Trenēties dara palielināt testosterona (T) līmeni - bet ne visi vingrinājumi tiek radīti vienādi.
Turklāt, ja jūs mēģināt palielināt testosterona līmeni, iespējams, vēlēsities savai vingrojumu programmai pievienot citas T līmeņa paaugstināšanas aktivitātes.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par saikni starp vingrinājumu un T līmeni, kādi vingrinājumi palielinās (un nepalielinās) jūsu T līmeni un kā jūs varat dabiski palielināt savu T līmeni.
Saikne starp vingrinājumiem un testosteronu
Daži vingrinājumu veidi palielina T līmeni. Bet jūsu bioloģiskais dzimums un vingrinājumu veids ietekmē to, kā tiek ietekmēts jūsu T līmenis.
Šeit ir sniegta neliela informācija par to, kā dažādi cilvēki darbojas T līmenī.
Testosterona ražošana
Testosteronu parasti sauc par dzimumhormonu cilvēkiem ar dzimumlocekļiem. Bet tas ir atrodams ikviena cilvēka ķermenī - tikai ne tajā pašā daudzumā.
Virsnieru dziedzeri arī ražo nedaudz testosterona. Bet atkarībā no jūsu dzimuma dažādās jomās tiek ražots atšķirīgs daudzums.
Cilvēkiem ar dzimumlocekļiem sēkliniekos tiek ražots augsts testosterona līmenis. T līmenis ir viens no galvenajiem hormoniem, kas veicina izmaiņas, kas notiek pusaudžu gados. Šīs izmaiņas ietver:
- kļūst vairāk muskuļu
- sejas un kaunuma apmatojuma augšana
- pazeminot balsi
Cilvēkiem ar vulvu testosterons olnīcās tiek ražots mazākā daudzumā.
Bet veselīgs T līmenis ir svarīgs visiem visā dzīvē. Tas ir īpaši svarīgi, kļūstot vecākam, lai saglabātu vispārējo veselību un samazinātu risku noteiktiem apstākļiem, piemēram:
- aptaukošanās
- 2. tipa cukura diabēts
- sirds slimība
Kā vingrinājumi ietekmē testosterona līmeni
Lūk, ko pētījums saka par vingrinājumu ietekmi uz T līmeni:
- 1983. gada pētījumā par T līmeni vīriešiem un sievietēm pēc svara celšanas tika konstatēts, ka vīriešiem ievērojami palielinās testosterons, bet sievietēm gandrīz nepalielinās.
- 2001. gadā veiktais sieviešu pētījums atklāja, ka pretestības apmācība var īslaicīgi palielināt testosteronu un ietekmēt tauku sadalījumu.
- 2004. gadā veikts vecāku vīriešu pētījums atklāja, ka regulāras fiziskās aktivitātes paaugstina testosterona un augšanas hormona (GH) līmeni, kā arī pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību.
- 2008. gadā publicēts visu gadu ilgs vingrinājumu pētījums, kurā piedalījās 102 vīrieši, kuri iepriekš neko daudz neizmantoja, atklāja, ka dihidrotestosterona (DHT) līmenis palielinājās par 14,5 procentiem.
- 2012. gada vīriešu pētījums atklāja, ka regulāra vingrošana bija saistīta ar augstāku T līmeni nekā vīriešiem, kuri bija mazkustīgi (nedarbojās vispār).
- 2016. gada pētījums par vīriešiem ar aptaukošanos atklāja, ka regulāri vingrinājumi vairāk palīdzēja palielināt T līmeni nekā pat zaudēt svaru.
Un veselīga vai paaugstināta T līmeņa lietošana faktiski var palīdzēt veidot vairāk muskuļu nekā tad, ja T līmenis ir nedaudz vai ļoti zems.
Labākie vingrinājumi testosterona līmeņa paaugstināšanai
Kā minēts iepriekš, ne visi vingrinājumi vienādi ietekmē T līmeni. Šeit ir daži no labākajiem vingrinājumiem, kas var palīdzēt palielināt testosteronu.
Pretestības apmācība
Pretestības vingrinājumus pierāda pētījumi, kas palīdz palielināt īstermiņa un ilgtermiņa T līmeni.
Pretestības treniņi, piemēram, svarcelšana, ir labākais vingrinājumu veids, lai palielinātu testosteronu gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Ir konstatēts, ka tas ir īpaši noderīgs cilvēkiem ar dzimumlocekļiem.
2007. gada pētījums atklāja, ka cilvēki ar dzimumlocekļiem, kuri 3 dienas nedēļā 4 nedēļas veica spēka / pretestības treniņus, bija saistīti ar T līmeņa paaugstināšanos tūlīt pēc treniņa un laika gaitā.
Bet ietekme nav vienāda visiem. Vecākā pētījumā viena 30 minūšu svarcelšanas sesija palielināja T līmeni vīriešiem par 21,6 procentiem, bet sievietēm tikai par 16,7 procentiem.
Daži pētījumi liecina, ka T līmeņa pieaugums sievietēm var būt īslaicīgs.
Cits vecāks pētījums atklāja, ka T līmenis palielinājās gan jauniem, gan vecākiem vīriešiem pēc trim 8 līdz 10 svarcelšanas atkārtojumu komplektiem. Bet citi dzimumhormoni, piemēram, GH, daudz biežāk palielinājās jaunākiem nekā vecākiem vīriešiem.
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) cilvēkiem ar dzimumlocekļiem
HIIT ir vēl viens pārbaudīts veids, kā palielināt testosteronu, bet tikai cilvēkiem ar dzimumlocekļiem.
Viens pētījums ar vīriešiem atklāja, ka intervāla apmācība, kas sastāv no 90 sekundēm intensīvas skrejceļš, kas mijas ar 90 sekunžu atjaunošanās periodiem, ievērojami palielina brīvo T līmeni nekā vienkārši skriešana 45 minūtes pēc kārtas.
Arī citi pētījumi ir atbalstījuši šo saiti:
- 2013. gada pētījums atklāja, ka DHEA piedevu lietošana kopā ar piecām 2 minūšu velosipēdu vingrinājumiem palielināja T līmeni jaunākiem un vecākiem vīriešiem.
- 2014. gada pētījums atklāja, ka HIIT paaugstināja T līmeni vīriešiem.
Vingrinājumi, kas nepalielinās testosteronu
Cilvēkiem ar vulvām ir vajadzīgs veselīgs T līmenis tāpat kā cilvēkiem ar dzimumlocekļiem.
Bet augsts T līmenis var būt kaitīgāks cilvēkiem ar vulvām pēc noteikta laika. Tas var izraisīt patoloģisku matu augšanu, balding un pūtītes.
Un daži no tiem pašiem vingrinājumiem, kas dažos paaugstina T līmeni, var radīt pretēju efektu citiem.
HIIT cilvēkiem ar vulvām
Ir pierādīts, ka HIIT samazina testosteronu cilvēkiem ar vulvām. Tas var būt izdevīgi, ja T līmenis ir pārāk augsts.
2016. gada pētījums atklāja, ka 20 minūšu intervāla vingrinājums, kas sastāv no 8 sekundēm riteņbraukšanas un 12 sekundes atpūtas, pazemināja T līmeni sievietēm.
Sirds
Nav pierādījumu, ka kardio varētu ietekmēt jūsu T līmeni neatkarīgi no dzimuma. Patiesībā pārāk daudz sirds var samazināt T līmeni.
Bet svara zudums kopumā var palīdzēt līdzsvarot T līmeni un citus faktorus, kas veicina visu hormonu veselīgu līmeni.
Citi padomi, lai dabiski palielinātu testosteronu
Šeit ir daži padomi testosterona palielināšanai, izņemot (vai papildus) vingrinājumiem:
- Ēdiet diētu ar augstu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu.
- Samaziniet stresu un kortizola līmeni.
- Izkāpiet saulē vai lietojiet D vitamīna piedevas.
- Izmēģiniet citus vitamīnu piedevas, piemēram, cinku un B vitamīnu.
- Katru nakti gulējiet apmēram 7 līdz 10 stundas.
- Paņemiet dabīgus augus, piemēram, ashwagandha, ragveida kazas nezāles un ingveru.
- Cilvēkiem ar dzimumlocekļiem izvairieties no ķīmisko vielu iedarbības, kas var palielināt dabisko estrogēnu, piemēram, BPA.
Līdzņemšana
Pretestības apmācība un HIIT var gan labvēlīgi paaugstināt T līmeni, īpaši cilvēkiem ar dzimumlocekļiem.
Bet pārāk augsts T līmenis faktiski var būt kaitīgs, īpaši cilvēkiem ar vulvas.
Pirms veicat jebkādas darbības, lai paaugstinātu vai citādi modificētu T līmeni, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārbaudītu sākotnējo T līmeni.
