ķermeņa augšdaļu.
- Saliekt ceļus 45 grādu leņķī un sakraut labo kāju pa kreisi.
- Turot kājas pieskaroties, izmantojiet slīpi, lai pavilktu labo gurnu pret debesīm.
- Paplašiniet kreiso roku virs galvas.
- Ieelpojiet un sasniedziet roku uz leju un zem ķermeņa kreisās puses, pievienojot šo vērpjot.
- Atgrieziet roku virs galvas, tad atkārtojiet.
Krustu ķermeņa kalnu kāpējs
Kalnu alpīnisti, kas bieži tiek veikti kā sirdsdarbība, mērķē arī uz serdi - proti, uz slīpajiem.
Šeit ejiet lēnāk nekā jūs, ja kardio kalnu kāpējs patiešām koncentrētos uz abs.
Citi galvenie muskuļi, kas strādāja, ir:
- delts
- tricepss
- kvadracikli
Kā to izdarīt:
- Sāciet augstā dēļu stāvoklī, bet ar sēžamvietu nedaudz augstāk, nekā tie būtu šajā stāvoklī.Plaukstas ir zem pleciem, un jūsu kakls ir neitrāls.
- Virziet kreiso celi uz priekšu labās elkoņa virzienā, turot pārējo ķermeni nekustīgu.
- Atgriezieties sākumā, pēc tam atkārtojiet ar labo kāju.
Velosipēdu gurkstēšana
Šī griešanās ab kustība būs jūsu slīpi uz uguns. Vēl viens ieguvums ir tas, ka tas ir arī mērogojams.
Ja jums ir grūtības turēt muguras lejasdaļu līdz zemei, novietojiet kājas uz zemes, nevis izvelciet kājas.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties uz zemes uz muguras, nogādājot kājas galda pozīcijā.
- Saliekt elkoņus un novietot rokas aiz galvas.
- Izmantojot savu serdi, paceliet galvu, kaklu un plecus no zemes un nogādājiet labo elkoni pie kreisā ceļa, iztaisnojot labo kāju.
- Nedaudz atlaidiet un pagrieziet uz otru pusi, saliekot labo kāju, iztaisnojot kreiso kāju un novedot kreiso elkoni pie labā ceļa.
Stāvošais serdes stabilizators
Nenovērtējiet par zemu šīs pastāvīgās kustības priekšrocības. Nodrošiniet, lai jūs grieztu visu ķermeni, nevis tikai rokas, lai gūtu pilnīgu labumu.
Kā to izdarīt:
- Stāviet taisni ar kājām aptuveni plecu platumā un izvelciet rokas taisni sev priekšā, rokas pieskaroties.
- Nostipriniet savu kodolu un sāciet pagriezt ķermeņa augšdaļu pa kreisi, vedot ar rokām un ļaujot labajam pirkstam atbildes virzienā pagriezties. Jūsu skatienam vajadzētu sekot šai kustībai.
- Atgriezieties centrā un atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam atkārtojiet labajā pusē.
Plaša sānu gurkstēšana
Ar šo gājienu pievienojiet nedaudz kāju. Tomēr uzmanība tiek pievērsta slīpumiem šeit, tāpēc, ja jūsu kājas nogurst, nedaudz iznāc no tupus.
Citi strādājošie muskuļi ir:
- kvadracikli
- glutes
Kā to izdarīt:
- Uzņemiet plašu nostāju, norādot pirkstus.
- Izlietne tupus un paceliet rokas uz sāniem ar elkoņiem, kas saliekti 90 grādu leņķī.
- Paliekot tupus, noliecieties pie sāniem, paņemot labo elkoni pret labo celi.
- Atgriezieties centrā un griezieties pa kreisi.
Stāvošs ceļgala ieliekuma pagarinājums
Paņemiet sānu čokus stāvus ar stāvošiem ceļa locītavas pagarinājumiem.
Patiešām sasniedziet šo elkoni līdz ceļgalam, koncentrējoties uz sānu saliekumu, lai gūtu pēc iespējas lielākas iespējas.
Kā to izdarīt:
- Stāviet ar kājām plašāk nekā plecu platumā, un pirksti ir norādīti. Saliekt elkoņus un noliec rokas aiz galvas.
- Nostipriniet serdi un noliecieties sānos jostasvietā, vienlaikus ceļam ceļam uz augšu un elkoņam uz leju.
- Atgriezieties centrā un atkārtojiet to otrā pusē.
Staigāšana ar rotāciju
Pievienojot vingrinājumam rotāciju, varat paļauties uz to, ka jūsu slīpi izšauj. Pagariniet pastaigas ar plaušu virpuli, piesitot rumpi pār jūsu priekšējo kāju.
Citi strādājošie muskuļi ir:
- kvadracikli
- glutes
- hamstrings
Kā to izdarīt:
- Sāciet stāvēt taisni, kopā saliekot kājas un rokas priekšā, elkoņiem saliektiem 90 grādos.
- Ar kreiso kāju noliecieties uz priekšu, līdz augšstilbs sasniedz paralēli, pagriežot rumpi pār kreiso augšstilbu, lai trāpītu slīpi.
- Atgriezieties stāvus, pagriežot rumpi atpakaļ uz centru.
- Solis uz priekšu ar labo kāju, atkārtojot kustību.
Starpposma rutīna
Kad esat apguvis iesācēju kustības, izmēģiniet šo starpposma rutīnu.
Izvēlieties 2-3 vingrinājumus un veiciet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem.
Sānu dēļu pagriešana
Rotācijas pievienošana - sānu dēļu pagriešana no vienas puses uz otru - rada izaicinājumu.
Muskuļi strādāja arī:
- delts
- kvadracikli
Kā to izdarīt:
- Pieņemiet augstu dēļu stāvokli ar pleciem vienā līnijā ar plaukstas locītavām un kaklu neitrālu. Novietojiet kājas tieši blakus.
- Paceliet labo roku no zemes un sāciet griezties dēļu sānos, atverot rumpi uz istabu.
- Labajai rokai jāseko ķermenim, paliekot izstieptam.
- Pārtrauciet šeit un pēc tam atgriezieties pie augstā dēļa, atkārtojot to otrā pusē.
Gurnu kritumi
Maldinoši grūti, nepiespiediet šo kustību - ejiet lēnām un kontrolēti, un, ja jūs nevarat nomest gurnu līdz zemei, tas ir OK!
Muskuļi strādāja arī:
- delts
- kvadracikli
Kā to izdarīt:
- Nokļūstiet apakšdelma dēļu stāvoklī.
- Nostiprinot savu kodolu, pagrieziet ķermeni pa labi, nometot labo gurnu tik tuvu grīdai, cik tas notiks.
- Atgriezieties centrā, atkārtojot to otrā pusē.
Vējstikla tīrītāji
Attēlojiet kājas kā šo automašīnas piederumu, virzoties uz priekšu un atpakaļ no centra.
Sāciet ar saliektiem ceļgaliem, bet, ja jūtaties atbilstoši, jums ir iespēja izstiept kājas.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties ar muguru līdzenumā uz zemes un kājas galda stāvoklī. Rokām jābūt perpendikulārām ķermenim.
- Atbalstot savu kodolu, lēnām ļaujiet ceļiem nokrist pa labi, saglabājot kontroli līdz galam. Pretējā gadījumā apstājieties, kad jūtat, ka muguras augšdaļa nāk no zemes.
- Atgriezieties, lai sāktu, pēc tam atkārtojiet otrajā pusē.
Koksne
Lai gan tas ir pretējs virziens, kurā jūs faktiski sasmalcinātu koku - jā, mēs zinām! - šis līkumotais gājiens ar pievienoto svaru darbinās visu jūsu ķermeni.
Galvenie muskuļi arī strādāja:
- delts
- kvadracikli
Kā to izdarīt:
- Paņemiet hanteli un turiet to aiz katra gala ķermeņa labajā pusē.
- Nedaudz pietupieties un pagrieziet bagāžnieku pa labi.
- Piecelieties kājās un, turot rokas izstieptas, kontrolētā kustībā šūpojiet hanteli uz augšu un pāri ķermenim, pagriežot rumpi pa kreisi.
- Ejot, pagrieziet labo pirkstu, dodot hantelei galu pāri kreisajam plecam.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, veiciet vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam atkārtojiet otrajā pusē.
Slīpi sānu līkumi
Turiet svaru un nometiet uz sāniem, cik vien iespējams!
Kā to izdarīt:
- Stāviet taisni un turiet hanteli vienā rokā pie sāniem. Jūsu kājām jābūt cieši blakus, bet nepieskaroties.
- Nostiprinot serdi, noliecieties sānos jostasvietā, ļaujot hantelei nokrist uz grīdas.
- Izmantojot slīpi, velciet sevi atpakaļ, lai sāktu, atkārtojot vēlamo atkārtojumu skaitu.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Krievu vērpjot
Galvenā vadība ir galvenais faktors krievu vērpjot. Atpūtiet papēžus uz zemes, ja jums nepieciešama papildu stabilitāte.
Kā to izdarīt:
- Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas.
- Noliecieties un paceliet kājas no zemes, balansējot uz astes kaula.
- Paplašiniet rokas un pagrieziet rumpi, ļaujot rokām nokrist uz labo pusi.
- Pagrieziet atpakaļ, nometot pa kreisi.
Lunge ar rotāciju un pievienoto svaru
Muskuļi strādāja arī:
- kvadracikli
- hamstrings
- glutes
Kā to izdarīt:
- Pabeidziet šo grūdienu tāpat kā bez svara, un turiet hanteli sev priekšā ar izstieptām rokām, pagriežot, ejot.
Medikamenta bumbas sānu lozēšana
Satveriet partneri vai novietojiet sevi blakus izturīgai sienai, lai veiktu šo slīpa mērķa kustību.
Muskuļi strādāja arī:
- deltoīdi
Kā to izdarīt:
- Paņemiet zāļu bumbu un novietojiet sevi 3-4 pēdu attālumā no cietas sienas. Pagriezieties tā, lai labā puse būtu vērsta pret sienu.
- Turiet zāļu bumbu ar abām rokām kreisā gūžas pusē.
- Nedaudz pietupieties, pagrieziet rumpi un virziet bumbu pret sienu, ejot, izstiepjot rokas.
- Noķeriet bumbu, pagrieziet rumpi atpakaļ uz centru, nolaidiet bumbu atpakaļ gūžas līmenī un nekavējoties atkal nometiet to.
- Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Slīpa gurkstēšana
Standarta slīpa gurkstēšana būs vērsta tieši uz tiem sānu abs.
Kā to izdarīt:
- Sēdi uz zemes, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām.
- Uzvelciet kreiso gurnu 45 grādu leņķī, nostiprinot sevi uz kreisā apakšdelma.
- Paceliet kājas un ceļus no zemes un nolieciet labo roku aiz galvas.
- Salieciet augšu, satiekot ķermeņa apakšdaļu un ķermeņa augšdaļu.
- Atlaidiet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Vienas rokas pirksta pieskāriens
Ar šo gājienu iesit visu savu kodolu. Salieciet ceļus un nolieciet kājas uz zemes, ja kāju izstiepšana ir mazliet par izaicinājumu.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties uz muguras, izliekot kājas sev priekšā un rokas pie sāniem.
- Nostiprinot savu kodolu, paceliet labo roku un kreiso kāju uz augšu, pagriežot, lai ar labo roku piesitinātu kreiso kāju.
- Atlaidiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet to ar kreiso un labo kāju.
Uzlabota rutīna
Ja jums ir tērauda kodols, šī uzlabotā kārtība ir domāta jums.
Mērķējiet uz katru vingrinājumu 3 10–12 atkārtojumu komplektiem.
Viena kājas sānu dēlis
Balansējiet uz vienas kājas, lai sānu dēlis paceltos uz augšu.
Muskuļi strādāja arī:
- delts
- kvadracikli
Kā to izdarīt:
- Nokļūstiet sānu dēļu stāvoklī uz kājām.
- Tad paceliet augšējo kāju, atbalstot savu svaru uz apakšējās kājas.
Zirnekļcilvēka gurkstēšana
Novirziet supervaroni ar šīm gurkstēm, kurām būs vajadzīgs arī ķermeņa augšējais un apakšējais spēks.
Muskuļi strādāja arī:
- krūtīs
- deltoīdi
- kvadracikli
Kā to izdarīt:
- Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī.
- Salieciet ceļgalu un izvelciet to uz sāniem, ceļgalu novedot pie elkoņa.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Piekārts stikla tīrītājs
Nogādājiet vējstikla tīrītāju pie stieņa, pievienojot šim vingrinājumam milzīgu ķermeņa augšdaļas spēka elementu.
Muskuļi strādāja arī:
- latu
- kvadracikli
Jūs nokomplektēsit standarta vējstikla tīrītāju, bet tā vietā jūs karāsieties pie stieņa, un kājas tiks izstieptas. Phew.
Sauszemes mīnu rotācijas
Izmantojiet stieni, lai strādātu pie jaudas un sprādzienbīstamības, kā arī ar slīpumiem.
Muskuļi strādāja arī:
- delts
- bicepss
- kvadracikli
Kā to izdarīt:
- Novietojiet sevi stieņa priekšā sauszemes mīnu stiprinājumā.
- Satveriet stieņa galu ar abām rokām pārklāšanos.
- Turot rokas izstieptas, pārvietojiet stieni uz labo gurnu, pagriežot rumpi, lai to sasniegtu.
- Nedaudz liecot ceļus un turot rokas taisnas, pagrieziet rumpi, paceļot stieni uz augšu un pāri kreisajam gurnam.
- Pagrieziet kājas, lai šī kustība būtu vienmērīga.
- Atkārtojiet, mainot malas, līdz sasniegsiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
TRX slīpa izvēršana
Neatkarīgi no tā, vai pabeigsit šo kustību stāvot vai ceļos, jūsu slīpi to jutīs.
Muskuļi strādāja arī:
- deltoīdi
- latu
- krūtīs
Kā to izdarīt:
- Sāciet ceļos TRX lentu priekšā, pielāgojot tās atbilstošajam garumam.
- Turiet vienu rokturi ar katru roku, iztaisnojot rokas.
- Lēnām sāciet nomest krūtis, izdzenot rokas uz vienu pusi.
- Nolaidiet leju, cik vien iespējams, turot mugurkaulu neitrālu.
- Atgriezieties centrā, tad nometiet uz otru pusi.
TRX slīpi gurkst
TRX siksnas rada līdzsvaru un stabilitāti, izliekot slīpi griezumus.
Muskuļi strādāja arī:
- deltoīdi
Kā to izdarīt:
- Noregulējiet TRX siksnas tā, lai, ievietojot kājas rokturos, jūsu ķermenis izveidotu paralēlu līniju ar zemi.
- Pieņemiet augstu dēļu stāvokli, pēdu augšdaļa ir rokturos.
- Sāciet saliekt ceļus, ievedot tos pie labā elkoņa, lai trāpītu slīpi.
- Atgriezieties sākumā, atkārtojot kreisajā pusē.
TRX sānu dēlis
TRX sānu dēļi nav domāti vāji!
Muskuļi strādāja arī:
- deltoīdi
Kā to izdarīt:
- Noregulējiet TRX siksnas tā, lai, ievietojot kājas rokturos, jūsu ķermenis izveidotu paralēlu līniju ar zemi.
- Ievietojiet vienu kāju katrā rokturī, pagriežot ķermeni uz labo pusi.
- Ar kreiso kāju priekšā nāc uz apakšdelma vai rokas sānu dēlī.
- Turiet šeit vēlamo laika periodu, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
TRX sānu dēļu gurkstēšana
Ja ar TRX sānu dēļiem nepietiek, krampju pievienošana vēl vairāk vērš jūsu abs.
Strādāja arī muskuļi:
- deltoīdi
Kā to izdarīt:
- Noregulējiet TRX siksnas tā, lai, ievietojot kājas rokturos, jūsu ķermenis izveidotu paralēlu līniju ar zemi.
- Ievietojiet vienu kāju katrā rokturī, pagriežot ķermeni uz labo pusi.
- Ar kreiso kāju priekšā nāc uz apakšdelma vai rokas sānu dēlī.
- Salieciet, ceļgalus virzot uz krūtīm, un atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Vienas rokas pirksta pieskāriens svaram
Pievienojot nelielu roku svaru vienas rokas pirksta pieskārienam, šī vingrinājuma intensitāte palielinās.
- Turiet hanteli katrā rokā, veicot vienas rokas pirksta pieskārienu.
Krievu vērpjot ar svaru
Paņemiet krievu griezumu uz augšu ar hanteli.
- Turiet hanteli pie katra gala, pabeidzot kustību ar izstieptām rokām.
3 kustības, lai stiprinātu Abs
Apakšējā līnija
Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis vingrotājs, jums ir paredzēts slīps vingrinājums.
Šo muskuļu nostiprināšana sniedz daudz priekšrocību - pārāk daudz, lai izietu pāri. Tāpēc šodien griezieties un salieciet, un pagrieziet un dēlīsieties.
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodiet viņu vietnē Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
.jpg)
