Olīvas, sāļie Vidusjūras augļi, bieži tiek izārstētas un ēst veselas kā asa, sāļa uzkoda. Daudzi cilvēki tos bauda arī uz picām un salātiem vai pārstrādājot eļļā vai tapenādē.
Viņi ir pazīstami ar bagātīgu derīgo tauku saturu un ir iekļauti populārajā Vidusjūras diētā, tāpēc jūs varētu domāt, vai olīvas var palīdzēt zaudēt svaru.
Šajā rakstā ir paskaidrots, vai olīvas palīdz zaudēt svaru.
Kā olīvas ietekmē svara zudumu
Olīvas var ietekmēt jūsu svaru dažādos veidos.
Kaloriju blīvums
Olīvām ir īpaši zems kaloriju blīvums.
Kaloriju blīvums ir kaloriju skaita mērījums pārtikā attiecībā pret pārtikas svaru vai tilpumu (gramos). Parasti jebkuru pārtiku ar kaloriju blīvumu 4 vai vairāk uzskata par augstu.
Veselu melno vai zaļo olīvu kaloriju blīvums ir 1–1,5.
Pārtikas produktu izvēle ar zemu kaloriju blīvumu var palielināt svara zudumu, jo šie pārtikas produkti parasti palīdz jums justies pilnīgākiem ilgāk - un mazāk kaloriju.
Veselīgi tauki
Olīvas lepojas arī ar veselīgiem nepiesātinātiem taukiem, kas ķīmiskās struktūras dēļ atšķiras no piesātinātajiem un trans-taukiem. Visi tauki satur vienādu kaloriju daudzumu, taču nepiesātinātie tauki labvēlīgi ietekmē jūsu ķermeni.
Jo īpaši ogļhidrātu un citu tauku aizstāšana ar diētu ar mononepiesātinātiem taukiem var mazināt iekaisumu un samazināt sirds slimību risku.
Mononepiesātinātie tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā olīvas, rieksti, avokado un augu eļļas. Daži pētījumi saista diētas ar augstu mononepiesātināto tauku saturu tieši ar svara zaudēšanu.
60 dienu pētījumā, kurā piedalījās 32 sievietes, diētas ar augstu mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku saturu tika salīdzinātas ar normālu diētu. Uztura ar augstu mononepiesātināto tauku saturu izraisīja svara zudumu līdz 4,2 mārciņām (1,9 kg), kā arī zemāku tauku masu, ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un vidukļa apkārtmēru.
Turklāt, veicot plašu zemu kaloriju diētu pārskatu, atklājās, ka ar lielu tauku saturu ēšanas paradumi biežāk noved pie svara zaudēšanas nekā ar zemu tauku saturu.
Vidusjūras diēta
Vidusjūras reģiona diēta, kas uzsver veselus ēdienus un jūras veltes, vienlaikus ierobežojot pārstrādātus pārtikas produktus, var palielināt svara zudumu. Olīvas, olīveļļa un citi veselīgi tauki ir šīs diētas galvenā sastāvdaļa.
Īpaši pētījumi par šo diētu liek domāt, ka tas var izraisīt 1–4,5 mārciņas (2,2–10,1 kg) svara zudumu.
Tas pats, citi pētījumi to tieši nesaista ar svara zudumu.
Neskatoties uz to, šķiet, ka Vidusjūras reģiona diēta sniedz plašu veselības ieguvumu klāstu, piemēram, pazeminātu asinsspiedienu un vidukļa apkārtmēru.
kopsavilkumsOlīvām ir mazs kaloriju blīvums, un tās ir labs veselīgu tauku avots - divi faktori, kas var palielināt svara zudumu, palīdzot uzturēt jūsu uzturu un aizstājot diētā mazāk veselīgos taukus.
Olīvu uztura fakti
Olīvu uzturvērtība atšķiras atkarībā no olīvu veida un konservēšanas metodes. Tomēr lielākajai daļai ir maz kaloriju, bet diezgan daudz sāls un derīgo tauku.
Šajā diagrammā ir pētītas barības vielas 1,2 unces (34 gramos) melno un zaļo olīvu. Šī porcija nodrošina apmēram 10 mazas un vidējas olīvas.
Atkarībā no augļu lieluma 10 zaļo vai melno olīvu porcija var saturēt 35–95 kalorijas.
Olīvas ir bagātas ar polifenola antioksidantiem, kas jūsu organismā cīnās ar kaitīgiem savienojumiem, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Tiek uzskatīts, ka tie arī palīdz samazināt tādu veselības traucējumu risku kā diabēts un sirds slimības.
kopsavilkumsVeselās olīvās ir maz kaloriju, bet daudz polifenolu un veselīgu tauku. Tajos parasti ir daudz nātrija.
Moderācija ir galvenā
Lai arī olīvām ir mazs kaloriju blīvums un tās var palīdzēt svara zudumam vairākos veidos, vislabāk tās baudīt mērenībā to lielā sāls satura, kā arī kopējā tauku satura dēļ.
Turklāt, ja jūs rūpīgi neuzrauga porciju lielumu, olīvu kaloriju skaits var ātri palielināties.
Lai piesātināto tauku daudzums nepārsniegtu ieteicamās vadlīnijas, vislabāk ir ierobežot uzņemto daudzumu līdz 2–3 uncēm (56–84 gramiem) - apmēram 16–24 mazām un vidējām olīvām - dienā.
kopsavilkumsLai arī olīvas var palīdzēt zaudēt svaru, tajās ir daudz sāls un tauku - un, ēdot pārāk daudz no tām, var kompensēt jūsu svara zaudēšanas panākumus. Kā tāds, jums vajadzētu mērenizēt uzņemšanu, ierobežojot sevi līdz dažām uncēm dienā.
Apakšējā līnija
Olīvas ir izsmalcināta uzkoda, kas lepojas ar veselīgiem taukiem un polifenola antioksidantiem. Viņu zemais kaloriju blīvums nozīmē, ka tie var palīdzēt svara zudumam, palīdzot justies pilnam.
Jums vajadzētu kontrolēt porciju lielumu, jo olīvu kalorijas var ātri palielināties.
Šis populārais Vidusjūras auglis lieliski aizstāj visus pārstrādātus pārtikas produktus vai uzkodas ar augstu kaloriju daudzumu jūsu uzturā.
