Paleo diēta ir populārs ēšanas veids, kas izslēdz pārstrādātus pārtikas produktus, rafinētu cukuru, graudus, mākslīgos saldinātājus, piena produktus un pākšaugus.
Tas ir paredzēts, lai atdarinātu to, kā ēda cilvēku senči, taču ar modernu pievilcību.
Tā kā paleo diēta izslēdz daudzus populārus uzkodu ēdienus, paleo draudzīgu uzkodu atrašana varētu šķist grūts uzdevums. Par laimi, paleo diētas laikā varat baudīt daudzas veikalā nopērkamas un mājās gatavotas uzkodas.
Turklāt, lai gan parasti tiek uzskatīts, ka paleo diētas koncentrējas uz dzīvnieku izcelsmes produktiem, ir daudz garšīgu augu izcelsmes paleo uzkodu.
Šeit ir 24 vieglas un garšīgas uzkodas, kas piemērotas paleo diētai.
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
1. Grauzdētas mandeles ar rančo garšu
Mandeles ir pārnēsājama un ļoti barojoša uzkoda, ko var baudīt tie, kas ievēro paleo diētu.
Tomēr, ēdot vienkāršas, grauzdētas mandeles, laika gaitā var kļūt garlaicīgi. Lai izmēģinātu kaut ko jaunu, savā virtuvē ērti sajauciet paleo draudzīgu mandeļu partiju ar rančo garšu.
Vienkārši iemetiet 4 tases (564 gramus) neapstrādātu mandeļu ar 4 ēdamkarotēm olīveļļas, 1 ēdamkaroti uztura rauga, paprikas domuzīmi un 1 tējkaroti katram sāls, ķiploku pulvera, sīpolu pulvera, žāvētām dillēm, žāvētām maurlokiem un žāvētām pētersīļi.
Cepiet 20–25 minūtes 335 ℉ (163 ℃) temperatūrā, laiku pa laikam apmaisot, lai novērstu dedzināšanu.
2. Indijas sviests un kazenes čia pudiņš
Čia sēklas ir pildītas ar uzturvielām, ieskaitot šķiedrvielas, pretiekaisuma omega-3 taukus un minerālvielas kalciju, magniju un fosforu.
Čia pudiņš ir garda un sātīga paleo draudzīga uzkoda, kuru varat baudīt jebkurā laikā. Kia sēklu apvienošana ar uzturvielām bagātām sastāvdaļām, piemēram, kazenes un Indijas sviestu, vēl vairāk palielina šīs uzkodas ieguvumus veselībai.
Lai pagatavotu chia pudiņu, burkā sajauciet 2 ēdamkarotes Čia sēklu ar 1/2 glāzi (125 ml) piena, kas nav piens. Pēc garšas pievienojiet kļavu sīrupu vai vaniļas ekstraktu un ļaujiet pudiņam vismaz 6 stundas sēdēt ledusskapī, lai sēklas absorbētu šķidrumu.
Garšīgai, barojošai uzkodai pa virsu pievienojiet ēdamkaroti Indijas sviesta un svaigas kazenes.
3. Paleo-draudzīgi olbaltumvielu batoniņi
Lai gan daudzos olbaltumvielu batoniņos ir sastāvdaļas, kuras nav atļauts lietot paleo diētā, ērtai uzkodām, kas ir pieejamas ceļā, ir pieejami vairāki veselīgi, paleo draudzīgi olbaltumvielu batoniņi.
Piemēram, paleo diētas laikā var ēst Primal Kitchen kolagēna batoniņus, Bulletproof kolagēna olbaltumvielu batoniņus, Rxbars, Epic performance batoniņus un Patterbars.
Paturiet prātā, ka, ievērojot paleo diētu, nav atļauts izmantot batoniņus, kas satur zemesriekstus vai zemesriekstu sviestu, jo zemesrieksti tiek uzskatīti par pākšaugiem.
4. Veseli augļi
Veseli augļi, piemēram, āboli, bumbieri, banāni un apelsīni, ir lieliskas pārnēsājamas uzkodas, ja ievērojat paleo diētu. Augļi ir piepildīti ar šķiedrvielām un spēcīgiem augu savienojumiem, kas palīdz mazināt iekaisumu un samazina hronisku slimību risku.
Turklāt svaigu augļu pievienošana uzturam var palīdzēt zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu un laika gaitā saglabāt veselīgu ķermeņa svaru.
Augļus var savienot pārī ar citiem veselīgiem, sātīgiem ēdieniem, piemēram, riekstiem, sēklām vai riekstu sviestu, un tos var viegli baudīt, veicot uzdevumus, mājās vai darbā.
5. Avokado, kas pildīts ar olu salātiem
Avokado tiek svinēti par iespaidīgo uzturvielu saturu un ieguvumiem veselībai.
Piemēram, avokado ēšana ir saistīta ar svara, cukura līmeņa asinīs samazināšanos un sirds slimību riska faktoriem, piemēram, ZBL (slikto) holesterīnu.
Olas ir arī ļoti barojošas un var mazināt izsalkumu, stabilizēt cukura līmeni asinīs un palielināt ABL (labu) holesterīnu
Apvienojot abus, piepildot pusi avokado ar dažām ēdamkarotēm olu salātu, tiek iegūta barojoša, paleo draudzīga uzkoda, kas jūs turēs stundām ilgi.
6. Turcija pielīp
Daudzos pārtikas un veikalos ir uzkodu nūjiņas, kas izgatavotas no maltas tītara, garšvielām un kolagēna apvalka, kuras visas ir paleo draudzīgas.
Turcija ir lielisks olbaltumvielu, B grupas vitamīnu un minerālvielu, piemēram, cinka un selēna avots.
Paleovally zīmols piedāvā tītara nūjas, kas izgatavotas no ganībās audzēta tītara, kas var saturēt vairāk noderīgu omega-3 taukskābju nekā tradicionāli audzēts tītars.
7. Kokosriekstu jogurta parfē
Lai gan uz pienu gatavots jogurts paleo diētai ir aizliegts, kokosriekstu jogurtu var izmantot, lai izveidotu parfē, kas ir lieliska uzkoda. Kokosriekstu jogurts var saturēt daudz tauku un kaloriju, taču, tā kā tas ir sātīgs, izsalkuma remdēšanai jums var būt nepieciešams tikai neliels daudzums.
Turklāt kokosriekstu jogurts satur probiotikas, kas ir labvēlīgas baktērijas, kas veicina jūsu gremošanas veselību.
Meklējiet nesaldinātu kokosriekstu jogurtu un alternatīvus jogurta slāņus ar svaigām ogām, ķirbju sēklām, kakao uzgaļiem un nesaldinātām kokosriekstu pārslām, lai iegūtu barības vielām bagātu, paleo-draudzīgu parfē.
8. Banānu laivas ar mandeļu sviestu
Banāni ir pārnēsājami augļi, kas pildīti ar šķiedrvielām, C vitamīnu, B6 vitamīnu, kāliju, magniju un mangānu.
Lai pagatavotu gardu, apmierinošu uzkodu, gareniski sagrieziet vidēja lieluma banānu un katru pusi uzlieciet ar ēdamkaroti mandeļu sviesta. Kombinācija ar augstu šķiedrvielu banānu un olbaltumvielu pildītu mandeļu sviestu padara paleo diētu apmierinošu uzkodu.
Apkaisiet ar papildu sastāvdaļām, piemēram, nesaldinātām kokosriekstu pārslām, sālītām saulespuķu sēklām, kakao spieķiem, kanēli vai paleo-draudzīgu granolu, lai palielinātu kraukšķīgumu un garšu.
9. Pašmāju kokosriekstu-indijas batoniņi
Pašiem izveidot paleo apstiprinātus uzkodu bārus nav grūti. Koncentrēšanās uz ierobežotu sastāvdaļu receptēm ir atslēga, lai ietaupītu laiku virtuvē.
Lai pagatavotu kokosriekstu-indijas batoniņus, sajauciet 1 glāzi (120 gramus) neapstrādātu indijas riekstu, 1,5 tases (340 gramus) datumu bez kauliņiem, 3/4 tases (64 gramus) nesaldinātas kokosriekstu skaidiņas un 1 ēdamkaroti kausētas kokosriekstu eļļas un pulsu. ātrgaitas blenderis, līdz izveidojas rupja mīkla.
Nospiediet maisījumu ar cepamo papīru izklātajā pannā un atdzesējiet, līdz tas ir stingrs. Sagriez gabaliņos un baudi.
10. Krekeri bez graudiem ar Indijas sieru
Pieaugot graudu nesaturošu diētu popularitātei, daudzi uzņēmumi ražo krekerus bez graudiem, kas ir lieliski piemēroti diētu ievērotājiem.
Krekeri, kas izgatavoti no linu sēklām, riekstu miltiem un pat ziedkāpostu, ir pieejami specializētos pārtikas veikalos un tiešsaistē.
Salieciet bez piena siera mērci, lai savienotos pārī ar saviem krekeriem, pulsējot virtuves kombainā iemērcētas Indijas riekstus, sāli, piparus, uztura raugu un garšvielas ar nedaudz ūdens, līdz tas sasniedz humusam līdzīgu konsistenci.
11. Saldo kartupeļu avokado grauzdiņš
Saldie kartupeļi ir bagāti ar uzturvielām un augu savienojumiem, piemēram, beta-karotīnu, kas ir spēcīgs pigments, kas var samazināt tādu slimību risku kā sirds slimības un daži vēži.
Plānas saldo kartupeļu šķēles var garšīgi aizstāt graudu grauzdiņus tiem, kas ievēro paleo diētas. Vienkārši sagrieziet 1/2 collu (1,3 cm) saldo kartupeļu gabaliņus un 20 minūtes cepiet tos cepeškrāsnī 400 ℉ (204 ℃) temperatūrā.
Uz augšu uzlieciet šķiedrvielām bagāta avokado, jūras sāls un sarkano čili pārslu šķēles sātīgai uzkodai.
12. Svaigas veggie nūjas ar mērci bez piena produktiem
Varat sagriezt svaigus dārzeņus, piemēram, burkānus, gurķus, cukini, selerijas un bulgāru piparus, lai iegūtu ērtas nūjas, no kurām iegūst gardas uzkodas.
Šie dārzeņi bez cietes satur maz kaloriju, tomēr satur daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, tādējādi padarot tos par veselīgu uzkodu izvēli.
Faktiski gan burkāni, gan sarkanie pipari ir definēti kā “spēka dārzeņi”, kas nozīmē, ka tie piegādā 10% vai vairāk no 17 dažādām barības vielām uz 100 kaloriju porciju.
Pāris veggie nūjas ar mērci bez piena produktiem, kas izgatavots no kokosriekstu jogurta, svaigām dillēm, ķiploku pulvera, ābolu sidra etiķa, sāls un pipariem.
13. Vistas salāti uz saldo kartupeļu čipsiem
Vistas salāti, kas pagatavoti no majonēzes un svaigiem garšaugiem, ir gardi atsevišķi, bet vēl labāk, ja tos apvieno ar kraukšķīgiem saldo kartupeļu čipsiem.
Lai pagatavotu pats saldo kartupeļu čipsus, iemetiet plānās šķēlēs sagrieztus saldo kartupeļu apļus ar nedaudz olīveļļas, pēc tam cepiet tos 20 minūtes 425 ℉ (218 ℃) temperatūrā, pēc 10 minūtēm pagriežot, lai novērstu dedzināšanu.
Kad tas ir atdzisis, saldo kartupeļu čipsus papildiniet ar karoti vistas salātiem, lai iegūtu olbaltumvielu iepakotu, paleo apstiprinātu uzkodu.
14. Paleo tortilla čipsi ar guakamolu
Lai gan tortilla čipsi, kas izgatavoti no tādiem graudiem kā kukurūza vai kvieši, ir aizliegti, ievērojot paleo diētu, daži veidi ir piemēroti paleo diētām.
Piemēram, zīmola Siete tortilla čipsos nav graudu un tie ir izgatavoti no paleo draudzīgām sastāvdaļām, piemēram, maniokas, čia sēklas un kokosriekstu miltiem.
Lai ērti, pikantas uzkodas, savienojiet tortiljas čipsus ar guakamolu.
15. Ābolu un Indijas-sviesta sviestmaizes
Āboli ir barojoši augļi, kuros ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna un kālija.
Āboli ir arī bagāti ar antioksidantiem, tostarp hlorogēnskābi, kvercetīnu, katehīniem un floridzīnu, kas visi var palīdzēt samazināt hronisku slimību, tostarp sirds un neirodeģeneratīvo slimību un dažu vēža, risku.
Lai pagatavotu jautru, pārnēsājamu uzkodu, biezās kārtās sagrieziet ābolus ar serdi, pēc tam pārklājiet tos ar karoti ar Indijas sviestu. Lai izveidotu sviestmaizi, kārtām pievienojiet vēl vienu šķēli. Sviestmaižu sānus sarullējiet smalkās kokosriekstu pārslās vai sasmalcinātās indijas riekstiņās, lai pievienotu tekstūru.
16. Lasu konservi uz zaļumiem
Lasis ir lielisks barības vielu avots, ieskaitot olbaltumvielas, omega-3 taukus, B12 vitamīnu un selēnu. Tomēr pūles gatavot svaigu lasi padara to neērtu ātrai uzkodai.
Par laimi, savvaļā nozvejots, konservēts lasis no Wild Planet zīmola ir praktisks uzkodu variants.
Baudiet lasi uz zaļumu gultas, piemēram, arugulas, spinātiem vai ūdenskresēm, lai iegūtu veselīgu, paleo draudzīgu uzkodu kombināciju.
17. Kokosriekstu kakao olbaltumvielu kokteilis
Olbaltumvielu kokteiļi ir vienkāršs veids, kā apvienot vairākas barojošas sastāvdaļas vienā ērtā dzērienā.
Lai pagatavotu paleo draudzīgu olbaltumvielu kokteili, apvienojiet 1,5 tases (354 ml) kokosriekstu piena, 1 liekšķere nesaldināta šokolādes olbaltumvielu pulvera, piemēram, zirņu vai kaņepju proteīnu, 1 saldētu banānu, 1 ēdamkaroti kokosriekstu sviesta un 1 ēdamkaroti kakao pulveris ātrgaitas blenderī.
Sablendē, līdz tā iegūst vienmērīgu konsistenci, un baudi.
18. Cieti vārītas olas un dārzeņi
Cieti vārītas olas ir lieliska uzkodu izvēle cilvēkiem, kuri lieto paleo diētu. Veselas olas ir pildītas ne tikai ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, vitamīniem un minerālvielām, bet arī ar daudziem antioksidantiem, ieskaitot luteīnu, ovalbumīnu un beta-kriptoksantīnu.
Pāris cieti vārītas olas vai divas ar šķiedrvielām bagātām kraukšķīgām veggie nūjiņām padara perfektu uzkodu, kas var palīdzēt uzturēt pilnību starp ēdienreizēm, potenciāli veicinot svara zudumu.
19. Tunča salāti uz marinētu gurķu čipsiem
Konservētas vai iesaiņotas tunzivis ir uzkodu iespēja ar augstu olbaltumvielu saturu, kas var apmierināt vēlmi starp ēdienreizēm. Karotes tunzivju salāti, kas pagatavoti no majonēzes, sasmalcinātām selerijām un smalki sagrieztiem sīpoliem uz sālītajām gurķu čipsiem, lai pagatavotu pikantas uzkodas.
Iegādājoties tunzivis, izvēlieties uzņēmumus, kas zvejo, izmantojot makšķeres vai āķu jedas vai velcēšanas metodes, jo šīs metodes ietekmē jūras dzīvi mazāk nekā parasti, kurās tiek izmantoti vadi un āķu jedas.
20. Paleo enerģijas cepumi
Sīkdatnēm nav jābūt iesaiņotām ar cukuru un citām potenciāli neveselīgām sastāvdaļām. Patiesībā jūs varat iegādāties barojošus, paleo apstiprinātus sīkfailus vai pagatavot tos pats.
Speciālajos pārtikas veikalos tiek pārdoti tādi zīmoli kā Go Raw, kas ražo superfood cepumus ar tādām sastāvdaļām kā kakao, kokosriekstu un sezama sēklas, kuras var baudīt kā saldu uzkodu ceļā.
Tiešsaistē varat atrast mājās gatavotu paleo enerģijas cepumu receptes, kas tiek gatavotas ar tādām sastāvdaļām kā banāni, ķirbju sēklas, rieksti, kaņepju sirdis un rozīnes.
21. Vistas un veggijas zupa
Vistas un veggijas zupas trauks ir apmierinoša uzkoda, kuru var baudīt jebkurā diennakts laikā. Turklāt, pagatavojot mājās savu vistas un veggijas zupu, varat kontrolēt, kas tajā ir.
Lai pagatavotu vienkāršu vistas un veggijas zupu, ielieciet vistas liemeņa paliekas katlā ar svaigiem garšaugiem, sasmalcinātiem burkāniem un sīpoliem, sāli, pipariem un pietiekami daudz ūdens, lai segtu. Vāra uz lēnas uguns vismaz divas stundas, lai izveidotu garšīgu krājumu.
Izkāš buljonu - atstājot dārzeņus un vistas gaļu no liemeņa - un izkāsto buljonu pārnes atpakaļ katlā.
Pievienojiet pēc izvēles dārzeņus, uzvāra un samaziniet uguni līdz vārīšanās temperatūrai. Pagatavojiet vienu stundu, lai garšas ļautu buljonam un dārzeņiem ieplūst pirms baudīšanas.
22. Collard zaļie pavasara ruļļi
Lielāka dārzeņu pievienošana uzturā ir svarīga jūsu vispārējai veselībai. Faktiski dārzeņu ēšana ir saistīta ar mazāku ķermeņa svaru un samazinātu daudzu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta, risku.
Lai pagatavotu jautru uzkodu, izmantojot dažādas dārzeņus, iesaiņotu sasmalcinātu burkānu, bulgāru piparu, gurķu un sarkano sīpolu slāņus zaļajā lapotnē. Lai iegūtu pilnīgāku kombināciju, varat pievienot olbaltumvielu avotu, piemēram, garneles, zivis vai vistas.
Lai pabeigtu uzkodu, iemērciet pavasara ruļļus paleo-draudzīgās mērcēs, piemēram, mandeļu-sviesta mērcē, pikantā majonēkā vai guakamolē.
23. Plantainu čipsi ar queso bez piena produktiem
Plantāni ir cieti saturoši banāna radinieki, kurus var izmantot sāļajās paleo receptēs. Tajos ir daudz C vitamīna, B6 vitamīna, kālija un magnija.
No šī augļa var izgatavot izturīgas skaidas, kas var noturēties daudz vairāk kā parastās kartupeļu čipsi. Plantain čipsi, kas izgatavoti no paleo-draudzīgām eļļām, piemēram, kokosriekstu un avokado eļļām, piemēram, Barnana josla, ir atrodami specializētos pārtikas veikalos vai tiešsaistē.
Lai garšīgas uzkodas, savienojiet tos ar guacamole vai queso bez piena produktiem, kas izgatavoti no Indijas riekstiem.
24. Paleo ‘auzu pārslas’
Tradicionālās auzu pārslas, kas gatavotas ar auzām, nav atļautas, ievērojot paleo ēšanas modeli. Tā vietā jūs varat pagatavot uzturvielām bagātu, graudu nesaturošu auzu pārslu, izmantojot paleo-draudzīgas sastāvdaļas.
Lai pagatavotu paleo auzu pārslu, apvienojiet 1 glāzi (237 ml) kokosriekstu piena, 1/4 glāzi (28 gramus) mandeļu miltus, 1/4 glāzi (20 gramus) nesaldināta sasmalcināta kokosrieksta, 1 ēdamkaroti zemes linu sēklas, 1 tējkaroti kokosriekstu eļļas, 1 / 2 tējkarotes vaniļas ekstrakta un 1/4 tējkarotes kanēļa katlā.
Vāra uz lēnas uguns, līdz tas sabiezē līdz vēlamajai konsistencei. Augšpusē ar svaigiem augļiem, riekstu sviestu, kokosriekstu jogurtu, kakao pulveri vai kakao uzgaļiem, lai iegūtu papildu garšu.
Apakšējā līnija
Lai gan paleo diēta ierobežo noteiktus pārtikas produktus, piemēram, piena produktus, graudaugus un pārstrādātus izstrādājumus, jūs varat iegādāties vai sagatavot daudzas veselīgas, gardas paleo uzkodu iespējas.
Tie, kas satur veselas, uzturvielu blīvas sastāvdaļas, piemēram, dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas un olbaltumvielu pildījumu, vienmēr ir labākā izvēle.
Izmēģiniet dažas no iepriekš uzskaitītajām garšīgajām uzkodām, lai jūsu paleo ēšanas modelim pievienotu garšu un dažādību.
.jpg)
