Vingrojumi piedāvā garu ieguvumu sarakstu, sākot no garīgās līdz fiziskajai. Lai gan šie ieguvumi ir piemēroti visiem, regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt kontrolēt tādus simptomus kā izsīkums, ja dzīvojat ar multiplo sklerozi.
"Vingrojumi droši uzlabo aerobo un muskuļu fizisko sagatavotību, staigāšanas un līdzsvara rezultātus, noguruma un depresijas simptomus un dzīves kvalitāti," saka Dr. Roberts Motls, pētījumu direktors un profesors Alabamas universitātē Birmingemas Veselības profesiju skolā, katedrā. fizikālā terapija.
Viņš arī piemin pozitīvu ietekmi uz trauksmi un sāpēm, un šī kustība var uzlabot dzīves kvalitāti tieši tiem, kuriem ir MS.
Tonnas pētījumu atbalsta šīs kustību priekšrocības tiem, kam ir MS, ieskaitot vienu 2020. gada metaanalīzi, kurā tika atklāts, ka regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot slimības izraisīto nogurumu.
Vingrinājumi arī palīdz novērst tādas slimības kā sirds slimības un diabēts, kā arī veicina kaulu blīvumu.
"Daži no MS ārstēšanas veidiem un blakusparādībām, daži faktori, par kuriem mēs parasti uztraucamies pieaugušajiem, piemēram, kaulu blīvums, var būt vēl svarīgāki cilvēkiem ar MS," saka Dr. Carol Ewing Garber, lietišķās fizioloģijas programmas direktore. Kolumbijas universitātes Skolotāju koledžā.
Viņa arī piemin, ka vingrinājumi var palīdzēt tiem, kuriem ir MS, vislabāk darboties, uzlabojot fiziskos ierobežojumus un kognitīvos efektus, piemēram, smadzeņu miglu un garastāvokļa izaicinājumus.
"Tas varētu justies pretrunīgi nogurumam, jo, ja jūs esat tik izsmelts, jūs neko nevarat izdarīt. Bet, ja jūs patiesībā pieceļaties un pārvietojaties, tas var justies labāk, ”viņa piebilst.
Kā vingrot ar multiplo sklerozi
Lai gan tas var justies kā daudz pūļu piecelties un pārvietoties, Garber saka, ka tas var palīdzēt katru dienu (pat tikai 10 minūtes).
Šī kustība var ietvert jebko - piemēram, sēdēt krēslā un stiept, nodarboties ar jogu, taiči vai pilates vai piecelties 30 minūšu gājienā.
Tomēr tas, uz ko vēlaties pievērst uzmanību, nedara tik daudz, lai nākamajā dienā jūs būtu ļoti noguris.
"Lieta, no kuras vēlaties izvairīties, iet uz visu, jo kādu dienu jūs varētu justies lieliski, bet tad jūs varat darīt pārāk daudz," saka Garber.
Galvenais ir sākt lēnām, progresēt pakāpeniski un pārvietoties atbilstoši savai pašsajūtai.
“Ir svarīgi pievērst uzmanību tam, kā jūs jūtaties pēc tam, jo jums vajadzētu justies labāk. Jūsu muskuļi varētu būt noguruši, tas ir normāli, bet ne tik noguruši, lai nevarētu darboties, ”viņa saka.
Motls arī iesaka izvairīties no vingrinājumiem, kas palielina jūsu krišanas risku.
10 MS draudzīgi vingrinājumi, kurus varat veikt mājās
Šis maigās pretestības treniņu saraksts ir lielisks sākumpunkts tiem, kuriem ir multiplā skleroze, saka Garber.
Pēc tam, kad esat saņēmis pareizo formu uz leju, jūs varat paaugstināt priekšu, izmantojot vieglus potītes svarus ķermeņa apakšdaļas kustībām un vieglus svarus vai pretestības joslas ķermeņa augšdaļai.
Kad jums būs ērtāk ar katru kustību, jūs varat pievienot lielāku svaru, kamēr nezaudējat tehniku.
Iet uz 8 līdz 15 atkārtojumiem zemāk esošajiem gājieniem un sāciet ar vienu komplektu, pievienojot vairāk kopu, kad kļūstat stiprāks.
Kaķis-Govs
- Sāciet ar rokām un ceļgaliem četrrāpus, pleciem pār plaukstas locītavām un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojiet, izliekot muguru, paceļot astes kaulu, galvu un krūtis.
- Izelpojiet, apaļojot muguru, pievelkot zodu pie krūtīm un pavelkot vēdera pogu uz augšu mugurkaula virzienā. Atkārtojiet.
Tilts
- Sāciet, guļot uz muguras uz grīdas vai paklāja, saliektiem ceļgaliem un plakanām pēdām uz grīdas, rokas noliekot sānos.
- Saspiediet dibenu un paceliet gurnus no grīdas, lai izveidotu tiltu.
- Turiet dažas elpas, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet.
Iegurņa slīpums
- Sāciet sēdēt taisni uz augšu krēslā, rokas noliekot sānos un atviegloti. Skatieties taisni uz priekšu, ar galvu, pleciem un gurniem vienā taisnā līnijā.
- Dziļi ieelpojiet, lai pilnībā piepildītu plaušas, pēc tam lēnām izelpojiet un ievelciet vēdera muskuļus, lēnām liekot iegurni zem sevis un nospiežot muguras lejasdaļu krēsla aizmugurē. Jums vajadzētu veidot C līknes stāvokli ar mugurkaulu.
- Turiet 3–5 sekundes, pēc tam lēnām ieelpojiet, lai muguras lejasdaļu un iegurni iztaisnotu vienā taisnā līnijā. Atkārtojiet.
Priekšējās rokas pacelšana
- Sāciet, sēžot taisni uz augšu krēslā, rokas noliekot sānos un atviegloti. Skatieties taisni uz priekšu, ar galvu, pleciem un gurniem vienā taisnā līnijā.
- Izstiepiet rokas taisni uz priekšu sev līdz plecu augstumam, plaukstas uz leju.
- Tad nolaidiet muguru uz leju uz sāniem un atkārtojiet.
Rokas pacelšana virs galvas
- Sāciet, sēžot taisni uz augšu krēslā, rokas noliekot sānos un atviegloti. Skatieties taisni uz priekšu, ar galvu, pleciem un gurniem vienā taisnā līnijā.
- Lēnām paceliet rokas virs galvas, bicepss atbilst ausīm, plaukstas ir vērstas prom no jums. Turiet elkoņus un plaukstas locītavas taisni, un plecus atbrīvojiet no ausīm.
- Nolaidiet rokas uz leju uz sāniem un atkārtojiet.
Sānu rokas pacelšana
- Sāciet, sēžot taisni uz augšu krēslā, rokas noliekot sānos un atviegloti. Skatieties taisni uz priekšu, ar galvu, pleciem un gurniem vienā taisnā līnijā.
- Lēnām paceliet rokas uz sāniem līdz plecu augstumam, palmas vērstas uz leju.
- Nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem un atkārtojiet.
Plaukstas locīšana
- Sāciet, sēžot taisni uz augšu krēslā, rokas noliekot sānos un atviegloti. Skatieties taisni uz priekšu, ar galvu, pleciem un gurniem vienā taisnā līnijā.
- Lai sāktu, katrā rokā turiet rullīti, lietussargu vai 1 mārciņas svaru. Novietojiet apakšdelmus uz galda sev priekšā ar plaukstām uz leju.
- Paceliet priekšmetu, izstiepjot plaukstas locītavu, pavelkot rokas pret sevi. Turiet apakšdelmus uz galda.
- Nolaidiet muguru uz leju un atkārtojiet.
Apakšdelma rotācija
- Sāciet, sēžot taisni uz augšu krēslā, rokas noliekot sānos un atviegloti. Skatieties taisni uz priekšu, ar galvu, pleciem un gurniem vienā taisnā līnijā.
- Turiet rullīti, lietussargu vai 1 mārciņas svaru, lai sāktu, vertikāli vienā rokā, palmu vērsts uz iekšu un apakšdelmu uz galda priekšā no jums.
- Turot apakšdelmu saskarē ar galdu, pagrieziet apakšdelmu uz āru, virzot objektu uz galda pusi.
- Paceliet objektu atpakaļ uz augšu virzienā uz centru un, cik vien iespējams, uz iekšu uz galda virzienā.
- Atkārtojiet, mainot sānus un lēnām virzoties, lai objekts nenokristu.
- Pārslēdziet roku un atkārtojiet.
Sēdi stāvēt
- Sāciet ar augstu sēdēšanu krēslā, dīvānā vai uz soliņa. Skatieties taisni uz priekšu, ar galvu, pleciem un gurniem vienā taisnā līnijā.
- Novietojiet rokas uz ceļgaliem un nospiediet uz leju caur rokām, vienlaikus spiežot caur kājām, lai pieceltos garš.
- Pabīdiet dibenu un gurnus atpakaļ, lēnām apsēžoties, rokas atgriežoties uz ceļiem. Atkārtojiet.
Sānu kājas pacelšana
- Sāciet, stāvot ar kājām nedaudz nost, svars vienmērīgi sadalīts abās kājās.
- Paceliet labo kāju uz sāniem, turot celi taisnu un pirkstiem vērstu uz priekšu. Turiet.
- Lēnām nolaidiet muguru uz leju un atkārtojiet.
- Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.
Pirms sākat
Kā vienmēr, pirms vingrinājumu uzsākšanas vislabāk ir tērzēt ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Un, ja jūs uzliesmojat, Garber saka, ka, iespējams, vislabāk ir nedaudz atkāpties no fiziskās aktivitātes.
Ņujorkā strādājošs ārštata rakstnieks Mallory Creveling vairāk nekā desmit gadus nodarbojas ar veselības, fitnesa un uztura jautājumiem. Viņas darbs ir parādījies tādās publikācijās kā Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health un Shape, kur viņai iepriekš bija personāla loma. Viņa strādāja arī par redaktori žurnālā Daily Burn un Family Circle. Sertificēts personīgais treneris Malorijs strādā arī ar privātajiem fitnesa klientiem Manhetenā un spēka studijā Bruklinā. Sākotnēji Allentown, PA, viņa absolvējusi Sirakūzu universitātes S.I. Newhouse Sabiedrisko komunikāciju skolu.
