Sāpes muguras lejasdaļā fiksēšana: 6 padomi

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Neatkarīgi no tā, vai jūs savam darbam pacelat smagus priekšmetus vai vienkārši nomocījāt disku no nepatīkama sporta traumas, sāpes muguras lejasdaļā, iespējams, jūs kādā brīdī nomocīs. Sāpes muguras lejasdaļā var rasties akūtas traumas vai hroniskas pārmērīgas lietošanas dēļ, kas izraisa artrītu. Tas, savukārt, var noārdīt mugurkaula šķidruma pildītos diskus, kas darbojas kā amortizatori. Neatkarīgi no cēloņa, ir dažas prakses, ko varat darīt, lai nostiprinātu muguru un saglabātu muguras lejasdaļas sāpes.

1. Kļūsti karsts un auksts

Jūs varat izmantot gan ledu, gan siltumu savā labā, kad rodas sāpes muguras lejasdaļā. Tomēr šeit ir svarīga kārtība. Saskaroties ar jaunu traumu, vispirms tu to apledo, tad izmantojiet karstums.

Ja esat pielāgojis muguras lejasdaļu, pirmajās 24 līdz 48 stundās uzklājiet ledu. Lūk, kā jūs varat izmantot ledu savā labā:

1. Ievietojiet ledus gabaliņus vai sasmalcinātu ledu plastmasas maisiņā vai iegādājieties vēsu iepakojumu. Aptiniet to, ko izmantojat, audumā, lai pasargātu ādu no traumām.
2. Uzklājiet uz muguras lejasdaļu ne ilgāk kā 10 minūtes vienlaikus.
3. Atkārtojiet pēc vajadzības visu dienu. Dodiet sev vismaz 10 minūšu pārtraukumus starp ledus lietojumiem.

Kaut arī siltums var būt kārdinošs pēc traumas, tas var izraisīt jūsu ķermeņa izdalīšanos jūsu ķermenī vēl vairāk iekaisuma savienojumu. Pēc vienas līdz divām dienām un hronisku sāpju gadījumā jūs varat sākt lietot siltumu.

Tie paši noteikumi attiecas arī uz aukstuma paku: atturieties no siltuma avota lietošanas tieši uz ādas. Tā vietā vispirms iesaiņojiet siltuma paku vai sildīšanas paliktni audumā. Lai gan var būt vilinoši visu nakti gulēt ar apsildes paliktni, lai mazinātu muguras sāpes, izvairieties no tā. Ja aizsargslānis izslīd, jūs viegli varat sadedzināt ādu.

2. Apsveriet akupunktūru

Saskaņā ar Nacionālā neiroloģisko traucējumu un insulta institūta datiem senā ķīniešu akupunktūras prakse var būt efektīva mērenu, hronisku muguras lejasdaļas sāpju ārstēšanā. Lai gan šī prakse ievietot ķermenī mazas, plānas adatas, lai atjaunotu enerģijas plūsmu, sākotnēji var šķist biedējoša, akupunktūra var stimulēt sāpju mazināšanas ķimikāliju izdalīšanos organismā.

3. Pārdomājiet savu darba vietu

Ja jūs visu dienu strādājat pie rakstāmgalda, jums, iespējams, būs dažas darbstacijas vietas, lai pateiktos par muguras sāpēm. Novērtējot savu vietu, lai padarītu to ergonomiskāku (draudzīgāku mugurai), tas var palīdzēt izjust sāpes muguras lejasdaļā un novērst sāpju pasliktināšanos. Pārdomājot darbvietu muguras atvieglošanai, vispirms jānovieto vissvarīgākie darba rīki.

• Galvenie objekti. Ja bieži lietotie priekšmeti ir pārāk tālu no rokas, tas var atkārtoti savīties, kas var sasprindzināt muguras lejasdaļu. Lai no tā izvairītos, turiet lietas, kuras visbiežāk lietojat, viegli pieejamā vietā. Tas var ietvert jūsu tālruni, skavotāju, pildspalvas, piezīmju blokus vai visu citu, ko regulāri lieto. Ja kaut kas ir pārāk liels vai smags, lai to turētu pie tastatūras, novietojiet to vietā, kur jums jāstāv, lai to iegūtu, lai palīdzētu jums pretoties vēlmei pagriezties.
• Jūsu krēsls. Jūsu krēslam jābūt tādā augstumā, lai jūsu kājas būtu pilnībā un līdzenas uz grīdas. Arī jūsu ceļgaliem jābūt vienā līmenī ar gurniem. Ja jūsu galda krēsla atzveltne pienācīgi neatbalsta muguru, iespējams, vēlēsities iegādāties nelielu jostas spilvenu vai sarullētu dvieli, ko ievietot muguras lejasdaļā.
• Jūsu datora monitors. Pārāk augsts vai pārāk zems skatījums uz monitoru var ietekmēt jūsu stāju un tādējādi veicināt muguras lejasdaļas sāpes. Monitoram jābūt aptuveni rokas attālumā no krēsla, un ekrāna augšdaļa ir tikai nedaudz zem acu līmeņa.

Ar ergonomisku galdu reti pietiek. Lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu, jums arī bieži būs jāceļas un jāveic pārtraukumi staigāšanai.

4. Ēdiet kaulu veselībai

Veselīgs uzturs ir svarīgs vairāku iemeslu dēļ, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā. Pirmkārt, laba ēšana var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru. Liekais svars rada papildu slodzi muguras lejasdaļai, palielinot sāpes. Otrkārt, diēta, kurā ir daudz galveno barības vielu, var veicināt kaulu augšanu un saglabāt kaulus izturīgus. Šīs obligātās uzturvielas ietver:

• Kalcijs. Pārtikā ar augstu kalcija saturu ir piena produkti, piemēram, jogurts, piens, siers, saldēts jogurts un saldējums. Ja jūs neēdat (vai nevarat) ēst piena produktus, dažus pārtikas produktus bagātina ar kalciju, piemēram, graudaugu, apelsīnu sulu, auzu pārslu un pienu bez piena. Tādas dārzeņi kā collard zaļumi, kāposti, bok choy un brokoļi satur arī kalciju.
• Fosfors. Pārtikas produkti ar augstu fosfora saturu ir arī piena produkti, tostarp siers, piens, biezpiens, saldējums, pudiņš un jogurts. Citi pārtikas produkti ar fosforu ir: ceptas pupiņas, pupiņas, melnās pupiņas, kliju graudaugi, austeres, sardīnes un tumšās kolas.
• D vitamīns. Pārtikas produkti ar augstu D vitamīna saturu ir mencu aknu eļļa, zobenzivis, lasis, stiprināts piens, sardīnes, olas un stiprināti graudaugi.

5. Gulēt gudrāk

Gulēšana neērtā stāvoklī var izraisīt sāpes jau no pamošanās brīža. Labākā miega poza muguras lejasdaļas sāpju gadījumā var būt gulēšana uz sāniem, ceļgaliem pievilktiem cieši pie krūtīm (pazīstama arī kā augļa pozīcija). Spilvena vai divu ievietošana starp kājām, guļot uz sāniem, palīdz mazināt muguras lejasdaļas spriedzi. Arī gulēšana uz pārāk mīksta matrača var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā. Vislabāk ir stingrāks matracis.

6. Izmēģiniet jogu

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts laikrakstā Annals of Internal Medicine, ir pārliecinoši pierādījumi, ka jogai var būt īslaicīga ietekme uz muguras sāpju ārstēšanu. Joga ietver lēnas, kontrolētas kustības, lai izstieptu un stiprinātu ķermeni. Šī vingrinājumu forma arī veicina stresa mazināšanu, kas var palīdzēt mazināt spriedzi, kuru parasti var turēt muguras lejasdaļā.

Bērna poza ir jogas poza, kas ir īpaši izdevīga mugurai. Lai izpildītu Bērna pozu, sāciet četrrāpus, pēc tam izstiepieties, balstoties uz dibena uz kājām. Rokām jāpaliek izstieptām ar rokām uz grīdas. Tas rada mugurkaula apakšējo daļu. Turiet šo pozu 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet piecas reizes.

Outlook

Sāpes muguras lejasdaļā var būt hroniskas un novājinošas slimības. Nelielas ikdienas darbības var vai nu palīdzēt, vai arī pasliktināt jūsu diskomfortu. Veicot pasākumus, lai nostiprinātu, izstieptu un aizsargātu muguru, ideālā gadījumā jūs varat apturēt vai palēnināt sāpes.

Tomēr smagus jostas sāpju gadījumus ne vienmēr var novērst ar dzīvesveida izmaiņām. Ja muguras lejasdaļas sāpes traucē spēju veikt ikdienas darbības, konsultējieties ar ārstu.