Omega-3 taukskābes ir svarīgi tauki, kas jums jāiegūst no diētas.
Tomēr lielākā daļa cilvēku nezina, kas viņi ir.
Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par omega-3 taukskābēm, ieskaitot to dažādos veidus un to darbību.
Kas ir omega-3?
Omega-3 ir neaizstājamo taukskābju saime, kurai ir svarīga loma jūsu ķermenī un kas var sniegt vairākas priekšrocības veselībai.
Tā kā jūsu ķermenis tos nespēj ražot pats, jums tie jāsaņem no diētas.
Trīs svarīgākie veidi ir ALA (alfa-linolēnskābe), DHA (dokozaheksaēnskābe) un EPA (eikozapentaēnskābe). ALA galvenokārt atrodas augos, savukārt DHA un EPA galvenokārt sastopami dzīvnieku barībā un aļģēs.
Parastie ēdieni, kuros ir daudz omega-3 taukskābju, ir taukainas zivis, zivju eļļas, linu sēklas, čia sēklas, linu sēklu eļļa un valrieksti.
Cilvēkiem, kuri neēd daudz šo pārtikas produktu, bieži ieteicams lietot omega-3 piedevas, piemēram, zivju eļļu vai aļģu eļļu.
KOPSAVILKUMSOmega-3 taukskābes ir svarīgu tauku grupa, kas jums jāiegūst no diētas. Trīs galvenie veidi ir ALA, EPA un DHA.
3 omega-3 veidi
Ir trīs galvenie omega-3 taukskābju veidi - ALA, DHA un EPA.
ALA
Alfa-linolēnskābe (ALA) ir visizplatītākā omega-3 taukskābe jūsu uzturā.
Jūsu ķermenis to galvenokārt izmanto enerģijai, taču to var pārveidot arī par bioloģiski aktīvām omega-3, EPA un DHA formām.
Tomēr šis pārveidošanas process ir neefektīvs. Tikai neliela daļa ALA tiek pārvērsta aktīvajās formās.
ALA ir atrodama tādos pārtikas produktos kā linu sēklas, linu sēklu eļļa, rapšu eļļa, čia sēklas, valrieksti, kaņepju sēklas un sojas pupas.
EPA
Eikozapentaēnskābe (EPA) galvenokārt atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, taukainās zivīs un zivju eļļā. Tomēr dažās mikroaļģēs ir arī EPA.
Jūsu ķermenī tam ir vairākas funkcijas. Daļu no tā var pārveidot par DHA.
DHA
Dokozaheksaēnskābe (DHA) ir vissvarīgākā omega-3 taukskābe jūsu ķermenī.
Tā ir jūsu smadzeņu, acu tīklenes un daudzu citu ķermeņa daļu galvenā strukturālā sastāvdaļa.
Tāpat kā EPA, tas galvenokārt notiek dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, taukainās zivīs un zivju eļļā. Arī ar zāli barotu dzīvnieku gaļa, olas un piena produkti parasti satur ievērojamu daudzumu.
Veģetāriešiem un vegāniem bieži trūkst DHA, un viņiem vajadzētu lietot mikroaļģu piedevas, lai pārliecinātos, ka viņi saņem pietiekami daudz šī omega-3.
KOPSAVILKUMSTrīs galvenās omega-3 taukskābes jūsu uzturā ir ALA, EPA un DHA. Kaut arī pēdējie divi galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, ALA sastopams daudzos augu pārtikas produktos.
Omega-6 un omega-3 attiecība
Arī omega-6 taukskābēm jūsu ķermenī ir svarīga loma, līdzīga kā omega-3.
Abus izmanto signālmolekulu, ko sauc par eikozanoīdiem, ražošanai, kurām ir dažādas lomas, kas saistītas ar iekaisumu un asins recēšanu.
Tomēr omega-3 ir pretiekaisuma līdzekļi, un zinātnieki pieļauj hipotēzi, ka, ēdot pārāk daudz omega-6, tiek novērsta šī labvēlīgā ietekme.
Rietumu diētā omega-6 uzņemšana ir ļoti augsta, salīdzinot ar omega-3, tāpēc attiecība pašlaik ir tālu no omega-6 puses.
Lai saglabātu līdzsvaru starp šiem diviem taukiem, kurus bieži dēvē par omega-6 un omega-3 attiecību, var būt svarīgi optimālai veselībai.
Lai gan nav pietiekamu pierādījumu, lai pierādītu, ka omega-6 ir kaitīgs, lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu ir vienisprātis, ka veselībai ir svarīgi iegūt pietiekami daudz omega-3.
KOPSAVILKUMSOmega-3 un -6 taukus izmanto, lai ražotu svarīgas signālu molekulas, ko sauc par eikozanoīdiem. Šo taukskābju devu līdzsvarošana tiek uzskatīta par svarīgu optimālai veselībai.
Ko dara omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes, īpaši DHA, ir vitāli svarīgas jūsu smadzenēm un tīklenēm.
Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir īpaši svarīgi iegūt pietiekami daudz DHA, jo tas var ietekmēt mazuļa veselību un inteliģenci.
Turklāt pietiekama omega-3 uzņemšana var dot spēcīgu labumu pieaugušajiem veselībai. Tas jo īpaši attiecas uz garākas ķēdes formām - EPA un DHA.
Lai gan pierādījumi ir dažādi, pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var pasargāt no visa veida slimībām, ieskaitot krūts vēzi, depresiju, ADHD un dažādas iekaisuma slimības.
Ja jūs neēdat zivis vai citus omega-3 pārtikas avotus, apsveriet iespēju lietot piedevas. Tie ir gan lēti, gan efektīvi.
KOPSAVILKUMSOmega-3 taukskābēm jūsu ķermenī ir vairākas svarīgas lomas. Viņiem ir pretiekaisuma iedarbība, un tie ir būtiska jūsu smadzeņu un acu sastāvdaļa.
Apakšējā līnija
Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku ģimene, kas saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Liela uzņemšana ir saistīta ar samazinātu iekaisuma slimību un depresijas risku.
Bagāti dabiski omega-3 avoti, kaut arī maz, ir zivju eļļa, taukainas zivis, linšķiedru eļļa un valrieksti.
Tā kā Rietumu valstīs omega-3 uzņemšana ir zema, lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka omega-3 piedevas cilvēkiem, kuri uzturā nesaņem pietiekamu daudzumu.
