Mums vienmēr tiek ieteikts saglabāt aktivitāti un regulāri vingrot. Bet neatkarīgi no tā, vai trenējaties sacensībām vai jūtaties īpaši motivēti, vairāk ne vienmēr ir labāk.
Atpūtas dienas ir tikpat svarīgas kā vingrošana. Faktiski veiksmīgs fitnesa režīms nav pilnīgs bez atpūtas dienām.
Regulāri pārtraukumi ļauj jūsu ķermenim atjaunoties un atjaunoties. Tā ir kritiska progresa sastāvdaļa neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa vai sporta veida. Pretējā gadījumā atpūtas dienu izlaišana var izraisīt pārspīlēšanu vai izdegšanu.
Ieguvumi
Piedāvājam pārskatu par regulāru atpūtas dienu priekšrocībām.
1. Ļauj laiku atveseļošanai
Pretēji izplatītajam uzskatam, atpūtas diena nav slinkums dīvānā. Šajā laikā notiek fiziskās slodzes labvēlīgā ietekme. Konkrēti, atpūta ir būtiska muskuļu augšanai.
Vingrojumi rada mikroskopiskas asaras jūsu muskuļu audos. Bet atpūtas laikā šūnas, ko sauc par fibroblastiem, to salabo. Tas palīdz audiem dziedēt un augt, kā rezultātā muskuļi kļūst stiprāki.
Arī jūsu muskuļi uzglabā ogļhidrātus glikogēna formā. Slodzes laikā jūsu ķermenis noārda glikogēnu, lai veicinātu treniņu. Atpūta dod ķermenim laiku, lai papildinātu šos enerģijas krājumus pirms nākamā treniņa.
2. Novērš muskuļu nogurumu
Atpūta ir nepieciešama, lai izvairītos no fiziskas slodzes izraisīta noguruma. Atcerieties, ka vingrinājumi noārda jūsu muskuļu glikogēna līmeni. Ja šie veikali netiek nomainīti, jūs piedzīvosiet muskuļu nogurumu un sāpīgumu.
Turklāt, lai muskuļi darbotos, muskuļiem ir nepieciešams glikogēns, pat ja jūs nestrādājat. Atpūšoties pietiekami, jūs novērsīsit nogurumu, ļaujot glikogēna krājumiem uzpildīties.
3. Samazina traumu risku
Regulāra atpūta ir būtiska, lai saglabātu drošību fiziskās slodzes laikā. Kad jūsu ķermenis ir pārpūlējies, jūs, visticamāk, izkritīsit no formas, nometīsit svaru vai izdarīsit nepareizu darbību.
Pārmērīga trenēšana arī pakļauj jūsu muskuļus atkārtotam stresam un slodzei.Tas palielina pārmērīgas traumas risku, liekot jums pavadīt vairāk atpūtas dienu, nekā plānots.
4. Uzlabo veiktspēju
Kad jūs nepietiekami atpūšaties, var būt grūti izpildīt parasto rutīnu, nemaz nerunājot par izaicinājumu sev. Piemēram, jūs varētu būt mazāk motivēts veikt papildu repu vai noskriet vēl vienu jūdzi.
Pat ja jūs sevi spiežat, pārmērīga apmācība samazina jūsu sniegumu. Jums var būt samazināta izturība, lēns reakcijas laiks un slikta veiklība.
Atpūtai ir pretējs efekts. Tas palielina enerģiju un novērš nogurumu, kas sagatavo jūsu ķermeni vienmērīgi veiksmīgiem treniņiem.
5. Atbalsta veselīgu miegu
Kaut arī regulāri vingrinājumi var uzlabot jūsu miegu, noderīga ir arī atpūtas dienu izmantošana.
Fiziskās aktivitātes palielina enerģiju veicinošus hormonus, piemēram, kortizolu un adrenalīnu. Pastāvīga fiziskā slodze tomēr pārmērīgi ražo šos hormonus. Jums būs grūti iegūt kvalitatīvu miegu, kas tikai pasliktina nogurumu un spēku izsīkumu.
Atpūta var palīdzēt labāk gulēt, ļaujot hormoniem atgriezties normālā, līdzsvarotā stāvoklī.
Kā pareizi veikt atpūtas dienas
Ideālā atpūtas diena katram cilvēkam izskatās atšķirīga. Tas ir atkarīgs no jūsu parastās rutīnas intensitātes un biežuma, kā arī no jūsu dzīvesveida ārpus fiziskās slodzes.
Tomēr ir vispārīgas vadlīnijas atpūtas dienu iekļaušanai dažādos treniņos.
Sirds
Parasti atpūtas dienas nav nepieciešamas vieglai sirdsdarbībai. Tas ietver tādas aktivitātes kā nesteidzīga pastaiga vai lēnas dejas. Tas ir pietiekami droši katru dienu, ja vien ārsts nenosaka citādi.
Bet, ja jūs veicat mērenas vai intensīvas aerobikas aktivitātes, atpūtas dienas ir būtiskas. Ieteicams atpūsties ik pēc trim līdz piecām dienām. Ja jūs intensīvi nodarbojaties ar sirdsdarbību, jūs vēlaties biežāk pavadīt atpūtas dienas.
Jūs varat arī pavadīt aktīvu atpūtas dienu, veicot vieglu treniņu, piemēram, maigu izstiepšanos.
Lai noteiktu, kad jums vajadzētu atpūsties, apsveriet ieteikumus par aerobo aktivitāti. Katru nedēļu pieaugušajiem vajadzētu saņemt 150 līdz 300 minūtes mērenas aktivitātes vai 75 līdz 150 minūtes intensīvas aktivitātes. Varat arī veikt mērenu un enerģisku darbību kombināciju.
Šīs vadlīnijas var palīdzēt plānot atpūtas dienas. Piemēram, ja vēlaties trīs dienu garas 50 minūšu ilgas kardio sesijas, varat plānot atpūtas dienas un citus treniņus ap tām.
Skriešana
Lai gan skriešana ir sirdsdarbības veids, atpūtas dienām parasti ir nepieciešama atšķirīga pieeja.
Ja esat iesācējs, sāciet skriet trīs dienas nedēļā. Pārāk ātri skrienot, var rasties nogurums un pārmērīgas traumas.
Pārējās dienās ļaujiet sev atpūsties vai veikt dažādas aktivitātes. Citos treniņos jāiekļauj muskuļi, kurus skriešanas laikā neizmantojat.
Atpūtas dienas ir vēl svarīgākas, ja trenējaties maratonam. Pēdējās trīs nedēļas pirms pasākuma vislabāk ir atpūsties biežāk. Personīgais treneris vai skriešanas treneris var izskaidrot, kā atpūsties, pamatojoties uz jūsu mērķiem.
Kultūrisms
Kultūrisms vai svara treniņš ietver atpūtas dienas, pagriežot nostrādātos muskuļus.
Pēc konkrētas muskuļu grupas vingrināšanas ļaujiet tai atpūsties vienu līdz divas dienas. Tas dod jūsu muskuļiem iespēju laboties un dziedēt.
Pārējās dienās trenē dažādus muskuļus. Lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots, noteikti strādājiet pretēji muskuļiem.
Viens no atpūtas dienu veidiem ir dienas piešķiršana katrai ķermeņa daļai. Piemēram, pirmdiena var būt kājas diena, otrdiena - krūtis utt.
Svara zaudēšanai
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums joprojām vajadzētu būt regulārām atpūtas dienām.
Atpūta ļauj muskuļiem atjaunoties un augt. Un, kad jums būs vairāk muskuļu, miera stāvoklī sadedzināsiet vairāk kaloriju. Tas ir tāpēc, ka muskuļi sadedzina vairāk enerģijas nekā tauki.
Turklāt, kad jūs jūtaties atsvaidzināts, jūs, visticamāk, pieturēsieties pie savas vingrinājumu rutīnas.
Ko darīt atpūtas dienā
Lai maksimāli izmantotu atpūtas dienu, apsveriet sekojošo:
Diēta un olbaltumvielas
Atpūtas dienās jūsu ķermenim parasti vajag mazāk kaloriju, jo jūs neesat tik aktīvs. Bet tā vietā, lai mēģinātu izlaist noteiktu kaloriju skaitu, vienkārši klausieties savu ķermeni. Tas, protams, “prasīs” mazāk pārtikas, izmantojot sāta sajūtu un izsalkuma signālus.
Ir svarīgi ēst pietiekami daudz olbaltumvielu pat atpūtas dienās. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana atbalsta muskuļu remontu, kas notiek atpūtas laikā.
Aktīviem cilvēkiem katru dienu nepieciešami 1,2 līdz 2,0 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tam jābūt vienmērīgi izvietotam visas dienas garumā.
Atpūtas dienās jums vajadzētu pievērsties arī:
- Ogļhidrāti. Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus, lai atjaunotu glikogēna līmeni. Atkarībā no aktivitātes līmeņa jums būs nepieciešami 3 līdz 10 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
- Ūdens. Ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens, pat ja jūs nestrādājat. Uzturēšanās mitrumā novērš muskuļu krampjus un piegādā barības vielas visā ķermenī.
- Augļi un dārzeņi. Augļi un dārzeņi piedāvā veselīgus ogļhidrātus un barības vielas, kas atbalsta atveseļošanos.
Joga
Joga ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt atpūtas dienā. Tas ir lieliski piemērots ķermeņa izpratnes, elpošanas un elastības uzlabošanai. Tas arī palīdz jums veidot spēku, vienlaikus atbrīvojot muskuļus.
Turklāt joga veicina mierīgumu, atstājot jūs atsvaidzinātu un gatavu nākamajam treniņam. Lai izbaudītu jogas priekšrocības, jums nav nepieciešams daudz laika. Tikai 10 līdz 15 minūtes palīdzēs atgūties.
Treniņš ar zemu ietekmi
Tāpat kā joga, arī zemas ietekmes vingrinājumi ir lieliska atpūtas diena. Treniņi ar zemu ietekmi palīdz jums palikt aktīviem, nepārspiežot ķermeni. Viņi arī ļauj jums baudīt vingrinājumus relaksējošākā veidā.
Zemas ietekmes treniņu piemēri ir:
- staigāšana
- gadījuma peldēšana
- riteņbraukšana
- dejošana
- smaiļošana
Pazīmes, kas jums nepieciešamas atpūtas dienā
Ja pamanāt kādu no šīm pazīmēm, iespējams, ir laiks veikt pārtraukumu:
- Sāpoši muskuļi. Lai gan pēc treniņa ir normāli justies sāpīgi, pastāvīga sāpīgums ir sarkans karogs. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi nav atguvušies no iepriekšējiem treniņiem.
- Nogurums. Pievērsiet uzmanību galējam izsīkumam. Ja jūtaties iztērēts, ļaujiet ķermenim atpūsties.
- Sāpes. Muskuļu vai locītavu sāpes, kas nepāriet, var liecināt par pārmērīgas lietošanas traumu.
- Emocionālās izmaiņas. Kad esat fiziski izdedzis, hormoni, piemēram, serotonīns un kortizols, kļūst nelīdzsvaroti. Tas var izraisīt tādas izmaiņas kā uzbudināmība, kaprīzs un garastāvokļa izmaiņas.
- Miega problēmas. Augsts kortizola un adrenalīna līmenis var apgrūtināt kvalitatīvu miegu.
- Samazināta veiktspēja. Ja jūsu parastā rutīna jūtas sarežģīta vai ja jūs vairs neredzat progresu, veiciet atpūtas dienu.
Kad runāt ar pro
Ja esat jauns vingrotājs vai ja neesat strādājis ilgu laiku, runājiet ar vingrošanas speciālistu kā personīgo treneri. Varat arī sarunāties ar vingrojumu speciālistu, ja vēlaties izmēģināt jaunu darbību, piemēram, kultūrismu vai maratona treniņus.
Profesionālis var noteikt labāko treniņu jūsu fitnesa līmenim. Tie var arī palīdzēt drošā veidā palielināt intensitāti, ilgumu un ātrumu. Vissvarīgākais ir tas, ka viņi var izskaidrot, kā iekļaut atpūtas dienas, pamatojoties uz jūsu personalizēto rutīnu.
Apakšējā līnija
Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis sportists, regulāra atpūta ir izšķiroša. Tas ir nepieciešams muskuļu atjaunošanai, noguruma novēršanai un kopējai veiktspējai.
Lai maksimāli izmantotu atpūtas dienas, veiciet treniņus ar nelielu ietekmi, piemēram, jogu un pastaigas. Šīs aktivitātes palīdzēs jums palikt aktīviem, ļaujot ķermenim atjaunoties.
Atcerieties, ka bez pietiekamiem pārtraukumiem jūs, visticamāk, nevarēsiet sasniegt izvirzītos mērķus. Ļaut ķermenim atpūsties ir labākais, ko varat darīt, lai gūtu panākumus fitnesa jomā.
.jpg)
.jpg)
