Labākā treniņu kārtība, kas jādara pirms gulētiešanas

Ja jūs nevarat izspiest nevienu vingrinājumu agrāk dienas laikā, gulētiešanas treniņš var saukt jūsu vārdu.

Bet vai treniņš pirms gulētiešanas nedod jums enerģijas uzplūdu, padarot labu miegu grūti sagūstamu? Kādreiz tā bija pārliecība, taču jaunie pētījumi liecina par pretējo.

Pārskatā, kas publicēts žurnālā Sports Medicine 2019. gada februārī, konstatēts, ka apgalvojums, ka vingrinājumi pirms gulētiešanas negatīvi ietekmē miegu, netiek atbalstīts. Patiesībā daudzos gadījumos ir tieši otrādi.

Šo atklājumu izņēmums bija enerģisks vingrinājums mazāk nekā 1 stundu pirms gulētiešanas, kas var ietekmēt kopējo miega laiku un to, cik ilgi nepieciešams aizmigt.

Citiem vārdiem sakot, vingrinājumi, kas pārāk nepaaugstina jūsu adrenalīnu, varētu būt lielisks papildinājums jūsu nakts rutīnai.

Tātad, kāda veida treniņš jums jādara pirms gulētiešanas? Dažas kustības ar zemu triecienu, kā arī dažas ķermeņa izstiepšanās būs tieši jūsu ķermeņa aktivitātes, kas nepieciešamas pirms sitiena ar sienu.

Ko tu vari darīt

Mēs esam izvēlējušies piecas kustības, kas ir ideāli piemērotas gulētiešanas vingrinājumiem. Sāciet ar vingrinājumiem, kā mēs šeit norādījām, un beidziet ar stiepumiem.

Veiciet 3 katra vingrinājuma komplektus un pēc tam pārejiet pie nākamā. Turiet katru posmu no 30 sekundēm līdz minūtei - neatkarīgi no tā, kas jums patīk - un pēc tam sagatavojieties dažiem Zzz.

1. Dēlis

Viens no labākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, dēlim galvenokārt ir nepieciešams stiprs kodols. Lai gan jūsu sirdsdarbības ātrums var palielināties dēļa vidū, koncentrējieties uz elpošanu, lai iegūtu arī atjaunojošus ieguvumus.

Norādījumi:

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī uz apakšdelmiem vai rokām. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem, tas nozīmē, ka muguras lejasdaļa un gurni nav sagging. Ritiniet plecus uz leju un muguru un turiet skatienu uz pirkstiem.
2. Turiet šeit, koncentrējoties uz elpošanu un saglabājot šo taisno līniju, no 30 sekundēm līdz minūtei.

2. Glute tilts

Vēl viena iespēja ar zemu triecienu - glute tilts ir vērsts uz jūsu kodolu un glutes, lai palīdzētu nostiprināt jūsu aizmugurējo ķēdi (visus šos muskuļus ķermeņa aizmugurē). Pārvietojieties lēnām un ar kontroli, lai izmantotu visas priekšrocības.

Norādījumi:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Rokām jābūt uz leju pie sāniem.
2. Ieelpojiet un sāciet pacelt gurnus, spiežot caur papēžiem, saspiežot glutes un kodolu. Augšpusē jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no muguras augšdaļas līdz ceļgaliem.
3. Pārtrauciet 1-2 sekundes augšpusē un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Pabeidziet 10–15 atkārtojumus.

3. Putns-suns

Stabilitātes un pamatspēka vingrinājums - putns-suns ir maldinoši izaicinošs. Patiesā uzmanība tiek pievērsta stabilas muguras, it īpaši muguras lejasdaļas, uzturēšanai visā kustības laikā. Vēl viens svarīgs faktors? Nesteidzieties!

Norādījumi:

1. Sāciet četrrāpus, ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem, ar taisnu muguru un neitrālu kaklu. Nolieciet plecus uz leju un muguru un iesaistiet savu kodolu.
2. Sāciet vienlaikus iztaisnot un pacelt kreiso kāju un labo roku, turot gurnus un plecus kvadrātveida pret grīdu. Turiet galvu neitrālā stāvoklī un apstājieties, kad ekstremitātes ir paralēlas grīdai. Turiet 2-3 sekundes, koncentrējoties uz savu stabilitāti.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam tāpat paceliet labo kāju un kreiso roku. Tas ir 1 pārstāvis
4. Pabeidziet 10 atkārtojumus.

4. Bērna poza

Šis stiept nodrošina lielisku atbrīvojumu muguras lejasdaļai un gurniem, kas var noturēt diezgan lielu spriedzi, it īpaši, ja jūs visu dienu sēžat. Ieelpojot un izelpojot, padomājiet par grimšanu zemāk stiept.

Norādījumi:

1. Ceļos uz grīdas ar kājām zem dibena. Paplašiniet ceļus.
2. Ieelpojiet un salieciet uz priekšu, ļaujot rumpi nokrist starp augšstilbiem un izstiepjot rokas virs galvas. Novietojiet plaukstas uz grīdas.
3. Lēnām un dziļi elpojiet šeit 30–60 sekundes, ļaujot gurniem nogrimt zemāk, saliekot dziļāk uz priekšu.

5. 4. attēls stiept

Vēl viens stiepiens jūsu gurniem, sēžamvietām un muguras lejasdaļai, skaitlis-4 ir lielisks veids, kā izbeigt šo maigo rutīnu. Šo kustību var veikt arī stāvot uz vienas kājas - lai nu kā, jūs pēc tam jutīsities labi.

Norādījumi:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
2. Sakrustojiet labo potīti pāri kreisajam ceļgalim un atvelciet kreiso pakaļgalu, sajutot labās gūžas izstiepšanos. Turiet šeit 30 sekundes.
3. Atlaidiet un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Apakšējā līnija

Vingrinājumi pirms gulētiešanas var būt lielisks veids, kā paziņot ķermenim, ka ir pienācis laiks dažām aizvērtām acīm. Palieciet ar zemu triecienu kustībām, lai palīdzētu jums veidot spēku (nepalielinot adrenalīnu!), Un jūs būsiet ceļā uz saldiem sapņiem.