Dīvāna stiepšana ir efektīvs gūžas atvērējs, kas mazina sasprindzinājumu un uzlabo muguras, kodola un gurnu kustīgumu.
Gurni var saspringt pārāk daudz sēdēšanas, sliktas stājas vai muskuļu nelīdzsvarotības dēļ. Tas bieži rada diskomfortu, sāpes un vājumu jūsu kodolā, mugurā un gurnos.
Šajā rakstā ir apskatīts, kā droši izstiepties dīvānā, kā arī daži varianti un izlīdzināšanas padomi.
Kā veikt dīvāna stiepšanu
Dīvāna stiepšana ir pietiekami droša, lai to izdarītu katru dienu, un tas ir viens no posmiem, ko Džoels Franklins, 3. līmeņa personīgais treneris un sporta terapeits, regulāri māca saviem klientiem.
Franklins uzsver, cik svarīgi ir visā kodā aktivizēt savu kodolu, lai jūs nebūtu pilnībā atpūties. Tas palīdz izlīdzināt ķermeni.
Jūs varat arī veikt šo stiepšanos, izmantojot bumbu, sienu vai jebkuru izturīgu virsmu. Izmantojiet spilvenu vai paklāju zem ceļa, ja to novietojat uz cietas virsmas.
Lai veiktu dīvāna stiepšanos:
- Saliekt kreiso ceļgalu un novietot apakšstilbu gar dīvāna (vai krēsla) aizmugurējo spilvenu ar pirkstgaliem uz augšu.
- Turiet kreiso augšstilbu vienā līnijā ar ķermeni.
- Novietojiet labo kāju priekšā, izlīdzinot ceļu virs potītes.
- Pagariniet mugurkaulu un piesaistiet savu kodolu un glutes.
- Turiet gurnus kvadrātveida.
- Turiet vismaz 45 sekundes.
- Dariet pretējo pusi.
Veiciet dīvāna izstiepšanu katru dienu. Dažas reizes nedēļā pavadiet mazliet vairāk laika šim posmam, atkārtojot katru pusi vairākas reizes. Jūs varat arī pavadīt kādu papildu laiku, izstiepjot to, kura puse ir vismazāk elastīga.
Dīvāna stiepšanās variācijas
Lai svaigi uzņemtu dīvāna stiepšanos, izmēģiniet šīs variācijas. Lai iegūtu maksimālu labumu, pārliecinieties, ka ķermenis ir pareizi sakārtots.
Priekšējo kāju atbalsts
Ja jūsu gurni ir saspringti, turiet priekšējo kāju uz leju, celi uz grīdas un kāju iespiežot sienā, lai to atbalstītu.
Zema dīvāna stiepšanās
Lai iegūtu lielāku vieglumu, eņģes pie gurniem noliecieties uz priekšu, noliecot rokas abās priekšējās pēdas pusēs. Pievienojiet maigi, pagriežot vienu roku uz sāniem un pagriežot tajā virzienā.
Priekšējā kāja pacelta
Lai palielinātu intensitāti, novietojiet plāksni vai bloku zem priekšējās kājas.
Pagriežams dīvāns
Turot gurnus kvadrātveida, pagriežot ķermeņa augšdaļu priekšējās kājas virzienā.
Sānu saliekt dīvāna stiept
Paceliet roku, kas atrodas pretējā pusē, kā priekšējo kāju. Lēnām noliecieties tajā pašā pusē, kur atrodas jūsu priekšējā kāja, sajūtot izstiepumu gar ķermeņa pusi.
Dīvāna stiepšanās priekšrocības
Dīvāna stiepšanās pagarina un paver gurnu locītājus, kas bieži ir saspringti un saīsināti daudz sēdēšanas, riteņbraukšanas vai skriešanas dēļ. Izstiepšanās var palīdzēt novērst traumas un ļauj justies labāk kopumā gan garīgi, gan fiziski.
Šī posma priekšrocības ir:
- mazina sasprindzinājumu un uzlabo gūžas kustīgumu
- uzlabo vispārējo elastību
- mazina sāpes mugurā, augšstilbos un ceļos
- aktivizē un stiprina jūsu glutes un kodolu
- palīdz jūsu veiklībai visu veidu fizisko aktivitāšu laikā
- ļauj labāk ieņemt stāju, veicot ikdienas aktivitātes
- palīdz ar vispārēju kustību vieglumu
Muskuļi strādāja
Dīvāna stiepšana paver jūsu gurnus, mērķējot uz jūsu gūžas locītājiem, kas ir muskuļi jūsu gūžas priekšpusē.
Šos muskuļus jūs izmantojat, paceļot augšstilbu pret krūtīm vai noliecoties tupus. Gurnu locītāji piestiprinās pie jūsu četrgalvu, kas tiks pagarināts un atslābināts dīvāna stiepšanās laikā.
Dīvāna stiepšanās ir vērsta arī uz jūsu sēžamvietām, hamstringiem un ceļa locītājiem. Veicot dīvāna izstiepšanu, pārliecinieties, ka esat iesaistījis pakaļgalu, it īpaši muguras kāju glutes. Tas palīdz saglabāt muguras lejasdaļu un gurnus stabilu un izlīdzinātu.
Piesardzības pasākumi
Tā kā tas ir dziļi izstiepts, jūs vēlēsieties lēni izstiepties līdz dīvānam, ja esat jauns vingrotājs vai jums ir daudz sasprindzinājuma.
Strādājiet pie šī posma lēnām, soli pa solim
Franklins atzīmē, ka ir ļoti svarīgi soli pa solim izstiept dīvānu. Pārāk ātri tajā pārvietojoties, tas var būt sāpīgi vai neērti.
Ja jums ir ierobežota elastība, strādājiet ar vieglākām muguras lejasdaļas, gūžas un četrgalvu stiepšanām, lai radītu atvērtību jūsu ķermenī. Tas dod jums nepieciešamo mobilitāti, lai dīvāns varētu droši izstiepties.
Jūs varat sajust nelielu sajūtu vai vieglu diskomfortu, taču jums nevajadzētu justies sāpēm vai piedzīvot ķermeņa kratīšanu. Visā stiepšanās laikā jums vajadzētu būt iespējai elpot dziļi, ērti un vienmērīgi.
Izveidojiet taisnu līniju no gūžas līdz ceļgalam
Franklins uzsver, ka dīvāna stiepšanās nav nogrimšana. Viņa iesaka jums izveidot taisnu līniju no gūžas līdz ceļgalam, lai jūs nepārvietotos uz priekšu, kā jūs to izdarītu.
"Lieciet kādam jūs skatīties, lai pārliecinātos, ka jūs to darāt pareizi," viņa teica. "Tādā veidā jūs saņemsiet visas priekšrocības, pareizi izlīdzinot."
Viņa piebilst, ka ir svarīgi izvairīties no mugurkaula krūšu daļas pagriešanas, pārvietojoties tikai sagitālā plaknē, lai jūs nepārvietotos ne uz vienu, ne otru pusi. Pareizi izlīdziniet gurnus tā, lai tie būtu vērsti uz priekšu, un neļaujiet ceļam sabrukt centrā vai atvērties uz sāniem.
Izlaidiet šo posmu, ja jums ir kādas ceļa problēmas
Izlaidiet šo posmu, ja jums ir kādas ceļa problēmas. Izvairieties no tieša spiediena uz muguras ceļa. Izmantojiet muguras ceļgalu kā enkuru, lai iezemētu un stabilizētu ķermeni. Neļaujiet priekšējam ceļam iet gar potīti.
Esiet piesardzīgs, nepārlieciet muguru
Novērsiet muguru no visaptveroša, kas var izraisīt mugurkaula saspiešanu. Tā vietā saglabājiet neitrālu mugurkaulu un atturieties no slinkuma vai sabrukšanas uz leju. Saglabājiet pareizu gurnu izlīdzināšanu, iekšēji pagriežot gurnus. Neļaujiet gurniem atvērties uz sāniem.
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Standarta stiepšanās sportistu vidū, dīvāna stiepšana ir izdevīga lielākajai daļai cilvēku un var būt noderīgs papildinājums jūsu elastībai un mobilitātes rutīnai. Tā ir arī lieliska iespēja, kad jums ir bijis daudz jāsēž vai jārīkojas, izmantojot kājas.
Dīvāna stiepšanās intensitāte nozīmē, ka jums, iespējams, būs jāstrādā pie tā lēnām. Ir labi veikt dažus soļus atpakaļ, ja stiepšanās ir pārāk dziļa vai rada sāpes.
Paturiet prātā, ka katrs ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc modificējiet un pielāgojiet, ja šī stiepšanās jums nav ērta vai efektīva. Ir pieejamas daudzas citas iespējas.
Ja jums ir iespēja, saņemiet atsauksmes vai palīdzību no kvalificēta fitnesa speciālista vai kvalificēta drauga, kurš var pārliecināties, ka jūs izmantojat visu iespējamo no šī vērtīgā posma.
