Labākās alternatīvas kāju presei

Kāju spēks

Neatkarīgi no tā, vai izmantojat kājas, lai skrietu maratonu vai saņemtu pastu, svarīgas ir spēcīgas kājas.

Kāju nospiešana, pretošanās treniņa veids, ir lielisks veids, kā stiprināt kājas. Tas tiek darīts, nospiežot kājas pret svaru uz kāju presēšanas mašīnas.

Tāpat kā visi spēka treniņu vingrinājumi, arī kāju nospiešana veido muskuļus, samazina traumu risku un neitralizē ar vecumu saistītu muskuļu zaudēšanu. Tas ir svarīgi ikdienas aktivitātēm, piemēram, izkāpšanai no gultas un pārtikas preču iepirkšanai.

Tomēr, lai trenētu kājas, jums nav nepieciešama dārga dalība mašīnā vai sporta zālē. Izmantojot šos piecus vingrinājumus bez mašīnām, jūs varat nostiprināt kājas ērti savā mājā.

Ko dara kāju nospiešana?

Kāju nospiešana tiek veikta sēdus stāvoklī. Jūsu kājas atkārtoti nospiež svarus, kurus var pielāgot atbilstoši jūsu fitnesa līmenim. Tas ir paredzēts jūsu kvadracikliem, sēžamvietām, pakauša muskuļiem, gurniem un teļiem.

Kāju preses sēdus stāvoklis palīdz nekustīgi saglabāt ķermeņa augšdaļu un rumpi. Tas arī prasa mazāku līdzsvaru, lai paceltu svaru, saskaņā ar 2016. gada pētījumu.

Kāju presēšanas mašīnas izmantošanai ir vairākas alternatīvas. Daudzi no tiem ir balstīti uz šiem pieciem vingrinājumiem:

1. Kāju nospiešana, izmantojot pretestības lentes

Pretestības josla var aizstāt kāju presēšanas mašīnas svaru. Kāju nospiešana ar pretestības lentēm strādā ar tādiem pašiem muskuļiem kā kāju nospiešana uz mašīnas. Pretestības joslas ir pārnēsājamas un kompaktas, tāpēc tās ir viegli izmantot dažādos iestatījumos.

Nepieciešamais aprīkojums: pretestības lente un paklājs vai krēsls

Strādājošie muskuļi: kvadracikli, hamstrings, sēžamvieta, teļi

Pretestības lentes kāju nospiešana, nolikšana

Šī versija liek strādāt pret gravitāciju tāpat kā kāju nospiešanu mašīnā.

1. Apgulieties uz paklāja ar seju uz augšu. Paceliet kājas no paklāja. Salieciet ceļus, izveidojot 90 grādu leņķi. Izlieciet kājas, vēršot pirkstus griestu virzienā.
2. Aptiniet joslu ap kājām un turiet galus. Turiet kājas blakus.
3. Nospiediet kājas pret lentēm, līdz kājas ir taisnas.
4. Salieciet ceļus, lai atgrieztos 90 grādu leņķī.
5. Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Ja mugurai ir nepieciešams pārtraukums, jūs varat veikt kāju nospiešanu krēslā.

1. Sēdi taisni uz krēsla. Saspiediet kodolu un turiet muguru plakanu.
2. Aptiniet saiti ap abām kājām un turiet galus tieši virs augšstilbiem.
3. Nospiediet kājas pret joslu, līdz kājas ir taisnas.
4. Salieciet ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Uzlabota pretestības joslu kāju nospiešana

Lai palielinātu pretestību, izmantojiet īsāku vai biezāku joslu.

2. Squats

Squats atdarina kāju preses kustību. Tie tiek veikti vertikālā stāvoklī, tāpēc jūsu muguras lejasdaļa absorbē mazāku spiedienu. Ja jums ir muguras sāpes vai ievainojumi, pietupieni var būt ideāla alternatīva kāju nospiešanai.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav

Strādāja muskuļi: kvadracikli, sēžamvieta, pakauša muskuļi

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Ievietojiet papēžus grīdā un pavērsiet pirkstus uz priekšu.
2. Lai panāktu līdzsvaru, izstiepiet rokas tieši uz priekšu vai salieciet rokas kopā.
3. Sūtiet gurnus atpakaļ. Salieciet ceļus un nolaidiet sēžamvietu. Turiet muguru taisnu un krūtis paceltas.
4. Nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet ceļus pāri potītēm.
5. Pabīdiet papēžus un piecelieties.
6. Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Uzlaboti pietupieni

Kļūstot stiprākam, mēģiniet turēt hanteli vai kettlebellu, vienlaikus veicot pietupienus.

Sumo tupē

To var padarīt grūtāku, veicot sumo pietupienus. Šīs variācijas plašākā nostāja ir vērsta uz jūsu augšstilba muskuļiem.

1. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā.
2. Skatieties uz pirkstiem leņķī, prom no ķermeņa. Ielieciet papēžus grīdā.
3. Satveriet rokas kopā vai turiet svaru.
4. Pabīdiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet sēžamvietu. Piesaistiet vēdera izeju, lai mugura būtu taisna un krūtis vertikāli.
5. Nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet ceļus pāri potītēm.
6. Nospiediet papēžos, lai pieceltos.
7. Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Sadalīti pietupieni

Lai izaicinātu vienu kāju vienlaikus, veiciet sadalītus pietupienus. Šī versija ir vērsta uz jūsu kvadracikliem un sēžamvietām.

1. Soli vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ. Pārvietojiet lielāko daļu svara uz priekšējo kāju. Paceliet muguras pēdas papēdi.
2. Skatieties uz pirkstiem uz priekšu. Satveriet rokas kopā.
3. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus, turot tos vienā virzienā ar pleciem.
4. Nolaidiet sevi līdz muguras ceļgals atrodas tieši virs grīdas.
5. Saspiediet glutes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Atkārtojiet ar otru kāju.

3. Plaušas

Plaušas, tāpat kā pietupieni, piesaista kāju muskuļus, nepiespiežot muguru. Ar soli uz priekšu darbojas jūsu četrriteņi un sēžamvieta.

Lunge atšķiras no sadalītā tupēšanas. Lunge vienlaikus iesaista abas kājas, savukārt sadalītais tupējums izmanto vienu pa vienam.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav

Strādāja muskuļi: kvadracikli, sēžamvieta, pakauša muskuļi

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Soli vienu kāju uz priekšu un nomet gurnus, saliekot ceļus 90 grādu leņķos.
3. Nolaidieties, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet priekšējo celi pār potīti.
4. Iespiediet priekšējo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Atkārtojiet ar otru kāju.

Uzlabotas lunges

Lai palielinātu grūtības, veiciet lunges ar hantelēm. Turiet vienu katrā rokā un pakārt rokas pie sāniem. Jūs varat arī turēt tos pie pleciem.

4. Plaši lēcieni

Plaši lēcieni vai lēciena vardes lēcieni veido kāju spēku, izmantojot sprādzienbīstamas kustības. Šis solis apvieno tupus un pilnu ķermeņa apakšdaļas pagarinājumu, padarot to par lielisku alternatīvu kāju nospiešanai.

Ja jums ir sāpes locītavās, veiciet plašus lēcienus uzmanīgi. Lielais trieciena spēks var sāpināt jūsu locītavas.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav

Strādājošie muskuļi: kvadracikli, hamstrings, sēžamvieta, teļi

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Nometiet tupē, saliekot ceļus un spiežot gurnus atpakaļ. Šūpojiet rokas aiz muguras.
3. Šūpojiet rokas uz priekšu un iespiediet kājas zemē. Sprādziens uz priekšu.
4. Nolaisties uz kājām. Lai absorbētu spēku, salieciet gurnus, ceļus un potītes.
5. Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

5. Tilta vingrinājums

Tilts stabilizē un stiprina jūsu kodolu. Tas darbojas arī jūsu sēžamvietā un augšstilbā, piedāvājot līdzīgus ieguvumus kājas nospiešanai mašīnā.

Nepieciešamais aprīkojums: Mat

Strādājošie muskuļi: kvadracikli, sēžamvieta, pakauša muskuļi, gurni

1. Gulēt uz muguras. Saliekt ceļus un iestādīt kājas uz grīdas, tieši zem ceļgaliem. Jūs varat arī novietot kājas uz vingrošanas bumbas vai soliņa.
2. Novietojiet rokas pie sāniem, plaukstas uz leju.
3. Pievelciet kodolu un sēžamvietu.
4. Paceliet gurnus, izveidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem. Pauze, tad nolaidiet gurnus.
5. Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Uzlabots tilts

Ja pamata tilts ir pārāk vienkāršs, turiet pretestības joslu vai stieni pār gurniem.

Līdzņemšana

Šie kāju treniņi nostiprinās jūsu ķermeņa lejasdaļu bez mašīnas. Viņi vienlaikus piesaista vairākus muskuļus, sagatavojot ķermeni ikdienas aktivitātēm un citiem treniņiem.

Lai gan kāju nospiešanas alternatīvas neizmanto mašīnu, drošība joprojām ir galvenā. Ja spēka treniņš jums ir jauns, vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Sāciet ar nelieliem svariem un zemiem atkārtojumiem.

Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties. Tas novērsīs traumas un piegādās skābekli muskuļiem. Lai sasniegtu ķermeņa kopējo spēku, katru dienu strādājiet citā muskuļu grupā.