Pēdējos gados augu izcelsmes piena alternatīvas ir kļuvušas neticami populāras.
Īpaši auzu piens ir laba izvēle cilvēkiem ar alerģiju vai nepanesamību. Tas dabiski nesatur laktozi, riekstus, soju un lipekli, ja tas ir izgatavots no sertificētām bez lipekļa saturošām auzām.
Nemaz nerunājot, tas ir garšīgi un var dot labumu kaulu un sirds veselībai.
Šis raksts pēta auzu pienu, tā uzturu, priekšrocības un to, kā padarīt savu.
Kas ir auzu piens?
Auzu piens ir populārs bez piena produktiem, vegāniem draudzīgs piena aizstājējs.
Tas tiek izgatavots, mērcējot un sajaucot ar tēraudu sagrieztas vai velmētas auzas ar ūdeni un pēc tam izkāšot caur marli, lai atdalītu pienu no auzām.
Protams, auzu piens nav tik barojošs kā veselas auzas. Rezultātā tas bieži tiek bagātināts ar barības vielām - ieskaitot kalciju, kāliju, dzelzi un A un D vitamīnus.
Auzu piens ir unikāls ar to, ka tajā nav daudz alergēnu, kas atrodami cita veida pienā. Turklāt tas satur beta-glikānus - šķīstošās šķiedras, kas var dot labumu sirds veselībai.
Sakarā ar pieaugošo popularitāti auzu pienu var atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu vai tiešsaistē. Jūs varat to pagatavot arī mājās un pielāgot pēc savas gaumes.
KopsavilkumsAuzu pienu ražo, mērcējot, sablendējot un izkāšot auzas. Tas bieži ir bagātināts ar uzturvielām un dabiski nesatur daudz alergēnu vai kairinātāju.
Iepakots ar barības vielām
Auzu piens ir lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu, kā arī šķiedrvielu avots.
Viena tasīte (240 ml) nesaldināta, bagātināta auzu piena, ko ražo Oatly, satur aptuveni:
- Kalorijas: 120
- Olbaltumvielas: 3 grami
- Tauki: 5 grami
- Ogļhidrāti: 16 grami
- Diētiskās šķiedras: 2 grami
- B12 vitamīns: 50% no dienas vērtības (DV)
- Riboflavīns: 46% no DV
- Kalcijs: 27% no DV
- Fosfors: 22% no DV
- D vitamīns: 18% no DV
- A vitamīns: 18% no DV
- Kālijs: 6% no DV
- Dzelzs: 2% no DV
Tā kā auzu pienu ražo no saspringtām auzām, tajā trūkst daudz barības vielu, kuras jūs parasti iegūtu, ēdot auzu bļodu. Šī iemesla dēļ tas bieži tiek bagātināts ar barības vielām.
Lielākā daļa komerciālo auzu piena ir bagātināta ar A, D, B2 un B12 vitamīniem, kā arī ar dažādiem minerāliem, piemēram, kalciju.
Salīdzinot ar citiem piena veidiem, auzu pienā parasti ir vairāk kaloriju, ogļhidrātu un šķiedrvielu nekā mandeļu, sojas vai govs pienā, vienlaikus nodrošinot mazāk olbaltumvielu nekā sojas un piena šķirnēs.
Ir arī vērts atzīmēt, ka, lai gan auzu un mandeļu piens ir bagātināts ar barības vielām, auzu pienā parasti ir vairāk pievienotu B vitamīnu, savukārt mandeļu pienā ir vairāk E vitamīna.
KopsavilkumsAuzu piens - it īpaši, ja tas ir stiprināts - ir bagātīgs barības vielu avots. Tajā ir vairāk kaloriju, ogļhidrātu un šķiedrvielu nekā mandeļu, sojas un govs pienā, bet mazāk olbaltumvielu nekā sojas un piena pienā.
Ieguvumi veselībai
Pētījumi par auzām un auzu pienu liecina, ka tie var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai.
1. Vegāns, kā arī bez laktozes, sojas un bez riekstiem
Auzu piens ir saprātīgs risinājums tiem, kuriem ir diētas ierobežojumi.
Tā kā tas ir izgatavots tikai no auzām un ūdens, tas ir vegāns un bez riekstiem, sojas un laktozes.
Lai gan auzas arī dabiski nesatur lipekli, tās var pārstrādāt tajās pašās rūpnīcās kā lipekli saturošus graudus, kas var piesārņot auzas.
Tomēr daži komerciālie auzu piena zīmoli tiek ražoti ar sertificētām bez lipekļa auzām. Vienmēr pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka jūsu izvēlētais produkts nesatur lipekli.
Alternatīvi, jūs varat pagatavot mājās gatavotu auzu pienu ar sertificētām bez lipekļa auzām.
2. Lielisks B vitamīnu avots
Auzu pienu bieži stiprina ar B grupas vitamīniem, piemēram, riboflavīnu (B2) un B12 vitamīnu.
B grupas vitamīni ir svarīgi optimālai veselībai un saistīti ar daudziem ieguvumiem.
Piemēram, tie var palīdzēt paaugstināt garastāvokli, apkarot oksidatīvo stresu un veicināt veselīgus matus, nagus un ādu - it īpaši, ja jums jau trūkst šo vitamīnu.
3. Var pazemināt holesterīna līmeni asinīs
Auzu pienā ir daudz beta-glikānu - šķīstošās šķiedras, kas dod labumu sirds veselībai.
Beta-glikāni jūsu zarnās veido želejveida vielu, kas var saistīties ar holesterīnu un samazināt tā absorbciju. Tas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs - īpaši “slikto” ZBL holesterīnu, kas saistīts ar sirds slimībām.
Viens pētījums vīriešiem atklāja, ka katru dienu 5 nedēļu laikā izdzerot apmēram 3 tases (750 ml) auzu piena, kopējais holesterīna līmenis asinīs samazinājās par 3% un “sliktā” ZBL par 5%.
Citā pētījumā novērots, ka vidēji katru dienu patērējot 3 gramus auzu beta-glikānu, “sliktais” ZBL holesterīna līmenis asinīs samazinājās par 5–7%.
Interesanti, ka 1 glāze (240 ml) auzu piena var dot līdz 1,3 gramiem beta-glikānu.
4. Lieliski noder kaulu veselībai
Auzu pienu bieži stiprina ar kalciju un D vitamīnu, kas var dot labumu jūsu kauliem.
Kalcijs ir būtisks stipriem un veseliem kauliem, jo tas ir galvenais minerāls, ko izmanto to veidošanai. Kalcija trūkums uzturā var izraisīt jūsu kaulu dobumu un biežāku lūzumu vai lūzumu.
Pietiekams D vitamīna daudzums ir tikpat svarīgs, jo tas veicina kalcija uzsūkšanos no gremošanas trakta. D vitamīna trūkums var liegt organismam iegūt pietiekamu daudzumu kalcija, kas var novājināt kaulus, palielinot lūzumu risku.
Komerciālais auzu piens ir arī labs B12 vitamīna avots, kas saistīts ar veseliem kauliem un mazāku osteoporozes (dobu un porainu kaulu) risku.
KopsavilkumsAuzu pienā ir maz alergēnu un kairinātāju. Īpaši bagātināti produkti ir lielisks B vitamīnu avots, var pazemināt holesterīna līmeni asinīs un nodrošināt barības vielas, kas atbalsta kaulu veselību.
Iespējamās negatīvās puses
Lai gan auzu pienam ir vairākas iespējamās priekšrocības veselībai, tam ir dažas negatīvas puses.
Pirmkārt, dažās komerciālās auzu piena šķirnēs var būt daudz cukura, īpaši, ja tie ir saldināti vai aromatizēti. Tāpēc vislabāk ir iegādāties nesaldinātas iespējas.
Turklāt lielākā daļa komerciālo auzu piena nav sertificēti bez lipekļa - lai gan ir arī izņēmumi. Ar lipekli piesārņoti produkti var izraisīt gremošanas problēmas cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu pret celiakiju.
Ja jums ir problēmas ar lipekļa sagremošanu, vislabāk ir iegādāties auzu pienu, kas marķēts kā sertificēts bez lipekļa. Jūs varat to pagatavot arī pats, izmantojot auzas bez lipekļa.
Paturiet prātā, ka mājās gatavots auzu piens nav tik barojošs kā komerciālas alternatīvas, jo pēdējās bieži tiek bagātinātas ar barības vielām.
Auzu piens parasti ir drošs zīdaiņiem un bērniem, bet nav piemērots krūts vai govs piena aizstājējs, jo tajā trūkst barības vielu, kas ir nepieciešamas optimālai augšanai. Pirms piena alternatīvas pasniegšanas vislabāk ir runāt ar bērna pediatru.
Vēl viens potenciāls auzu piena trūkums ir tas, ka tas parasti ir dārgāks nekā govs piens. Ja jums ir budžets un vēlaties izmēģināt auzu pienu, vislabāk to pagatavot mājās.
KopsavilkumsPārliecinieties, vai esat izvēlējies nesaldinātu auzu pienu, jo dažās šķirnēs var būt daudz pievienoto cukuru. Turklāt, ja Jums ir lipekļa nepanesamība, noteikti iegādājieties auzu pienu, kas ir marķēts bez lipekļa, vai pagatavojiet to mājās, izmantojot sertificētas auzas bez lipekļa.
Kā padarīt savu
Auzu pienu ir neticami viegli pagatavot mājās.
Turklāt pašu izgatavošana ļauj izvēlēties sastāvdaļas un izvairīties no piedevām vai biezinātājiem, kas var atrasties komerciālos produktos.
Jūs varat arī padarīt to garantētu bez lipekļa, izmantojot sertificētas auzas bez lipekļa.
Tomēr mājās gatavota šķirne var nesniegt tik daudz barības vielu kā veikalā nopērkamās bagātinātās iespējas.
Lai pagatavotu auzu pienu, sajauciet vienu tasi (81 grami) velmētu vai tērauda sagrieztu auzu ar trim tasītēm (710 ml) ūdens. Maisījumu pārlej ar marli, lai atdalītu auzu pienu no auzām.
Pēc sagatavošanas glabājiet to ledusskapī stikla pudelē līdz piecām dienām.
Lai uzlabotu garšu, mēģiniet pievienot vai nu 1/4 tējkarotes sāls, tējkaroti vaniļas vai kanēļa ekstrakta, dažus datumus, kļavu sīrupu vai medu.
KopsavilkumsJūs varat pagatavot pats savu auzu pienu, vienu glāzi (81 gramu) auzu sajaucot ar trim glāzēm (710 ml) ūdens un maisījumu pārlejot ar marli pudelē vai burkā.
Apakšējā līnija
Auzu piens ir augu izcelsmes piena alternatīva, kas ir vegāns un dabiski bez piena, laktozes, sojas un riekstiem.
Tas ir piemērots pat cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību, ja tas ir izgatavots no sertificētām auzām bez lipekļa.
Komerciālie produkti bieži tiek bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām, kas var dot labumu jūsu sirdij un kauliem.
Lai izbaudītu tās garšu un priekšrocības veselībai, atrodiet veikalos veselīgu, nesaldinātu šķirni vai izveidojiet savu mājās.
