Plaša saķeres pullup ir ķermeņa augšdaļas spēka kustība, kas vērsta uz muguru, krūtīm, pleciem un rokām. Tas arī nodrošina jūsu pamata muskuļiem diezgan fantastisku treniņu.
Plaša saķeres pullups iekļaušana jūsu vispārējā fitnesa rutīnā var palīdzēt palielināt jūsu spēku citās kustībās, piemēram, lata nolaižamajā un plecu presē.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par plaša saķeres pullups priekšrocībām un kā tos izdarīt.
"Plaša saķeres pullup ir efektīvs vingrinājums muguras un plecu stiprināšanai, jo kustība saraujas latissimus dorsi, kas ir lielākais ķermeņa augšdaļas muskulis."
- Alens Konrāds, DC, sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists
Kā veikt izvilkšanu ar plašu saķeri
Sāciet, stāvot zem pievilkšanas stieņa ar taisnu muguru un mugurkaulu.
- Pastiepieties un satveriet joslu ar katru roku. Jūsu īkšķiem jābūt vērstiem uz otru, un tvērienam jābūt platākam par ķermeni.
- Pareizi novietojot, rokām un ķermenim jāveido “Y”. Precīzāk sakot, katrai rokai jābūt no 30 līdz 45 grādiem no ķermeņa, bet ne vairāk kā 45 grādu leņķī.
- Skatieties taisni uz priekšu un velciet ķermeni uz augšu uz stieņa pusi.
- Pauze, pēc tam nolaidieties atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
"Ja izvilkšana ar plašu saķeri ir pārāk sarežģīta, jūs varat sākt praktizēt ar svara vilkšanas mašīnu," iesaka Allen Conrad, DC, sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists (CSCS). "Šīm mašīnām ir platforma, uz kuras jūs ceļos, veicot pievilkšanos, un samazināta svara pretsvars var palīdzēt attīstīt roku spēku, lai veiktu standarta izvilkšanu ar plašu saķeri," viņš skaidro.
Galvenais, lai izmantotu pievilkšanas mašīnu ar svaru, ir sākt ar svaru, kas jums patīk, un mainīt līdzsvaroto svaru, jo vingrinājums jums kļūst vieglāk izpildāms. Kad jūs varat pacelt ķermeņa svaru, Konrāds saka, ka jūs varat pāriet uz standarta plaša saķeres pievilkšanas stieni.
Ja vēlaties padarīt saķeri ar plašu saķeri sarežģītāku, Konrāds iesaka pievienot svaru. To var izdarīt trīs veidos:
- Valkājiet jostu, kurai varat piestiprināt svaru.
- Valkājiet svērto vesti.
- Turiet hanteli, sašūpojot to starp kājām.
Katra no šīm modifikācijām izaicinās latissimus dorsi muskuļa izturību plaša saķeres laikā.
Muskuļi strādāja, veicot plašu saķeri
Viens no iemesliem, kāpēc plaša saķere ir tik neticami vingrinājums, ir tāpēc, ka daudzi muskuļi tiek izmantoti kustības veikšanai:
Latissimus dorsi
“Lati” ir lielākais muguras augšdaļas muskulis, un tie iet no muguras vidusdaļas uz augšu līdz padusei un plecu lāpstiņai. Konrāds saka, ka šis muskulis ir galvenais pleca pievienošanas, pagarināšanas un iekšējās rotācijas virzītājs.
Trapecijs
“Slazdi” atrodas no kakla līdz abiem pleciem. Tie savieno kakla, plecu un muguras reģionus un virzās uz leju V formas zīmējumā pret jūsu krūšu kurvja vidusdaļu. Konrāds saka, ka šis muskulis palīdz plecu pacēlumā.
Krūškurvja erektors spinae
Šie trīs muskuļi iet gar muguras krūšu kurvja mugurkaulu. Konrāds saka, ka šie muskuļi palīdz pagarināt muguru.
Romboīdi
Šie mazie muskuļi atrodas starp krūšu mugurkaulu un pleciem. Viņi saraujas plecu vilkšanas kustības laikā uz leju, lai izraisītu pleca pievienošanu.
Infraspinatus
Konrāds, kas atrodas uz plecu lāpstiņas, saka, ka šī rotatora manšetes daļa palīdz pagarināt plecus.
Teres nepilngadīgais
Konrads atrodas zem paduses un aiz plecu lāpstiņas. Konrāds atzīmē, ka šis rotatora manšetes muskulis palīdz plecu locīšanā un ārējā rotācijā.
Ārējais slīps
Daļa no jūsu vēdera muskuļiem, ārējie slīpi atrodas gar vēdera sienas sāniem. Konrāds saka, ka šis muskulis palīdz stabilizēt serdi un palīdzēt vēdera daļai plecu locīšanas laikā.
Plaša saķere pret ciešu saķeri
Pullups ir tas, ka jūs varat mainīt saķeri, lai savervētu dažādus muskuļus. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir pievilkšana ar ciešu saķeri. Pullup cieši satveramā versija maina jūsu roku platumu.
Ar plašu saķeri jūsu rokas ir vairāk nekā plecu platumā. Cieši satverot, jūs pārvietojat rokas tuvāk viens otram, kas ietekmē plecu locītavu kustību, veicot vingrinājumu.
Ciešāka saķere arī ļauj vairāk savervēt bicepsu un krūšu muskuļus nekā plašā saķere, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, varēsit veikt vairāk atkārtojumu.
Alternatīvas pievilkšanai
Atkārtoti veicot vienu un to pašu vingrinājumu, var rasties garlaicība, pārmērīga lietošana, kā arī veiktspējas un ieguvumu samazināšanās. Ja jūs vēlaties trenēt tos pašus muskuļus, kas nepieciešami plaša saķeres pullup, jūs varētu vēlēties līdzīgas kustības, kuras varat pievienot savai fitnesa rutīnai. Šeit ir daži alternatīvi vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
Lat nolaižams
- Sēdi pretī nolaižamai mašīnai ar lat.
- Satveriet stieni tā, lai plaukstas būtu vērstas prom no ķermeņa, platāk nekā plecu platumā.
- Nolieciet rumpi aizmugurē un pavelciet uz leju stieni, līdz tas lidinās virs jūsu augšējās krūtis. Pauze.
- Lēnām atgrieziet joslu sākuma stāvoklī.
TRX horizontālā rinda
- Stāvot, sāciet ar TRX rokturiem krūšu sānā.
- Noliecieties un lēnām nolaidiet ķermeni, turot muguru plakanu.
- Kad rokas ir izstieptas, apstājieties.
- Pavelciet ķermeni atpakaļ uz augšu pret krūtīm.
Grupas atbalstīts pullup
Biezas vingrojumu joslas izmantošana, lai palīdzētu izvilkšanā, ļauj mērķēt tos pašus muskuļus ar pietiekamu atbalstu, lai varētu veikt kustību ar labu formu. Labs īkšķis ir tas, ka biezāka josla, jo vairāk atbalstu jūs saņemsiet.
- Nostājieties priekšā pievilkšanas vai zoda uz augšu stienim.
- Aplieciet joslu ap bāru. Salieciet vienu kāju un ielieciet joslu zem ceļa, krūtīs virs apakšstilba kaula.
- Ar abām rokām satveriet stieni un velciet sevi uz augšu.
Svara vai hanteles rinda
- Ievietojiet svaru stieni ar atbilstošu svaru.
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā, un ceļi ir nedaudz saliekti. Pārbīdiet gurnus atpakaļ, lai jūsu rumpis būtu paralēls grīdai.
- Satveriet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, salieciet elkoņus un pavelciet stieni uz krūtīm.
- Pārtrauciet un nolaidiet uz leju sākuma stāvoklī.
Līdzņemšana
Spēks veikt plašu saķeri nav viegls varoņdarbs. Pēc tam, kad esat to veiksmīgi izdarījis vienu reizi, sasnieguma sajūta ir diezgan lieliska. Tāpēc ir svarīgi nesteigties ar kustības dabisko virzību.
Atcerieties, ka, ja tradicionālais izvilkums ar plašu saķeri ir pārāk izaicinošs, izmēģiniet kādu no iepriekš minētajām modifikācijām. Stingrai formai un pareizo muskuļu vervēšanai ir lielāka nozīme nekā atkārtojumu skaitam, ko veicat.
