Kas ir dzinēji?
Treneris ir labi zināms salikts vingrinājums, kas ir daļa no CrossFit treniņu programmas. Cīņas mākslinieki un sportisti praktizē arī dzinējspēkus. Šis vingrinājums ir kombinācija no priekšējā tupēšanas un augšējā preses.
Dzinēji tiek uzskatīti par vienu no visizdevīgākajiem vingrinājumiem, jo tie ir visa ķermeņa kustība, kas ir noderīga ikdienas dzīvē. Vilcēji palīdz uzlabot koordināciju, muskuļu izturību un līdzsvaru. Tie palīdz iegūt gan ķermeņa augšējo, gan apakšējo spēku, strādājot četrgalvu, sēžamvietas un plecos. Dzinēji var arī palīdzēt jums izveidot spēcīgu kodolu.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par šī populārā vingrinājuma pareizo tehniku un priekšrocībām.
Kā tos pareizi izdarīt
Veicot dzinējspēkus, ir svarīgi izmantot pareizu formu un tehniku. Jūs varat sākt, izmantojot tikai stieni. Pamazām pievienojiet svaru, palielinot spēku, kļūstot ērti kustībai un pārliecinoties, ka izmantojat pareizu formu. Tas ir svarīgi, lai izvairītos no traumām un gūtu maksimālu labumu.
Pārliecinieties, ka visas jūsu kustības ir vienmērīgas, vienmērīgas un kontrolētas. Dzinēju kustībai jābūt plūstošai, ātrai un nepārtrauktai. To nevajadzētu sadalīt īsās vai atsevišķās kustībās.
Veiciet vismaz 10 dzinējspēkus vai izpildiet treniņu programmas norādījumus. Veiciet šīs darbības:
GIF kredīts: Active Body. Radošs prāts.
- Izmantojiet rokturi ar roku, lai turētu stieni un nostātos ar kājām plecu platumā.
- Jūsu rokām jābūt arī plecu platumā.
- Zīmējiet plecus uz priekšu un uz leju. Turiet mugurkaulu vienā līnijā.
- Turiet nelielu saliekumu ceļos. Atturieties no to bloķēšanas.
- Jūsu kājām jābūt zem stieņa.
- Lēnām paceliet stieni līdz atslēgas kauliem vai virs pleciem.
- Noliec elkoņus zem vai uz priekšu.
- Ieslēdziet savu kodolu un paplašiniet krūtis, lēnām nolaižot ķermeni dziļā tupēšanas stāvoklī.
- Nometiet glutes zemāk nekā paralēli zemei, ja esat pietiekami elastīgs, it kā sēdētu.
- Lai nodrošinātu stabilitāti, ieslēdziet serdi un nedaudz pagrieziet ceļus.
- Nospiediet papēžus un pēdu ārpusi grīdā un paceliet elkoņus uz augšu, kad ātri un spēcīgi eksplodējat, lai atgrieztos stāvus.
- Kad jūsu gurni ir gandrīz vienā pozīcijā, lai stāvētu, ieslēdziet sēžamvietas, nospiediet papēžus grīdā un izvelciet stieni virs galvas.
- Iztaisnojiet rokas un izvelciet galvu uz priekšu tā, lai ausis nonāktu bicepsu priekšā.
- Novietojiet galvu atpakaļ vienā līnijā ar rokām.
- Lēnām nolaidiet stieni līdz atslēgas kaula augstumam un atkārtojiet kustību ar nepārtrauktu kustību.
Kā modificēt ar hantelēm
Lai uzlabotu līdzsvaru, jūs varat veikt dzinējus, izmantojot hanteles. Lai tos izdarītu, rīkojieties šādi:
GIF kredīts: Active Body. Radošs prāts.
- Nāciet stāvus ar kājām plecu platumā.
- Turiet hanteles pāri tieši virs pleciem vai balstieties uz tiem.
- Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret otru, un elkoņiem jābūt nedaudz priekšā ķermenim.
- Veiciet tādas pašas kustības kā parastie dzinēji.
Dzinēju priekšrocības
Trīsstūris ir salikts vingrinājums, jo tajā tiek izmantots vairāk nekā viens savienojums un apvienots priekšējais pietupiens un virs galvas nospiežamais.
Dzinēji prasa, lai jūs paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, tādējādi uzlabojot sirds un asinsvadu stāvokli un veiktspēju. Tie arī veicina vielmaiņu un palielina muskuļu izturību un spēku. Tie uzlabo starpmuskulāro koordināciju, kustību efektivitāti un elastību.
Variantu var pievienot, izmantojot stieņa vietā hanteles, smilšu maisiņus vai kettlebellus. Mainiet savu rutīnu, mainot augsta līmeņa un vieglus komplektus ar maza līmeņa un smagā svara komplektiem.
Vilcēji darbojas visā ķermenī. Izmantotie muskuļi ietver:
- glutes
- četrgalvu
- hamstrings
- kodola muskuļi
- muguras muskuļi
- tricepss
- pleciem
Kā izvairīties no biežāk pieļautajām kļūdām
Šeit ir daži vispārīgi padomi un vadlīnijas, kas jāievēro, lai jūs varētu maksimāli izmantot šo vingrinājumu:
- Veiciet dzinējus kā vienu šķidruma kustību. Izvairieties apstāties pietupiena augšpusē vai apakšā. Tas palīdz saglabāt impulsu un nodrošina visa ķermeņa izmantošanu.
- Izmantojiet glutes, gurnus un kājas, lai paceltu stieni virs galvas, nevis tikai izmantojiet plecus.
- Iesaistiet galvenos muskuļus visa vingrinājuma laikā.
- Turiet mugurkaulu vienā līnijā.
- Saglabājiet labu līdzsvaru, kad nākat stāvēt. Pārliecinieties, ka kustība ir vienmērīga un kontrolēta.
- Neļaujiet joslai nākt priekšā jums, kad tā ir pacelta. Tas var izraisīt noliekšanos un ievainot muguras lejasdaļu.
- Ja sākat zaudēt līdzsvaru un krītat atpakaļ, nospiediet stieni prom no sevis, lai izvairītos no tā, ka tas jums nokristu.
- Izmantojiet perfektu formu. Pārliecinieties, ka esat labi apmācīts un sagatavots dzinēju izpildei.
- Turiet elkoņus augstu, lai saglabātu līdzsvaru un nodrošinātu vienmērīgu kustību.
Padomi dzinēju pilnveidošanai
Šeit ir daži padomi, kā uzlabot un pilnveidot savu dzinēju praksi:
- Jūs varat praktizēt un pilnveidot savu formu, izmantojot tukšu stieni, lai paņemtu tehniku. Forma ir svarīgāka par svaru.
- Pārbaudiet savu formu, vērojot sevi spogulī vai filmējot sevi.
- Lēnām vingriniet kustību, lai jūs varētu pilnveidot savu formu. Pārāk ātri vai steidzoties jūs varat zaudēt kontroli.
- Strādājiet ar treneri vai skatieties tiešsaistes apmācības, lai izstrādātu savu formu, kad esat pirmais.
- Vienmēr veiciet dzinējus kā vienu nepārtrauktu kustību. Ja jums tas ir grūti, mēģiniet eksperimentēt ar mazāku svaru.
- Pārliecinieties, ka saglabājat spēcīgu kodolu. Tas palīdz kontrolēt svaru un kustību.
- Mēģiniet izmantot alternatīvas aprīkojuma formas nelielām izmaiņām. Jūs varat izmantot kettlebellus, plēnes blokus vai smilšu maisiņus. Tas nedaudz mainīs jūsu līdzsvaru un impulsu.
- Izmantojiet kājas un ceļus, lai paceltu ķermeni un stieni. Nedaudz turot ceļus ārā, jūs varat aktivizēt gūžas muskuļus, paceļoties augšā. Izmantojot šos ķermeņa lejasdaļas muskuļus, jums būs vairāk spēka šajā kustībā.
- Nospiediet uz leju papēžos, nevis noliecieties uz priekšu uz pirkstiem. Tas palīdz pārliecināties, ka pārvietojaties uz augšu un uz leju taisnā līnijā, nevis virzāties uz priekšu un atpakaļ. Tas palielina efektivitāti un palīdz jums saglabāt līdzsvaru.
- Turiet elkoņus uz augšu, lai josla varētu balstīties uz pleciem. Tas arī palīdz saglabāt joslu paceltu, padarot to vieglāk stāvēt.
- Izmantojiet elpu, lai palīdzētu jums kustībā. Ieelpojiet dziļi, kamēr tupat, un izelpojiet, veicot augšējo presi.
- Pārliecinieties, ka nesaspiežat stieni pārāk stingri. Tas var nogurdināt jūsu apakšdelmus. Turiet savu saķeri pēc iespējas atvieglinātāku. Veicot virs galvas presi, jūs varat nedaudz pievilkt saķeri.
- Vienmēr strādājiet savās robežās un atbilstoši savām iespējām. Atcerieties, ka jūsu limiti katru dienu var atšķirties.
Līdzņemšana
Izmantojot laiku, lai pareizi veiktu dzinējierīces, jums vajadzētu atstāt spēcīgus abs, plecus un kājas. Turklāt jūs varat palielināt savu spēku un izturību.
Mācoties nodarboties ar dzinējiem, jūs varat izvēlēties strādāt ar treneri, it īpaši tad, kad sākat tos mācīties vai ja esat jauns fiziskās sagatavotības apmācībā.
Atcerieties klausīties savu ķermeni. Mieriniet sevi un atpūtieties, kad nepieciešams. Palieliniet svaru pakāpeniski, lai izvairītos no traumām. Piespiediet sevi līdz malai, bet nepārspīlējiet sevi.
Pārtrauciet treniņu, ja jūtaties reibonis, elpas trūkums vai vājums. Pārtrauciet praksi, ja jums ir kādas nelabvēlīgas sekas.
