Kā sākt
Labas lietas nāk tiem, kas tupē.
Pietupieni ne tikai veidos kvadraciklus, stilbiņus un sēžamvietas, bet arī palīdzēs jūsu līdzsvaram un kustīgumam, kā arī palielinās jūsu spēku. Faktiski 2002. gada pētījums atklāja, ka jo dziļāk jūsu tupēt, jo vairāk darbosies jūsu glute. Vai vēl esat pārliecināts?
Runājot par to, cik daudz pietupienu vajadzētu veikt dienā, nav burvju skaitļa - tas patiešām ir atkarīgs no jūsu individuālajiem mērķiem. Ja jūs tikko esat veicis tupus, tiecieties uz 3 komplektiem ar 12-15 atkārtojumiem vismaz ar vienu tupēšanas veidu. Dažu dienu nedēļā praktizēšana ir lieliska vieta, kur sākt.
Tālāk mēs esam kartējuši pamata tupējumu un trīs tā variantus, lai jūs varētu ķerties pie darba.
1. Pamata tupēšana
Jums būtu grūti atrast fundamentālāku vingrinājumu nekā pamata tupēšana. Pareizi izpildot, tas iesaista lielākos ķermeņa muskuļus, lai sniegtu daudz funkcionālu un estētisku labumu. Gadījumā, ja jūs domājat, squats būs noteikti palīdziet pacelt un noapaļot dibenu.
Lai pārvietotos:
- Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā, noliecot rokas uz sāniem.
- Vienlaicīgi nostiprinot serdi un turot krūtis uz augšu un kaklu neitrāli, salieciet ceļus un atlieciet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Rokām vajadzētu pacelties sev priekšā, lai tās būtu paralēlas grīdai.
- Kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, pauzējiet. Pēc tam virzieties uz augšu caur papēžiem atpakaļ sākuma stāvoklī.
2. Rupjš tupēt
Mīļākie, lai patiešām mērķētu uz pakaļgalu, izliektie pietupieni ļaus jums justies izdomātam AF.
Kad jūs varat izsist 10 no tiem katrā pusē, nesalaužot sviedrus, palieliniet savu spēli, turot hanteli katrā rokā.
Lai pārvietotos:
- Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā. Turiet rokas ērtā stāvoklī. Jūs varat balstīt rokas uz gurniem vai turēt tās pie sāniem.
- Ar spēcīgu serdi ar labo kāju atkāpieties un šķērsojiet, līdz kreisais augšstilbs ir paralēls grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis un zods ir vertikāli visā šīs kustības laikā.
- Pēc īsas pauzes virzieties uz augšu caur stādītās kreisās kājas papēdi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet, bet tā vietā atkāpieties ar kreiso kāju. Kad esat pabeidzis šo pusi, esat pabeidzis vienu atkārtojumu.
3. Sadalītais tupējums
Līdzīgi kā izklupiens, sadalītajam pietupienam ir nepieciešama sadalīta nostāja, vienlaikus izolējot vienu kāju. Tas prasīs lielāku līdzsvaru, tāpēc, koncentrējoties uz to, atrodoties kustībā.
Lai pārvietotos:
- Sāciet ar plašu sadalījumu, ar labo kāju priekšā un kreiso kāju aiz muguras.
- Turiet rokas uz leju pie sāniem. Ja jums ir nepieciešams papildu izaicinājums, turiet katrā rokā vieglu hanteli.
- Turot krūtis uz augšu un stiprinātu serdi, salieciet ceļus, līdz kreisais celis gandrīz pieskaras grīdai, un labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Pārliecinieties, ka labais celis nepārsniedz pirkstus.
- Pēc nelielas pauzes atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vēlamo labo kāju atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdziet savu pakāpienu, lai pabeigtu kreiso kāju atkārtojumus.
4. Bļoda tupēt
Spēka un kondicionēšanas treneris Dens Džons izveidoja šo soli, lai palīdzētu cilvēkiem, kuriem ir grūtības apgūt pietupienus vai kas izjūt sāpes pamata pietupiena kustības laikā.
Aprīkojums: hantele. Sāciet ar 10 mārciņām, ja esat iesācējs.
Lai pārvietotos:
- Sāciet, satverot hanteli aiz viena gala, ļaujot otram galam pakārt pie grīdas, turot rokas saspiestām.
- Ar saliektiem elkoņiem ērti turiet hanteli sev priekšā, pieskaroties krūtīm. Jūsu nostājai jābūt plašai, un pirksti ir jānorāda.
- Salieciet ceļus un sāciet gurnus stumt atpakaļ, turot hanteli nekustīgu. Turiet kaklu neitrālu un skatieties taisni uz priekšu. Ja jūsu kustību amplitūda to pieļauj, jūsu augšstilbi var iet dziļāk nekā paralēli grīdai.
- Pēc nelielas pauzes izspiediet papēžus un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vēlas vairāk? Izmēģiniet mūsu 30 dienu tupēšanas izaicinājumu
Kad esat apguvis šīs tupēšanas variācijas, uzlabojiet savu spēli ar šo 30 dienu tupēšanas izaicinājumu. Atcerieties, ka, sākot darbu, 1 komplektam jābūt vienādam ar apmēram 12-15 atkārtojumiem. Jūs darīsit 3 norādītā tupējuma komplektus, tāpēc paņemiet ūdeni un gatavojieties.
Lai sasniegtu augstākas intensitātes treniņu, jūs varat pievienot dažus atkārtojumus vai paķert dažus hanteles, kad nospiežat 3. vai 15. nedēļu.
Lietas, kas jāņem vērā
Pirms sākat tupēt, pārliecinieties, vai esat iesildījies. Veicot vismaz 10 minūtes kardio un 5 minūtes stiepšanās, jūsu muskuļi atslābināsies, palielināsies kustību amplitūda un palīdzēs novērst traumas.
Squats skaits, kas jums jādara, nav saistīts ar jūsu dzimumu un visu, kas saistīts ar jūsu fitnesa līmeni. Pirms papildu atkārtojumu vai svara pievienošanas ņemiet vērā savus ierobežojumus un pārliecinieties, ka jūsu forma ir stabila.
Kaut arī pietupieni ir pārsteidzoši efektīvs vingrinājums, tie vēl nav viss. Iekļaujot tos visa ķermeņa treniņu režīmā - un ēdot labās lietas piemērotās porcijās -, jūs iegūsit vislabākos rezultātus.
Apakšējā līnija
Kā iesācējs, tupējot 3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem vairākas reizes nedēļā, jums būs labs ceļš uz lielāku spēku un pilnīgākiem džinsiem. Iekļaujiet tos labi noapaļotajā vingrinājumu rutīnā un vērojiet rezultātu plūsmu!
3 kustības, lai stiprinātu glutes
Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
