Sezama sēklas ir sīkas, ar eļļu bagātas sēklas, kas aug pākstīs Sesamum indicum augs.
Nemizotām sēklām ārējā, ēdamā miza ir neskarta, savukārt lobītās sēklas nāk bez mizas.
Korpuss sēklām piešķir zeltaini brūnu nokrāsu. Lobītām sēklām ir pelēkbalta krāsa, bet, grauzdētas, tās kļūst brūnas.
Sezama sēklām ir daudz potenciālu ieguvumu veselībai, un tās tūkstošiem gadu tiek izmantotas tautas medicīnā. Tie var pasargāt no sirds slimībām, diabēta un artrīta.
Tomēr, lai iegūtu labumu veselībai, jums, iespējams, vajadzēs ēst ievērojamus daudzumus - nelielu sauju dienā.
Šeit ir 15 sezama sēklu ieguvumi veselībai.
1. Labs šķiedras avots
Trīs ēdamkarotes (30 grami) nelobītu sezama sēklu nodrošina 3,5 gramus šķiedrvielu, kas ir 12% no ikdienas dienas devas (RDI).
Tā kā vidējais šķiedrvielu patēriņš Amerikas Savienotajās Valstīs ir tikai puse no RDI, regulāri ēdot sezama sēklas, tas varētu palīdzēt palielināt šķiedrvielu daudzumu.
Šķiedra ir plaši pazīstama ar gremošanas veselības atbalstīšanu. Turklāt arvien vairāk pierādījumu liecina, ka šķiedrvielām var būt nozīme sirds slimību, dažu vēža veidu, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta riska mazināšanā.
Kopsavilkums 3 ēdamkarotes (30 grami) sezama sēklu porcija nodrošina 12% no RDI šķiedrvielām, kas ir vitāli svarīgi jūsu gremošanas veselībai.
2. Var pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni
Daži pētījumi liecina, ka regulāra sezama sēklu lietošana var palīdzēt samazināt augstu holesterīna un triglicerīdu līmeni, kas ir sirds slimību riska faktori.
Sezama sēklas sastāv no 15% piesātināto tauku, 41% polinepiesātināto tauku un 39% mononepiesātināto tauku.
Pētījumi liecina, ka vairāk polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku ēšana salīdzinājumā ar piesātinātajiem taukiem var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.
Turklāt sezama sēklas satur divu veidu augu savienojumus - lignānus un fitosterīnus -, kuriem var būt arī holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība.
Kad 38 cilvēki ar paaugstinātu lipīdu līmeni asinīs katru dienu 2 mēnešus ēda 5 ēdamkarotes (40 gramus) mizotu sezama sēklu, viņi piedzīvoja “sliktā” ZBL holesterīna samazinājumu par 10% un triglicerīdu līmeni par 8%, salīdzinot ar placebo grupu.
Kopsavilkums Sezama sēklas var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, tostarp paaugstinātu triglicerīdu līmeni un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni.
3. Augu olbaltumvielu avots
Sezama sēklas piegādā 5 gramus olbaltumvielu uz 3 ēdamkarotēm (30 grami) porcijas.
Lai maksimāli palielinātu olbaltumvielu pieejamību, izvēlieties lobītas, grauzdētas sezama sēklas. Mizošanas un grauzdēšanas procesi samazina oksalātus un fitātus - savienojumus, kas kavē jūsu gremošanu un olbaltumvielu uzsūkšanos.
Olbaltumvielas ir būtiskas jūsu veselībai, jo tās palīdz veidot visu, sākot no muskuļiem līdz hormoniem.
Proti, sezama sēklās ir maz lizīna, neaizstājamās aminoskābes, kas vairāk sastopams dzīvnieku izcelsmes produktos. Tomēr vegāni un veģetārieši to var kompensēt, lietojot augu olbaltumvielas ar augstu lizīna saturu, īpaši pākšaugus, piemēram, pupiņas un aunazirņus.
No otras puses, sezama sēklās ir daudz metionīna un cisteīna, divas aminoskābes, kuras pākšaugi nesniedz lielā daudzumā.
Kopsavilkums Sezama sēklas, īpaši lobītas, ir labs olbaltumvielu avots, kas ir nepieciešams ķermeņa elements.
4. Var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu
Augsts asinsspiediens ir galvenais sirds slimību un insulta riska faktors.
Sezama sēklās ir daudz magnija, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Turklāt lignāni, E vitamīns un citi sezama sēklās esošie antioksidanti var palīdzēt novērst plāksnes uzkrāšanos jūsu artērijās, potenciāli uzturot veselīgu asinsspiedienu.
Vienā pētījumā cilvēki ar paaugstinātu asinsspiedienu katru dienu kapsulu veidā patērēja 2,5 gramus pulverveida melnā sezama sēklu - retāk sastopamu šķirni.
Mēneša beigās viņiem bija sistoliskā asinsspiediena pazemināšanās par 6% - asinsspiediena rādītāja lielākais skaitlis - salīdzinājumā ar placebo grupu.
Kopsavilkums Sezama sēklās ir daudz magnija, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Turklāt to antioksidanti var palīdzēt novērst plāksnes uzkrāšanos.
5. Var atbalstīt veselīgus kaulus
Sezama sēklas - gan nelobītas, gan lobītas - ir bagātas ar vairākām uzturvielām, kas uzlabo kaulu veselību, lai gan kalcijs galvenokārt atrodas korpusā.
Trīs ēdamkarotes (30 grami) sezama sēklu lepojas:
Tomēr sezama sēklas satur dabiskus savienojumus, ko sauc par oksalātiem un fitātiem, antinutrientiem, kas samazina šo minerālu uzsūkšanos.
Lai ierobežotu šo savienojumu ietekmi, mēģiniet iemērc, grauzdēt vai diedzēt sēklas.
Vienā pētījumā konstatēts, ka diedzēšana samazināja fitāta un oksalāta koncentrāciju par aptuveni 50% gan lobītos, gan nelobītos sezama sēklas.
Kopsavilkums Nelobītās sezama sēklas ir īpaši bagātas ar uzturvielām, kas ir vitāli svarīgas kaulu veselībai, ieskaitot kalciju. Sezama sēklu mērcēšana, grauzdēšana vai diedzēšana var uzlabot šo minerālu uzsūkšanos.
6. Var mazināt iekaisumu
Sezama sēklas var cīnīties ar iekaisumu.
Ilgtermiņa zema līmeņa iekaisumam var būt nozīme daudzos hroniskos apstākļos, tostarp aptaukošanās un vēzis, kā arī sirds un nieru slimības.
Kad cilvēki ar nieru slimību katru dienu 3 mēnešus ēda 18 gramu linu sēklu un 6 gramu sezama un ķirbju sēklu maisījumu, viņu iekaisuma marķieri samazinājās par 51‒79%.
Tomēr, tā kā šajā pētījumā tika pārbaudīts sēklu maisījums, tikai sezama sēklu pretiekaisuma iedarbība nav skaidra.
Tomēr sezama sēklu eļļas pētījumi ar dzīvniekiem liecina arī par pretiekaisuma iedarbību.
Tas var būt saistīts ar sezamīnu, savienojumu, kas atrodams sezama sēklās un to eļļā.
Kopsavilkums Sākotnējie pētījumi liecina, ka sezama sēklām un to eļļai var būt pretiekaisuma īpašības.
7. Labs B vitamīnu avots
Sezama sēklas ir labs dažu B vitamīnu avots, kas izplatās gan korpusā, gan sēklās.
Korpusa noņemšana var vai nu koncentrēt, vai arī noņemt dažus B grupas vitamīnus.
Trīs ēdamkarotes (30 grami) nelobītu un lobītu sezama sēklu nodrošina:
B grupas vitamīni ir nepieciešami daudziem ķermeņa procesiem, ieskaitot pareizu šūnu darbību un vielmaiņu.
Kopsavilkums Sezama sēklas ir labs tiamīna, niacīna un B6 vitamīna avots, kas nepieciešami pareizai šūnu funkcijai un metabolismam.
8. Var palīdzēt asins šūnu veidošanās
Lai izveidotu sarkanās asins šūnas, jūsu ķermenim ir nepieciešamas vairākas uzturvielas - arī tās, kas atrodamas sezama sēklās.
Trīs ēdamkarotes (30 grami) sezama sēklu dod:
Mērcētas, grauzdētas vai diedzētas sezama sēklas var palielināt šo minerālu absorbciju.
Kopsavilkums Sezama sēklas piegādā dzelzi, varu un B6 vitamīnu, kas nepieciešami asins šūnu veidošanai un darbībai.
9. Maijs var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
Sezama sēklās ir maz ogļhidrātu, bet tajā ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku - tas viss var atbalstīt cukura līmeņa kontroli asinīs.
Turklāt šīs sēklas satur pinoresinolu, savienojumu, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, kavējot gremošanas enzīma maltāzes darbību.
Maltāze noārda cukura maltozi, ko izmanto kā saldinātāju dažiem pārtikas produktiem. Tas tiek ražots arī jūsu zarnās, sagremojot cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, maizi un makaronus.
Ja pinoresinols kavē maltozes gremošanu, tas var izraisīt zemāku cukura līmeni asinīs. Tomēr ir nepieciešami cilvēku pētījumi.
Kopsavilkums Sezama sēklas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, jo tajās ir maz ogļhidrātu un augstas kvalitātes olbaltumvielu un veselīgu tauku. Turklāt tie satur augu savienojumu, kas šajā ziņā var palīdzēt.
10. Bagāts ar antioksidantiem
Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina, ka sezama sēklu lietošana var palielināt kopējo antioksidantu aktivitāti asinīs.
Sezama sēklās esošie lignāni darbojas kā antioksidanti, kas palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu - ķīmisku reakciju, kas var sabojāt jūsu šūnas un palielināt daudzu hronisku slimību risku.
Turklāt sezama sēklas satur E vitamīna formu, ko sauc par gamma-tokoferolu, antioksidantu, kas var īpaši aizsargāt pret sirds slimībām. .
Kopsavilkums Augu savienojumi un E vitamīns sezama sēklās darbojas kā antioksidanti, kas apkaro oksidatīvo stresu jūsu ķermenī.
11. Var atbalstīt jūsu imūnsistēmu
Sezama sēklas ir labs vairāku jūsu imūnsistēmai svarīgu barības vielu avots, ieskaitot cinku, selēnu, varu, dzelzi, B6 vitamīnu un E vitamīnu.
Piemēram, jūsu ķermenim ir nepieciešams cinks, lai attīstītu un aktivizētu noteiktas baltās asins šūnas, kas atpazīst un uzbrūk iebrucējiem mikrobiem.
Paturiet prātā, ka pat viegls vai mērens cinka deficīts var pasliktināt imūnsistēmas aktivitāti.
Sezama sēklas piegādā apmēram 20% no RDI cinkam 3 ēdamkarotes (30 gramu) porcijā.
Kopsavilkums Sezama sēklas ir labs avots vairākām barības vielām, kas ir svarīgas imūnsistēmas darbībai, ieskaitot cinku, selēnu, varu, dzelzi, B6 vitamīnu un E vitamīnu.
12. Maijs nomierina artrīta ceļa sāpes
Osteoartrīts ir visizplatītākais locītavu sāpju cēlonis, un tas bieži ietekmē ceļus.
Ar artrītu var būt nozīme vairākiem faktoriem, tostarp iekaisumam un skrimšļa oksidatīviem bojājumiem, kas amortizē locītavas.
Sezamīnam, sezama sēklu savienojumam, ir pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība, kas var aizsargāt jūsu skrimšļus.
Divu mēnešu pētījumā cilvēki ar ceļa locītavas artrītu katru dienu kopā ar zāļu terapiju ēda 5 ēdamkarotes (40 gramus) sezama sēklu pulvera. Viņi piedzīvoja ceļa sāpju samazināšanos par 63%, salīdzinot ar tikai zāļu terapijas grupu par 22%.
Turklāt sezama sēklu grupa parādīja lielākus uzlabojumus vienkāršā mobilitātes testā un lielāku dažu iekaisuma marķieru samazinājumu salīdzinājumā ar kontroles grupu.
Kopsavilkums Sezamīns, savienojums sezama sēklās, var palīdzēt mazināt locītavu sāpes un atbalstīt mobilitāti ceļa locītavas artrīta gadījumā.
13. Var atbalstīt vairogdziedzera veselību
Sezama sēklas ir labs selēna avots, nodrošinot 18% no RDI gan nelobītās, gan lobītās sēklās.
Jūsu vairogdziedzeris satur visaugstāko selēna koncentrāciju no jebkura ķermeņa orgāna. Šim minerālam ir būtiska loma vairogdziedzera hormonu veidošanā.
Turklāt sezama sēklas ir labs dzelzs, vara, cinka un B6 vitamīna avots, kas arī atbalsta vairogdziedzera hormonu veidošanos un veicina vairogdziedzera veselību.
Kopsavilkums Sezama sēklas ir labs uzturvielu avots - piemēram, selēns, dzelzs, varš, cinks un B6 vitamīns -, kas atbalsta vairogdziedzera veselību.
14. Maija hormonu līdzsvara maiņa menopauzes laikā
Sezama sēklas satur fitoestrogēnus, augu savienojumus, kas ir līdzīgi estrogēna hormonam.
Tāpēc sezama sēklas varētu būt noderīgas sievietēm, kad menopauzes laikā estrogēna līmenis pazeminās. Piemēram, fitoestrogēni var palīdzēt neitralizēt karstuma viļņus un citus zema estrogēna simptomus.
Turklāt šie savienojumi menopauzes laikā var samazināt noteiktu slimību, piemēram, krūts vēža, risku. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Kopsavilkums Fitoestrogēni ir savienojumi, kas atrodami sezama sēklās, un tas var nākt par labu sievietēm, kurām iestājas menopauze.
15. Viegli pievienot diētai
Sezama sēklas var dot riekstu garšu un smalku gurkstēšanu daudziem ēdieniem.
Lai uzlabotu sezama sēklu aromātu un uzturvielu pieejamību, dažas minūtes tos periodiski apmaisot, 350 minūtes (180 ℃), periodiski maisot, līdz tie sasniedz gaiši zeltaini brūnu krāsu.
Mēģiniet pievienot sezama sēklas:
- kartupeļi
- tvaicēti brokoļi
- karsti vai auksti graudaugi
- granola un granola stieņi
- maize un smalkmaizītes
- krekeri
- jogurts
- kokteiļi
- salāti
- mērce salātiem
- humuss
- rotājumi
Zemesriekstu sviesta vai humusa vietā jūs varat izmantot sezama sēklu sviestu - pazīstams arī kā tahini.
Sasmalcinātas sezama sēklas - sauktas par sezama miltiem vai sezama sēklu miltiem - var izmantot cepšanā, kokteiļos, zivju mīklā un citur.
Tomēr sezama alerģijas ir kļuvušas arvien izplatītākas, tāpēc, gatavojot ēdienus grupām, jums, iespējams, būs jāievēro piesardzība.
Kopsavilkums Sezama sēklas var uzmundrināt daudzus ēdienus, tostarp salātus, granolu, ceptas preces un kartupeļus. Tahini un sezama milti ir citi produkti, kas izgatavoti no sezama sēklām.
Apakšējā līnija
Sezama sēklas ir labs veselīgu tauku, olbaltumvielu, B vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu, antioksidantu un citu derīgu augu savienojumu avots.
Regulāri ēdot ievērojamas šo sēklu porcijas - ne tikai laiku pa laikam apkaisa ar burgeru bulciņu -, tas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, apkarot artrīta sāpes un pazemināt holesterīna līmeni.
Lai optimizētu barības vielu uzņemšanu, jūs varat ēst iemērcētas, grauzdētas vai sadīgušas sezama sēklas.
