Nospiežot atlikšanas pogu pāris reizes par daudz. Grauzt nagus. Aizmigšana pie televizora. Smēķēšana.
Šie ir tikai daži to paradumu piemēri, kurus cilvēki bieži mēģina pārtraukt.
Ieraduma pārtraukšana nav tik vienkārša kā tikai izlemšana pārtraukt noteiktu uzvedību, lai gan tas ir lielisks sākums. Lai atbrīvotos no vecajiem ieradumiem, vajadzīgs laiks un veltītas pūles.
“Jā, bet kā daudz laiks?" jūs, iespējams, domājat, kad esat gatavs sākt.
Nu, vairāk laika, nekā jūs domājat.
Kāda ir īsa atbilde?
Daži cilvēki saka, ka ieraduma pārtraukšanai nepieciešamas tikai 21 dienas - jūs, iespējams, jau esat dzirdējis šo aprēķinu.
Citi norāda, ka tas bieži vien prasa daudz ilgāku laiku, dažreiz pat vairākus mēnešus.
Nav grūti un ātri sagatavota laika grafika, jo laika ilgums, kas vajadzīgs, lai pārtrauktu ieradumu, var būt atkarīgs no daudziem ļoti personiskiem faktoriem.
Turpiniet lasīt, lai iegūtu vairāk informācijas par to, cik ilgs laiks varētu aizņemt šī ieraduma atrašanu, kā arī daži padomi veiksmei.
No kurienes visa “21 diena”?
Eksperti mītu “21 diena, lai pārtrauktu ieradumu” piedēvē doktoram Maksvelam Maltzam, kurš pirms kļūšanas par psihologu strādāja par plastikas ķirurgu.
Viņš ieteica, lai cilvēkiem būtu nepieciešamas apmēram 3 nedēļas, lai pierastu:
- dažādas sejas īpašības pēc plastiskās operācijas
- ekstremitātes trūkums pēc amputācijas
- māju, kurā viņi tikko ir pārcēlušies
Šiem ieteikumiem var būt zināma patiesība, taču šķiet, ka Maltz zinātnisko pierādījumu vietā paļāvās uz pacientu ziņojumiem.
Vēl viens būtisks jautājums ir tas, ka neviens no iepriekš minētajiem nav ieradumi, kurus cilvēki vēlas lauzt. Šie piemēri drīzāk apraksta pieradumu vai pieradināšanas procesu pie kaut kā jauna.
Lai pierastu pie jaunas pieredzes, ir dažas līdzības ar personisko izmaiņu veikšanu, taču tas nav pilnīgi viens un tas pats.
Ieraduma pārtraukšana mēdz ietvert konsekventākus, apzinātākus centienus.
Savukārt ieradums ietver kaut ko, ko jau esat modificējis (piemēram, fiziskās īpašības) vai ko nevarat kontrolēt (ekstremitātes zaudēšana).
Jūs varētu pierast pie šīm lietām ātrāk, jo daudz ko citu nevar darīt.
Paradumi var kļūt automātiski, taču parasti joprojām ir kāda izvēle. Jūs izvēlaties palikt vēlu, jo esat pieradis pavadīt vēlu, jā, bet jums ir arī iespēja noteikt agrāk gulēšanas laiku sev.
Cik ilgi tas notiek reāli?
Laiks, kas patiešām nepieciešams, lai pārtrauktu ieradumu, var būt atkarīgs no daudzām dažādām lietām, tostarp:
- cik ilgi tev ir bijis ieradums
- vai esat pilnībā integrējis uzvedību savā dzīvē
- kādas atlīdzības (sociālās, fiziskās vai emocionālās) jūs no tā saņemat
- vai cita uzvedība pastiprina ieradumu
- savu motivāciju
Piemēram, cilvēki, kas dzer sociāli, var uzņemt šo ieradumu, jo tas atvieglo tikšanos ar draugiem, kuri arī dzer sociāli. Šajā gadījumā dzeršana sniedz atlīdzību par sociālo saikni.
Tātad kādam, kurš vēlas samazināt alkohola lietošanu, varētu būt grūti atteikties no šī ieraduma, neatrodot citu veidu, kā sadarboties ar draugiem.
Daži ieradumi, kurus nevēlaties lauzt, var arī stiprināt jūsu ieradumus darīt vēlaties atmest.
Pieņemsim, ka katru dienu ejat mājās no darba. Pa ceļam jūs ejat garām savam iecienītajam restorānam.
Lai gan esat nolēmis regulāri gatavot mājās, iecienītā ēdiena smarža, ejot garām, var pārliecināt, ka vēl viena nakts izvešana nevar kaitēt.
2012. gada pētījumi par ieradumu veidošanos liecina, ka lielākajai daļai cilvēku reālāks aprēķins ir 10 nedēļas jeb aptuveni 2,5 mēneši.
Galvenais ar pierādījumiem pamatotais ieradumu pārtraukšanas laika posms nāk no 2009. gada pētījumiem, kas liecina, ka tas var ilgt no 18 līdz 254 dienām.
Šajā pētījumā tika apskatīti 96 pieaugušie, kuri vēlējās mainīt vienu konkrētu uzvedību. Vienam cilvēkam tikai 18 dienu laikā izveidojās jauns ieradums, bet pārējiem dalībniekiem bija vajadzīgs vairāk laika.
Saskaņā ar pētījumu rezultātiem bija nepieciešamas vidēji 66 dienas, lai jaunā uzvedība kļūtu automātiska.
Iepriekšējo pētījumu par ieradumu veidošanos un izmaiņām 2018. gada pārskatā ieteikts, ka ieraduma maiņa ir veiksmīgāka, ja tiek mainīta vide, un viedtālruņu un citu elektronisko metožu izmantošana ir revolucionāra.
Padomi veiksmei
Pārmaiņas nav vieglas, it īpaši, ja runa ir par parasto uzvedību.
Paradumi notiek cilpās. Pirmkārt, atgādinājums sniedz norādījumu uz uzvedību. Uzvedības veikšana dod atlīdzību. Šī atlīdzība pastiprina vēlmi turpināt izturēties. Noskalojiet un atkārtojiet.
Jūs varat pārtraukt šo ieraduma cilpu, lai gan tas var aizņemt kādu laiku. Šie padomi var palīdzēt jums gūt panākumus.
Vispirms tiecieties pēc nelielām izmaiņām
Cilvēki bieži mēģina pārtraukt vairākus ieradumus vienlaikus (īpaši jauna gada sākumā).
Šī pieeja dažreiz darbojas, īpaši, ja ieradumi rodas kopā, piemēram, nokavēt vēlu un skatīties daudz televizora.
Var būt grūti veikt vairākas izmaiņas vienlaikus, it īpaši, pievēršoties dziļi iesakņojušos uzvedībai.
Darbs pie viena ieraduma vienlaikus un koncentrēšanās uz maziem, progresīviem mērķiem bieži dod lielāku labumu.
Pieņemsim, ka vēlaties pārtraukt ieradumu ēst pārāk daudz cukura. Jums varētu gūt panākumus, pilnībā to izslēdzot no diētas, bet jūs varētu arī pastāvīgi ilgoties pēc tā. Tā vietā jūs varētu izlemt atteikties no ieraduma pakāpeniski.
Pirmkārt, jūs izslēdzat konfektes un saldinātus dzērienus. Tad jūs varētu samazināt cepamās preces utt.
Eksperti arī iesaka atrast aizvietojošu uzvedību, lai palielinātu izredzes gūt panākumus.
Ja vēlaties pārtraukt televizora skatīšanos pēc plkst. bet vakaram nepievienojiet vēl kādu darbību, iespējams, ka garlaicības dēļ jūs atkal skatīsities televizoru. Ievietojot kādu mūziku un izjaucot mīklu, tā var palīdzēt izvairīties no paslīdēšanas.
Turies pie tā
Kā minēts iepriekš, ieraduma atcelšana parasti prasa zināmu laiku. Tāpēc neuztraucieties, kad uzreiz neredzat rezultātus.
Ja atklājat, ka atkārtojat uzvedību, kuru mēģināt apturēt, mēģiniet nepieļauties. Tā vietā izmantojiet slīdēšanu kā iespēju izpētīt, kas noveda pie uzvedības.
Kas izraisa ieradumu? Kad tas notiek? Kā jūs jūtaties pēc tam?
Šī informācija var palīdzēt jums turpināt darbu.
Atcerieties, ka atkāpšanās nenoliedz iepriekšējo progresu.
Nokavēta vai divas dienas parasti neietekmēs jūsu ilgtermiņa panākumus. Svarīgāk ir noteikt konsekvences modeli laika gaitā.
Paaugstiniet savu motivāciju
Daži slikti ieradumi (piemēram, fiziskas aktivitātes nesasniegšana) vislabāk ir atteikties, ja iespējams.
Problēma ir tāda, ka, ja jūs mēģināt pārtraukt ieradumu tikai tāpēc, ka domājat, ka jums vajadzētu, jūs varētu justies mazāk motivēts to turēt.
Ja jums nepatīk sporta nodarbības, jūs, iespējams, nejūtat motivāciju pavadīt brīvo laiku, darot kaut ko, kas jums nepatīk.
Motivācijas palielināšana var palīdzēt gūt vairāk panākumu ar savu mērķi.
Mēģiniet palielināt motivāciju:
- aplūkojot ilgtermiņa ieguvumus
- atrast lietas, kas jums patīk par aizvietojošo darbību
- izvēloties darbību, kas jums patiešām patīk
- iesaistot draugu
- izmantojot motivācijas lietotni vai atgādinājumu sistēmu, lai pieceltos un pārvietotos
Šīs stratēģijas var darboties, lai palielinātu jūsu motivāciju jebkuram ieradumam vai aizvietojošai uzvedībai, ne tikai vingrinājumiem. Jo īpaši atbalsta tīkla piesaiste var būt lielisks veids, kā palielināt motivāciju.
Dariet to jūsu vietā
Labs pirmais solis, mēģinot atteikties no ieraduma: pajautājiet sev kāpēc jūs vēlaties mainīt.
Dažu paradumu pārkāpšanai, piemēram, īsziņu sūtīšanai braukšanas laikā vai darba pārlūkošanai Facebook, ir diezgan acīmredzamas priekšrocības. Ne vienmēr ir viegli atpazīt citu paradumu tālejošo ietekmi.
Ja neesat pārliecināts, kāpēc vēlaties atteikties no ieraduma, mēģiniet noteikt dažus personiskos ieguvumus.
Tas var arī palīdzēt apsvērt, vai ieradumam ir negatīva ietekme uz jums vai kādu citu.
Piemēram, nagu graušana var šķist samērā nekaitīga, līdz jūs domājat par visiem iesaistītajiem mikrobiem (jūsu baktērijām, baktērijām visam, kam pieskaraties ...)
Galu galā jūs, visticamāk, pārtrauksit ieradumu, ja esat ieguldīts savu iemeslu dēļ.
Praktizējiet zinātkāri
Zinātkāre ir daļa no uzmanības pieejas ieraduma laušanai.
Nākamreiz, kad pieķersit sevi ierastai uzvedībai, ņemiet vērā savu emocionālo domāšanu. Pajautājiet sev, ko ieradums dara jūsu labā.
Vai jūs mēģināt mazināt noteiktu sajūtu? Mainīt savu emocionālo stāvokli? Vai izvairīties no atšķirīgas uzvedības?
Palielinot izpratni par šīm jūtām, var mazināt vēlmi rīkoties pēc tām.
Meklējiet profesionālu atbalstu
Ja jūsu ieradums negatīvi ietekmē jūsu dzīvi, apsveriet iespēju runāt ar terapeitu. Terapija piedāvā vietu bez spriedumiem, lai identificētu iespējamos cēloņus un izstrādātu jaunas atbildes.
Terapija var palīdzēt arī tad, ja esat mēģinājis atteikties no ieraduma, bet, šķiet, nevarat atmest pats.
Cilvēkiem rodas ieradumi vairāku iemeslu dēļ. Daži ieradumi rodas, reaģējot uz dziļu satraukumu vai garīgās veselības simptomiem, kurus ir grūti novērst vienatnē.
Līdzjūtīgs garīgās veselības speciālists var palīdzēt atrast rīkus, lai strādātu pārmaiņu virzienā.
Apakšējā līnija
Runājot par ieradumu laušanu, neatlaidība atmaksājas. Pat ja jūs atkāpaties vai šaubāties par sevi, mēģiniet turpināt.
Jaunās uzvedības praktizēšana būs ar laiku kļūst vieglāk - tas, visticamāk, būs 10 nedēļu, nevis 3 nedēļu jautājums.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
