Graudi bieži vien ir pilnībā aizliegti daudzām zemu ogļhidrātu diētām.
Tomēr vairākos graudu veidos ir daudz šķiedrvielu, un jūs varat tos baudīt mērenībā kā daļu no veselīgas, ogļhidrātu kontrolētas diētas.
Tas ir tāpēc, ka pārtikas produktos, kuros ir daudz šķiedrvielu, ir mazāks neto ogļhidrātu skaits, kas ir ķermeņa uzņemto ogļhidrātu skaits. Jūs varat aprēķināt neto ogļhidrātu daudzumu, no kopējiem ogļhidrātu gramiem atņemot šķiedrvielu gramus.
Šeit ir daži no labākajiem graudiem, kuros ir maz ogļhidrātu, kā arī daži citi, kurus jūs varētu vēlēties ierobežot ar zemu ogļhidrātu diētu.
1. Auzas
Auzas ir ļoti barojošas un ir lielisks daudzu svarīgu uzturvielu, tostarp šķiedrvielu, avots.
Faktiski 1 glāze (33 grami) vārītu auzu porcija satur vairāk nekā 8 gramus uztura šķiedrvielu un tikai 21 gramu neto ogļhidrātu.
Auzās ir arī daudz beta-glikāna. Šis ir šķiedras veids, par kuru pētījumi liecina, ka samazina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Augsts ZBL holesterīna līmenis ir sirds slimību riska faktors.
Turklāt auzas ir lielisks vairāku citu mikroelementu avots, ieskaitot mangānu, fosforu, magniju un tiamīnu.
Noteikti izvēlieties tērauda sagrieztas vai velmētas auzas, nevis augsti apstrādātas šķirnes, piemēram, ātrās auzu pārslas, lai iegūtu vislielāko sprādzienu uztura ziņā.
Kopsavilkums1 glāze (33 grami) vārītu auzu porcija satur 21 gramu neto ogļhidrātu. Auzās ir arī daudz beta-glikāna, kas ir šķiedrvielu veids, kas var palīdzēt pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
2. Kvinoja
Kaut arī tehniski klasificēts kā pseidocereal, kvinoju bieži gatavo un bauda kā graudu.
Kvinoja ir bagāta ar labvēlīgiem antioksidantiem un polifenoliem, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un pasargāt no hroniskām slimībām.
Arī tajā ir salīdzinoši maz ogļhidrātu, un katrā glāzē (185 gramos) vārītas kvinojas ir tikai 34 grami neto ogļhidrātu.
Kvinoja ir arī viens no nedaudzajiem augu izcelsmes pilnīgu olbaltumvielu avotiem, kas nozīmē, ka tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas organismam jāiegūst no pārtikas avotiem.
Turklāt kvinojā ir daudz citu galveno uzturvielu, tostarp mangāna, magnija, fosfora, vara un folātu.
KopsavilkumsKvinoja satur 34 gramus neto ogļhidrātu vienā vārītā krūzē (185 grami). Tas satur arī daudz antioksidantu un satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.
3. Bulgurs
Bulgur ir graudaugu graudu veids, ko parasti ražo no sašķeltām kviešu ogām.
Jūs to varat izmantot dažādos ēdienos, ieskaitot tabbouleh salātus, putru un plovu.
Bulgurs ir ne tikai daudzpusīgs un viegli sagatavojams, bet arī ļoti barojošs.
Jo īpaši tas ir lielisks mangāna, dzelzs, magnija un B vitamīnu avots.
Turklāt ar tikai 25,5 gramiem neto ogļhidrātu 1 glāzē (182 grami) vārīta bulgura tas ir arī viens no zemākajiem pieejamajiem ogļhidrātu pilngraudiem.
KopsavilkumsViena glāze (182 grami) vārīta bulgura satur 25,5 gramus neto ogļhidrātu. Bulgur ir arī daudzpusīgs, viegli pagatavojams un bagāts ar mangānu, dzelzi, magniju un B vitamīniem.
4. prosa
Prosa ir seno graudu veids, ko kultivē visā pasaulē.
Tāpat kā citi veseli graudi, prosā ir daudz antioksidantu un polifenolu, kas var palīdzēt novērst hroniskas slimības, piemēram, 2. tipa cukura diabētu.
Prosa ir arī labs šķiedrvielu avots un salīdzinoši maz ogļhidrātu, kas padara to par lielisku papildinājumu veselīgai, ar zemu ogļhidrātu diētu.
Faktiski 1 glāze (174 grami) vārītas prosas porcija satur vairāk nekā 2 gramus šķiedrvielu un 39 gramus neto ogļhidrātu.
Prosā ir arī daudz dažādu citu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot fosforu, kalciju, magniju un folātus.
KopsavilkumsProsa satur 39 gramus neto ogļhidrātu vienā vārītā krūzē (174 grami). Tajā ir arī daudz fosfora, kalcija, magnija un folātu.
5. Kuskuss
Kuskuss ir pārstrādāts graudu produkts, ko parasti ražo no mannas putraimiem vai cietajiem kviešiem.
Daudzu Tuvo Austrumu un Marokas ēdienu štāpeļšķiedrām kuskusā ir salīdzinoši maz ogļhidrātu, un katrā 1 glāzē (157 grami) vārīta kuskusa ir aptuveni 34,5 grami neto ogļhidrātu.
Kuskuss ir arī pildīts ar selēnu, mikroelementu, kam ir izšķiroša loma sirds veselībā, vairogdziedzera darbībā, imūnā veselībā un citur.
Kuskusa pievienošana diētai var arī palielināt vairāku citu svarīgu mikroelementu, tostarp pantotēnskābes, mangāna, vara un tiamīna, uzņemšanu.
KopsavilkumsKuskuss ir graudu produkts ar 34,5 gramiem neto ogļhidrātu uz vārītas tases (157 grami). Papildus daudz selēna nodrošināšanai kuskusā ir daudz pantotēnskābes, mangāna, vara un tiamīna.
6. Savvaļas rīsi
Savvaļas rīsi ir graudu veids, kas iegūts no graudaugu zālēm Zizānija augu ģints.
Salīdzinot ar citiem rīsu veidiem, savvaļas rīsu ogļhidrātu daudzums ir ievērojami mazāks, katrā 1 glāzē (164 gramos) vārītu savvaļas rīsu ir 32 grami neto ogļhidrātu.
Turklāt savvaļas rīsi ir pārpilni ar veselību veicinošiem antioksidantiem.
Interesanti, ka viens pārskats parādīja, ka savvaļas rīsos sastopamajiem fenola savienojumiem antioksidanta aktivitāte ir 10 reizes lielāka nekā baltajos rīsos.
Turklāt savvaļas rīsi ir lielisks vairāku citu uzturvielu avots, ieskaitot cinku, B6 vitamīnu un folātus.
KopsavilkumsSavvaļas rīsu ogļhidrātu daudzums ir mazāks nekā cita veida rīsiem - vienā vārītajā krūzē ir 32 grami neto ogļhidrātu (164 grami). Tajā ir arī daudz antioksidantu, kā arī cinks, B6 vitamīns un folāts.
7. Pareizrakstība
Dažreiz tiek dēvēti arī par lobītiem kviešiem vai dinkeļu kviešiem, un speltas ir senie pilngraudi, kas saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
Pētījumi rāda, ka vairāk pilngraudu, piemēram, speltas, ēšana var būt saistīta ar zemāku sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un dažu vēža veidu risku.
Lai gan speltas raksturs satur galvenokārt ogļhidrātus, tas katrā porcijā piedāvā labu šķiedrvielu gabalu.
Piemēram, 1 glāze (194 grami) vārītas speltas porcijas satur apmēram 7,5 gramus šķiedrvielu un 44 gramus neto ogļhidrātu.
Speltā ir arī daudz niacīna, magnija, cinka un mangāna.
KopsavilkumsViena glāze (194 grami) vārītas speltas satur 44 gramus neto ogļhidrātu un 7,5 gramus šķiedrvielu. Katrā porcijā ir arī daudz niacīna, magnija, cinka un mangāna.
8. Popkorns
Lielākā daļa cilvēku domā, ka popkorns ir nedaudz vairāk par uzkodām, taču tas tehniski ir pilngraudu grauds.
Tas ir arī viens no zemākajiem pieejamajiem ogļhidrātu graudiem, ar 6,5 gramiem neto ogļhidrātu katrā 1 glāzē (14 grami) popped popornu.
Turklāt popkornā ir maz kaloriju un daudz B vitamīnu, dzelzs, magnija un fosfora.
Tomēr, ja vien iespējams, noteikti izvēlieties pop-popkornu ar gaisu, lai maksimāli palielinātu šo veselīgo graudu uzturvērtību.
Tas ir tāpēc, ka daudzās sagatavotajās šķirnēs ir daudz neveselīgu tauku, pievienotā cukura un mākslīgo aromatizētāju, kas var noliegt visus iespējamos ieguvumus veselībai.
KopsavilkumsKatrā krūzē (14 grami) popkorna ir 6,5 grami neto ogļhidrātu. Popkornā ir arī maz kaloriju un daudz B vitamīnu, dzelzs, magnija un fosfora.
9. Mieži
Mieži ir barojoši graudaugu graudi, kas ievērojami ar riekstu garšu un raksturīgo, košļājamo tekstūru.
Miežos ir arī daudz šķiedrvielu, katrā 1 glāzē (170 gramos) vārītu miežu ir 6,5 grami un aptuveni 41,5 grami neto ogļhidrātu.
Vārīti mieži ir arī lielisks selēna, magnija, mangāna, cinka un vara avots.
Tomēr, ja vien iespējams, noteikti izvēlieties mizotus, nevis pērļotus miežus, jo mizoti mieži ir mazāk apstrādāti un tiek uzskatīti par pilngraudu.
KopsavilkumsMiežos katrā krūzē ir 41,5 grami neto ogļhidrātu (170 grami). Papildus tam, ka mieži satur daudz šķiedrvielu, tie ir lielisks selēna, magnija, mangāna, cinka un vara avots.
Augsta ogļhidrātu graudi, no kuriem jāuzmanās
Lai gan daudzu veidu graudi var ietilpt veselīgā, ar zemu ogļhidrātu diētu, dažos graudu veidos ir daudz ogļhidrātu un tajos ir maz šķiedrvielu.
Rafinēti graudi jo īpaši ir graudu produkti, kas ir pārstrādāti, lai uzlabotu to tekstūru un derīguma termiņu.
Tā rezultātā ir mazāks šķiedrvielu saturs, kas var palielināt neto ogļhidrātu skaitu galaproduktā.
Daži graudu, kuros ir daudz ogļhidrātu, piemēri:
- baltmaize
- rafinēti makaroni
- baltie rīsi
- krekeri
- brokastu pārslas
- picas mīkla
- kartupeļu čipsi
- tūlītēja auzu pārslu
Turklāt paturiet prātā, ka, samazinot ogļhidrātus, jums, iespējams, būs jāierobežo daudzi veselīgi veseli graudi atkarībā no tā, cik ierobežojoša ir jūsu diēta.
Piemēram, ļoti zemas ogļhidrātu vai ketogēnas diētas bieži ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā, kas var apgrūtināt jebkuru graudu ievietošanu ikdienas ogļhidrātu daudzumā.
KopsavilkumsRafinēti graudi ir apstrādāti, lai uzlabotu to struktūru un derīguma termiņu. Šie pārtikas produkti parasti satur mazāk šķiedrvielu un vairāk ogļhidrātu nekā veseli graudi.
Apakšējā līnija
Neskatoties uz to, ka daudzas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu graudus neiznīcina, daudzas šķirnes var ietilpt veselīgā, ar ogļhidrātu kontrolētā diētā.
Faktiski daudzos graudu veidos ir daudz šķiedrvielu un maz ogļhidrātu, kas ir ogļhidrātu skaits, ko ķermenis faktiski absorbē.
Lai iegūtu labākos rezultātus, noteikti atlasiet pilngraudu šķirnes un izvairieties no graudiem, kas pēc iespējas ir stipri apstrādāti vai rafinēti.
-machine-do.jpg)
