Pārskats
Bezmiegs ir bieži sastopams miega traucējums, kurā jums var būt problēmas aizmigt, gulēt vai abus. Trešdaļa amerikāņu ziņo, ka katru nakti nesaņem ieteicamo miega daudzumu, kas ir vismaz septiņas stundas.
Periodiski rodas problēmas ar miegu, ko sauc arī par akūtu bezmiegu. Akūta bezmiegs ilgst dažas dienas vai nedēļas un bieži rodas stresa vai dzīves pārmaiņu laikā.
Grūtības aizmigt vai aizmigt vairāk nekā trīs naktis nedēļā trīs mēnešus vai ilgāk tiek uzskatītas par hronisku bezmiegu. To sauc arī par hronisku bezmiega traucējumiem.
Hroniskas bezmiega veidi
Ir divi galvenie hroniskā bezmiega veidi: primārais un sekundārais.
Primārais bezmiegs nav saistīts ar citiem veselības traucējumiem vai medikamentiem, un zinātnieki to slikti saprot. Lai pētītu šo stāvokli, tiek izmantoti specializēti MRI skenējumi. Primārais bezmiegs var būt saistīts ar izmaiņām noteiktu smadzeņu ķīmisko vielu koncentrācijā, taču pētījumi turpinās.
Sekundāro bezmiegu izraisa citi apstākļi vai situācijas. Tas nozīmē, ka tas ir simptoms, kas pievienojas dažiem medicīniskiem jautājumiem, piemēram, emocionālam stresam, traumām un pastāvīgām veselības problēmām; noteikti dzīvesveida modeļi; vai lietojat noteiktas zāles un medikamentus.
Hroniskas bezmiega simptomi
Hronisks bezmiegs var izraisīt simptomus gan naktī, gan dienas laikā un var traucēt spēju turpināt ikdienas uzdevumus.
Simptomi var būt:
- problēmas aizmigt
- pamostoties visu nakti
- problēmas ar miegu vai atgriešanos miegā
- pamostos pārāk agri
- dienas miegainība vai grogginess
- nejūtos atpūtušies pēc nakts miega
- aizkaitināmība
- garastāvokļa izmaiņas, piemēram, depresijas sajūta
- grūtības koncentrēties
- problēmas ar atmiņu
- kļūdu un negadījumu skaita pieaugums
Hroniskas bezmiega cēloņi
Ir daudzas lietas, kas var izraisīt hronisku bezmiegu, taču tas bieži ir saistīts ar pamata medicīnisko stāvokli. Daži medikamenti un stimulanti var izraisīt hronisku bezmiegu, kā arī dzīvesveida paradumus.
Medicīniskais stāvoklis
Hronisku bezmiegu var izraisīt vairāki ilgstoši veselības traucējumi, tostarp:
- elpošanas apstākļi, tai skaitā:
- astma
- hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS)
- miega apnoja
- sastrēguma sirds mazspēja
- diabēts
- skābes reflukss
- hipertireoze
- fibromialģija
- sāpes
- nemierīgo kāju sindroms
- menopauze
- urīna nesaturēšana
- stress, gan fizisks, gan emocionāls
- trauksme
- depresija
- bipolāriem traucējumiem
- Alcheimera slimība
- Parkinsona slimība
Zāles un stimulanti
Dažiem cilvēkiem daži medikamenti un stimulanti var izraisīt hronisku bezmiegu. Tie ietver:
- alkohols
- antidepresanti
- beta blokatori
- kofeīns
- ķīmijterapijas zāles
- zāles pret saaukstēšanos un alerģijām, kas satur pseidoefedrīnu
- diurētiskie līdzekļi
- nelegālās narkotikas, piemēram, kokaīns un citi stimulatori
- nikotīns
- stimulējoši caurejas līdzekļi
Dzīvesveida modeļi
Noteikti dzīvesveida modeļi var izraisīt hronisku bezmiegu. Tie ietver:
- rotējošs maiņu darbs
- bieža ceļošana pa vairākām laika zonām, kas noved pie strūklas aizkavēšanās
- fiziska neaktivitāte
- bieža dienas snauda
- rutīnas trūkums pamošanās un gulēšanas laikā
- slikta gulēšanas vide
Hroniskas bezmiega ārstēšana
Hroniska bezmiega gadījumā ir pieejamas vairākas mājas un profesionālas ārstēšanas iespējas. Ārstēšana būs atkarīga no bezmiega cēloņa, un tā var ietvert zāles vai terapiju pamata stāvokļa novēršanai.
Kopā ar esošo slimību ārstēšanu ārsts var ieteikt vienu vai vairākas hroniskas bezmiega ārstēšanas iespējas.
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT)
Pētījumi ir parādījuši, ka hroniska bezmiega ārstēšanā CBT ir tikpat efektīva vai efektīvāka nekā miega zāles. Tas ietver tevi par miega un labāku miega paradumu izglītošanu, vienlaikus iemācot mainīt uzskatus un uzvedību, kas traucē gulēt.
Dažas no CBT stratēģijām, kas īpaši vērstas uz bezmiegu, kas pazīstamas kā CBT-I, ietver šādas:
Kognitīvās metodes
Izmantojot žurnālu, lai pierakstītu rūpes vai bažas pirms gulētiešanas, tas var palīdzēt atturēt cilvēku no aktīviem mēģinājumiem tos atrisināt, vienlaikus cenšoties gulēt.
Stimulu kontrole
Tas nozīmē mainīt uzvedību, kas liek jūsu prātam cīnīties ar miegu. Miega un pamošanās laika iestatīšana ir daļa no šīs stratēģijas.
Citi piemēri ir jūsu gultas izmantošana tikai miegam un seksam, kā arī iziešana no guļamistabas, ja nevarat aizmigt noteiktā minūšu laikā.
Miega ierobežojums
Šī terapija ietver laika ierobežošanu, ko pavadāt gultā, ieskaitot izvairīšanos no nap. Mērķis ir atņemt jums pietiekami daudz miega, lai gulēšanas laikā jūs būtu noguris. Laiks gultā pakāpeniski palielinās, jo miegs uzlabojas.
Relaksācijas paņēmieni
Elpošanas vingrinājumi, joga, vadīta meditācija un citi paņēmieni tiek izmantoti, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un kontrolētu elpošanu un sirdsdarbības ātrumu, lai jūs varētu atpūsties.
Paradoksāls nodoms
Šī stratēģija paredz koncentrēties uz nomodā palikšanu gultā, nevis gaidīšanu aizmigt. Tas palīdz mazināt raizes un trauksmi par iespēju aizmigt. Tas ir visefektīvākais iemācītā bezmiega ārstēšanā.
Zāles
Ir vairāki recepšu medikamenti un bezrecepšu miega līdzekļi, kas var palīdzēt gulēt vai palikt gulēt.
Lai gan ārsti ir efektīvi, ārsti parasti neiesaka ilgstoši lietot miega zāles blakusparādību dēļ, kas var būt miegainība dienā, aizmāršība, staigāšana miegā, līdzsvara problēmas un krišana. Dažas miega zāļu klases arī veido ieradumu.
Daži no recepšu medikamentiem, kas ir apstiprināti bezmiega ārstēšanai, ir:
- zolpidēma (Ambiena)
- eszopiklons (Lunesta)
- zaleplons (Sonata)
- doksepīns (Silenor)
- ramelteons (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepāms (Restoril)
Ārpusbiržas miega palīdzības iespējas var ietvert:
- difenhidramīns (benadrils)
- doksilamīna sukcināts (Unisom SleepTabs)
- melatonīns
- baldriāna sakne
- kumelīšu tēja
Pirms ārpusbiržas miega palīdzības, ieskaitot dabiskus līdzekļus, piemēram, melatonīnu un baldriāna sakni, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Tāpat kā recepšu medikamenti, arī ārpusbiržas un dabiski miega līdzekļi var izraisīt nevēlamas blakusparādības un traucēt citu zāļu lietošanu.
Izārstēt hronisku bezmiegu
Ja hronisku bezmiegu izraisa pamatslimība, piemēram, skābes reflukss vai sāpes, stāvokļa ārstēšana var izārstēt bezmiegu.
Hroniskus veselības traucējumus, kas izraisa bezmiegu, var pārvaldīt, mainot ārstēšanu, savukārt pārvaldot vai novēršot bezmiegu. Konsultējieties ar savu ārstu par zāļu vai ārstēšanas plānu maiņu, ja lietotās zāles izraisa bezmiegu.
Mājas aizsardzības līdzekļi hroniska bezmiega ārstēšanai
Ir vairākas lietas, ko varat darīt mājās, lai ārstētu vai novērstu hronisku bezmiegu. Viena svarīga ārstēšanas iespēja ir pazīstama kā miega higiēna. Tas prasa mainīt uzvedības modeļus, lai palīdzētu uzlabot jūsu spēju aizmigt un gulēt.
Izmēģiniet šādus padomus:
- Izvairieties no kofeīna, īpaši vēlāk dienas laikā.
- Izvairieties no alkohola lietošanas un cigarešu smēķēšanas pirms gulētiešanas.
- Nodarbojieties ar regulārām fiziskām aktivitātēm.
- Nelietojiet naps.
- Neēdiet lielas maltītes vakarā.
- Ej gulēt un celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat brīvās dienās.
- Izvairieties no datoru, viedtālruņu, televizora vai citu tehnoloģisku ierīču lietošanas stundu pirms gulētiešanas.
- Glabājiet guļamistabu tumšu vai izmantojiet miega masku.
- Uzturiet guļamistabā komfortablu temperatūru.
- Pārliecinieties, ka jūsu miega virsma ir ērta.
Hroniskas bezmiega perspektīvas
Hronisku bezmiegu var efektīvi ārstēt, izmantojot uzvedības terapiju kombināciju un veicot dažas dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu uzlabot miegu. Ja jums ir problēmas ar miegu un tas traucē jūsu dzīves kvalitāti, konsultējieties ar ārstu.
.jpg)
.jpg)
