10 veidi, kā palīdzēt sasalušajam plecam

Parastā stiepšanās un vingrinājumi var palīdzēt lielākajai daļai cilvēku ar sasalušu plecu mazināt sāpes un uzlabot kustību amplitūdu. Uzlabošana parasti prasa laiku un neatlaidīgu prakses izmantošanu.

Lasiet tālāk par 10 vingrinājumiem un izstiepumiem, kā arī ieskatu, kādas citas iespējas cilvēki izmanto, lai ārstētu sasalušu plecu.

Daži padomi, pirms sākat

Sasalušais plecs tiek iedalīts trīs posmos, katram no tiem izmantojot vingrinājumu ieteikumus:

1. Sasalšana. Plecu sāpes pamazām sākas miera stāvoklī, ar asām sāpēm kustības galējībās. Parasti tas ilgst apmēram 2 līdz 9 mēnešus.
2. Saldēti. Sāpes tiek mazinātas miera stāvoklī, taču ir ievērojams plecu kustīguma zaudējums, sāpēm kustības gala diapazonos. Tas var ilgt no 4 līdz 12 mēnešiem.
3. Atkausēšana. Kustības amplitūda šajā posmā pakāpeniski atgriežas. Tas var ilgt apmēram 5 līdz 26 mēnešus.

Var būt noderīgi lietot pretsāpju līdzekļus pirms fiziskās slodzes. Pirms šo darbību sākšanas sāpju mazināšanai varat izmantot arī siltumu vai ledu.

Maigi kustību diapazona vingrinājumi

Pirmajā un sāpīgākajā sasalušā pleca posmā ejiet lēni. Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu, nepalielinot izjustās sāpes.

Viens 2005. gada pētījums atklāja, ka, kad cilvēki vingroja sāpju robežās, tie sasniedza gandrīz normālu, nesāpīgu plecu kustību 12 mēnešos (64 procenti) un 24 mēnešos (89 procenti).

Salīdzinājumam: 63 procenti cilvēku, kas saņem intensīvāku fizikālo terapiju, 24 mēnešu laikā sasniedza gandrīz normālu, nesāpīgu plecu kustību.

1. Aiz muguras stiept

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Ielieciet skarto roku aiz muguras.
3. Izmantojiet otru roku, lai uzmanīgi pabīdītu skartās rokas plaukstu uz augšu pretējā pleca virzienā.
4. Turiet stiepšanos no 1 līdz 5 sekundēm un pārtrauciet, kad jūtat sāpes.
5. Atkārtojiet stiepšanos divas līdz trīs reizes dienā.

2. Nolaupīšanas stiepšanās

Nolaupīšana nozīmē rokas pārvietošanu prom no ķermeņa viduslīnijas.

1. Apsēdieties blakus galdam, atbalstot skarto apakšdelmu un elkoni uz virsmas.
2. Lēnām pabīdiet apakšdelmu prom no ķermeņa un apstājieties, kad jūtat sāpes.
3. Jūsu ķermenis slīps, kad kustaties, bet neliecieties uz galda.
4. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes dienā.

3. Ārējās rotācijas durvju stiepšanās

1. Stāviet durvju rāmī ar skartās rokas elkoni, kas saliekts 90 grādu leņķī.
2. Atbalstiet plaukstu un plaukstu pret durvju rāmi.
3. Turot apakšdelmu vietā, lēnām pagrieziet ķermeni prom no durvju rāmja.
4. Pārtrauciet stiept, kad jūtat sāpes.
5. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes dienā.

4. Svārsta vingrinājums

Šis vingrinājums prasa, lai jūs izmantotu pasīvo kustības amplitūdu, lai manipulētu ar roku un plecu, neizmantojot skartā pleca muskuļus.

1. Sēdi vai stāvi blakus galdam ar skarto roku, kas karājas pie sāniem, un otru roku uz galda.
2. Noliecieties uz priekšu no jostasvietas.
3. Izmantojiet ķermeni, lai pārvietotu skarto roku mazos apļos, saglabājot plecu relaksāciju.
4. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes dienā pa 1 līdz 2 minūtēm.

Stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumi

Pārejot uz sasalušā pleca otro fāzi ar mazāk sāpēm, jūs varat palielināt stiepšanās laiku un atkārtojumus, kā arī pievienot dažas stiprinošas aktivitātes.

4. vingrinājumā mēģiniet pievienot nelielu svaru skartajai rokai, piemēram, zupas bundžu. Vai arī 1. vingrinājumā nospiediet skarto roku uz augšu uz augšu.

5. Sienas kāpšanas stiepšanās

1. Nostājieties vērsts pret sienu, ar skartās rokas roku pret sienu.
2. Bīdiet roku un roku uz augšu, cik vien iespējams, bez sāpēm.
3. Pārvietojiet ķermeni tuvāk sienai, lai jūs varētu izstiepties augstāk sienā.
4. Turiet stiepšanos 15 līdz 20 sekundes.
5. Atkārtojiet stiepšanos 10 reizes.

6. Pievienošanās vingrinājums

Adduction nozīmē rokas kustību ķermeņa virzienā. Tas ir nolaupīšanas pretstats.

1. Piesieniet vingrojumu saiti, ko sauc arī par pretestības joslu, uz durvju roktura vai kaut kā smaga.
2. Turiet lentes otru galu skartās rokas rokā.
3. Nostājieties pietiekami tālu no vietas, kur lente ir noenkurota, lai josla būtu saspringta, kad roka ir izstiepta.
4. 10 reizes pavirziet roku pret ķermeni un tad ar maigu kustību uz priekšu un atpakaļ.
5. Neveiciet šo stiprinošo vingrinājumu, ja tas palielina jūsu sāpes. Kļūstot stiprākam, palieliniet atkārtojumu skaitu.

7. Uz priekšu lieces

Jūs atkal izmantosiet pasīvo kustības amplitūdu, kur jūs vai kāda cita persona viegli pavelciet skarto roku, lai to izstieptu.

1. Apgulieties uz muguras, ērti atpūšoties kājām.
2. Salieciet “labo” roku pāri ķermenim, lai paceltu skarto roku uz augšu griestu virzienā, līdz jūtat maigu stiepšanos.
3. Turiet pozīciju 15 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet skarto roku uz leju.
4. Atkārtojiet, kad kļūstat stiprāks, un palieliniet aizturēšanas laiku.

8. Plecs parausta plecus

1. Sēžot vai stāvot, paceliet abus plecus līdz ausīm un turiet 5 sekundes.
2. Atkārtojiet 10 reizes.

Plecs parausta plecus, uz priekšu un atpakaļ

1. Paraustiet plecus uz augšu pret ausīm, vienlaikus bez sāpēm ritinot plecus uz priekšu pēc iespējas lielākām apļveida kustībām.
2. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu, pārvietojot plecus atpakaļ. Katru virzienu izpildiet 10 reizes.
3. Jūs varat dzirdēt dažus sprēgājošus trokšņus, taču tas nedrīkst radīt jums sāpes.

9. Sēdoša vai stāvoša ārējā rotācija

1. Turiet niedru, slotas kātu vai PVC caurules gabalu ar abām rokām un elkoņiem saliektiem 90 grādu leņķī. Īkšķiem jābūt vērstiem uz augšu.
2. Turiet saliekto skarto roku cieši pie sāniem.
3. Pārvietojiet savu “labo” roku un nūju pret skarto roku, līdz jūtat izstiepšanos.
4. Turiet stiept 5 sekundes.
5. Atkārtojiet 10 reizes. Kļūstot stiprākam, veiciet līdz 20 līdz 25 atkārtojumiem.

10. Citi sāpju mazināšanas pasākumi

Ja konservatīva ārstēšana, tostarp fizikālā terapija un nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL), nav pietiekami mazinoša, lai mazinātu sasalušās plecu sāpes, ir citas alternatīvas iespējas, lai apspriestu ar ārstu:

• Anekdotiski daži cilvēki atvieglo akupunktūru, lai gan ir maz randomizētu pētījumu par šīs terapijas efektivitāti sasalušajam plecam.
• Vēl viena potenciālā terapija ir TENS jeb transkutāna elektriskā nervu stimulācija, lai gan pētījumi nav apstiprinājuši tās efektivitāti.
• 2019. gada pētījumā par jogas asanu sasalušajam plecam pēc viena mēneša netika atrasta “nekādu papildu priekšrocību” standarta ārstēšanai.

Steroīdu, hidrodilatācijas un hialuronāna injekcijas

Daži pētījumi liecina, ka steroīdu injekcijas ir visefektīvākās sāpju kontrolei iesaldēto plecu ārstēšanas sākumposmā. Kortikosteroīdu injekcijas kopā ar hidrodilatāciju var būt īpaši noderīgas sāpju mazināšanai pirmajos 3 ārstēšanas mēnešos.

Tika konstatēts, ka hialuronāna injekcijas mazina sāpes, īpaši naktīs.

2017. gada pētījumā salīdzināja gan steroīdu, gan hialuronāna injekcijas (pazīstamas arī kā hialuronskābi), kā arī fizikālo terapiju bez ārstēšanas. Pētījumā tika atklāts, ka visas trīs ārstēšanas metodes pēc 3 mēnešiem ievērojami uzlaboja sāpes un kustīgumu, salīdzinot ar grupu bez ārstēšanas.

Zema līmeņa lāzera ārstēšana

2008. gada pētījumā ziņots, ka mazjaudas lāzera terapija ievērojami samazināja sāpes pēc sasalusi pleca 8 nedēļu ārstēšanas, salīdzinot ar placebo grupu. Tomēr tajā pašā laika posmā kustības amplitūda nav ievērojami uzlabojusies.

Elektroterapija

Pierādījumi par elektroterapijas ārstēšanas efektivitāti ir maz.

2014. gada pētījumos par dažādiem elektroterapijas veidiem tika secināts, ka elektroterapija kopā ar fizikālo terapiju varētu būt efektīvāka nekā tikai fizikālā terapija. Elektroterapijas veidi ietvēra lāzera ārstēšanu, TENS, ultraskaņu un impulsu elektromagnētiskā lauka terapiju.

Ķirurģija

Ja konservatīva ārstēšana neizdodas, var izmantot manipulācijas ar anestēziju un artroskopisku atbrīvošanu anestēzijas laikā.

Pacietība un neatlaidīga aprūpe

Saskaņā ar 2013. gada pētījumu cilvēki, kuriem 2. un 3. posmā ir sasalusi pleca daļa, visvairāk var gūt labumu no intensīvas fizikālās terapijas un steroīdu injekciju ārstēšanas.

Daudzi cilvēki ar sasalušu plecu arī atgūst plecu bez sāpēm, izmantojot tādas procedūras kā vingrinājumi, lai gan tas var ilgt līdz 3 gadiem. Pētījumi par jaunām ārstēšanas metodēm turpinās.

Saldētas plecu procedūras

Fizikālā terapija un mājas vingrinājumu programma bieži tiek kombinēta ar citām konservatīvām ārstēšanas metodēm, tostarp:

• NPL
• kortikosteroīdu injekcija vietā
• hidrodilatācija (glikokortikoīdu un fizioloģiskā šķīduma injekcija)
• hialuronāna injekcija vietā

Ir svarīgi, lai būtu profesionālas fizikālās terapijas vadlīnijas, lai jūs varētu pielāgot savu vingrojumu programmu sāpju līmenim un sastingušā pleca pakāpei.

Saldēti plecu ātri fakti

• Tiek lēsts, ka sasalušais plecs, kas pazīstams arī kā adhezīvs kapsulīts, skar 2 līdz 5 procentus iedzīvotāju.
• Parasti tas izzūd 1 līdz 3 gadu laikā.
• Maksimālais vecums sasaluša pleca saslimšanai ir 56 gadi.
• Saldēts plecs pirmo reizi 1872. gadā tika aprakstīts kā peri-artrīts. Kāpēc tas notiek, joprojām nav skaidrs.
• Cilvēkiem ar cukura diabētu ir 10 līdz 20 procentu risks saslimt plecam.

Līdzņemšana

Fizikālā terapija, ikdienas stiepšanās un vingrinājumi ir noderīgi gan īstermiņā, gan ilgtermiņā, lai mazinātu sāpes un palielinātu kustību amplitūdu sasalušajā plecā.

Jūsu ārsts var ieteikt vingrojumu programmu kombinācijā ar NPL un kortikosteroīdiem, hidrodilatāciju vai hialuronāna injekcijām.

Sākot mājas vingrinājumus un stiepšanās programmu, ir ieteicams saņemt profesionālu vadību. Ir daudz izmēģināmu vingrinājumu, un fizioterapeits var palīdzēt atrast ārstēšanu, kas piemērota sasalušā pleca stadijai un ir reāla.