Savasana zinātne: kā atpūta var dot labumu jebkura veida treniņiem

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Vēlaties sākt rezervēt piecas minūtes pēc katra treniņa.

Kad jogas studenti tiek piespiesti laikam, viena no pirmajām lietām ir Savasana. Šis īsais laika posms, kad gulēja līķis, stundas beigās var justies iecietīgs, kad esat ieguvis vēl miljonu lietu, lai izslēgtu savu darāmo darbu sarakstu.

Bet jūs varētu palaist garām vairākus prāta un ķermeņa ieguvumus, izlaižot Savasana pēc jogas, HIIT vai jebkura cita treniņa.

Ja jūs domājat par Savasanu plašāk kā apzinātības meditācijas praksi, ko var izmantot pēc jebkura veida vingrinājumiem (ne tikai jogas), šis šķietami neaktīvais periods ir patiešām spēcīgs.

"Savasana ļauj ķermenim absorbēt visas treniņa sekas," skaidro jogas skolotājs Tamsins Astors, kognitīvo neirozinātņu doktors un grāmatas “Ieraduma spēks: atraisiet savu spēku, attīstot lieliskus ieradumus” autors. "Īpaši šajā aktīvajā, pārāk stimulētajā pasaulē piespiedu atpūtas periods, lai nedarītu neko citu, kā tikai koncentrēties uz elpu, ir iespēja patiešām atlaist."

Šeit ir dažas no lielākajām Savasana priekšrocībām un tas, kā to var izmantot kā papildinājumu jebkuram vingrinājumam.

Savasana mazina fizisko un garīgo stresu, kas rodas treniņa laikā

Neatkarīgi no tā, vai jūs sveicat saulē, apmeklējat HIIT klasi vai braucat ar velosipēdu, vingrinājumi dziļi ietekmē ķermeni. Tava sirds pukst ātrāk, ķermenis svīst un plaušas elpo smagāk.

Citiem vārdiem sakot, vingrinājumi rada stresu ķermenim - un, lietojot Savasana vai meditējot pēc treniņa, tas var atgriezties homeostāzē vai līdzsvarotā ķermeņa stāvoklī.

"Jūsu ķermenis neatšķir stresu no skriešanas no tīģera, garas darba dienas vai skriešanas parkā," saka klīniskā psiholoģe, jogas un meditācijas instruktore Dr. Karla Manlija. „Vingrojumi mūs nostāda tādā cīņas vai bēgšanas stāvoklī. Šīs situācijas liek organismam pārplūst ar adrenalīnu un kortizolu. Ķermenis izslēdz visas funkcijas, izņemot tās kritiskās. ”

Atpūta pēc treniņa neitralizē šīs stresa reakcijas organismā, viņa atzīmē.

Tomēr tas attiecas ne tikai uz mūsu hormoniem. Savasana kā meditācijas prakse arī palīdz orgāniem atgriezties pie regulāras darbības pēc tam, kad jūs esat vingrinājis pārāk ātri, tādējādi veicinot atveseļošanos.

"Meditācijai ir milzīgas priekšrocības fiziskajai veselībai, piemēram, pazemināts asinsspiediens, paaugstināta imunitāte un uzlabota plaušu funkcija," saka Astors.

Kad mēs ļaujam ķermenim pēc vingrinājumiem izlocīties, nevis pieskrūvēt pie pārtikas veikala vai atpakaļ uz biroju, tas rada miera sajūtu. Un pētījumi liecina, ka regulāra meditācijas prakse var palīdzēt samazināt stresu un trauksmi ilgtermiņā (tāpat kā vingrinājumi).

Abu apvienošana var palīdzēt nodrošināt vēl lielāku stresa mazināšanu.

Apbalvošana ar smagu darbu ar Savasana var palīdzēt jums izveidot vingrojumu ieradumu

Vingrinājumu pārvēršana parastajā rutīnā var būt izaicinājums. Lielākā daļa no mums var nākt klajā ar virkni attaisnojumu, lai izlaistu sporta zāli. Savasana varētu būt viens no veidiem, kā vingrinājumus pārvērst par ieradumu.

“Savasana var palīdzēt cilvēkiem pieturēties pie savas vingrinājumu rutīnas. Mēs savā būtībā esam dzīvnieki un apzināti vai zemapziņā strādājam pie atlīdzības sistēmas. Šis atpūtas laiks ir kā iebūvēta atalgojuma sistēma, ”Manly stāsta Healthline.

Zināšana, ka jūs varat svētlaimēties tradicionālajā savasanā vai vienkārši meditējot uz parka soliņa, varētu piedāvāt stimulu sportot.

Savasana var palīdzēt jums saglabāt augstu treniņu pēc dienas

Jūs zināt, ka dabiskais augstums jums pēc fiziskās slodzes? Savasana varētu palīdzēt pagarināt jūsu paaugstināto garastāvokli ilgi pēc tam, kad esat nokāpis no paklāja, sacīja Menlijs.

"Ja jūs patiešām varat to palēnināt un izbaudīt atpūtu, jūs varat izmantot šo relaksāciju nākamajā dienas daļā," viņa teica. "Tas ļauj ķermenim pārplūst ar labām neiroķīmiskām vielām, kas palīdz uzturēt labu garastāvokli."

Ir arī ilgtermiņa ieguvumi no garīgās veselības, ja uzmanība tiek apvienota ar vingrinājumiem. 2016. gada pētījums atklāja, ka cilvēki ar klīnisko depresiju redzēja milzīgus simptomu uzlabojumus, kad viņi meditēja 30 minūtes, pirms astoņas nedēļas divas reizes nedēļā uzsita skrejceļš.

Savasana veido izturību, ko mēs varam izmantot ikdienas dzīvē

Pārsteidzoši, bet Savasana tiek uzskatīta par vienu no visgrūtākajām jogas pozām. Nav viegli nolikt, atslābināt elpu un apklusināt prātā pļāpāšanu. Bet prāta un ķermeņa disciplinēšana meditācijai pēc stingras darbības palielina elastību, ko var izmantot citās dzīves jomās.

"Kad mēs varam atpūsties, ārējie notikumi mūs mēdz mazāk satricināt. Tas dod mums iekšēju pārliecību un labsajūtu, ”dalās Manlijs.

Tāpat kā iemācoties atlaist mazās dzīves rūpes, atrodoties Savasanā, jūs attīstāt arī prasmes apzināti reaģēt sarežģītā situācijā.

Savasana uztur jūs klāt un priecīgāku

Cik bieži jūs domājat par kaut ko citu, nevis to, ko darāt šobrīd? 2010. gada pētījums, kurā tika apkopotas iPhone lietotņu atbildes no 2250 pieaugušajiem visā pasaulē, atklāja, ka gandrīz pusei no mūsu domām nav nekāda sakara ar to, kas notiek attiecīgajā brīdī.

Pēc turpmākas analīzes dati arī parādīja, ka cilvēki mēdz būt mazāk laimīgi, ja viņu domas neatbilst viņu rīcībai.

Savasana un meditācija var palīdzēt mums koncentrēties uz šeit un tagad, potenciāli liekot mums justies daudz priecīgākiem visā mūsu dzīvē, skaidro Astors.

Nākamreiz, kad klasesbiedri sāk satīt matus un šautriņas no studijas tieši pirms Savasana - vai arī jums ir kārdinājums pēc skrējiena steigties atgriezties darbā - dubultojiet savu meditāciju.

Lūk, kā aktīvi atpūsties pēc treniņa, lai gūtu Savasanas garīgo un fizisko labumu.

Kā lietot Savasana

1. Atliciniet 3–10 minūtes pēc treniņa. Dodies uz klusu vietu, kur tu vari gulēt uz zemes vai sēdēt.
2. Apgulieties ar muguru uz zemes ar kājām gurnu platumā, rokas atvieglinātas līdzās ķermenim un plaukstas uz augšu.
3. Aizveriet acis un atslābiniet elpošanu. Atlaidiet jebkuru muskuļu sasprindzinājumu, kas, iespējams, ir izveidojies treniņa laikā. Mēģiniet iztīrīt prātu. Ja rodas domas, atzīstiet tās un ļaujiet tām iet.
4. Jūs varat atrasties pie miega, bet mēģiniet palikt nomodā un apzināties pašreizējo brīdi. Patiesie ieguvumi no Savasanas - vai jebkuras meditācijas - notiek tad, kad tam tuvojies uzmanīgi un ar nodomu.
5. Kad esat gatavs izbeigt Savasanu, atgrieziet enerģiju ķermenī, vicinot pirkstus un pirkstus. Ritiniet uz labo pusi, tad lēnām pārvietojieties ērtā sēdus stāvoklī.

Joni Sweet ir ārštata rakstnieks, kura specializācija ir ceļojumi, veselība un labsajūta. Viņas darbu ir publicējuši National Geographic, Forbes, Christian Science Monitor, Lonely Planet, Prevention, HealthyWay, Thrillist un citi. Sekojiet viņai līdzi Instagram un pārbaudiet viņu portfelis.