Lielākas, spēcīgākas rokas var dot pārliecības sajūtu. Muskuļu rokas var arī nodot sportiskuma un spēka izjūtu. Bet arī spēcīgākiem ieročiem ir daži svarīgi praktiski ieguvumi.
Visu, kas prasa ķermeņa augšdaļas piepūli - sākot ar bērnu uzņemšanu un beidzot ar smagu kastīšu pacelšanu, - ar stiprākām rokām var izdarīt vieglāk. Papildus ikdienas funkcionālās sagatavotības palielināšanai lielāka muskuļu masa spēj:
- palielināt vielmaiņu - tas nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzinās vairāk kaloriju, pat ja jūs nesportojat
- palielināt muskuļu izturību, spēku un tonusu
- samaziniet traumu iespēju
Divi galvenie jūsu augšdelma muskuļi ir bicepss priekšā un tricepss aizmugurē. Viņi ir pretēji funkcionējošām muskuļu grupām, tāpēc spēka treniņiem viņiem nepieciešami dažāda veida vingrinājumi.
Šajā rakstā mēs iepazīstināsim jūs ar astoņiem labākajiem bicepsu un tricepsu vingrinājumiem, pamatojoties uz pētījumu rezultātiem.
Vingrinājumi bicepsiem
Jūsu bicepss brachii, plašāk pazīstams kā jūsu bicepss, ir divgalvu muskulis, kas iet no pleca līdz elkonim. Tas ir galvenais muskulis, kas saistīts ar roku pacelšanu un vilkšanu.
Nav pārsteidzoši, ka saskaņā ar 2014. gada pētījumu, ko veica American Council on Exercise (ACE), daži no labākajiem bicepsu vingrinājumiem ir saistīti ar svaru celšanu vai kērlingu uz pleca.
Lai veiktu šos vingrinājumus, izvēlieties svaru, kas ļauj pareizi un pareizi veikt 12 līdz 15 katra vingrinājuma atkārtojumus.
Lai sāktu, veiciet vienu katra vingrinājuma komplektu divas līdz trīs reizes nedēļā, ļaujot vismaz 1 dienu atpūsties starp bicepsa treniņiem. Veidojot spēkus, jūs varat izveidot divus līdz trīs katra vingrinājuma komplektus.
1. Koncentrācijas čokurošanās
ACE pētījumā pētnieki salīdzināja astoņu dažādu veidu bicepsu vingrinājumu efektivitāti. Vislielāko muskuļu aktivāciju sasniedza koncentrācijas čokurošanās.
Pētījuma autori norāda, ka tas ir visefektīvākais bicepsa vingrinājums, jo tas vairāk izolē bicepsu nekā jebkurš cits vingrinājums.
Lai veiktu koncentrācijas čokurošanos:
- Sēdiet plakana soliņa galā ar atvērtām kājām V formā.
- Ar vienu roku satver hanteli un nedaudz noliecies uz priekšu.
- Ar plaukstu vērstu pret centru, balstiet elkoni pret augšstilba iekšpusi.
- Lai nodrošinātu stabilitāti, balstiet otru roku vai elkoni uz otru augšstilbu.
- Turot nekustīgu ķermeņa augšdaļu, lēnām saritiniet svaru pret plecu.
- Pacelšanas laikā nedaudz pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai čokurošanās beigtos ar plaukstu pret plecu.
- Uz brīdi apstājieties, ļaujot sev sajust bicepsa piepūli un pēc tam lēnām nolaidiet svaru. Nelieciet to uz grīdas līdz pēdējam atkārtojumam.
- Atkārtojiet 12 līdz 15 reizes, pēc tam pārslēdziet rokas.
2. Kabeļu čokurošanās
Kabeļu cirtas var izdarīt dažādos veidos. Jūs varat izmantot zemu skriemeļu mašīnu, kas piestiprināta pie kabeļa ar rokturi. Vai arī jūs varat izmantot pretestības joslu, ja varat droši sasaistīt joslas galu ar kaut ko izturīgu.
Stāvošai vienas rokas kabeļa čokurošanās:
- Nostājieties pāris pēdu attālumā no skriemeļa mašīnas un satveriet kabeļa rokturi ar plaukstu uz priekšu un elkoni cieši pie sāniem.
- Lai panāktu labāku līdzsvaru, novietojiet pēdu pretī savērptajai rokai nedaudz priekšā otrai pēdai.
- Lēnām saritiniet roku, virzot plaukstu uz pleca pusi.
- Uz brīdi turiet čokurošanos uz augšu un sajūtiet slodzi bicepā.
- Lēnām nolaidiet rokturi sākuma stāvoklī.
- Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet rokas.
3. Stieņu čokurošanās
Veicot šo klasisko bicepsa vingrinājumu, ir svarīgi turēt muguru taisnu un izvairīties no ķermeņa kustības, izņemot rokas. Jūs vēlaties, lai bicepss paveiktu visu darbu, tāpēc vispirms var būt nepieciešams sākt ar mazāku svaru.
Lai veiktu stieņa čokurošanos:
- Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā.
- Turiet stieni ar rokām sānos, plaukstas uz āru.
- Izelpojot, lēnām saritiniet stieni uz augšu pret krūtīm. Turiet krūtis nekustīgi, lai paceltu stieni, izmantojiet tikai rokas.
- Turiet pozīciju sekundi, pēc tam lēnām nolaidiet stieni sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 12 līdz 15 reizes.
4. Šinups
Zodziņam ir nepieciešams izturīgs žokļa stienis, kas ir pietiekami augsts no zemes, lai kājas nepieskartos grīdai, kad rokas ir izstieptas.
Lai veiktu saspiešanu:
- Nostājieties zem zodziņa stieņa un sasniedziet abas rokas uz augšu, lai plaukstas būtu vērstas pret jums.
- Satveriet stieni ar abām rokām. Lai sasniegtu joslu, jums, iespējams, būs jālec vai jāpastiprina.
- Stingri satverot un īkšķus aptinot ap stieni, nostipriniet ķermeni. Tas var palīdzēt sakrustot kājas, lai iegūtu lielāku stabilitāti.
- Lēnām izelpojot, pavelciet ķermeni uz augšu, saliekot elkoņus.
- Turot elkoņus sev priekšā, koncentrējoties uz to, lai bicepss varētu pavilkt jūs līdz vietai, kur zods saskaras ar stieni.
- Uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī, pirms atkārtojat gājienu vēlreiz.
Tricepsa vingrinājumi
Jūsu triceps brachii, kas plašāk pazīstams kā jūsu triceps, ir trīs muskuļu grupa, kas atrodas jūsu augšdelma aizmugurē. Šie muskuļi darbojas starp jūsu plecu un elkoni. Tie palīdz stiprināt roku un stabilizēt plecu.
Saskaņā ar ACE veikto 2012. gada pētījumu, šādi vingrinājumi ir visefektīvākie spēcīgākam, stingrākam tricepsam.
5. Trijstūra atspiešanās
Tika noteikts, ka no visiem tricepsa vingrinājumiem, kas iekļauti AKE pētījumā, visefektīvāk tricepsu strādā trīsstūra spiediens. Pats labākais, lai veiktu šo vingrinājumu, jums vienkārši nepieciešams ķermeņa svars.
Veiciet trijstūra spiedienu:
- Nokļūstiet tradicionālā spiediena stāvoklī, tikai ar pirkstiem un rokām pieskaroties grīdai.
- Novietojiet rokas zem sejas, pieskaroties rādītājpirkstiem un īkšķiem, veidojot trīsstūri starp rokām.
- Turot rumpi un kājas taisnas, lēnām nolaidiet ķermeni tā, lai deguns būtu tuvu rokām.
- Nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, uzmanieties, lai mugura netiktu izliekta vai ļautu tai nokrist.
- Atkārtojiet 12 līdz 15 reizes.
Ja sākumā tas ir pārāk grūti, mēģiniet veikt trijstūra atspiešanos ar ceļgaliem uz grīdas, bet rumpis ir stingrs.
6. Tricep sitiens
ACE pētījumā tika atklāts, ka tricepsa sitieni ir tuvu aiz trijstūra spiedieniem, sniedzot tricepsam pilnīgu treniņu.
Šo vingrinājumu var veikt arī, izmantojot tikai vienu roku vienlaikus un pēc tam pārslēdzot rokas, kad esat pabeidzis komplektu ar pirmo roku.
Lai veiktu tricep kickback:
- Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz iekšu. Nedaudz salieciet ceļus.
- Šarnīrs uz priekšu jostasvietā, turot muguru taisnu un kodolu ieslēgtu, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai.
- Ar rokām cieši pie sāniem, salieciet elkoņus tā, lai hanteles nāktu līdzās jūsu krūtīs.
- Lēnām iztaisnojiet apakšdelmus, nekustīgi turot augšdelmus.
- Turiet sekundi, pēc tam salieciet elkoņus, līdz hanteles atrodas sākuma stāvoklī, tuvu krūtīm.
- Atkārtojiet 12 līdz 15 reizes.
- Ja vienlaikus izmantojat tikai vienu roku, atpūtieties minūti, pēc tam pārslēdziet rokas un atkārtojiet.
7. Dips
Šo vingrinājumu var veikt arī mājās bez iegremdēšanas statīva. Jūs varat novietot rokas, palmu uz leju, aiz sevis uz līdzena sola vai krēsla. Pēc tam jūs varat veikt iegremdēšanu sola vai krēsla priekšā ar rokām aiz muguras.
Lai veiktu iegremdēšanu:
- Nostājieties starp iegremdējamā stieņa sliedēm.
- Satveriet katru stieni ar rokām tieši uz sāniem.
- Jums var būt nepieciešams saliekt ceļus, lai nepieskartos grīdai.
- Lēnām salieciet elkoņus un noliecieties, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai.
- Iztaisnojiet rokas, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 12 līdz 15 reizes.
8. Gaisa pagarinājums
Virs galvas pagarinājumu parasti veic ar vienu hanteli. Lai sāktu, izmantojiet mazāku svaru un pārejiet uz lielāku svaru, kad esat pieradis pie šī vingrinājuma.
- Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā, lai līdzsvars būtu ar vienu kāju nedaudz priekšā otrai. Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot uz soliņa.
- Novietojiet abas rokas ap hanteles rokturi.
- Paceliet hanteli uz augšu virs galvas, lai rokas būtu taisnas.
- Lēnām salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, lai hantele beigtos aiz galvas.
- Lēnām iztaisnojiet rokas, lai svars atkal būtu virs galvas.
Citi svarīgi vingrinājumi
Kaut arī lielākas, stiprākas rokas var būt jūsu spēka stiprināšanas mērķis Nr. 1, neignorējiet pārējos ķermeņa muskuļus. Vingrinājumi, kas stiprina muguru un plecus, ir īpaši svarīgi, lai atbalstītu rokas un novērstu ievainojumus.
Apsveriet iespēju iekļaut šādus vingrinājumus savā spēka treniņu rutīnā:
- strupceļš
- stieņa spiešana guļus
- plecs parausta plecus
- dēļi
- putnu suns
- pietupieni
Vārds par uzturu
Lai gan pareizu vingrinājumu veikšana ir svarīga, veidojot lielākas un stiprākas rokas, jūs nevarat ignorēt savas uztura vajadzības. Lai veicinātu muskuļu augšanu, jums arī jākoncentrējas uz pareizo ēdienu ēšanu.
Ja nedodat ķermenim nepieciešamo degvielu, varat ierobežot roku stiprināšanas treniņu rezultātus.
Strādājot pret lielākām rokām, paturiet prātā:
- Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu. Olbaltumvielas veicina muskuļu augšanu un paātrina atjaunošanos starp treniņiem. Daži ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu, kurus jūs varētu vēlēties iekļaut uzturā, ir olas, lasis, vistas krūtiņa, tuncis, liesa liellopa gaļa, tītara krūtiņa, grieķu jogurts, pupas un aunazirņi. Ieteicamā dienas olbaltumvielu uzņemšana muskuļu veidošanai ir no 1,4 līdz 1,8 gramiem uz mārciņu ķermeņa svara.
- Ēdiet sarežģītākus ogļhidrātus. Tāpat kā olbaltumvielas, sarežģītie ogļhidrāti ir nepieciešami muskuļu veidošanai. Šie ogļhidrāti nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju un uzturu. Koncentrējieties uz pilngraudu maizēm un makaroniem, auzu pārslām, kvinoju, brūniem rīsiem, kartupeļiem, kukurūzu un zaļajiem zirnīšiem.
- Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem. Lai gan lielākajai daļai vienkāršo ogļhidrātu ir daudz kaloriju, tie nesniedz nekādus uztura ieguvumus. Tos bieži uzskata par “tukšiem” ogļhidrātiem. Ierobežojiet saldo dzērienu, maizes izstrādājumu, konfekšu, cepumu un citu saldu saldumu uzņemšanu.
- Koncentrējieties uz veselīgiem taukiem. Ja uzturā nelietojat pietiekami daudz tauku, enerģētiskās vajadzības dēļ ķermenis tauku vietā varētu sākt dedzināt olbaltumvielas. Labi veselīgu tauku avoti ir olīveļļa, lasis, zemesriekstu sviests un avokado.
- Nepalaidiet garām kalorijas. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju no ēdieniem, ko ēdat. Ja jūsu kaloriju daudzums ir pārāk mazs, jūs, visticamāk, neredzēsiet rezultātus, veicot roku stiprināšanas treniņus. Centieties, lai jūsu kaloriju vajadzības tiktu apmierinātas ar veselīgiem ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku avotiem, kā arī no svaigiem augļiem un dārzeņiem.
Apakšējā līnija
Vingrinājumi, kuru mērķis ir bicepss un tricepss, ir būtiski, lai izveidotu lielākas rokas. Mēģiniet strādāt ar šiem muskuļiem vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā, un, veidojot spēkus, strādājiet, lai ar katru vingrinājumu veiktu vairāk atkārtojumu un kopu.
Lai treniņš būtu labi noapaļots, noteikti iekļaujiet arī vingrinājumus, kas stiprina arī jūsu plecus, muguru, krūtis, serdi un kājas.
Kopā ar mērķtiecīgu vingrinājumu veikšanu ir svarīgi ievērot ēšanas plānu, kas bagāts ar sarežģītiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgām eļļām, un kurā ir pietiekami daudz kaloriju, lai veicinātu treniņu.
