Pārskats
Krūškurvja tauku noteikšana var būt sarežģīta. Bet ar mērķtiecīgu vingrinājumu, diētas plānu un nedaudz pacietības ir iespējams atbrīvoties no spītīgām tauku nogulsnēm uz krūtīm.
Kā atbrīvoties no krūšu taukiem
Pirmais solis, lai atbrīvotos no liekajiem krūšu taukiem, ir saprast, kā tauku zaudēšana darbojas kopumā. Nav iespējams mērķēt uz krūšu taukiem, neizmetot taukus no pārējā ķermeņa.
“Forbes vienādojums” norāda, ka, lai jūs zaudētu vienu mārciņu tauku, jums jāsadedzina 3500 kalorijas, veicot vingrinājumus vai ierobežojot uzturu.
Tā kā lielākā daļa cilvēku patērē no 1800 līdz 3000 kalorijām dienā, mērķim vajadzētu būt darboties ar nelielu kaloriju deficītu katru dienu. Piemēram, jums vajadzētu mēģināt izmantot no 500 līdz 800 vairāk kaloriju dienā, nekā jūs patērējat.
Pie 500 kaloriju deficīta katru dienu jūs teorētiski varētu zaudēt vienu mārciņu nedēļā. Ja jūs to turpinātu, 10 nedēļu laikā jūs varētu zaudēt 10 mārciņas. Cilvēki, kuriem ir vislielākie panākumi svara zaudēšanā un noturēšanā, zaudē svaru lēnām, bet vienmērīgi un pieņem veselīgu dzīvesveidu, nevis lieto avārijas diētas.
Kā izveidot kaloriju deficītu
Tauku un ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana ir viens praktisks veids, kā radīt kaloriju deficītu. Svaru treniņš kombinācijā ar augstas intensitātes kardio ir vēl viens.
Kaloriju izsekošana, izmantojot lietotni vai piezīmju grāmatiņu, ir labs veids, kā sākt noteikt vidējo dienas kaloriju daudzumu. Lietotne vai vietne var pateikt, cik daudz kaloriju ir daudzos dažādos pārtikas produktos, lai palīdzētu jums to izsekot.
Kad jums ir statistika, kas aptver trīs dienas pēc tipiskās diētas, saskaitiet kalorijas un daliet to ar reģistrēto dienu daudzumu, lai iegūtu ikdienas kaloriju daudzumu. Bruņojoties ar šo informāciju, jūs varat noteikt, cik ierobežotai ir jābūt jūsu diētai, lai jūs varētu zaudēt svaru.
Ja stundu trenējaties sporta zālē, varat sadedzināt 400 vai vairāk kalorijas, izmantojot augstas intensitātes kardio un svara treniņu kombināciju. Ja tajā pašā dienā jūs ierobežojat kaloriju patēriņu par 600 kalorijām zem vidējā līmeņa, jūs esat gandrīz trešdaļa no tā, kā zaudēt vienu mārciņu.
Svara samazināšanas vingrinājumi krūtīm
Šie vingrinājumi atsevišķi neatbrīvosies no krūšu taukiem, taču tie var tonizēt un nostiprināt jūsu krūtis.
Pushups
Klasiskais spiediens ir lielisks veids, kā sākt mērķēt uz krūtīm un ķermeņa augšdaļu.
Sāciet dēļu stāvoklī, izstiepis rokas zem pārējā ķermeņa un kājas plecu platumā.
Lēnām nolaidieties zemē, turot rokas pēc iespējas tuvāk ķermenim, cik tuvu grīdai.
Nospiediet uz augšu, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams, un mēģiniet palielināt katrā komplektā veikto atspiešanās reižu skaitu katru reizi, kad praktizējat šo vingrinājumu.
Stieņa spiešana guļus
Kad pirmo reizi sākat svaru uz stenda, sāciet ar mazāku svaru un lūdziet kādu pamanīt, lai pārliecinātos, ka nenometat stieni un netraumējat sevi.
Sāciet ar gulēšanu ar plakanu muguru uz soliņa un joslu acu augstumā virs jums. Satveriet stieni plecu platumā. Pirms mēģināt pacelt stieni, pavelciet lāpstiņas kopā un izlieciet muguru.
Viegli paceliet stieni no plaukta. Elpojiet dziļi, pirms nolaižat joslu līdz krūtīm, turot elkoņus 45 grādu leņķī, kad stienis nokrīt.
Kad josla pieskaras jūsu ķermenim, lēnām paceliet to atpakaļ uz augšu.
Kabeļu krusts
Kabeļu šķērsošanas vingrinājums palīdz tonizēt muskuļus ap krūtīm un zem rokām.
Sāciet ar skriemeļu iestatīšanu virs galvas. Sākumā iestatiet zemu svara pretestību un tiecieties izdarīt pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
Stāvot ar muguru pret mašīnu ar gurniem kvadrātveida, lēnām velciet abus skriemeļus pret sevi. Ja jūs varat, nogādājiet tos līdz galam, līdz rokas sakrustojas X formā. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams, pakāpeniski palielinot svara daudzumu, pieaugot ērtākam.
Hanteles pievilkšanās
Šis vingrinājums tiek veikts, guļot plakaniski uz treniņu soliņa. Turot hanteli tā, lai viena no svara pusēm būtu vērsta pret jums, turiet to taisni pāri krūtīm roku garumā. Vislabāk turēt to pretējā svara pusē, īkšķus aptinot ap stieni, lai svars nekristu virsū.
Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ virs galvas un virzienā uz grīdu. Mēģiniet visu laiku turēt rokas taisni, kamēr nolaižat hanteli.
Pirmo reizi mēģinot šo vingrinājumu, noteikti izmantojiet maza svara hanteli, lai jūs varētu sajust, ko darāt. Ideālā gadījumā, ja kāds veic jūs, veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka hantele tiek turēta droši un pareizi.
Sirds
Regulāri kardio vingrinājumi palīdzēs sadedzināt kalorijas un izdalīt taukus visā ķermenī. Kardio svara zaudēšanas iespējām ietver:
- kāpņu solis
- elipsveida
- skrien ārā mērenā tempā
- lecamaukla
- riteņbraukšana
Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet ievietot 20 līdz 40 minūtes kardio dienā vismaz 4 reizes nedēļā.
Kas vīriešiem izraisa krūšu kurvja taukus (vīriešu krūtis)
Pārmērīgu tauku nogulsnēšanos uz krūtīm var izraisīt vienkārša ģenētika: ikviena cilvēka ķermenis tiek veidots atšķirīgi, un mēs visi pārvadājam taukus dažādās ķermeņa daļās.
Tas nozīmē, ka dažreiz vīriešu lieko krūšu tauku daudzumu izraisa zems testosterona līmenis (ko sauc par ginekomastiju). Tā rezultātā labdabīgs krūts audu pietūkums. Tas neapdraud jūsu veselību, kaut arī tas var justies neērti.
Vienā pētījumā tika lēsts, ka 30 procenti vīriešu dzīves laikā piedzīvos ginekomastiju. Visizplatītākie dzīves ginekomastijas gadījumi ir zīdaiņa vecums, pubertāte un vecumā no 50 līdz 80 gadiem.
Atsevišķi medikamenti var izraisīt ginekomastiju kā blakusparādību. Tie ietver:
- antibiotikas
- zāles pret trauksmi
- steroīdi, antidepresanti
- čūlas zāles
- vēža ārstēšana
Kā zaudēt krūšu taukus sievietēm
Sievietēm, kuras cenšas zaudēt tauku daudzumu krūtīs, joprojām tiek piemēroti daudzi vieni un tie paši noteikumi. Zaudēt taukus vienā ķermeņa zonā, nezaudējot taukus kopumā, nav iespējams.
Mērķēšana uz krūtīm, izmantojot iepriekš minētos tonizējošos vingrinājumus, vienlaikus izvairoties no taukiem un ogļhidrātiem, var palīdzēt veselīgā veidā samazināt taukus.
Līdzņemšana
Tauku zaudēšana no krūškurvja var šķist biedējoša, taču pareiza diētas, aktivitātes un vingrinājumu kombinācija to var padarīt iespējamu.
Ja jūs uztrauc jūsu svars vai ja jūsu izskats padara jūs pašapziņu, konsultējieties ar ārstu. Viņi var sniegt jums padomus, kas pielāgoti jūsu dzīves posmam.
.jpg)
