Muskuļu spēks ir saistīts ar jūsu spēju pārvietoties un pacelt priekšmetus. To mēra pēc tā, cik lielu spēku jūs varat izdarīt un cik lielu svaru jūs varat pacelt uz īsu laika periodu.
Piemēri vingrinājumiem, kas attīsta muskuļu spēku un spēku, ir pretestības treniņi, piemēram, svarcelšana, ķermeņa svara vingrinājumi un pretestības joslas vingrinājumi. Skriešana, riteņbraukšana un kāpšana pa kalniem ir arī iespējas.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par atšķirību starp muskuļu spēku un muskuļu izturību, kā arī par muskuļu spēka ieguvumiem, brīdinājumiem un vingrinājumiem.
Spēks pret muskuļu izturību
Kaut arī muskuļu spēks un muskuļu izturība dažos aspektos ir līdzīgas, tām ir dažas būtiskas atšķirības. Muskuļu spēku nosaka tas, cik lielu spēku jūs varat izdarīt vai cik lielu svaru jūs varat pacelt. Veidojot muskuļu spēku, tiek izmantoti lielāki svari, lai mazāk atkārtotu.
Muskuļu izturība attiecas uz muskuļa spēju ilgstoši uzturēt atkārtotas kontrakcijas pret pretestību.
Aktivitātes, kas veido muskuļu izturību, ietver garo distanču skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu, kā arī ķēdes treniņus un ķermeņa svara vingrinājumus. Jūs varat uzlabot muskuļu spēku un izturību, veicot atkārtotas kustības līdz spēku izsīkumam.
Ieguvumi
Muskuļu spēks uzlabo vispārējo veselību un veicina sportisko aktivitāti.
- Spēcīgs ķermenis ļauj jums nenogurstot veikt kustības un darbības, kurām nepieciešama jauda.
- Muskuļu spēks palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, sadedzinot kalorijas un uzlabojot ķermeņa sastāvu, kas ir tauku un muskuļu attiecība.
- Spēka veidošana var arī uzlabot garastāvokli un enerģijas līmeni, vienlaikus veicinot veselīgu miega paradumus. Tas var palielināt pārliecību, sniegt sasnieguma sajūtu un ļaut fitnesa rutīnai pievienot sarežģītākas vai smagākas aktivitātes.
- Muskuļu spēku attīstīšana palīdz veidot spēcīgus, veselīgākus muskuļus un kaulus. Tas palīdz attīstīt labu stāju un mazināt muguras sāpes.
- Jums būs lielāka stabilitāte, līdzsvars un elastība, padarot traumas un kritienus mazāk ticamus.
Vingrinājumi
Lai palielinātu muskuļu spēku, lielumu un spēku, veiciet vingrinājumus un darbības, kas liek muskuļiem strādāt smagāk nekā parasti.
Tā kā jūs koncentrējaties uz stiprināšanu, varat mēģināt pastiprināt vingrinājumus, izmantojot lielākus svarus un palielinot ķermeņa pretestību, pat ja tas nozīmē, ka jūs veicat mazāk atkārtojumu.
Veiciet šos vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā. Ja jums nav laika ilgākai sesijai, visas dienas laikā saspiediet dažus komplektus.
Noskatieties šo video, lai demonstrētu dažus no šiem vingrinājumiem.
Pietupieni
Tupēdams sēdies krēslā, lai atvieglotu šo vingrinājumu. Lai palielinātu intensitāti, turiet hanteles vai stieni krūšu līmenī.
Lai to izdarītu
- Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gūžas attālumā.
- Lēnām salieciet ceļus, lai tupētu.
- Pārejiet šajā pozīcijā, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.
Biceps saritinās
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešamas hanteles vai stienis.
Lai to izdarītu
- Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem.
- Novietojiet rokas blakus ķermenim ar plaukstām uz augšu.
- Lēnām paceļot svaru, pievelciet elkoņus ķermeņa virzienā.
- Pauzējiet un pēc tam lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.
Pārveidots pushup
Kad esat apguvis šī vingrinājuma formu, mēģiniet veikt standarta spiešanu ar paceltiem ceļiem un pēdām aiz muguras.
Lai to izdarītu
- No galda stāvokļa paceliet kājas no grīdas.
- Lēnām nolaižot ķermeni uz leju pret grīdu, turiet galvu, kaklu un mugurkaulu vienā līnijā.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.
Apakšdelma dēlis
Šī dēļu variācija ir laba iespēja, ja jums ir bažas par plaukstas locītavām.
Lai to izdarītu
- No galda stāvokļa izvelciet kājas un kājas.
- Nāc uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem un izstieptām rokām.
- Izlīdziniet kaklu, mugurkaulu un gurnus, lai taisni taisnotu ar ķermeni.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
- Dariet to 2 līdz 3 reizes.
Vēdera gurkstēšana
Šis vingrinājums ir vērsts uz muguru un kodolu, lai veicinātu stabilitāti un labu stāju.
Lai to izdarītu
- Apgulieties uz muguras ar pirkstiem, kas sakrustoti galvaskausa pamatnē.
- Salieciet ceļus, lai jūsu kājas nonāktu muguras lejasdaļā.
- Lēnām paceliet galvu un plecu lāpstiņas no grīdas.
- Pārtrauciet pāris reizes, pirms nolaižat atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.
Lekt domkrati
Šis kardio vingrinājums palīdzēs panākt sirdsdarbības ātrumu un asins sūknēšanu, vienlaikus stiprinot ķermeņa lejasdaļu.
Lai to izdarītu
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokām blakus ķermenim.
- Pieleciet augšup un izklājiet kājas tik tālu, cik tās būs.
- Tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas, lai sasistos kopā.
- Pārlēkt atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 15 līdz 30 lēcieniem.
Brīdinājumi
Esiet piesardzīgs, uzsākot pastiprinošu vingrinājumu programmu, ja esat jauns vingrotājs vai jums ir traumas vai medicīniskas problēmas. Šeit ir daži padomi, kā izvairīties no ievainojumiem:
- Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu dažu nedēļu laikā.
- Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jums nepieciešams pārtraukums vai sākat just sāpes.
- Ļaujiet 1 dienu atveseļoties starp dažādām muskuļu grupām.
- Vienmēr izmantojiet pareizu formu un tehniku, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat maksimālu labumu no treniņiem.
- Izmantojiet vienmērīgas, kontrolētas kustības, it īpaši, ja veicat smagu celšanu.
- Dodiet sev laiku atpūtai starp komplektiem.
- Esiet piesardzīgs, izstrādājot jebkuru ķermeņa zonu, kas ir pakļauta sāpēm vai ievainojumiem. Tas var ietvert kaklu, plecus, muguru un locītavas, piemēram, plaukstas, ceļgalus un potītes.
- Izvairieties no elpas trūkuma vai aizturēšanas, kas var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. Katrai kustībai izelpojiet, paceļot, un ieelpojiet, nolaižoties.
Kad redzēt pro
Ja tā ir iespēja, sazinieties ar personīgo treneri, lai izveidotu vingrojumu programmu, ja esat jauns sportists vai vēlaties vienkārši saņemt eksperta atzinumu. Jūsu treneris palīdzēs jums izveidot un uzturēt motivāciju, kas nepieciešama, lai pieturētos pie vingrojumu rutīnas un iegūtu vēlamos rezultātus.
Sadarbība ar profesionāli nodrošina, ka vingrinājumus veicat pareizi un efektīvi. Tie palīdzēs jums palikt uz ceļa, pārliecināties, vai izmantojat pareizu tehniku, un uzlabos vingrinājumus.
Ja nav iespējams strādāt ar profesionāli, atrodiet apmācības partneri. Jūs varat palīdzēt viens otram saglabāt motivāciju un pārliecināties, ka abi izmantojat pareizu tehniku.
Apakšējā līnija
Izaicinot muskuļus strādāt parastāk, vairāk nekā parasti, jūs varat palielināt muskuļu spēku.
Lai saglabātu mērķi un sasniegtu savus fitnesa mērķus, ir svarīgi izstrādāt rutīnu, kas jums patīk. Mainiet to tik bieži, cik vēlaties, lai novērstu sev garlaicību un mērķētu uz dažādām muskuļu grupām.
Līdztekus svara un pretestības vingrinājumiem pastipriniet savas parastās aktivitātes, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm vai smagu maisu nēsāšanu, lai veidotu muskuļu spēku un izturību.
Piešķiriet punktu vairāk šo ikdienas uzdevumu iekļaušanai ikdienas rutīnā, lai jūs varētu izbaudīt stipra ķermeņa priekšrocības.
-test.jpg)
.jpg)
