Pusdienas ir piemērots brīdis, lai dienas laikā uzpildītu degvielu.
Ja jūs ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, pareizās pusdienas, kas atrodas pa rokai, var radīt atšķirību starp enerģiju vai letarģiju pārējā pēcpusdienā.
Tomēr dažreiz var būt sarežģīti nākt klajā ar jaunām receptēm.
Šeit ir 20 barojošas un vienkāršas pusdienas ar zemu ogļhidrātu saturu, lai jūs piepildītu līdz nākamajai ēdienreizei.
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
1. Spageti skvošs Bolognese
Spageti skvošs ir lieliska alternatīva makaroniem ar zemu ogļhidrātu saturu. Kad tas ir pagatavots, varat izmantot dakšiņu, lai tā mīkstumu izgrieztu garās virknēs, kas līdzinās spageti nūdelēm.
Lai to pagatavotu, ar dakšiņu ieduriet mīkstumu dažās dažādās vietās un cepiet 30–45 minūtes 350 ℉ (180 ℃) temperatūrā. Varat arī vārīt 20 minūtes vai sagriezt uz pusēm un 6–8 minūtes sildīt mikroviļņu krāsnī.
Skvoša nūdeles papildiniet ar Boloņas mērci un apkaisa parmezāna sieru. Kā alternatīvu vegāniskajai versijai izmantojiet pupiņas un bez piena produktiem paredzētu Parmezāna sieru.
2. Pavasara ruļļi ar laima-zemesriekstu mērci
Šie pavasara ruļļi ir ļoti vienkārši un ātri izgatavojami.
Sāciet ar rīsu lapas mitrināšanu uz silta tekoša ūdens uz dažām sekundēm, līdz tā sāk mīkstināties. Tad ielieciet to uz cietas virsmas un vienā līnijā pa vidu izklājiet sasmalcinātus burkānus, sagrieztus gurķus, julienned bulgāru piparus un nedaudz piparmētru vai koriandru.
Pievienojiet olbaltumvielu izvēli, piemēram, vistas gaļu, lasi, tempehu vai edamame, pēc tam piliniet laima-zemesriekstu mērci. Jūs varat iegādāties šo Taizemes iedvesmoto mērci veikalos vai tiešsaistē - vai arī pagatavojiet pats, sajaucot zemesriekstu sviestu ar domuzīmi rīsu etiķa, sezama eļļas un laima sulas.
3. Pikanti salātu ietīšanas tako
Parasti cilvēki domā, ka tako ir pilns ar ogļhidrātiem.
Tomēr viss, kas jums jādara, lai samazinātu ogļhidrātu saturu šajā garšīgajā ēdienā, ir nomainīt parastās kukurūzas bāzes tako čaumalas pret romiešu salātu vai kāpostu lapām.
Ja jums nav atlikušo čili, varat no sākuma pagatavot pildījumu. Lielā katlā viegli brūnā malta liellopa gaļa, vistas gaļa, tofu vai seitan ar maltiem ķiplokiem un kubiņos sagrieztiem sīpoliem.
Tad pievienojiet kubiņos sagrieztus tomātus, tomātu mērci un nieru vai pinto pupiņas un garšojiet pēc garšas ar čili pulveri, ķimenēm, sāli un pipariem. Vāra uz lēnas uguns 30 minūtes un pirms pasniegšanas uzlieciet sasmalcinātu sieru vai uztura raugu.
4. Cukini un biešu ‘nūdeles’ salāti
Spirālveida dārzeņi ir vizuāli pievilcīga sastāvdaļa jūsu pusdienām ar zemu ogļhidrātu saturu.
Jo īpaši cukini un bietes ir ideāli piemērotas nūdelēm. Lai sagrieztu šos dārzeņus garās, nūdelēm līdzīgās sloksnēs, varat izmantot ierīci, ko sauc par spiralizatoru.
Turklāt viņi iesaiņo daudz šķiedrvielu nelielam kaloriju skaitam. Šis zemais kaloriju blīvums var mazināt izsalkumu, palīdzēt justies pilnvērtīgam un pat palīdzēt zaudēt svaru.
Vienkārši pievienojiet spirālveida cukini un bietes ar marinētu vistu vai tempeh, ķiršu tomātiem, priežu riekstiem, svaigu baziliku, smidzinošu olīveļļu un citrona sulas izspiešanu.
5. Pildītas portobello picas
Portobello picas ir lielisks veids, kā panākt picas labošanu bez parastajiem ogļhidrātiem. Šīs sēnes lielais izmērs un gaļīgā tekstūra padara to par īpaši pievilcīgu alternatīvu parastajai picas garozai.
Papildus tam, ka portobelos ir maz ogļhidrātu, tajos ir daudz B vitamīnu, kālija un pretiekaisuma savienojumu, piemēram, polisaharīdi, terpenoīdi un fenoli.
Lai pagatavotu šo ēdienu, mazgājiet mazgātu, žāvētu un kātu sēņu dibenu ar ķiploku eļļu. Novietojiet tos no apakšas uz augšu uz cepešpannas un kārtojiet ar picas mērci, ķiršu tomātu šķēlītēm, gaļu vai vegānu pepperoni un mocarellu vai vegānu sieru.
Pirms pasniegšanas cep 7–8 minūtes.
6. Avokado suši ruļļi
Šajos suši ruļļos nav rīsu, kas ne tikai pazemina ogļhidrātu saturu, bet arī paātrina sagatavošanās laiku.
Sāciet, aizpildot nori lapu - papīra plānā jūraszāļu kvadrātu - ar plānu biezeni avokado biezeni un apkaisa ar uztura raugu.
Pēc tam pievienojiet iecienītākās sagrieztas veggies, piemēram, papriku, gurķus, tomātus vai sīpolus, kā arī olbaltumvielu avotu, piemēram, edamame, zivis vai marinētu tempeh.
Pārliecinieties, ka atstājat nori lapas augšējo trešdaļu bez piedevām. Tad samitriniet šo augšējo trešdaļu ar dažiem pilieniem ūdens un velmējiet.
7. Saldskābā maisīšana
Kartupeļi bez nūdeles un rīsiem ir garšīgas pusdienu iespējas ar zemu ogļhidrātu saturu, kuru pagatavošana prasa tikai minūtes.
Šai saldskābajai versijai, nesaturīgā wok, sautējiet kādu vistu ar zaļajiem sīpoliem, snap zirņiem, sarkanajiem bulgāru pipariem, bok choy un kukurūzas mazuļiem. Pēc tam vienkārši pievienojiet pēc izvēles saldu un skābu mērci ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ja jums ir papildu laiks, varat pagatavot savu mērci, apvienojot vienu ķiploka daiviņu ar vienu izsētu, kubiņos sagrieztu sarkano čili piparu, 1/4 glāzi (60 ml) bez cukura kečupa, 1/2 glāzi (120 ml) rīsu etiķa, 1 ēdamkarote (15 ml) sojas mērces un domuzīme stevia.
Sastāvdaļas uzvāra, bieži maisot. Ļaujiet dažas minūtes atdzist, pirms ēdat ar karoti. Ja vēlaties, izrotājiet ar sezama sēklām.
8. Varavīksnes salātu bļoda
Salāti ir lielisks veids, kā uzturā pievienot vairāk veselīgu dārzeņu.
Jūs varat pagaršot savus salātus ar gandrīz nebeidzamu piedevu daudzumu. Lai uzturētu maz ogļhidrātu, sāciet ar zaļumu gultu, piemēram, spinātiem, kāpostiem, rukolām vai romiešu salātiem.
Tad apkaisa dažas papildu veggies. Ja iespējams, atstājiet tos nemizotus, lai ievērojami palielinātu salātu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu saturu.
Visbeidzot, pievienojiet olbaltumvielu avotu, piemēram, olas, tītara krūtiņu, valriekstus vai melnās pupiņas, kā arī dažus avokado vai olīvas un virpuļojiet savu iecienīto zemu ogļhidrātu mērci.
9. Indijas riekstu ķirbju zupa
Šajā zupā ir maz ogļhidrātu un tā garšo lieliski silta vai auksta.
Lai to pagatavotu, pagatavojiet 4 tases (500 gramus) sasmalcināta ķirbja ar 1 smalki sagrieztu sīpolu un 1 ēdamkaroti (15 ml) olīveļļas, laiku pa laikam maisot 8–10 minūtes - vai līdz ķirbis sāk mīkstināt.
Tad pievieno 11,5 unces (350 ml) dārzeņu buljona, uzvāra un vāra uz lēnas uguns apmēram 10 minūtes vai līdz ķirbis ir ļoti mīksts. Visbeidzot, pievienojiet 2,5 unces (75 ml) krējuma vai kokosriekstu piena un biezeni ar rokas blenderi.
Pirms pasniegšanas uz augšu uzlieciet grauzdētas Indijas riekstus, sasmalcinātus sarkanos kāpostus un apkaisa ar nesaldinātām kokosriekstu pārslām.
10. Āzijas stila kāpostu salāti
Kāpostos ir maz ogļhidrātu, daudz šķiedrvielu un daudz barības vielu, īpaši C un K vitamīnu. Tajā ir arī polifenoli un sēra savienojumi, kas ir divi spēcīgi antioksidanti, kas var pasargāt no sirds slimībām un dažiem vēža veidiem.
Šim Āzijas stila kāpostu salātam mētājiet sasmalcinātus sarkanos un zaļos kāpostus ar sasmalcinātiem burkāniem, koriandru un zaļajiem sīpoliem.
Mērcei sajauciet 1 ēdamkaroti (15 ml) katra kubiņos sagriezta svaiga ingvera, sezama eļļas, mandeļu sviesta un rīsu etiķa ar 1 tējkaroti (5 ml) tamari, domuzīmi kļavu sīrupa un kādu laima miziņu. Pārlej ar slavu un labi samaisa.
Augšā ar liellopa vai veggie pīrādziņu, lai iegūtu papildu olbaltumvielas.
11. Ziedkāposta cepti rīsi
Ziedkāposti ir krustziežu dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, folātiem un C, E un K vitamīniem.
Lai pagatavotu zemu ogļhidrātu rīsu aizstājēju, sadaliet ziedkāpostu galviņu mazās ziedkopās un sarīvējiet ar rokām rīsu izmēra gabaliņos. Tā vietā varat izmantot virtuves kombainu, taču esiet piesardzīgs, lai nepārstrādātu pārmērīgi, jo tas jūsu rīsiem kļūs piesūcināts.
Pievienojiet nedaudz kokosriekstu eļļas un sautējiet kopā ar citiem dārzeņiem bez cietes, piemēram, papriku vai brokoļiem, līdz ar malto ķiploku, kubiņos sagrieztu neapstrādātu ingveru un plānās šķēlēs sagrieztu zaļo sīpolu, līdz ziedkāposti ir brūni un maigi.
Sezona ar domuzīmi sojas mērces ar zemu nātrija saturu vai sezama eļļu un virsū ar ceptu olu vai divām.
12. Mandeļu-citrusaugļu salāti
Šie salāti ir ļoti vienkārši, tomēr garšīgi.
Nelielā bļodā sajauciet 1 sasmalcinātu ķiploka daiviņu ar 1 ēdamkaroti (15 ml) olīveļļas, 2 ēdamkarotēm (30 ml) apelsīnu sulas, pusi greipfrūta miziņu un 1 tējkaroti (5 ml) katra Dižonas sinepes un kļavu sīrups.
Nomizojiet vienu greipfrūtu un ar asu nazi sagrieziet kauliņu. Pievienojiet augļu ķīļus mazuļu zaļumu gultai un apkaisa ar sīpolu, gurķi, sagrieztām mandelēm, svaigu baziliku un mērci. Visbeidzot, virsū liek kūpinātu lasi vai grauzdētus aunazirņus.
13. Mini spinātu-tomātu kiša
Tradicionālās quiches mēdz būt smagas ar ogļhidrātiem, bet kviešu miltu aizstāšana ar mandeļu miltiem ievērojami pazemina ogļhidrātu daudzumu.
Mandeles satur spēcīgus antioksidantus, no kuriem lielākā daļa ir koncentrēta to ādā. Tā kā šīs ādas mizošana - process, kas pazīstams kā blanšēšana - noņem daudzus no šiem antioksidantiem, mēģiniet izvēlēties neblanšētus mandeļu miltus.
Jūs varat arī izgatavot pats, sasmalcinot neblanšētas mandeles virtuves kombainā vai ātrgaitas blenderī.
Sajauciet mandeļu miltus ar nelielu olīveļļu un sāli, lai izveidotu garozu, ko izmantosiet, lai izklātos mafinu paplātes apakšdaļu. Iepriekš cep 15 minūtes 375 ℉ (190 ℃) temperatūrā. Virsū liek olu, siera, spinātu un saulē kaltētu tomātu maisījumu un cep vēl 15–20 minūtes.
Veģetārai versijai izmantojiet sajauktu tofu un vegānu sieru.
14. Krēmveida sēņu zupa
Krēmveida sēņu zupa ir vienkārša, garšīga pusdienu iespēja.
Lai sāktu, sautējiet 8 unces (224 gramus) sagrieztu sēņu ar 1 mazu sīpolu un 4 ķiploka daiviņām apmēram 8 minūtes vai līdz brīdim, kad sēnes sāk izdalīt sulas.
Pievieno 1,5 tases (360 ml) dārzeņu buljona, 11 unces (340 ml) kokosriekstu piena un 4 timiāna zariņus. Vāra uz lēnas uguns 15 minūtes, pirms sablendē ar rokas mikseri vai ātrgaitas blenderi. Pa virsu uzliek bekonu vai priežu riekstus un pasniedz.
15. Cukini ruļļi
Cukini ir populāra zema ogļhidrātu līmeņa alternatīva lazanjai un iesaiņojumiem.
Tas ir arī lielisks mangāna, kālija, magnija, A un C vitamīnu un antioksidantu, piemēram, luteīna, zeaksantīna un beta karotīna, avots.
Šie antioksidanti var uzlabot acu, ādas un sirds veselību, kā arī samazināt noteiktu veidu vēža risku.
Šim ēdienam sagrieziet neapstrādātu cukini gareniski plānās, platās sloksnēs un apkaisa ar jūsu izvēlētām piedevām, piemēram, kūpinātu tofu, sasmalcinātām olīvām, tītaru vai sieru. Pievienojiet majonēzes, pesto vai sriracha pieskārienu un velmējiet.
16. Širataki nūdeļu zupa
Shirataki nūdeles, kas pazīstamas arī kā konjac vai brīnumnūdeles, ir vēl viena zema ogļhidrātu līmeņa alternatīva makaroniem.
Tie ir bagāti ar glikomannānu, šķīstošo šķiedru veidu, kas veido viskozu gēlu jūsu zarnās, palēninot gremošanu un palīdzot jums justies pilnīgākam ilgāk.
Šķīstošā šķiedra baro arī labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās, kas pēc tam ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFA), piemēram, acetātu, butirātu un propionātu. SCFA palīdz mazināt iekaisumu un paaugstina imunitāti.
Vienkārši izpakojiet širataki nūdeles, labi noskalojiet zem karsta tekoša ūdens un iemetiet veikalā nopērkamajā vai pašmāju miso zupā. Pievienojiet tofu un dārzeņus, lai palielinātu olbaltumvielu un uzturvielu saturu.
17. Jūras aļģu makaroni
Jūras aļģes ir vēl viena lieliska alternatīva makaroniem ar zemu ogļhidrātu saturu.
Dabiski tajā ir maz ogļhidrātu, bet tajā ir daudz K vitamīna, folātu, magnija, kalcija un dzelzs. Atkarībā no šķirnes tas var arī nodrošināt labu joda devu.
Jods ir būtisks pareizai vairogdziedzera darbībai, kam ir svarīga loma izaugsmē, šūnu atjaunošanā un metabolismā.
Jūras aļģu makaroni nāk garos pavedienos, kas ir novākti, izskaloti un žāvēti. Pirms ēšanas jums būs nepieciešams tos rehidrēt siltā vai aukstā ūdenī vai pagatavot apmēram 5–15 minūtes.
Tad vienkārši mētājiet ar tomātu mērci, olīvām un izvēlēto olbaltumvielu. Pirms pasniegšanas apkaisa ar sasmalcinātu sieru vai uztura raugu.
18. Tunču-salātu pildīti avokado
Avokado ir lielisks mononepiesātināto tauku avots, tie paši sirds veselīgi tauki, kas atrodami olīveļļā.
Viņi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, no kurām aptuveni 75% nešķīst. Šī šķiedra palīdz vienmērīgi pārvietot pārtiku caur zarnām, samazinot aizcietējuma iespējas.
Pārējie 25% šķiedrvielu šķīst, kas palīdz jūsu veselīgajām zarnu baktērijām, potenciāli samazinot zarnu traucējumu simptomus, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (IBS), Krona slimību un čūlaino kolītu.
Lai pagatavotu šo maltīti, sagrieziet avokado uz pusēm un piepildiet to ar tunzivju salātiem. Ir viegli pagatavot pats, izmantojot tunzivju konservus, grieķu vai vegānu jogurtu, kubiņos sagrieztus redīsus un selerijas.
19. Baklažānu smalcinātāji
Baklažānos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Lai pagatavotu smalkmaizītes, sagrieziet vienu vidēju baklažānu platumā 1/2 collu biezos (1,25 cm) apļos.
Bļodā sajauciet 1/2 glāzi (90 gramus) aunazirņu miltu, 1/4 glāzi (30 gramus) maltu linu sēklu, 1 tējkaroti (5 gramus) sīpolu pulvera un apkaisa ūdeni. Pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.
Katru baklažānu šķēli iemērciet šajā maisījumā, pēc tam 3–5 minūtes cepiet lielā pannā katrā pusē. Lai iegūtu zemāku tauku saturu, ielieciet sagrieztas šķēles uz restēm un cepiet 15 minūtes.
Kad tas ir gatavs, uzlieciet fritierus ar skābu krējumu, kūpinātu šķiņķi un sagrieztiem zaļajiem sīpoliem. Lai iegūtu vegānu alternatīvu, izmantojiet Indijas skābo krējumu un kūpinātus valriekstus.
20. Kale Cēzara salāti
Kale ir lapu zaļums, kas ir tik bagāts ar uzturvielām, ka 1 glāze (21 grami) neapstrādātu lapu nodrošina 100% no A, C un K vitamīnu dienas vērtības (DV).
Lai pagatavotu šo griešanos uz parastajiem vistas cēzara salātiem, noņemiet kāpostu un sasmalciniet koduma lieluma gabaliņos. Izmantojot rokas, masējiet lapas 1-2 minūtes vai līdz maigumam.
Pēc tam sajauciet 1 citrona miziņu un sulu ar 1 unci (28 grami) parmezāna un 1 ēdamkaroti (15 ml) Dižonas sinepēm. Rūpīgi samaisiet savos salātos un virsū uzlieciet grilētu vistu, lasi vai grauzdētus aunazirņus un pēc garšas papildu parmezāna.
Apakšējā līnija
Šīs 20 receptes ar zemu ogļhidrātu saturu ir vērts pievienot savam pusdienu repertuāram.
Tie ir ne tikai barojoši un viegli pagatavojami, bet arī remdēs izsalkumu un uzplūdīs līdz nākamajai maltītei vai uzkodām.
Ja uzturā ir maz ogļhidrātu, ir vienkāršāk nekā jebkad agrāk pagatavot sātīgas pusdienas mājās vai darbā.
.jpg)
