Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Ko tu vari darīt
Standarta spiediens ir vērsts uz krūšu muskuļiem (krūšu muskuļiem), deltoīdiem un tricepsiem.
Bet, ja jūs iesaistāt savu kodolu un aktivizējat sēžamvietas, šis dinamiskais solis var uzlabot ne tikai jūsu ķermeņa augšdaļu.
Jūs pat varat pielāgot savu tehniku, lai mērķētu uz bicepsu. Šeit ir trīs izmēģināšanai paredzētas divas bicepsu variācijas, alternatīvas bicepsu pārvarēšanas kustības un daudz kas cits.
Kā izdarīt pushup
Lai veiktu standarta spiedienu, nokļūstiet dēļu stāvoklī.
Novietojiet plaukstas uz grīdas. Pārliecinieties, ka tie ir sakrauti tieši zem jūsu pleciem. Saglabājiet kaklu neitrālu, taisnu muguru, stingru serdi un pēdas kopā.
Lai dotos uz leju, viegli salieciet elkoņus - tiem vajadzētu izplesties 45 grādu leņķī - un lēnām nolaist ķermeni uz grīdas. Pārliecinieties, ka uzturat taisnu rumpi un neitrālu kaklu.
Kad krūtis sasniedz grīdas, piespiediet sevi atpakaļ, lai sāktu caur rokām. Pievērsiet īpašu uzmanību muguras lejasdaļai. Jūs nevēlaties, lai tas nokarājas pret grīdu.
Pareiza forma ir atslēga spēka palielināšanai un traumu novēršanai.
Palmu un elkoņu novietošana pārāk tālu viena no otras var izraisīt sāpes plecos. Un, ja mēģinot pacelties, muguras lejasdaļa nokarājas, tas var izraisīt muguras sāpes.
Ja standarta atspiešanās ir sāpīga vai neērta, nepiespiediet to. Atsevišķas modifikācijas var palīdzēt mazināt spiedienu uz locītavām un ļauj droši veidot savu spēku.
Jums var būt noderīgi praktizēt ar ceļgaliem uz zemes, nevis atrasties visa ķermeņa dēlī. Varat arī mēģināt veikt atspiešanos no paaugstinātas virsmas, piemēram, sola vai pakāpiena.
Kā mērķēt uz bicepsu
Bicepsa brachii muskulis - pazīstams vienkārši kā bicepsa muskulis (jā, tas vienmēr ir daudzskaitlis!) - ir muskulis jūsu augšdelma priekšpusē.
Tās galvenā funkcija ir saliekt apakšdelmu augšdelma virzienā. Tas arī palīdz pagriezt plaukstu uz augšu un uz leju.
Lai gan standarta atspiešanās nav vērsta uz bicepsa muskuļiem, mainot roku stāvokli, šim muskuļam var būt lielāka loma kustībā.
1. Tuvās pozīcijas spiediens
Roku pārvietošana tuvāk viens otram ļauj tiešāk mērķēt uz bicepsu.
Lai pārvietotos:
- Nokļūstiet standarta spiediena stāvoklī, nodrošinot, lai jūsu rumpis būtu stīvs un kakls neitrāls.
- Pārvietojiet rokas tuvāk viena otrai, atstājot tikai dažas collas starp tām. Jo tuvāk viņi atrodas, jo grūtāk būs izpildīt šo vingrinājumu, tāpēc attiecīgi pielāgojieties.
- Nolaidiet ķermeni zemē, ļaujot elkoņiem uzliesmot 45 grādu leņķī.
- Nospiediet atpakaļ, lai sāktu un atkārtotu, veicot pēc iespējas vairāk atkārtojumu - vai strādājot līdz “neveiksmei” - trīs komplektos.
2. Iekšpusē pushup ar apgrieztām rokām
Roku izlīdzināšanas pārvietošana uz leju uz ķermeņa un viņu stāvokļa maiņa radīs vairāk roku locīšanas kustību. Tas ir galvenais, lai mērķētu uz bicepsu.
Tas ir uzlabots solis, tāpēc apsveriet iespēju sākt uz ceļiem, nevis visa ķermeņa dēlī.
Lai pārvietotos:
- Sāciet standarta spiediena stāvoklī.
- Pagrieziet rokas tā, lai pirksti būtu vērsti pret sienu aiz muguras. Pārvietojiet rokas tā, lai tās būtu saskaņotas ar muguras vidusdaļu.
- Nolaidieties uz leju, cik vien iespējams, ielieciet elkoņus ķermeņa virzienā.
- Kad jūsu krūtis ir tuvu grīdai, nospiediet atpakaļ, lai sāktu. Atkal pabeidziet trīs komplektus līdz neveiksmei.
3. Vienu roku atspiešanās
Pašsaprotams tā vārdā, vienrocīgs spiediens tiek veikts ar vienu roku aiz muguras.
Šis ir vēl viens uzlabots solis, tāpēc, lai sāktu, apsveriet iespēju nolaisties ceļos vai uzstāties uz paaugstinātas virsmas.
Lai pārvietotos:
- Sāciet standarta spiediena stāvoklī.
- Palieliniet attālumu starp kājām, lai radītu lielāku stabilitāti, pēc tam vienu roku paceliet no zemes un novietojiet aiz muguras.
- Nolaidieties uz leju, līdz jūsu krūtis tuvojas grīdai.
- Pārejiet uz augšu līdz sākumam, neveicot trīs komplektus.
Lietas, kas jāņem vērā
Neuztraucieties, ja šie vingrinājumi sākumā ir grūti. Lielākā daļa ir paredzēta uzlabotiem trenažieriem. Izmantojiet modifikācijas, lai gūtu labumu.
Veicot vienu no šīm kustībām vismaz reizi nedēļā, jūsu bicepss palielināsies pēc izmēra un spēka - it īpaši, ja tas tiek darīts kopā ar dažiem no turpmāk norādītajiem bicepsiem veltītajiem vingrinājumiem!
Citi uz bicepsiem vērsti vingrinājumi
Jūs varat dot bicepsam arī daudz citu vingrinājumu. Izmēģiniet:
Mainīga hanteles bicepsa čokurošanās. Ja jūs tikko sākat, turieties līdz 10 mārciņām vai mazāk katrā rokā. Jūsu ķermenim jāpaliek nekustīgam, un elkoņiem jāpaliek tuvu ķermenim, pabeidzot čokurošanos.
Stieņu bicepss saritinās. Jums vajadzētu būt iespējai pacelt nedaudz lielāku svaru stieņa formā, tāpēc jūtieties brīvi iet mazliet smagāk. Pārliecinieties, ka jūsu forma ir stabila! Jūs vēlaties palikt lēns un kontrolēts visas kustības laikā.
Gaisa kabeļa čokurošanās. Lai veiktu šo darbību, jums būs nepieciešama piekļuve kabeļu iekārtai, kuru veicat virs galvas.
Galvu augšā. Lai gan pullups galvenokārt strādā pie muguras, pārslēdzot saķeri, lai veiktu zodziņu, šie bicepss smagi skars. Ja jums ir piekļuve trenažieru zālei, apsveriet iespēju izmantot atbalstītu pullup mašīnu. Varat arī izmantot joslu un pievilkšanas joslu.
Apakšējā līnija
Pushups ir fundamentāls vingrinājums, kas jums jāiekļauj savā vingrinājumu funkcionalitātes stiprumā. Veicot to variācijas, piemēram, lai sasniegtu bicepsu, viss būs garšīgāks un mērķēts uz dažādiem muskuļiem.
Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai tālāk Instagram.
