6 Plyo Box pārvietojas, lai tonizētu visu ķermeni

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Plyo box ir daudzpusīga sporta aprīkojuma līderis

Dažas lietas ir tik universālas kā ābolu sidra etiķis vai maza melna kleita. Bet tuvojas viena lieta - kuru jūs, iespējams, esat redzējuši savā sporta zālē: kaste.

Dažreiz to sauc par plyo box, šī iekārta ir viena no labākajām fitnesa pasaulē. Sertificēts personīgais treneris Morgans Olsons, ISSA, CF-L2, Babe Go Lift dibinātājs, viņus slavē: "Tie ļauj jums funkcionāli pārvietoties un stiprināt visu ķermeni."

Labākā daļa ir tā, ka jums pat nav vajadzīgs īsts lodziņā.

"Jūs varat izmantot squishy lodziņu, soliņu vai soli, ja jūsu sporta zālē nav kastes vai jums nav piekļuves fitnesa aprīkojumam," saka Olsons. Un, ja atrodaties brīvā dabā, varat izmantot pat solu vai akmeni.

Lai ko jūs izmantotu, jāspēj noturēt ķermeņa svaru, palikt stabilam un būt 16 līdz 24 collas garam.

Vai kaut kas varētu būt ideālāks par šo jaunajam aprīkojumam nepieciešamo Jaungada fitnesa atsāknēšanu? Mēs domājam, ka nē.

Šeit Olsens nodrošina sešus vingrinājumus, kas nav pilnīgi, ar visu ķermeni, kurus varat veikt, izmantojot tikai lodziņu. Vai nu iekļaujiet atsevišķas kustības savā jau pastāvošajā režīmā, vai arī padariet to par pilnīgu treniņu, veicot visus sešus.

Vai esat gatavs sākt? Iegūstiet plyo kasti šeit.

Kastes pastiprinājumi

Šī atkārtotā kustība uz augšu, uz leju būs vērsta uz jūsu augšstilbiem, gurniem, sēžamvietām un kodolu. "Paaugstināšanas solis ir zelts cilvēkiem, kuri vēlas tonizēt un pacelt savu" apakšējo daļu "un uzlabot krekinga gurnus," saka Olsons. Lai to izdarītu, nepieciešama kastīte (vai sols vai pakāpiens), kas ir līdz ceļgalam.

Olsons iesaka palēnināt kustības un izvairīties no kājas šūpošanas vai impulsa izmantošanas. Tas palīdzēs vēl vairāk mērķēt uz sēžamvietām.

"Neaizraujieties un nelieciet kasti pārāk augstu. Ja esat iesācējs, pārāk augsta kaste traucēs lēnām un kontrolētām kustībām, ”piebilst Olsons.

Norādījumi

1. Pakāpiet kāju uz kastes, nedaudz izvelciet ceļu un pār potīti.
2. Brauciet augšup pa papēdi, ievelkot ribas un saspiežot dibenu.
3. Nostājieties garš, pēc tam atgriezieties uz grīdas, noliecot krūtis uz priekšu, lai līdzsvarotu ķermeņa svaru.
4. Pēc atgriešanās velciet muguras kāju pret kastīti, lai nodrošinātu stabilitāti.
5. Tas ir viens pārstāvis.
6. Pārslēdziet kājas un pabeidziet vēl vienu atkārtojumu. Mērķis ir 10 atkārtojumi vienā kājā, kopā 20 atkārtojumi.

Atzīmējiet padomus pastiprināšanai

• neceļ gūžas
• krūtis centrēta pāri ceļam
• ceļgals pār potīti
• brauc caur papēžiem
• ceļgals izstumj
• atpūsties aizmugurē

Kastes atspiešanās

Uzlabojiet plecu, bicepsu, tricepsu un muguras izturību, modificējot klasisko nospiešanas kustību.

"Ja jūs varat veikt standarta pushups, tas skaņas pārāk viegli. Bet tā nav. Pat ekspertiem stumjamajiem iesaku šo slīpuma spiešanu, jo tas ļauj trenēt apjomu un nedaudz atšķirīgi mērķēt uz ķermeņa augšdaļu, ”skaidro Olsons.

Un, ja jūs vēl nevarat veikt standarta spiedienu, tas ir ideāls starpposms.

Pro padoms: "Pievērsiet īpašu uzmanību elkoņiem," saka Olsons. "Ja jūsu elkoņi izseko, tas ir nē-nē. Ja elkoņi izliekas uz sāniem, nevis pagriežat muguru un tuvu ribām, tas ir nē-nē. "

Norādījumi

1. Sāciet, novietojot rokas uz kastes plecu platumā.
2. Nokļūstiet stingrā dēļu stāvoklī.
3. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis līdz kastei.
4. Kad esat sasniedzis dibenu, nospiediet atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī, pagarinot plecu lāpstiņas.
5. Tas ir viens pārstāvis.
6. Pabeidziet 10 atkārtojumus. Ja jūs varat viegli pabeigt 10 atkārtojumus bez noguruma, tiecieties uz 20 atkārtojumiem.

Kastes atspiešanās padomi

• saglabāt dēļu stāvokli
• iesaistīt kodolu
• kājas kopā, saspiestas glutes
• ievelciet plecu lāpstiņas atpakaļ
• pabīdiet krūtis prom no kastes
• elkoņi līdz ribām
• glabājiet lodziņu zem sprauslas līnijas

Kastes teļu audzēšana

"Teļa muskuļi ir lēni raustoši muskuļi, tāpēc var būt izdevīgi veikt lielu skaitu atkārtojumu, kas palīdzēs palielināt kāju jaudu, skriešanas ātrumu un samazināt kanku izskatu," saka Olsons.

Viņas ierosinājums: “Aizveriet acis, ielieciet nedaudz Cardi B un noskaņojieties uz šiem mazajiem muskuļiem. Pateicos virspusējais teļa muskulis (gastrocnemius) un dziļais teļa muskulis (soleus) ap potītēm vai kančiem. ”

Norādījumi

1. Stāviet ar kājām nedaudz šaurāk nekā plecu platumā.
2. Pielāgojiet kāju tā, lai abi papēži būtu ārpus kastes. Pārvietojiet svaru uz kāju bumbiņām.
3. Pacelieties līdz pirkstgaliem.
4. Turiet to 2 sekundes augšpusē.
5. Tad nolaisties uz leju, līdz papēdis ir zem kastes augstuma.
6. Turiet stiept 2 sekundes, pēc tam brauciet atpakaļ uz pirkstgaliem.
7. Tas ir viens pārstāvis.
8. Veiciet 20 atkārtojumus.

Teļa paaugstināšanas padomi

• turiet sienu līdzsvaram
• papēži pāri kastei
• pirkstgaliem
• turiet
• ceļi saliekti, apakšējie papēži
• brauciet atpakaļ pie pirkstgaliem

Kastes iegremdēšana

Tas ne tikai ļaus jūsu rokām izskatīties kā slepkava treniņa tvertnē, bet arī pētījumi ir atklājuši, ka tie ir efektīva kustība tricepsa, krūtīs, plecu un kodola mērķēšanai.

Īpaši sievietes bieži neizmanto tricepsu, tāpēc, stiprinot tos, jūs varat samazināt "sikspārņu spārnu" izskatu, saka Olsons.

Norādījumi

1. Pretī kastei novietojiet rokas uz kastes malas plecu platumā, pirkstus vēršot uz ķermeņa pusi.
2. Ejiet kājas ārā, līdz kājas ir taisnas. Paceliet dibenu no kastes un ielieciet svaru papēžos.
3. Turot elkoņus tuvu ķermenim, salieciet rokas tā, lai viss ķermenis nolaistos pret zemi. Turpiniet, līdz pleci ir vienā līnijā ar elkoņiem.
4. Nospiediet plaukstas lodziņā un atgriezieties, lai sāktu.
5. Tas ir viens pārstāvis.
6. Pabeidziet 10 atkārtojumus. Ja tas ir pārāk viegli, tiecieties uz 20 atkārtojumiem.

Kastīšu iemērkšanas norādījumi

• seju prom no kastes
• pirksti pret bomzi
• kājas taisnas, rokas taisnas.
• elkoņi mugurā un apakšā
• nospiediet balzamus kastē

Burpee kaste lec

Gan burpees, gan lēcieni lodziņos ir neticami sprādzienbīstamības un izturības pārbaude. Pievienojiet kustības kopā, un jūs uzlabosiet sirds un asinsvadu izturību un nostiprināsiet visu ķermeni.

Olsons saka, ka jūs palīdzēsiet tonizēt un savilkt glutes, četrgalvus, hamstringus, teļus, krūtis, tricepsu, bicepsu un abs.

“Burpee kastes lēcieni ir daudz darba. Bet jūsu prāts skars prāta mazspēju, pirms to darīs jūsu muskuļi vai ķermenis. Noliec galvu uz leju, sprādzi uz augšu un vēro, kā tu kļūsti par sprādzienbīstamāku trenažieri, ”saka Olsons.

Norādījumi

1. Nostājieties 2 pēdas no kastes, kājas plecu platumā.
2. Pastiept rokas zemē.
3. Pārlēkt kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Tad nolaidiet visu ķermeni, lai gulētu uz grīdas. Atlaidiet rokas.
4. Nomainiet rokas un nospiediet grīdu spiedienā. Pārlēkt kājas zem rokām.
5. Atgriezieties stāvus ar kājām zem gurniem. Tas ir viens burpee.
6. Tagad lec uz kastes, maigi nolaižoties ar abām kājām uz kastes.
7. Pakāpieties vai noleciet no kastes.
8. Tas ir viens pārstāvis.
9. Mērķis ir 20 atkārtojumi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu izturību.

Burpee box lēcieni

• rokas uz grīdas
• apgulties
• nospiediet dēlī
• pārlēkt kājas uz rokām
• stāvēt
• lec uz kastes
• atkāpties

Dziļuma lēciens plus lēciens

Dziļuma lēcieni ir pamats, plyometrisks vingrinājums, kas darbojas visā jūsu ķermenī. Jūs izmantojat kājas lēcienā, šūpojot rokas, lai iegūtu papildu augstumu, un nostiprinot savu kodolu uz piezemēšanās. "Jūs noteikti redzēsiet un jutīsiet, kā aug arī jūsu laupījums," saka Olsons.

Šis solis ir saistīts ar reakcijas laika saīsināšanu, kas ir noderīgi cilvēkiem sporta komandā. Un tas arī palielinās jūsu ķermeņa apakšējo spēku, kas nozīmē smagākus strupceļus un pietupienus.

Norādījumi

1. Sāciet, stāvot uz kastes vertikāli.
2. Atkāpieties no soliņa ar savu dominējošo pēdu. (Piezīme: Tam jābūt solim, nevis lēcienam.)
3. Nolaidieties zemē vienlaikus ar abām kājām.
4. Tiklīdz jūs nolaidīsities uz zemes, eksplodējiet vertikāli, cik vien iespējams.
5. Apslāpējiet triecienu, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus.
6. Tas ir viens pārstāvis.
7. Veiciet 10 atkārtojumus kopā, pēc vajadzības atpūšoties. Šī kustība ir paredzēta kvalitātei, nevis ātrumam.

Dziļuma lēciens plus lēciena norādījumi

• stāvēt uz kastes
• atkāpties
• uzreiz lec gaisā
• nolaisties ar saliektiem ceļiem

Pilna ķermeņa treniņš

Treniņa instrukcijas

• Veiciet katru no iepriekš minētajiem 6 vingrinājumiem, lai iegūtu secību par atkārtojumu skaitu, neatslābinoties starp kustībām.
• Pēc visu 6 kustību pabeigšanas atpūtieties 1 līdz 2 minūtes un atkārtojiet kopā 3 kārtās.
• Tam vajadzētu ilgt no 25 līdz 30 minūtēm.

Gabrielle Kassel ir regbija spēle, dubļu skriešana, olbaltumvielu un smūtiju sajaukšana, maltīšu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkas veselības rakstniece. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi izaicinājumu Whole30 un ēdusi, dzērusi, mazgājusies, mazgājusies un mazgājusies ar oglēm - viss žurnālistikas vārdā. Brīvajā laikā viņu var atrast, lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot soliņu vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai Instagram.