Pūšļa kontroles problēmas ir grūti pieredzēt ikvienam, un par tām var būt ļoti grūti runāt. Kaut arī jūs varat justies kā vienīgais, realitāte ir tāda, ka daudziem cilvēkiem rodas kāda veida urīnpūšļa kontroles problēmas.
Saskaņā ar pētījumu žurnālā Journal of Urology aptuveni 51 procents sieviešu un 14 procenti vīriešu piedzīvo urīna nesaturēšanu, kas definēta kā urīnpūšļa kontroles zaudēšana vai urīna noplūde.
Urīna noplūde ir viens no urīnpūšļa kontroles problēmu veidiem, taču tas nav vienīgais. Tikpat grūti - un dažos gadījumos tas ir nozīmīgāks vispārējai veselībai - ir nepilnīga urīnpūšļa iztukšošana. Šis jautājums var izraisīt urīna biežumu, nakts pamodināšanu, nesaturēšanu un paaugstinātu urīnceļu infekciju risku.
Apmēram 80 procentiem cilvēku, kas dzīvo ar multiplo sklerozi, kādā brīdī rodas urīnpūšļa nesaturēšana un grūtības ar urīnpūšļa iztukšošanos.
Kā var palīdzēt iegurņa grīdas fizikālā terapija
Lai gan var būt grūti apspriest šo medicīnisko stāvokli, ir jāpievērš uzmanība šai problēmai, lai to pārvaldītu. Par laimi, ir pieejama palīdzība.
Viena ļoti specializēta aprūpes joma, kas var palīdzēt, ir iegurņa grīdas fizikālā terapija. Šis fizikālās terapijas veids ir vērsts uz to, lai palīdzētu pacientiem sasniegt labāku urīnpūšļa darbību, izglītojot un pārkvalificējot iegurņa pamatnes muskuļus.
Iegurņa grīda ir šūpuļtīkla formas muskuļu grupa, kas veido iegurņa grīdu. Šiem muskuļiem ir daudzas svarīgas urīnpūšļa funkcijas, tostarp:
- atbalstot urīnpūsli iegurņa iekšpusē
- veicinot urīnpūšļa kontroli, turot aizvērtu urīnpūšļa (sfinktera) izeju
- palīdzot iztukšot urīnpūsli, atbrīvojot izeju
- palīdzot kontrolēt steidzamību, sazinoties ar smadzenēm un urīnpūsli
- sakot, ka urīnpūslis paliek mierīgs, līdz jūs varat nokļūt vannas istabā
6 vingrinājumi labākai urīnpūšļa kontrolei
Par laimi, ir daži vingrinājumi, ko izrakstījuši iegurņa veselības fizioterapeiti, kas var palīdzēt uzlabot urīnpūšļa kontroli, veidojot spēku iegurņa pamatnē.
Šie seši vingrinājumi stimulēs jūsu iegurņa muskuļus, lai veidotu spēku un kontroli. Viņiem paredzēts pāriet no vieglāka līdz grūtākam, tāpēc, iespējams, vēlēsities sākt ar pirmo un lēnām papildināt, apgūstot katru vingrinājumu.
Dziļa vēdera elpošana
- Sāciet šo vingrinājumu ērtā un atbalstītā stāvoklī - iespējams, krēslā vai guļot uz dīvāna. (Esiet piesardzīgs, lai tomēr neaizmigtu, jo tas var būt ļoti relaksējošs.)
- Novietojiet rokas pār vēdera lejasdaļu. Atvelciet lielu elpu, ļaujot vispirms vēderam piepildīties līdz pat atslēgas kaulam.
- Viegli izpūtiet caur muti, pilnībā izelpojot.
- Kad jūtaties tukšs, apstājieties un ievērojiet, ka jūsu iekšējiem vēdera muskuļiem un iegurņa grīdai vajadzētu maigi sarauties.
- Turiet apmēram 3 sekundes.
- Atslābinieties un atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
Jūs varat veikt šo vingrinājumu tik bieži, cik jūtas labi, bet tiecieties trīs līdz piecas reizes dienā.
Šis vingrinājums palīdz pamodināt dziļos kodola muskuļus, ieskaitot iegurņa pamatni. Tas var arī palīdzēt nomierināt nervu sistēmu, un tas var palīdzēt ar hiperaktīviem urīnpūšļa simptomiem.
Ķegels
- Atrodiet ērtu stāvokli. Iespējams, vēlēsities sākt gulēt vai sēdus guļus stāvoklī.
- Atpūtieties un pievērsiet uzmanību iegurņa grīdai.
- Viegli pavelciet un ievelciet. Lai to izdarītu, mēģiniet piesaistīt muskuļus, kas aptur urīna plūsmu.Jūs varat arī sajust, kā vēdera lejasdaļa (zem vēdera pogas) ievelkas, bet pievilkšana jāsāk ar iegurņa pamatni.
- Atlaidiet un jūtiet, kā muskuļi atslābina vai pagarinās.
Sāciet ar 3 sekunžu turēšanu, pēc tam atlaidiet skaitīšanu no 4 līdz 10. Cik daudz jūs varat darīt un joprojām izjust augšupejošo un lejup vērsto atbrīvošanos: 10, 15, 20? Sāciet tur un dariet divas reizes dienā. Vienlaikus var strādāt līdz apmēram 25.
Kegels ir visu iegurņa pamatnes fizikālās terapijas vingrinājumu stūrakmens. Bet var būt grūti uzzināt, vai jūs tos darāt pareizi, jo jūs nevarat redzēt nevienu kustību. Ja jums ir grūti izjust šo muskuļu saraušanos, pārejiet pie nākamā vingrinājuma un atgriezieties pie šī vingrinājuma pēc tam, kad dažas nedēļas esat vingrinājis pārējos.
Bumba saspiest
- Sāciet sēdus stāvoklī vai guļus, ceļi saliekti uz augšu pret griestiem.
- Turot nelielu, mīkstu bumbu starp ceļgaliem (apmēram 10 līdz 16 collu attālumā viens no otra), saspiediet bumbu ar kājām, vienlaikus velkot iegurņa pamatnes muskuļus uz augšu un iekšā (veicot Kegel).
- Turiet 3 sekundes, pēc tam 3 sekundes atslābinieties.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes, vienlaikus strādājot līdz 20 līdz 25 atkārtojumiem.
Joslas vilkšana
- Sāciet sēdus stāvoklī vai guļus, ceļi saliekti uz augšu pret griestiem.
- Novietojiet vingrošanas joslu ap augšstilbiem.
- Pabīdiet ceļus atsevišķi. Turiet 3 sekundes, pēc tam 3 sekundes atslābinieties.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes, vienlaikus strādājot līdz 20 līdz 25 atkārtojumiem.
Iegurņa slīpums plus iegurņa pamatne
- Sāciet gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem.
- Veiciet dziļu vēdera elpu, izelpojiet un mēģiniet sajust, kā jūsu dziļi vēdera muskuļi un iegurņa pamatne sasaistās.
- Turiet šo maigo kontrakciju (neaizturot elpu), kamēr jūs izlīdzināt muguras lejasdaļu un viegli noliecat iegurni uz augšu.
- Turiet 2 līdz 3 sekundes, atslābinieties un atlaidiet, lai sāktu.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes, vienlaikus strādājot līdz 20 līdz 25 atkārtojumiem.
Tilts plus iegurņa pamats
- Sāciet gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem.
- Veiciet dziļu vēdera elpu, izelpojiet un mēģiniet sajust, kā jūsu dziļi vēdera muskuļi un iegurņa pamatne sasaistās.
- Turiet šo maigo kontrakciju (neaizturot elpu), vienlaikus paceļot gurnus no grīdas.
- Turiet 3 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes, vienlaikus strādājot līdz 20 līdz 25 atkārtojumiem.
Nepārlieciet to
Tāpat kā jebkurai vingrinājumu programmai, šiem vingrinājumiem vēlēsities atvēlēt kādu laiku darbam. Neviens no šiem vingrinājumiem nedrīkst izraisīt sāpes, taču, ja nospiežat pārāk ātri, jūs varat saslimt.
Lēni un vienmērīgi uzvar sacīkstēs!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC, ir iegurņa veselības speciāliste, kurai ir vairāk nekā 25 gadu pieredze cilvēku ar iegurņa pamatnes problēmām ārstēšanā. Viņa savu aizraušanos un praksi ir koncentrējusi uz novatorisku un visaptverošu iegurņa veselības programmu izstrādi. 2019. gadā Erina uzsāka Mommy Care PT ar misiju uzlabot sieviešu dzīvi, izmantojot tiešsaistes izglītību par sagatavošanos un atveseļošanos no grūtniecības un dzemdībām.
