Darbs var jūs nogurdināt neatkarīgi no tā, vai jūsu darbs prasa fizisku darbu vai nē. Ir vairāk nekā viens veids, kā justies nogurušam, un ikdienas prasības pēc jūsu darba var atstāt jūs fiziski un emocionāli nogurušas, pat ja dienas pavadāt aiz rakstāmgalda.
Citi stresa faktori - sākot no attiecību jautājumiem, beidzot ar finanšu problēmām, līdz veselības problēmām - var pastiprināt spriedzi. Un tad ir COVID-19.
Ja jūs joprojām dodaties uz darbu, jūs varētu uzskatīt, ka jūtaties īpaši izsmelts no papildu stresa, kad uztraucaties par iespējamo jaunā koronavīrusa iedarbību darbā.
Ja tagad strādājat mājās, jūs varētu justies mazliet drošāk - par lielāku spiedienu, lai izjauktu robežas starp darbu un mājām.
Ilgs stāsts, tas ir pārāk bieži, lai justos noguris no darba, it īpaši krīzes un grūtību laikā. Iespējams, ka jūs nevarēsit pilnībā pamest darbu, taču jums nav arī jāskatās, kā enerģijas rezerves lēnām samazinās.
Nosakiet izmaiņas, kuras varat veikt pats
Ja darba dēļ jūs jūtaties nedaudz izsmelts nekā parasti, labs pirmais solis varētu būt tas, ka apskatīsit visus ieradumus, kas potenciāli veicina jūsu nogurumu.
Varbūt pēc maiņas jūtaties pārāk nolietojies, lai kaut ko darītu, izņemot atpūtu savā iecienītajā krēslā ar tālruni. Jūs regulāri uzturaties vēlu, lai dotu sev vairāk laika atpūsties, taču jums ir grūti novirzīties, kad beidzot gulējat gulēt.
Lai arī jūs vēlaties izkļūt pārgājienā, satikties ar draugiem (droši!) Un atvēlēt laiku maltīšu plānošanai un ēdiena gatavošanai, šķiet, ka jūs vienkārši neatrodat enerģiju.
Barojošās maltītes, labāks miegs un fiziskās aktivitātes, protams, nepadarīs stresu maģiski izzudušus, taču nelielas izmaiņas joprojām var būt galvenais noguruma mazināšanai un izdegšanas novēršanai.
Uzlabots miegs noteikti var palīdzēt jums justies mazāk nogurušam, taču regulāri vingrinājumi var arī mainīt, tikpat atpalicīgi, cik tas varētu izklausīties. Ja neesat gatavs pilnam treniņam, nav problēmu. Pat ātra pastaiga ap bloku var palīdzēt uzlabot jūsu enerģijas līmeni un garastāvokli.
Atstājiet darbu darbā
Jūs, iespējams, jutīsieties vairāk informēts un gatavs tikt galā ar problēmām, atstājot darba ierīces vakarā un nedēļas nogalē vai turpinot pārbaudīt savu e-pastu pēc dienas noregulēšanas.
Kad kolēģi vai klienti zina, ka ar jums vienmēr var sazināties, bieži vien ir pilnīgi neiespējami pilnībā “pamest” darbu, it īpaši, ja strādājat mājās. Ja vienmēr esat pulkstenī, nekad neatradīsit laiku, lai uzlādētos.
Ja jūs plānojat risināt darba problēmas ārpus noteiktā darba laika, konsultējieties ar savu vadītāju par noteiktu skaidru robežu noteikšanu laikā, kad neesat pieejams.
Varbūt jūsu lielā slodze bieži liek strādāt vēlu. Dažreiz tā ir tikai daļa no teritorijas.
Bet apsveriet, vai jūs mēdzat brīvprātīgi strādāt papildu darbā, lai sagādātu citiem prieku vai izvairītos no vainas apziņas. Ja tā, tad pieklājīgi atteikumi, kad esat spējīgs, nākotnē varētu kalpot jums labāk.
Ieteicams arī ar darba vadītāju vai cilvēkresursu biroju apspriest darba atbalsta iespējas. Ir grūti būt produktīvam, ja jūtaties iztukšots vai izdedzis.
Savukārt, parādoties atpūtai un enerģijai, ieguvēji ir visi.
Lūgt palīdzību
Ja jums ir pārāk daudz uzdevumu, lai tos reāli izpildītu bez atbalsta, nekad nav sāpīgi lūgt palīdzību.
Jūs varētu uztraukties, ka atbalsta pieprasīšana liecina par vājumu vai nespēju, taču atcerieties: jūsu darba devējs, iespējams, vēlas, lai jūs darītu vislabāko iespējamo darbu. Viņi nevar atbalstīt jūs šī mērķa sasniegšanā, ja vien viņi nezina, kā jūs esat tiešām darot.
Ja jums ir pārāk daudz darba, lai paveiktu viens pats, informēts vadītājs var palīdzēt, pārdalot noteiktus uzdevumus vai atrodot kolēģi, kurš jums var palīdzēt.
No savas puses izvairieties uzņemties pienākumus, ar kuriem nevarat tikt galā. Papildu darba pieņemšana var šķist labs veids, kā nopelnīt cieņu un pozitīvu cieņu, taču tas nedos jums labvēlību, ja tas jūs novārgs un nožēlos.
Tomēr ir svarīgi pielikt pūles, lai nepieļautu savu ierasto pienākumu slīdēšanu pat tad, ja jūtaties noguris un garlaicīgs. Mērķis palikt klāt, nevis pārbaudīt bezprāta vai atkārtotu uzdevumu laikā.
Zināšana, ka darījāt visu iespējamo, var veicināt sasniegumu izjūtu un atstāt vairāk motivācijas turpināt darboties.
Pavadiet brīvo laiku atalgojot vaļaspriekus
Pēc garas darbadienas jums var pietrūkt enerģijas kaut kam citam, kas pārsniedz Netflix nakti. Tomēr izaiciniet laiku pa laikam darīt kaut ko citu, it īpaši, ja jūtaties visvairāk iztukšots.
Skatoties televizoru vai spēlējot videospēles, var justies relaksējoša, un, sekojot līdzi divām vai divām izrādēm, nav nekā nepareiza. Mērķtiecīgāki vaļasprieki bieži vien var justies daudz atalgojošāki un atstāt dziļāku gandarījumu.
Lai brīvais laiks justos vairāk atjaunots, apsveriet iespēju sākt dārzu, paņemt grāmatu vai katru dienu darīt vienu lietu, lai uzlabotu savu dzīvesvietu.
Citas iespējas varētu būt:
- radoši, piemēram, māksla, mūzika, rakstīšana vai amatniecība
- DIY vai mājas uzlabošanas projekti
- pavadot laiku ārā
- akadēmisks pētījums, piemēram, jaunas valodas apgūšana vai klases apmeklēšana
Izveidojiet pašapkalpošanās plānu
Fizisko un emocionālo vajadzību prioritāšu noteikšana ir svarīga daļa no līdzsvara radīšanas starp savu darbu un personīgo dzīvi.
Rūpīgi rūpējoties par sevi, jūs varat uzlabot izturību un izturību, atvieglojot izaicinājumu pārvaldību, kad tie rodas.
Kad jūtaties fiziski un emocionāli vesels, parasti kļūst vieglāk saglabāt pozitīvu skatījumu un atvairīt uzbudināmības, bezcerības un pesimisma jūtas, kas bieži vien pavada pastāvīgu spēku izsīkumu un stresu.
Kaut arī pietiekami daudz miega un kārtīgas ēšanas ietekmē, pašapkalpošanās pārsniedz šīs pamatvajadzības. Tas var ietvert:
- karsta vanna ar relaksējošu mūziku, lai atpūstos
- klusa nakts mājās, nevis liela ballīte ar draugiem
- joga, meditācija un citas uzmanības prakses
- regulārs kontakts ar tuvākajiem draugiem
Uzziniet vairāk par savu vajadzību noteikšanu un personalizēta pašapkalpošanās plāna izveidošanu šeit.
Runājiet ar mīļajiem
Paturot sev stresu, jūs varat izolēt un justies sliktāk.
Jūs varētu uztraukties, ka apgrūtināt citus, runājot par notiekošo, taču padomājiet par to, kā jūs justos, ja jūsu pozīcijā būtu mīļais cilvēks. Jūs, iespējams, vēlaties viņiem palīdzēt, cik vien iespējams, vai ne?
Draugi un ģimenes locekļi, iespējams, nespēj tieši mazināt jūsu nogurumu, taču viņi joprojām var piedāvāt atbalstu, klausoties un palīdzot mazos veidos, it īpaši, ja ar viņiem runājat par to, kas jums nepieciešams.
Jūsu istabas biedrs, piemēram, var motivēt jūs piecelties un pagatavot vakariņas, aicinot jūs palīdzēt viņiem ar jaunu recepti.Jūsu māte, iespējams, iegriezīsies pie pārtikas preču maisa, kad zina, ka jums ir bijusi gara nedēļa.
Vienkārši zinot, ka jums ir tuvinieku atbalsts, var palielināties piederības un saiknes jūtas, tādējādi padarot to vieglāk atrautu no darba, kad diena ir pabeigta. Ja jūtaties mazāk piesaistīts savam darbam, tas var palīdzēt atpūsties un veiksmīgāk uzlādēt.
Izjauciet vienmuļību
Tāpat kā atkārtoti uzdevumi var izraisīt žāvāšanos un zonējumu, viegla, bet vienmuļa darba diena var atstāt jūs iztukšotu un garīgi nejūtīgu. Mainot ierasto rutīnu, var būt lielas pārmaiņas.
Dažas lietas, kas jāizmēģina:
- Pārslēdziet ikdienas uzdevumu secību. Strādājiet pie mazāk izaicinošiem uzdevumiem no rīta, kad jūtaties visjaunākais un mazāk ticams, ka izpletīsities. Pēcpusdienai ietaupiet vairāk stimulējošu uzdevumu, lai jūs netiktu pakļauti stuporam pēc pusdienām.
- Esiet uzmanīgs. Paņemiet dažas minūtes no katra pārtraukuma, lai ātri meditētu, staigātu vai elpotu. Tas var palīdzēt jums justies atsvaidzinātākam nekā citas pārtraukuma aktivitātes, piemēram, nokļūt sociālajos tīklos vai ritināt jaunākās ziņas.
- Apsveriet alternatīvas darbstacijas. Jūs varētu mēģināt izmantot stāvošu galdu vai nomainīt krēslu ar vingrošanas bumbu. Ja iespējams, mainiet savu vidi visas dienas garumā, saulainās pēcpusdienās strādājot ārpusē vai pie loga.
- Runājiet ar savu vadītāju par elastīgu plānošanu. Daži cilvēki uzskata, ka viņi strādā labāk noteiktā dienas laikā un dod priekšroku agrākam vai vēlākam sākumam. Citi dod priekšroku 4 ilgākām dienām, lai pavadītu 3 dienu nedēļas nogali.
Novērtējiet nākotnes iespējas
Jūs esat veicis pasākumus, lai mazinātu savu nogurumu, taču apstākļi darba vietā turpina novest jūs, un jūsu darba devējs ir mazāk atbalstījis centienus radīt pārmaiņas. Kas tālāk?
Var būt laiks apsvērt citu darbu vai karjeru, kas ļauj uzturēt veselīgu darba un privātās dzīves līdzsvaru. Bez šī būtiskā līdzsvara situācija, visticamāk, tikai pasliktināsies.
Jums var būt grūti garīgi “parādīties” pat tad, kad jūs esat fiziski klāt, un jūs varat maz lepoties ar savu darbu. Arī jūsu emocionālā labklājība un attiecības ar ģimeni un draugiem var būt jūsu pārguruma nasta.
Saņemiet profesionālu palīdzību
Dažreiz ilgstošs nogurums ir tikai normāls darba rezultāts, bet ķermeņa izsīkumam - fiziskam vai emocionālam - var būt arī citi cēloņi.
Ja jums ir citi neizskaidrojami simptomi, tostarp sāpes, apetītes izmaiņas vai kuņģa distress, ieteicams sarunāties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai izslēgtu citas bažas.
Terapeits var palīdzēt jums izpētīt noguruma cēloņus, ko papildina garīgās veselības simptomi, tostarp:
- garastāvokļa izmaiņas
- bezcerība
- domas par pašnāvību
Ja domājat par karjeras maiņu, pārejot, jūsu terapeits var piedāvāt karjeras konsultācijas un konsultācijas. Viņi vismaz var novirzīt jūs uz noderīgiem resursiem.
Apakšējā līnija
Jums nav jāgaida, lai uzlādētu, līdz jūs darbojaties tukšs. Pēc izdegšanas parasti ir grūtāk atgūt spēkus.
Atvēlot laiku, lai uzlādētos, un novilkot tumšāku līniju starp darbu un mājas dzīvi - vizualizējiet šo līniju Sharpie, nevis zīmuli - tas var palīdzēt jums pārvarēt stresu, pirms tas jūs pilnībā sagrauj.
Ja jūsu izsmelšana sāk ietekmēt jūsu attiecības vai dzīves kvalitāti, vislabāk ir nekavējoties runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
