Kā izveidot savu personīgo un emocionālo telpu
Diemžēl mūsu personiskās robežas nav tik acīmredzamas kā žogs vai milzīga zīme "pārkāpumu aizliegts". Tie ir vairāk kā neredzami burbuļi.
Pat ja personīgajām robežām var būt grūti orientēties, to noteikšana un paziņošana ir būtiska mūsu veselībai, labklājībai un pat drošībai.
"Robežas dod priekšstatu par savu fizisko telpu, ķermeni un jūtām," saka licencēts laulību un ģimenes terapeits Džens Kenedijs. "Mums visiem ir robežas, un robežas paziņo šo līniju."
Mēs varam noteikt savas robežas
- Personīgā telpa
- seksualitāte
- emocijas un domas
- lietas vai mantas
- laiks un enerģija
- kultūra, reliģija un ētika
Robežu noteikšana sev un citu robežu ievērošana nav mācību grāmata, taču jūs varat uzzināt veidus, kā uzņemties atbildību par savu dzīvi. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties noteikt skaidrākus noteikumus kopā ar ģimeni vai aizstāvēt savu vietu, kad runa ir par svešiniekiem, šeit ir norādīts, kā sākt.
Izprotiet robežu uzgriežņus un skrūves
Vārds “robeža” var būt nedaudz maldinošs. Tas pauž ideju par sevi atstāt atsevišķi. Bet robežas faktiski ir savienojoši punkti, jo tie nodrošina veselīgus noteikumus, kā orientēties attiecībās, intīmās vai profesionālās attiecībās.
1. Robežas uzlabo mūsu attiecības un pašcieņu
“Robežas aizsargā attiecības no nedrošības. Tādā veidā viņi faktiski mūs tuvina, nevis attālina, un tāpēc ir nepieciešami jebkurās attiecībās, ”saka licencēta profesionāla konsultante Melisa Coats.
Robežu esamība ļauj sev izvirzīt prioritāti neatkarīgi no tā, vai tas attiecas uz pašapkalpošanos, karjeras vēlmēm vai attiecībām.
2. Robežas var būt elastīgas
Nevelciet robežas ar pastāvīgu tinti. Ir labi laiku pa laikam padomāt par tām un pārvērtēt.
"Ja robežas ir pārāk stingras vai neelastīgas, var rasties problēmas," saka licencēta laulību un ģimenes terapeita Meisija Tifta.
Jūs nevēlaties izolēt sevi, pilnībā izvairīties no tuvuma vai visu laiku atdot citiem. Sievietēm bieži ir pārāk izliektas robežas.
Tift uzsver iespēju, ka “pārāk upurējoša pieeja attiecībām rada nelīdzsvarotību vai izmantošanu”.
3. Robežas ļauj mums saglabāt savu emocionālo enerģiju
"Var ietekmēt jūsu pašcieņu un identitāti, un jūs veidojat aizvainojumu citiem, jo jūs nespēj aizstāvēt sevi," skaidro licencēts garīgās veselības konsultants Džastins Bakss.
Jums nav jābūt vienādām robežām vai komforta līmenim visiem. Robežas, kurām mums ir atšķirīgs rādiuss atkarībā no situācijas vai personas, var arī palīdzēt jums uzturēt pietiekami daudz enerģijas, lai rūpētos par sevi.
Saprotiet, ka tas, ka pārvietošanās dienā var būt priecīgs pasniegt roku savam labākajam draugam, nenozīmē, ka arī jums ir jāpieliek smags emocionāls pacēlums, kad kāds sūta īsziņas par savu jaunāko drāmu.
4. Robežas dod mums iespēju augt un būt neaizsargātiem
Mēs visi saskaramies ar sarežģītām sajūtām, kad notiek dzīve. Nosakot robežas un pēc tam tās pārkāpjot, kad ir īstais laiks, jūs parādāt savu neaizsargātību.
Tas varētu būt tik vienkārši, kā atklāti sarunāties ar draugiem un ģimeni. Parādot savu neaizsargātību kādam, mēs viņiem paziņojam, ka viņi ir laipni aicināti mums kaut kad atvērties, kad tas būs nepieciešams.
Bet ievainojamība un pārdalīšana ir atšķirīga. Kopēja ievainojamība laika gaitā tuvina cilvēkus. Turpretī pārdalīšana var izmantot drāmu, lai manipulētu, emocionāli turētu citu cilvēku ķīlā vai piespiestu attiecības vienā virzienā.
TMI sarkanie karogi
- personisku niknumu un uzbrukumu publicēšana sociālajos tīklos
- ne filtru, ne arī to, kurš lejupielādē ikdienas drāmas
- daloties personīgajā informācijā ar jauniem cilvēkiem, cerot pasteidzināt draudzību
- dominējošas, vienpusējas sarunas
- gaidot emocionālo terapiju pēc izsaukuma no draugiem un ģimenes
Šīs atšķirības apgūšana ir arī kritiska robežu noteikšanas un komunikācijas sastāvdaļa. Neregulāra pārsniegšana nav noziegums. Visticamāk, ka mēs šad un tad esam vainīgi nedaudz nekaitīgā TMI. Bet, ja jums ir aizdomas, ka to darāt regulāri, jūs varētu mīdīt citu cilvēku robežas.
Nosakiet savas robežas, pārbaudot savas tiesības un vajadzības
Mēs nevaram vienkārši meklēt vietnē Etsy ar rokām adītu robežu kopumu, lai izveidotu paši. Robežas ir dziļi personiska izvēle, un tās atšķiras atkarībā no cilvēka, un mēs tās veidojam visa mūža garumā.
Mūsu robežas ir veidotas pēc
- mūsu mantojumu vai kultūru
- reģionā, kurā dzīvojam vai no kura nākam
- neatkarīgi no tā, vai mēs esam introverti, ekstraverti vai kaut kur pa vidu
- mūsu dzīves pieredze
- mūsu ģimenes dinamika
"Mēs visi esam cēlušies no unikālām izcelsmes ģimenēm," skaidro Kenedijs. “Katram no mums ir atšķirīga situāciju nozīme. Un gadu gaitā mēs varam mainīt savas robežas, nobriestot un mainoties perspektīvai. Viens standarts nevar darboties visiem. Drīzāk katram cilvēkam jāatrod sevī tāds komforta līmenis. ”
Jūs varat izpētīt un definēt savas robežas, izmantojot pašrefleksiju.
1. Kādas ir jūsu tiesības?
"Nosakot robežas, ir svarīgi noteikt savas pamattiesības," saka Džūdita Belmonta, garīgās veselības autore un licencēta psihoterapeite. Viņa piedāvā šādus piemērus.
Pamattiesības
- Man ir tiesības pateikt nē, nejūtot vainu.
- Man ir tiesības pret mani izturēties ar cieņu.
- Man ir tiesības padarīt savas vajadzības tikpat svarīgas kā citas.
- Man ir tiesības pieņemt savas kļūdas un neveiksmes.
- Man ir tiesības nepildīt citu cilvēku nepamatotās cerības uz mani.
Kad būsit identificējis savas tiesības un izvēlējies tām ticēt, jums būs vieglāk tās ievērot. Kad jūs viņus godāsiet, jūs pārtrauksit tērēt enerģiju, nomierinot vai iepriecinot citus, kas viņus negodā.
2. Ko tev saka zarnās?
Jūsu instinkti var palīdzēt jums noteikt, kad kāds pārkāpj jūsu robežas vai kad jums tas ir jāiestata.
"Reģistrējieties ar savu ķermeni (sirdsdarbības ātrums, svīšana, sasprindzinājums krūtīs, kuņģī, kaklā), lai pastāstītu, ar ko jūs varat rīkoties un kur jāvelk robeža," saka Kenedijs.
Varbūt jūs saspiežat dūres, kad istabas biedrs aizņemas, piemēram, jūsu jauno mēteli. Vai arī jūs savelciet žokli, kad jūsu radinieki jautā par jūsu randiņu dzīvi.
3. Kādas ir jūsu vērtības?
Jūsu robežas attiecas arī uz jūsu morālo filozofiju, saka Baksh. Viņš iesaka noteikt 10 svarīgas vērtības. Tad sašauriniet šo sarakstu līdz pieciem vai pat trim.
"Pārdomājiet, cik bieži šie trīs tiek izaicināti, uzkāptas vai pabāztas tā, lai jūs justos neērti," viņš saka. "Tas ļauj jums zināt, vai jums ir stingras un veselīgas robežas."
Kļūsti par robežu noteicēju
Vai esat kādreiz juties nevietā vai izsmelts kāda cita dēļ? Kāds varētu būt tikko pārkāpis jūsu robežu, nezinot, kas tas ir.
Lūk, kā droši novilkt līnijas.
1. Esi pārliecinošs
"Ja kāds nosaka robežas ar pārliecību, tas jūtas stingri, bet laipni pret citiem," saka Kenedijs. “Ja viņi aizskar agresīvu, tas jūtas skarbi un soda citus. Pašpārliecinošā valoda ir skaidra un nav apspriežama, bez vainas un draudu saņēmējam. ”
Jūs varat būt pārliecinošs, izmantojot “I paziņojumus”.
Kā lietot I paziņojumusEs jūtos ____, kad _____, jo ____________________________.
Man vajag ______________________________________________.
Belmonts saka: "Es ar izteikumiem apliecinu pārliecību un labu robežu noteikšanu, izsakot domas, jūtas un viedokļus, neuztraucoties par to, ko domā citi."
2. Iemācieties pateikt nē
Pat ja var būt biedējoši teikt: “Nē” ir pilnīgs teikums.
Mēs varētu vilcināties pateikt nē, nepiedāvājot vairāk informācijas, taču tas nav nepieciešams, piebilst Stīvens Reigns, licencēts laulību un ģimenes terapeits. "Reizēm robežu noteikšanai nav nepieciešama pašpārliecinātība, cik personīga iecietība pret neērtību."
Jūs varat pateikt nē bez paskaidrojuma un nesniedzot emocionālu darbu personai, kurai to sakāt.
Ja kāds lūdz jūsu numuru vai deju, jūs varat vienkārši pateikt nē. Ja kolēģis lūdz jūs segt viņu maiņu, varat arī pateikt nē, nepiedāvājot attaisnojumu.
3. Sargājiet savas vietas
Jūs varat arī noteikt robežas savai lietai, fiziskajai un emocionālajai telpai, kā arī savam laikam un enerģijai, par to arī nepaziņojot.
Tehnisko ierīču funkcijas piedāvā dažus veidus, kā to izdarīt.
Prātīgi robežu aizsardzības pasākumi
- Ievietojiet privātos priekšmetus aizslēgtā atvilktnē vai kastē.
- Izmantojiet papīra žurnāla vietā aizsargātu digitālo žurnālu, kas aizsargāts ar paroli.
- Ieplānojiet laiku, kad nevarat vienoties, vai laiku, kad jūs vienkārši darāt pats.
- Ierīcēs un tehnoloģiju kontos izmantojiet paroles, kodus vai citas drošības funkcijas.
- Iestatiet beigu laiku atbildēšanai uz e-pastiem vai īsziņām.
- Atvaļinājuma laikā e-pasta kontos izmantojiet automātisko atbildētāju “ārpus biroja”.
- Nosūtiet apstiprinājumu par savu brīvo laiku vairākas dienas iepriekš.
- Ja nevēlaties, lai ar jums sazinātos, īslaicīgi izdzēsiet e-pasta un ziņojumapmaiņas lietotnes.
- Izmantojiet tālruņa un citu ierīču funkciju Netraucēt.
- Apsoliet sev nereaģēt uz darba ziņojumiem vai zvaniem, kas nosūtīti uz personīgajiem kontiem.
Jauni pētījumi rāda, ka mums ir nepieciešams laiks, lai to noregulētu. Viens pētījums ziņo, ka tikai cerība, ka mums jābūt pieejamiem, lai atbildētu uz darba e-pastu ārpus darba laika, var mazināt mūsu labklājību un radīt konfliktu mūsu attiecībās. Tāpēc, kad vien iespējams, nosakiet robežas darba un privātās dzīves līdzsvaram.
Mūsu tehnoloģiskās telpas ir arī arvien vairāk robežu šķērsošanas joma romantiskās partnerattiecībās. Tehnoloģijas ir ātri pavērušas ceļu privātuma un kontroles iebrukumam.
Vairāk nekā puse respondentu nesenā aptaujā ziņoja, ka viņu intīmajās attiecībās komunikācijas tehnoloģija tika izmantota kā līdzeklis, lai uzraudzītu vai manipulētu.
Kā pieaugušajam jums ir tiesības aizsargāt savu personīgo tehnoloģiju un kontus un saglabāt savus ziņojumus privātus. Saziņa ar jaunajiem partneriem par mūsu digitālajām ierīcēm ir ieradums, kas mums visiem jāsāk attīstīt.
4. Saņemiet palīdzību vai atbalstu
Robežu noteikšana un aizstāvēšana var kļūt vēl sarežģītāka, ja jūs vai tuvinieks dzīvo ar garīgām slimībām, depresiju, trauksmi vai traumu vēsturē.
"Piemēram, seksuālā uzbrukumā izdzīvojušajam var būt tā robeža, kuru viņiem patīk lūgt, pirms viņu pieskaras," saka Coats. "Vai arī pieaugušam bērnam, kurš slimo ar narcistu vai robežlīnijām, var būt nepieciešams biežāk pateikt" nē "vecākiem, lai aizsargātu savas jūtas."
Ja jums rodas problēmas, nosakot vai apgalvojot robežas, vai ja kāds jums sagādā grūtības, tos pārkāpjot, nekad nevilcinieties sazināties ar garīgās veselības speciālistu.
Kā atpazīt un ievērot citu cilvēku robežas
Būtu noderīgi, ja mums būtu luksofors, kas mums palīdzētu novērtēt robežas; tomēr mēs varam izmantot citus veidus, kā būt uzmanīgiem un nepārkāpt. Viss ir saistīts ar saziņu un citu cilvēku telpas apzināšanos.
Šeit ir trīs noteikumi, kas jāievēro iesācējiem.
1. Uzmanieties, vai nav norādījumu
"Sociālo norādījumu atzīmēšana ir lielisks veids, kā noteikt cita robežas," saka Reigns. "Runājot ar kādu un viņi atkāpjas, kad jūs ejat uz priekšu, jums tiek sniegta informācija par viņu komforta līmeni ar tuvumu."
Iespējamie padomi kādam varētu vēlēties vairāk vietas:
- izvairoties no acu kontakta
- pagriešanās prom vai uz sāniem
- dublēšana
- ierobežota sarunu atbilde
- pārmērīga pamāja ar galvu vai “uh-huh”
- balss pēkšņi kļūst augstāka
- nervozi žesti, piemēram, smiekli, ātra saruna vai saruna ar rokām
- saliekamās rokas vai stīvā stāja
- ņirbošs
- saviebjas
2. Esiet iekļaujošs neirodiversāli uzvedībā
Norādes visiem būs nedaudz atšķirīgas. Ņemiet vērā arī to, ka daži cilvēki var visu laiku izmantot noteiktus žestus, var nenodrošināt signālus, viņiem var būt atšķirīgas norādes vai arī viņi nevar uztvert jūsu norādījumu smalkumus.
“Neurodiverse” ir jaunāks termins, ko lieto, lai aprakstītu cilvēkus, kuri dzīvo ar autismu, atrodas spektrā vai kuriem ir citi attīstības traucējumi. Viņu sociālās norādes var atšķirties no normas, piemēram, slikts acu kontakts vai grūtības uzsākt sarunu.
3. Jautājiet
Nekad nenovērtējiet par zemu prasīšanas spēku. Jūs varat uzzināt, vai apskāviens ir kārtībā vai vai varat uzdot personisku jautājumu.
Robežas ir šeit, lai mums palīdzētu
Mēs patiešām varam iedomāties robežu noteikšanu kā attiecību stiprināšanu ar citiem, nevis sienu veidošanu, lai cilvēki netiktu turēti. Bet robežas mums izdara vēl vienu svarīgu lietu.
Viņi var mūs norādīt uz uzvedību, kas varētu būt kaitīga. Padomājiet par mājas vai dzīvokļa ārdurvīm. Ja kāds to izjauc, jūs zināt, ka pastāv problēma.
"Bieži vien mēs stumjam savus instinktus malā, jo esam pārliecināti, ka tie ir nepamatoti, vai arī mums ir iemācīts viņiem neuzticēties," saka Coats. "Bet, ja kaut kas jūtas pastāvīgi neērti vai nedroši, ļaunprātīga izmantošana var būt problēma ar sarkanu karogu."
Ja kāds atkārtoti nospiež vai pārkāpj jūsu robežas, uzklausiet savu zarnu.
Un, lai izvairītos no tā, kurš izdara robežu nojaukšanu, Coats saka: “Palūdziet cilvēkiem savā dzīvē būt godīgiem pret jums, ja jūs pārkāpjat kādas robežas. Tas var šķist biedējoši, taču, visticamāk, tas tiks novērtēts atzinīgi un iezīmēs jūs kā drošu cilvēku, ar kuru noteikt robežas. ”
Dženifera Česaka ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu, fitnesa un veselības autore vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa ir ieguvusi žurnālistikas maģistra grādu Ziemeļrietumu Medillā un strādā pie sava pirmā daiļliteratūras romāna, kura darbība norisinās dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.
.jpg)
.jpg)
