Kas ir pienskābe?
Trenējoties ir svarīgi izvairīties no pārmērīgas slodzes. Tas var izraisīt ievainojumus un pienskābes veidošanos. Pienskābe tiek ražota jūsu muskuļos un uzkrājas intensīvas slodzes laikā. Tas var izraisīt sāpīgus, sāpošus muskuļus.
Pienskābes uzkrāšanās vingrinājumu dēļ parasti ir īslaicīga un nerada lielas bažas, taču tas var ietekmēt jūsu treniņus, radot diskomfortu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā atbrīvoties no pienskābes pēc tam, kad tā ir izveidojusies muskuļos, un kā rīkoties, lai novērstu tās uzkrāšanos nākotnē.
1. Palieciet hidratēts
Pārliecinieties, ka uzturaties hidratēts, ideālā gadījumā pirms smagas fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās. Pareiza hidratācija ir svarīga, izstrādājot, jo tas var palīdzēt:
- papildiniet visus šķidrumus, kurus zaudējat, strādājot
- atbrīvojiet ķermeni no pienskābes
- ļauj barības vielām radīt enerģiju
- atvieglot sāpošos muskuļus
- novērstu muskuļu krampjus
- saglabājiet ķermeņa darbību optimālā līmenī
Dzeriet vismaz astoņas glāzes ūdens dienā un palieliniet šo daudzumu, kad vingrojat.
2. Atpūtieties starp treniņiem
Lai gan regulāri vingrinājumi var palīdzēt saglabāt konsekvenci, muskuļu atjaunošanai ir svarīgi pietiekami atpūsties starp treniņiem. Tas arī dod jūsu ķermenim iespēju noārdīt pienskābes pārpalikumu.
Ir vismaz viena pilna atpūtas diena nedēļā. Atpūtas dienās ir labi veikt dažus vieglus vingrinājumus vai kustības, vienkārši to minimizējiet.
3. Elpojiet labi
Pierodiet uzlabot elpošanas tehniku. 1994. gada pētījums atklāja, ka sportisti, kuri praktizēja elpošanas vingrinājumus, palielināja savu sportisko sniegumu, nepalielinot pienskābes līmeni.
Lai iegūtu vienkāršu elpošanas tehniku, lēnām ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Pēc katras ieelpošanas jūs varētu vēlēties dažas sekundes aizturēt elpu, taču dariet to tikai tad, ja tas jūtas ērti.
Jūs varat arī izmēģināt kādu no šiem vienkāršajiem elpošanas vingrinājumiem, lai iegūtu ieradumu apzināties elpošanu, vienlaikus palielinot plaušu ietilpību.
Praktizējiet šīs elpošanas metodes, kamēr jūs strādājat un visu dienu. Tas var palīdzēt piegādāt vairāk skābekļa jūsu muskuļiem, palēninot pienskābes ražošanu un palīdzot atbrīvoties no uzkrāšanās.
4. Iesildieties un izstiepieties
Veltiet laiku, lai sasildītos un izstieptu muskuļus pirms un pēc treniņa. Var palīdzēt arī pāris vieglu iestiepumu veikšana no rīta un vakarā. Pat ja tas notiek tikai dažas minūtes vienlaikus, jūsu muskuļi jums pateicas.
Izstiepšanās var palīdzēt stimulēt cirkulāciju, palielināt elastību un mazināt spriedzi. Tas palīdz ienest vairāk skābekļa jūsu muskuļos, kas var samazināt pienskābes ražošanu un atbrīvot muskuļus no pienskābes uzkrāšanās.
5. Iegūstiet daudz magnija
Magnija devas palielināšana var palīdzēt novērst un mazināt muskuļu sāpīgumu un spazmas, kas var pavadīt pienskābi. Tas var arī palīdzēt optimizēt enerģijas ražošanu, lai muskuļi iegūtu pietiekami daudz skābekļa, kamēr jūs vingrojat.
Neliels 2006. gada pētījums, kurā piedalījās 30 vīriešu kārtas sportisti, atklāja, ka magnija piedevas četru nedēļu laikā pozitīvi ietekmēja viņu sportisko sniegumu. Tiek uzskatīts, ka tas ir tāpēc, ka zemāks pienskābes līmenis noveda pie mazāka izsīkuma. Lai apstiprinātu šos rezultātus, ir nepieciešami lielāki pētījumi.
Pārtika, kas bagāta ar magniju, ietver riekstus, pākšaugus un lapu zaļumus. Magnija pārslu vai Epsom sāls vannas uzņemšana ir vēl viens veids, kā absorbēt magniju. Tas var arī palīdzēt veicināt relaksāciju, palielināt enerģijas līmeni un mazināt sāpīgumu, īpaši, ja jūs to darāt regulāri.
6. Dzert apelsīnu sulu
Pievienojot glāzi apelsīnu sulas ikdienas treniņam, var būt noderīgi samazināt laktāta līmeni un uzlabot jūsu sportisko sniegumu.
Nelielā 2010. gada pētījumā pētnieki lūdza 26 pusmūža sievietes ar lieko svaru trīs reizes nedēļā trīs mēnešus vingrot. Pusei sieviešu pirms treniņa tika lūgts dzert apelsīnu sulu. Otrajai pusei nebija apelsīnu sulas.
Grupā, kurai bija apelsīnu sula, bija zemāks pienskābes līmenis, kas liecina, ka viņiem bija mazāks muskuļu nogurums. Viņi arī parādīja uzlabotu fizisko sniegumu un pazemināja sirds un asinsvadu risku.
Pētnieki uzskata, ka šie uzlabojumi bija saistīti ar dalībnieku palielinātu C vitamīna un folātu uzņemšanu. Lai apstiprinātu šos rezultātus, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Kā uzzināt, vai jums ir pienskābes uzkrāšanās
Kad pienā skābe uzkrājas muskuļos, tā var likt jūsu muskuļiem justies nogurušiem vai nedaudz sāpīgiem. Citi simptomi var būt:
- slikta dūša
- vemšana
- vājums
- muskuļu sāpīgums vai krampji
- dedzinoša sajūta muskuļos
- ātra vai sekla elpošana
- elpas trūkums
- krampji
- nejutīgums
- tirpšana
- ādas vai acu dzeltenība
Ja simptomi ir smagi vai turpinās, tas var liecināt par laktātacidozi. Šis stāvoklis var kļūt nopietns. Ja jums ir aizdomas par pienskābes acidozi, apmeklējiet ārstu.
Kā novērst pienskābi
1. Veidojiet lēnām
Nepārspīlējiet to, kad sākat jaunu vingrinājumu kārtību vai pievienojat izmaiņas esošajam. Pakāpeniski palieliniet vingrojumu programmas intensitāti un ilgumu noteiktā laika periodā. Tas ļauj jūsu ķermenim laiku pierast pie treniņiem, kad iegūstat spēku un izturību.
Apmācība ķermenim strādāt ar lielāku intensitāti palīdz uzturēt pienācīgu pienskābes līmeni, taču tā attīstība prasa laiku.
Esiet konsekvents savā attieksmē un pacietīgi, gaidot rezultātus. Galu galā jūsu ķermenis spēs izturēt smagākus vingrinājumus ar lielāku enerģiju un mazāku diskomfortu, paaugstinot laktāta slieksni.
2. Ievērojiet līdzsvaru
Mainiet savus treniņus, cik vien iespējams, mainot aerobos un anaerobos treniņus.
Līdzsvarojiet ilgākus soļošanas, skriešanas un peldēšanas treniņus ar īsākas intensitātes svarcelšanu, lēcienu vai sprintu. Tas dod jūsu ķermenim iespēju pielāgoties dažādu veidu vingrinājumiem un palīdz samazināt pārmērīgas traumas risku.
3. Ēd pirms vingrošanas
Ievērojiet sabalansētu uzturu, kurā ietilpst svaigi ēdieni, liesa gaļa un veseli graudi, īpaši ap laiku, kad veicat vingrinājumus. Iekļaujiet pārtiku, kurā ir daudz B vitamīnu, kālija un taukskābju.
Veselīgas maltītes ēšana pirms treniņa var palīdzēt novērst muskuļu sāpīgumu, palielinot enerģijas līmeni. Dažas stundas pirms treniņa mēģiniet ēst kompleksus ogļhidrātus, piemēram, pupiņas, dārzeņus vai graudaugus. Vai arī trīsdesmit minūtes līdz stundai pirms treniņa ir daži vienkārši ogļhidrāti, piemēram, svaigi augļi.
Atcerieties arī pēc treniņa ieturēt veselīgas uzkodas. Izvēlieties uzkodu ar veselīgiem olbaltumvielām un taukiem, piemēram, vistu, cieti vārītu olu vai avokado.
Līdzņemšana
Pienskābe var izraisīt nogurumu un sāpīgumu kā ķermeņa aizsardzības veidu. Tas var būt atgādinājums, ka jūs varat palēnināt ātrumu un ņemt to mierīgi.
Veicot pasākumus, lai pārvaldītu pienskābes uzkrāšanos, var palīdzēt attīstīt veselīgus ieradumus gan ikdienas dzīvē, gan vingrojumu programmā.
Pirms jauna treniņu plāna uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu un apmeklējiet ārstu, ja pēc vingrošanas jums ir sāpes vai diskomforts, kas pēc dažām dienām nemazinās vai ja Jums rodas kādi neparasti vai smagi simptomi.
.jpg)
