Kāpēc nedarbojas domāšanas apturēšanas paņēmieni (un ko tā vietā izmēģināt)

Domas apstāšanās apraksta nevēlamu domu nomākšanas vai izstumšanas procesu. Šīs kognitīvās uzvedības tehnikas mērķis ir izjaukt negatīvās domāšanas modeļus un novirzīt domas uz kaut ko tādu, kas palīdz mazināt ciešanas.

Mērķis ir samazināt un galu galā novērst domas, kas izraisa nelietderīgu vai potenciāli kaitīgu uzvedību.

No pirmā acu uzmetiena domu apstāšanās bieži šķiet noderīga pieeja šādām problēmām:

• atkārtoti vienas un tās pašas satraucošo vai bailīgo domu cikli
• negatīvās domas spirāles (piemēram, katastrofāla domāšana)
• uzmācīgas domas

Tā ir pieeja, kas pastāv jau vairāk nekā 50 gadus, un daži CBT praktizētāji joprojām māca prasmes apturēt iemaņas un iesaka šo praksi.

Bet pēdējā laikā eksperti iesaka, ka šī metode bieži nedarbojas, it īpaši obsesīvi-kompulsīvas domāšanas gadījumā.

Lielākā daļa garīgās veselības ekspertu ir vienisprātis, ka citas stratēģijas palīdz cilvēkiem efektīvāk pievērsties nepatīkamām un nevēlamām domām, dodot ilglaicīgākus rezultātus.

Parastās metodes

Teorētiski domas apstādināšana darbojas šādi: Kad doma, kuras nevēlaties, sāk iezagties jūsu apziņā, jūs to identificējat kā nevēlamu vai uzmācīgu un pēc tam rīkojaties, lai to atgrūstu.

Jūs to varat izdarīt, izmantojot kādu no dažām dažādām metodēm, piemēram:

• uzsitot gumijas joslu pie plaukstas
• stingri sakot: "Stop!" vai nu skaļi, vai galvā
• sekojot tam, cik bieži rodas nevēlamas domas, katru reizi izdarot piezīmi
• aizstājot patīkamāku domu vai tēlu ar nepatīkamo
• vizualizējot apstāšanās zīmi, kad rodas doma
• trokšņošana, lai apturētu domu, piemēram, plātīšanās ar pirkstiem vai plaukšķināšana

Izmantojot konsekventu praksi, daži cilvēki iemācās atpazīt modeļus vai izraisītājus, kas izraisa nevēlamas domas, iespējams, tos novērš, pirms tie notiek. Bet domu apstāšanās ne vienmēr notiek šādā ideālā veidā.

Kāpēc tas parasti nav ieteicams

Domu apturēšana, šķiet, ir efektīva uz papīra, un cilvēki, kuri regulāri lieto domāšanas apturēšanas paņēmienus, varētu šķist ieguvēji - vismaz sākumā.

Pierādījumi liecina, ka domu apstāšanās parasti neiztur laika pārbaudi. Pat ja jums ir zināmi panākumi, nevēlamas domas vai emocijas mēdz pazust tikai īslaicīgi.

Daudzi eksperti uzskata, ka domāšanas apturēšana lielākoties ir neefektīva dažu iemeslu dēļ.

Tam var būt atsitiena efekts

Viens plaši pazīstams piemērs, kas palīdz pierādīt domu nomākšanas neefektivitāti, nāk no psihologa Daniela Vegnera. Viņš veica eksperimentu, lūdzot dalībniekiem pateikt visu, kas ienāca prātā 5 minūtes - pēc lūdzot viņus izvairīties no domāšanas par baltiem lāčiem.

Viņš atklāja, ka dalībnieki 5 minūšu laikā patiešām domāja par baltajiem lāčiem, ko viņi norādīja, zvanot. Un šī tendence turpinājās.

Eksperimenta otrajā posmā dalībniekiem tika uzdots domāt par baltajiem lāčiem. Viņi ziņoja vairāk domu par baltajiem lāčiem nekā otrā dalībnieku grupa, kurai visu laiku tika lūgts domāt par baltajiem lāčiem.

‘Ironiski procesi’

Vegners piedāvāja vienu skaidrojumu domas apstādināšanas neefektivitātei ar teoriju, kuru viņš nosauca par ironiskiem procesiem.

Kad jūs sakāt sev, lai izvairītos no konkrētas domas, daļa jūsu smadzeņu pakļaujas. Tajā pašā laikā cita jūsu smadzeņu daļa uzrauga jūsu domas, lai pārliecinātos, ka nevēlamie paliek prom.

Ironiski ir tas, ka šis uzraudzības process galu galā liek domāt tieši par to, par ko vēlaties beigt domāt.

Tas nenovērš galveno cēloni

Nevēlamām domām un jūtām ir izejas punkts. Tās var būt saistītas ar traumām, garīgās veselības problēmām, sarežģītiem dzīves notikumiem vai daudziem citiem apstākļiem.

Jūs varētu domāt, ka pasargājat sevi no sāpēm, taču domu apstāšanās var atturēt jūs no tām produktīvi strādāt. Tas var tikai pasliktināt emocionālo ciešanu.

Pieņemsim, ka jūs izmantojat domāšanas apturēšanu, lai mēģinātu pārtraukt dzeršanu. Katru reizi, kad domājat par alkoholu, jūs sakāt “Nē!” pie sevis, bet domas pastiprinās, līdz dzēriens ir viss, par ko tu vari domāt.

Galu galā jūs dzerat dzērienu, vienlaikus jūtoties pilnīgi noraizējies par to, ka neapturat domu vai uzvedību. Kamēr neizpētīsiet un neatrisināsit savus dzeršanas iemeslus, šis modelis, iespējams, turpināsies.

Tas var kļūt par rituālu

Uzmācīgas domas, bieži sastopams obsesīvi-kompulsīvo traucējumu simptoms, var justies diezgan satraucoši - un ir normāli, ja vēlaties tās apturēt.

Tomēr ar OCD domāšanas nomākšanas process var kļūt par sava veida rituālu. Jo vairāk jūs piedzīvojat nevēlamas domas, jo lielāka var kļūt piespiešanās tās nomākt.

Tā kā apspiešana var izraisīt atsitienu, šīs domas laika gaitā parasti palielinās.

Kad tas varētu palīdzēt

Lai gan tas parasti nav ieteicams, domu apstāšanās dažās situācijās var dot zināmu labumu.

No vienas puses, tas var palīdzēt uz laiku atlikt savas domas, vismaz līdz brīdim, kad varēsit tās efektīvi risināt.

Sakiet, ka esat darbā. Iepriekšējā vakarā jūs briesmīgi cīnījāties ar savu partneri, taču nevarējāt pilnībā atrisināt lietas pirms gulētiešanas. Jūs jūtaties nožēlojami un izkaisīti visu dienu. Bet jums tuvojas liels termiņš, tāpēc jums ir jākoncentrējas uz darbu.

"Es domāju par to pēc tam, kad būšu paveicis savu darbu," tu pats sev saki. Tas palīdz “izslēgt” domas par jūsu attiecību konfliktu, lai jūs varētu koncentrēties uz savu uzdevumu.

Lietas, ko izmēģināt tā vietā

Jūs jau varat saprast, ka uzturēšanās pie nevēlamām domām nepalīdzēs jums tās risināt. Arī nemēģinās tos ignorēt vai apspiest.

Šeit ir daži norādījumi, kas palīdzēs jums virzīties efektīvākā virzienā.

Pieņemšana

Lielākajai daļai cilvēku laiku pa laikam rodas trauksmes vai uzmācīgas domas.

Prakses pieņemšana (bez sprieduma) var palīdzēt jums efektīvāk tos pārvaldīt.

Eksperti parasti piekrīt, ka pieņemšana izrādās noderīgāka nekā izvairīšanās. Faktiski īpašs terapijas veids, ko sauc par pieņemšanas un saistību terapiju, ir vērsta tieši uz šo ideju (vairāk par to vēlāk).

Lai praktizētu nevēlamu domu pieņemšanu, izmēģiniet šo:

• Identificē domu. "Šī ir uzmācīga doma" vai "Es negribu domāt par šo domu".
• Pastāsti sev: "Tā ir tikai doma." Ir normāli piedzīvot uzmācīgas domas vai atgādinājumus par satraucošiem notikumiem, taču atcerieties: šīm domām nav spēka jums kaitēt.
• Nemēģiniet izvairīties vai apturēt domu. Iedomājieties, kā šī doma ienāk jūsu apziņā un pēc tam peld kā balons. Tā vietā, lai mēģinātu to satvert vai iesaistīties, ļaujiet tam netraucēti pārvietoties.
• Atgriezieties pie tā, ko darījāt. Centieties, lai šī doma netraucētu jūsu darbībām. Mēģināšana domāt-apstāties var aizņemt daudz enerģijas, taču pieņemšana var atvieglot koncentrēšanos uz lietām, kas jums jādara, pat tad, kad rodas nevēlamas domas.
• Turpiniet praktizēt. Var paiet zināms laiks, lai apmierinātu satraucošās domas. Tomēr ar laiku un praksi pieņemšana var ievērojami mainīt jūsu spēju ar tām rīkoties.

Problēmu risināšana

Ja nevēlamas domas ir saistītas ar konkrētu problēmu, mēģinājums likt tām apstāties var novērst jūs no noderīgu stratēģiju izpētes, kas varētu atrisināt šo problēmu.

Rīcība, lai risinātu kaut ko tādu, kas jums traucē, bieži mazina trauksmi. Pat ja jūsu centieni problēmu neatrisina nekavējoties, zināšana, ka esat darījis visu iespējamo, joprojām var mazināt domu intensitāti.

Varbūt jūs pastāvīgi domājat par kļūdu, ko pieļāvāt darbā. Jūs esat mēģinājis atcelt domu, taču tā turpina atgriezties. Ir sestdiena, tāpēc šobrīd neko nevarat darīt.

Tā vietā jūs varētu izveidot sarakstu ar dažiem iespējamiem labojumiem:

• Dodieties pirmdienas sākumā, lai pārbaudītu savu darbu.
• Nosūtiet e-pastu savam vadītājam, lai viņš zinātu, ka esat informēts par kļūdu, un pēc iespējas ātrāk to novērsīs.
• Plānojiet nākotnē izvairīties no steigas ar pēdējā brīža darbu piektdienas pēcpusdienā.

Ja jums ir rīcības plāns, tas var palīdzēt justies mierīgāk, līdz jūs spējat tikt galā ar problēmu.

Mindfulness prakses

Meditācija un citas uzmanības prakses var stiprināt jūsu spēju koncentrēt savu izpratni par tagadni.

Uzmanība var palīdzēt jums pievērst lielāku uzmanību tam, kas notiek katrā mirklī, nevis rūpju vai uzmācīgu domu novirzīšana.

Tas var arī palīdzēt jums apsvērt visu pieredzi - pat nevēlamu - ar ziņkārību un atvērtu prātu. Rezultātā uzmanības prakse varētu palīdzēt palielināt nevēlamu vai uzmācīgu domu pieņemšanu.

Lai pievērstu uzmanību, var paiet zināms laiks, tāpēc jūs, iespējams, nepamanīsit šīs priekšrocības vienā naktī. Pa to laiku var palīdzēt dziļa elpošana un citi koncentrēti elpošanas vingrinājumi, piedāvājot gan pozitīvu uzmanību, gan vienkāršu uzmanību.

Kad jāapsver papildu palīdzība

Ja jūs cenšaties patstāvīgi pieņemt uzmācīgas vai nevēlamas domas vai pamanāt, ka to intensitāte pieaug neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, garīgās veselības speciālists var sniegt papildu atbalstu.

Apsveriet iespēju meklēt terapeitu, kurš piedāvā pieņemšanas un saistību terapiju (ACT) - pieeju, kas paredzēta, lai palīdzētu cilvēkiem iesaistīties nevēlamo domu pieņemšanas (bieži vien izaicinošā) procesā.

Ja jūsu nevēlamās domas ir saistītas ar pagātnes traumu, domām par pašnāvību vai bažām par sev vai kāda cita ievainošanu, vislabāk ir nekavējoties meklēt atbalstu. Terapeits var palīdzēt jums pievērsties sāpīgām emocijām drošā, nevērtējošā telpā un iemācīt veselīgas pārvarēšanas prasmes.

Terapija ir arī gudrs solis, ja jums ir tendence iziet noteiktas kustības vai rituālus, lai atbrīvotos no uzmācīgām domām, kas var būt OKT simptoms.

Apakšējā līnija

Jūsu prāts ir aizņemta, sarežģīta vieta. Lielākoties nevēlamās domas vienkārši nāk ar šo teritoriju.

Mēģinājums apturēt šīs domas parasti izraisa tikai viņu vēlāko atgriešanos - un, kad tās atsāksies, jums varētu būt vēl vairāk problēmu, kā no tām atbrīvoties.

Pieņemt šīs domas kā dabiskas var šķist neproduktīvas, taču ļaut tām nākt un iet, jo tās mēdz mazināt viņu radītās ciešanas.