7 muguras lejasdaļas stiepšanās, lai mazinātu sāpes un stiprinātu spēku

Pārskats

Sāpes muguras lejasdaļā ir diezgan izplatīta veselības problēma, daļēji tāpēc, ka to var izraisīt tik daudzas lietas.

Dažos gadījumos tas var būt pamata stāvokļa simptoms, piemēram, nierakmeņi vai fibromialģija. Citreiz tas vienkārši ir mazkustīga dzīvesveida vai atkārtotu kustību blakusefekts.

Neatkarīgi no tā, kas izraisa muguras lejasdaļas sāpes, šie septiņi posmi var palīdzēt mazināt sāpes un stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus.

Pirmkārt, daži ātri padomi

Ir svarīgi droši un uzmanīgi izstiept muguras lejasdaļu. Esiet īpaši maigs un piesardzīgs, ja jums ir kāda veida traumas vai veselības problēmas. Vislabāk vispirms runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Šos izstiepumus var veikt vienu vai divas reizes dienā. Bet, ja šķiet, ka sāpes pastiprinās, vai arī jūs jūtaties ļoti sāpīgi, atvelciet dienu no stiepšanās.

Esiet uzmanīgs sava ķermeņa robežās un nespiediet ķermeni darīt pārāk daudz. Klausieties savā ķermenī un dariet to, kas jums vislabāk patīk katrā mirklī.

Ejot cauri šiem posmiem, veltiet laiku un uzmanīgi pievērsieties elpošanai. Izmantojiet elpu kā ceļvedi, lai pārliecinātos, ka nenoslogojat un nepārspīlējat. Katrā pozā vai stiepšanās laikā jums vajadzētu būt iespējai ērti un vienmērīgi elpot.

1. Bērna poza

Šī tradicionālā jogas poza darbojas jūsu gluteus maximus, hamstrings un mugurkaula pagarinātājus. Tas palīdz mazināt sāpes un spriedzi visā mugurkaulā, kaklā un plecos.

Tā relaksējošā iedarbība uz jūsu ķermeni palīdz arī atslābināt stingrus muguras lejasdaļas muskuļus, veicinot elastību un asinsriti gar mugurkaulu.

Lai veiktu bērna pozu, rīkojieties šādi:

1. Ar plaukstām un ceļgaliem uz zemes nogremdieties caur gurniem, lai atbalstītu tos uz papēžiem.
2. Eņģes pie gurniem, saliekoties uz priekšu, ejot ar rokām priekšā.
3. Atbalstiet vēderu uz augšstilbiem.
4. Paplašiniet rokas ķermeņa priekšā vai blakus ķermenim ar plaukstām uz augšu.
5. Koncentrējieties uz dziļu elpošanu un visu spriedzes vai sasprindzinājuma relaksāciju.
6. Turiet šo pozu līdz 1 minūti.

Jūs varat izdarīt šo pozu vairākas reizes stiepšanās rutīnas laikā. Jūtieties brīvi to darīt starp katru posmu.

Modifikācijas

Ja jums liekas, ka jums nepieciešams papildu atbalsts, jūs varat novietot sarullētu dvieli augšstilba augšdaļā vai zem tā.

Ja tas ir ērtāk, paplašiniet ceļus un balstiet pieri uz spilvena.

2. Stiepšanās no ceļa līdz krūtīm

Šī stiepšanās atslābina gurnus, augšstilbus un glutes, vienlaikus veicinot vispārēju relaksāciju.

Lai veiktu ceļa līdz krūtīm stiepšanos, rīkojieties šādi:

1. Apgulieties uz muguras ar abiem ceļgaliem saliektiem un kājām līdzenām uz grīdas.
2. Turiet kreiso ceļgalu saliektu vai izvelciet to taisni uz grīdas.
3. Ievelciet labo celi krūtīs, sasitot rokas aiz augšstilba vai apakšstilba kaula augšdaļā.
4. Pagariniet mugurkaulu līdz pat astes kaulam un izvairieties no gurnu pacelšanas.
5. Elpojiet dziļi, atbrīvojot jebkādu spriedzi.
6. Turiet šo pozu 1 līdz 3 minūtes.
7. Atkārtojiet ar otru kāju.

Modifikācijas

Novietojiet spilvenu zem galvas, lai iegūtu papildu polsterējumu. Jūs varat arī izmantot ap dvieli ap savu kāju, ja rokām ir grūti piekļūt.

Lai padziļinātu stiepšanos, ielieciet zodu krūtīs un paceliet galvu uz augšu uz ceļa.

3. Piriformis stiept

Šī stiepšanās darbojas jūsu piriformis muskuļos, kas atrodas dziļi jūsu sēžamvietā. Šī muskuļa izstiepšana mazina sāpes un sasprindzinājumu sēžamvietā un muguras lejasdaļā.

Lai veiktu piriformis stiepšanos, rīkojieties šādi:

1. Apgulieties uz muguras ar abiem ceļgaliem saliektiem un kājām līdzenām uz grīdas.
2. Novietojiet labo potīti kreisā augšstilba pamatnē.
3. Tad noliec rokas aiz kreisā augšstilba un velciet uz augšu pret krūtīm, līdz jūtat stiepšanos.
4. Turiet šo pozīciju 1 līdz 3 minūtes.
5. Pēc tam veiciet pretējo pusi.

Modifikācijas

Lai stiepšanās būtu ērtāka, turiet apakšējo kāju stādītu uz grīdas. Atbalstiet galvu uz spilvena, lai saņemtu atbalstu.

4. Sēžama mugurkaula vērpjot

Šis klasiskais pagrieziens darbojas jūsu gurniem, sēžamvietām un mugurai. Tas palielina mugurkaula kustīgumu un izstiepj vēderu, plecus un kaklu. Šīs stiepes spiediens stimulē arī jūsu iekšējos orgānus.

Lai veiktu muguras pagriezienu sēdeklī, rīkojieties šādi:

1. Apsēdieties uz spilvena malas, abas kājas izstieptas priekšā.
2. Salieciet labo celi un novietojiet kāju uz kreisā augšstilba ārpusi.
3. Saliekt kreiso kāju, novietojot kāju pie labā augšstilba.
4. Paceliet rokas uz augšu ar plaukstām viens pret otru.
5. Sākot no mugurkaula pamatnes, pagrieziet uz labo pusi.
6. Novietojiet labo roku aiz sevis, lai saņemtu atbalstu.
7. Novietojiet kreiso roku ap labo kāju tā, it kā jūs to apskautu, vai nogādājiet augšdelmu uz augšstilba ārpusi.
8. Turiet šo pozu līdz 1 minūti.
9. Atkārtojiet to otrā pusē.

Modifikācijas

Lai padarītu šo pozu ērtāku, turiet apakšējo kāju taisnu.

Lai iegūtu papildu stiepšanos, pievienojiet kakla pagriezienus šīs pozas laikā, ieelpojot, lai skatītos uz priekšu, un izelpojot, lai pagrieztu skatienu atpakaļ. Dariet no 5 līdz 10 katrā pusē.

5. Iegurņa slīpums

Iegurņa slīpumi stiprina vēdera muskuļus, kas palīdz mazināt sāpes un sasprindzinājumu muguras lejasdaļā. Tie arī labvēlīgi ietekmē jūsu sēžamvietas un pakaušus.

Lai veiktu pagrieziena slīpumu, rīkojieties šādi:

1. Apgulieties uz muguras ar abiem ceļgaliem saliektiem un kājām līdzenām uz grīdas.
2. Piesaistiet vēdera muskuļus, kad jūs izlīdzināt muguru pret grīdu.
3. Elpojiet normāli, turot šo pozīciju līdz 10 sekundēm.
4. Atlaidiet un veiciet dažas dziļas elpas, lai atpūstos.
5. Veiciet 1–3 3–5 atkārtojumu komplektus.

6. Kaķa-govs stiepšanās

Kaķu un govju stiepšana ir lielisks veids, kā pamodināt mugurkaulu, vienlaikus izstiepjot plecus, kaklu un krūtis.

Lai izstieptu kaķi-govi, rīkojieties šādi:

1. Nāciet četrrāpus galda stāvoklī (rokas un ceļi uz zemes).
2. Ieelpojot, nospiediet plaukstās un kājās, lai paceltu acis, ļaujot vēderam piepildīties ar gaisu.
3. Izelpojiet, iebāžot zodu krūtīs un izliekot mugurkaulu griestu virzienā.
4. Turpiniet šo kustības modeli, pārvietojoties ar katru elpu.
5. Dariet to 1 līdz 2 minūtes.

Modifikācijas

Ja jums ir rūpes par plaukstas locītavu, novietojiet rokas nedaudz uz priekšu, nevis tieši zem pleciem. Ja jums ir kādas ceļa problēmas, zem tām novietojiet spilvenu polsterēšanai un atbalstam.

Lai iegūtu dziļākas aizturēšanas, vienkārši palieciet katrā pozīcijā 5 līdz 20 sekundes vienlaikus, nevis pārvietojieties ar katru elpu.

7. Sfinksa stiept

Sfinksa stiepšana ir maigs muguras locījums, kas ļauj būt gan aktīvam, gan relaksētam. Šis bērna muguras locījums izstiepj un nostiprina mugurkaulu, sēžamvietu un krūtis.

Lai veiktu sfinksa stiepšanos, rīkojieties šādi:

1. Apgulieties uz vēdera ar elkoņiem zem pleciem un rokas izstieptas priekšā, plaukstas uz leju.
2. Novietojiet kājas nedaudz atsevišķi. Tas ir labi, ja jūsu lielie pirksti pieskaras.
3. Viegli pieskarieties muguras lejasdaļai, sēžamvietai un augšstilbiem, paceļot galvu un krūtis.
4. Palieciet spēcīgi muguras lejasdaļā un vēderā, dziļi elpojot.
5. Nospiediet iegurni grīdā.
6. Skatieties tieši uz priekšu vai viegli aizveriet acis.
7. Turiet šo pozu 1 līdz 3 minūtes.

Apakšējā līnija

Jūs izmantojat muguras lejasdaļu daudzām lietām, sākot no staigāšanas un skriešanas līdz vienkārši no rīta izkāpšanai no gultas. Uzturiet to labā darba stāvoklī, regulāri izstiepjot, lai mazinātu spriedzi un palielinātu spēku.

3 jogas pozas, lai veidotu spēku