Pranajama ir elpas regulēšanas prakse. Tā ir galvenā jogas sastāvdaļa, vingrinājums fiziskai un garīgai labsajūtai. Sanskritā “prana” nozīmē dzīvības enerģiju un “yama” - kontroli.
Pranajamas prakse ietver elpošanas vingrinājumus un modeļus. Jūs apzināti ieelpojat, izelpojat un aizturat elpu noteiktā secībā.
Jogā pranajama tiek izmantota kopā ar citām praksēm, piemēram, fiziskām pozām (asanām) un meditācijām (dhjāna). Šīs prakses kopā ir atbildīgas par daudzajiem jogas ieguvumiem.
Bet pranajamai ir savas priekšrocības. Šīs priekšrocības ir saistītas ar elpošanas vingrinājumu un uzmanības terapeitisko iedarbību.
Kas īsti ir pranajama?
Pranajama ir sena prakse kontrolēt elpu. Jūs kontrolējat katras elpas un aizturēšanas laiku, ilgumu un biežumu.
Pranajamas mērķis ir savienot savu ķermeni un prātu. Tas arī piegādā jūsu ķermenim skābekli, vienlaikus noņemot toksīnus. Tas ir paredzēts, lai sniegtu ārstnieciskas fizioloģiskas priekšrocības.
Pranajama ietver dažādas elpošanas metodes. Piemēri:
- alternatīva nāsis elpošana (nadishodhana)
- uzvaroša elpa (ujjayi)
- medus bišu mātīte dvesmojoša elpa (bhramari)
- silfona elpa (bastrika)
Šos elpošanas vingrinājumus var praktizēt dažādos veidos. Piemēram, jūs varat tos darīt, veicot jogas pozas. Jūs varat tos praktizēt arī meditējot vai patstāvīgi.
Kādas ir zinātnes priekšrocības?
Pranajamas priekšrocības ir plaši izpētītas.
Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem pranajama var dot labumu jūsu veselībai dažādos veidos. Apskatīsim septiņus no šiem ieguvumiem sīkāk.
1. Samazina stresu
2013. gada pētījumā pranajama samazināja uztvertā stresa līmeni veseliem jauniem pieaugušajiem. Pētnieki spekulēja, ka pranajama nomierina nervu sistēmu, kas uzlabo jūsu stresa reakciju.
Citā 2013. gada pētījumā tika konstatēti līdzīgi ieguvumi. Personas, kuras praktizēja pranajamu, pirms testa veikšanas piedzīvoja mazāku trauksmi.
Pētījuma autori saistīja šo efektu ar palielinātu skābekļa uzņemšanu pranajamas laikā. Skābeklis ir enerģija jūsu dzīvībai svarīgiem orgāniem, ieskaitot smadzenes un nervus.
2. Uzlabo miega kvalitāti
Pranajamas stresa mazinošā iedarbība var arī palīdzēt jums gulēt.
Klīniskajos pētījumos tika pierādīts, ka tehnika, kas pazīstama kā Bhramari pranajama, palēnina elpošanu un sirdsdarbības ātrumu, ja to praktizē 5 minūtes. Tas var palīdzēt nomierināt ķermeni miegam.
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu pranajama uzlabo arī miega kvalitāti cilvēkiem ar obstruktīvu miega apnoja. Turklāt pētījumā tika atklāts, ka praktizējot pranajamu, samazinājās krākšana un miegainība dienā, kas liecina par labāku atpūtas kvalitāti.
3. Palielina uzmanību
Daudziem no mums elpošana notiek automātiski. Mēs to darām, vispār nedomājot par to daudz.
Bet pranajamas laikā jums jāapzinās elpošana un tā sajūta. Jūs arī praktizējat koncentrēšanos uz tagadni, nevis pagātni vai nākotni. Tas ir pazīstams kā uzmanība.
2017. gada pētījumā studentiem, kuri praktizēja pranajamu, bija vairāk uzmanības nekā tiem, kas to nedarīja. Tie paši studenti parādīja arī labāku emocionālās regulēšanas līmeni. Tas bija saistīts ar pranajamas nomierinošo efektu, kas atbalsta jūsu spēju būt uzmanīgākam.
Pētnieki arī minēja, ka pranajama palīdz noņemt oglekļa dioksīdu un paaugstina skābekļa koncentrāciju, kas veicina smadzeņu šūnu darbību. Tas var uzlabot uzmanību, uzlabojot uzmanību un koncentrēšanos.
4. Samazina augstu asinsspiedienu
Paaugstināts asinsspiediens vai hipertensija ir tad, kad asinsspiediens sasniedz neveselīgu līmeni. Tas palielina risku saslimt ar dažiem potenciāli nopietniem veselības traucējumiem, piemēram, sirds slimībām un insultu.
Stress ir galvenais paaugstināta asinsspiediena riska faktors. Pranajama var palīdzēt samazināt šo risku, veicinot relaksāciju.
2014. gada pētījumā dalībnieki ar vieglu hipertensiju 6 nedēļas saņēma antihipertensīvos līdzekļus. Puse dalībnieku 6 nedēļas saņēma arī pranajamas apmācību. Pētījuma beigās pēdējā grupa piedzīvoja lielāku asinsspiediena pazemināšanos.
Šis efekts, pēc pētījuma autoru domām, iespējams, ir saistīts ar prānājamas apzinātu elpošanu.
Koncentrējoties uz elpošanu, tas var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu. Tas, savukārt, var palīdzēt mazināt reakciju uz stresu un hipertensijas risku.
5. Uzlabo plaušu darbību
Kā elpošanas vingrinājumu veids lēna, spēcīga pranajamas elpošana var stiprināt jūsu plaušas.
Viens 2019. gada pētījums noteica, ka 6 nedēļas praktizējot pranajamu 1 stundu dienā, varētu būt būtiska ietekme uz plaušu darbību. Saskaņā ar plaušu testa rezultātiem prakse uzlaboja vairākus plaušu funkcijas parametrus.
Pēc pētījuma autoru domām, pranajama var būt noderīgs plaušu stiprināšanas rīks daudziem plaušu stāvokļiem, tostarp:
- astma
- alerģisks bronhīts
- atveseļošanai pēc pneimonijas un tuberkulozes
6. Uzlabo kognitīvo sniegumu
Papildus ieguvumam plaušām, pranajama var arī uzlabot jūsu smadzeņu darbību.
2013. gada pētījums atklāja, ka 12 nedēļu lēna vai ātra pranajama uzlaboja izpildvaras funkciju, kas ietver jūsu darba atmiņu, kognitīvo elastību un spriešanas prasmes.
Pētījums arī atklāja, ka pranajama spēj uzlabot jūsu uztverto stresa līmeni un reakcijas laiku.
Turklāt pētījumā tika atklāts, ka ātra pranajama bija saistīta ar labāku dzirdes atmiņu un maņu-motora darbību.
Pēc pētnieku domām, šīs priekšrocības ir saistītas ar pranajamas stresu mazinošo iedarbību. Iespējams, ka nozīme ir arī palielinātajai skābekļa uzņemšanai, kas stimulē smadzeņu šūnas.
7. Samazina tieksmi pēc cigaretēm
Ir pierādījumi, ka joga elpošana jeb pranajama var mazināt alkas cilvēkiem, kuri cenšas atmest smēķēšanu.
2012. gada pētījumā tikai 10 minūtes ilgas jogas elpošanas dēļ īslaicīgi samazinājās alkas pēc cigaretēm.
Nesen veiktais pētījums atklāja, ka uz apzinātību balstīta jogas elpošana samazināja negatīvo ietekmi, kas saistīta ar smēķēšanas atmešanu.
Apakšējā līnija
Pranajama jeb elpas kontrole ir galvenā jogas sastāvdaļa. To bieži praktizē ar jogas pozām un meditāciju.
Pranajamas mērķis ir stiprināt saikni starp ķermeni un prātu.
Saskaņā ar pētījumiem pranajama var veicināt relaksāciju un uzmanību. Ir arī pierādīts, ka tas atbalsta vairākus fiziskās veselības aspektus, tostarp plaušu darbību, asinsspiedienu un smadzeņu darbību.
Ja jūs iepriekš neesat praktizējis pranajamu, varat pievienoties jogas nodarbībai vai atrast skolotāju, kurš var iemācīt pareizu tehniku šiem elpošanas vingrinājumiem.
.jpg)
.jpg)
