Vai kādreiz esat juties, ka svētku laiks ir mīnu lauks jūsu veselīga uztura mērķiem? Ar papildu stresu un aizņemtību - nemaz nerunājot par bufetēm - ja jūs izdarīsit spiedienu uz sevi, lai “būtu labs”, līdz Jaungada dienai var rasties smags vainas apziņa.
Par laimi, šim negatīvajam scenārijam ir alternatīva. Intuitīva ēšana (IE) piedāvā spēcinošu pieeju brīvdienu ēdienu izvēlei gan ķermenim, gan prātam, kā rezultātā tiek vairāk izbaudīts, mazāka vainas sajūta un labāka veselība. Šīs 10 principu pārtikas filozofijas mērķis ir pārveidot negatīvu domāšanu par ēdienu un pamudināt ēst tieši pareizajā daudzumā.
Ja jums nav sveša intuitīva ēšana, varat pieņemt, ka tas ir tas pats, kas uzmanīga ēšana. Lai gan abiem ir daudz pārklāšanās, viņi nav pilnīgi vienādi.
Apdomīga ēšana sakņojas budismā, un tā mudina veltīt ēdienam visu uzmanību. Intuitīvā ēšana ir mērķtiecīgāka, ar preču zīmi apzīmēta programma, kuru deviņdesmitajos gados uzsāka diētas ārsti Elyse Resch un Evelyn Tribole. Lai pievērstos kopīgiem garīgās un emocionālās problēmas ar pārtiku, ir nepieciešams uzmanīgums.
Lūk, kā šajā gada laikā piemērot katru IE principu labākas garīgās un fiziskās veselības uzlabošanai.
1. Novietojiet diētu
Pirmais intuitīvās ēšanas solis ir noraidīt pārliecību, ka jums ir jāievēro diēta. Ap brīvdienām ir īpaši viegli kļūt par šīs domāšanas upuri. Mēs bieži dodam sev solījumus, piemēram, “Šogad es patiešām uzskaitīšu savas kalorijas” vai “Es ēdīšu to, ko vēlos tagad, un tad janvārī sākšu diētu.
Intuitīva ēšana saka izmest šo diētisko mentalitāti pa logu. Kāpēc? Cilvēki ir bioloģiski vadīti ēst, kad mēs esam izsalkuši, un mums ir gandrīz neiespējami ignorēt šos iesīkstējušos signālus. Pat ja mums izdodas ierobežot kalorijas, pētījumi rāda, ka apmēram pēc 2 nedēļām ķermenis sāk pielāgoties, nevis ietaupot, bet sadedzinot vairāk enerģijas, atsaucot mūsu centienus ierobežot.
Turklāt, uzsverot savu pārtikas izvēli, jūsu ķermenis pat var izraisīt hormonu izdalīšanos, kas veicina pārēšanās, liecina pētījumi.
Tā vietā, lai visu svētku laiku turētos pie stingras diētas režīma, mēģini trenēt savas domas par lielāku priekšstatu par veselību un uzturu.
"Ir svarīgi atcerēties, ka veselība neaprobežojas tikai ar fizisko, kā tas nozīmē šīs labās / sliktās etiķetes," saka reģistrētā diētas speciāliste Jaffi Ļvova, RDN. "Kad mēs novērtējam daudzos gan fiziskos, gan emocionālos ieguvumus veselībai, kas rodas, pavadot laiku kopā ar draugiem un ģimeni, mēs varam atpūsties un koncentrēties uz brīvdienu patieso nozīmi."
2. Ievērojiet savu izsalkumu
Cienīt savu izsalkumu nozīmē atļaut sev ēst, kad ķermenis saka, ka viņam vajag pārtiku. Visu svētku laikā iedomājieties ķermeņa izsalkuma un sāta sajūtu. "Atrodoties svētku ballītēs, pirms ēšanas elpojiet dziļi, lai reģistrētos pie sevis," iesaka Ļvova. "Visas ballītes laikā atcerieties pieskarties bioloģiskajiem signāliem, vienlaikus godinot izsalkumu un sāta sajūtu."
Ir arī ieteicams veikt pasākumus, lai novērstu pārmērīgu izsalkumu - sarunvalodā sauktu par “pakaramo” -, kas var izraisīt pārmērīgu iecienīšanu un emociju kalniņus.
"Gatavojoties svētkiem, noteikti ēdiet regulāras maltītes un uzkodas," iesaka Ļvova. "Ja jūs rūpējaties par bērniem, viņu barošana ir lielisks atgādinājums apsēsties pašam un rūpēties arī par savām vajadzībām."
Ērtu, veselīgu ēdienu turēšana pie rokas virtuvē vai pat automašīnā var pasargāt jūs no draiskulības.
3. Ēd, kad un ko vēlies
Saskaņā ar intuitīvo ēšanas pieeju jums ir atļauja ēst jebkuru ēdienu jebkurā laikā. Ja jums nav medicīnisku vai kultūras ierobežojumu, svētku dienās vai citā laikā jums nav jāaizliedz ēst noteiktus pārtikas produktus.
To darot, iespējams, tikai palielināt jūsu alkas un rada trūkuma sajūtu. Tas nav attaisnojums pārēšanās, kas nav aizliegta. Tas vienkārši ļauj jums izlemt, ko vēlaties ēst un ko nē, pamatojoties uz savu izsalkumu.
4. Pārtrauciet vārdu “labs” vai “slikts” lietošanu, lai raksturotu sevi
Kad balss galvā čukst, ka tu esi “slikts”, jo tu ēdi vakariņu rullīti - arī ar sviestu! - tā ir pārtikas policija. Daudziem no mums autoritārs iekšējais monologs nozog prieku par svētku ēšanu. Bet intuitīvā ēšana piedāvā brīvību no šiem ierobežojumiem.
"Jums var būt jebkurš ēdiens, kas jums patīk, porcijā, kas jums šķiet piemērota, bez vainas un kauna," saka dietoloģe un uztura konsultante Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N no RSP Nutrition. “Vienīgais, kas jums piedod vainu vai kaunu, esat jūs. Galu galā jums ir vara pār to, kā jūs jūtaties pret pārtiku un savu ķermeni. ”
Diemžēl svētku laikā citi var mēģināt arī uzraudzīt jūsu ēdiena izvēli. Bet jums nav jāievēro kāda cita noteikumi vai jāpieņem spiediens ap jūsu ēšanu.
Ja ģimenes loceklis spriež par jūsu šķīvja saturu, nomainiet tēmu vai sakiet, ka tas nav viņu darīšana, ko jūs ēdat. Un, ja kāds piedāvā pīrāga gabalu, jums patiešām nav vēlēšanās ēst, vienkārši pieklājīgi noraidiet - paskaidrojums nav nepieciešams. Tas ir tavs ķermenis un tā ir tava izvēle.
5. Esiet uzmanīgs pret savu pilnību
Tāpat kā ir svarīgi izsekot izsalkumam, ir svarīgi arī saglabāt pilnības cilnes. Brīvdienās ir vairāk iespēju ēst, nekā citos gadalaikos, taču tas nenozīmē, ka jums ir jākaļ savs komforta barometrs.
Lai saglabātu uzmanību, mēģiniet tālrunī iestatīt paziņojumus, lai atgādinātu sev reģistrēties ar pilnu piepildījumu svētku pasākuma laikā. Vai arī, saspringtā pulcēšanās reizē, nolemj apsēsties ar savu šķīvi klusā telpā. Tas var mazināt traucēkļus, palīdzot izjust savu sāta sajūtu.
Pat ja jūs galu galā pārspīlēties, nav vērts sevi pārspēt par to. "Dažreiz jūs ēdat pagātnes pilnību," saka Ļvova. “Dažreiz tas ir apzināts lēmums, un dažreiz tas tev slēpjas. Abi scenāriji, visticamāk, notiks šajā sezonā. Un nevienam no viņiem nav vajadzīgs vainas apziņa. ”
6. Izbaudiet ēdiena garšas un faktūras
Nav labāka laika nekā svētku laiks, lai koncentrētos uz ēšanas prieku! Garšīgu iecienītāko vietu baudīšana patiesībā ir lielisks veids, kā ēst tikai pietiekami daudz no tām. Palēninot ātrumu un pievēršot ēdienam visu uzmanību, jūs pilnīgāk izjutīsit tā garšu un faktūru. Tādā veidā jūs, iespējams, neturpināsiet ēst iepriekšējo pilnību.
Svētki arī aicina mūs novērtēt ēdiena nozīmi svētkos. "Koncentrējieties uz prieku, ko ēdiens sagādā jūsu ģimenei," iedrošina Moreno. "Koncentrējieties uz gatavošanas procesu un ēdiena skaistumu."
7. Atrodiet citus veidus, kā rīkoties stresa situācijās
Nevar noliegt, ka emocijas var uzliesmot no novembra līdz janvārim. Pietiek ar sarežģītām ģimenes situācijām, vientulību vai finansiālu spriedzi, lai mūs gribētu sastindzināt ar veselu cepumu šķīvi vai olu olu galonu. Intuitīva ēšana iesaka neērtās emocijas apstrādāt citos veidos.
Kad rodas kārdinājums “apēst savas jūtas”, apsveriet, kādi citi stresa mazinātāji jums noder. Vai pēc ātras pastaigas vai telefona zvana draugam jūs jūtaties labāk? Varbūt jūs varētu nodarboties ar iecienītāko hobiju vai pavadīt nedaudz laika dabā. Izvēlieties pozitīvu pārvarēšanas mehānismu, kas ļaus jums justies atsvaidzinātam, nevis nomocītam ar vainu.
8. Pateicieties par veidiem, kādos jūsu ķermenis jums kalpo
Kad brīvdienās mājās uzskrienat savam mirušajam krāšņajam vidusskolas draugam vai tērzējat ar 0. izmēra brālēnu, jums var rasties kārdinājums salīdzināt savu ķermeni ar viņu. Bet intuitīvā ēšana mudina jūs pieņemt savu unikālo ģenētisko plānu. Lai arī kā jūs varētu apskaust citu fiziskās īpašības, vēlēšanās, lai jūsu ķermenis izskatītos pēc viņu ķermeņa, nav reāli.
"Jūsu ķermeņa tips / svars ir ģenētiski noteikts līdz 80 procentiem," saka Moreno. „Uztura kultūra jums pateiks, ka ir viegli manipulēt ar savu izmēru un formu. Diemžēl tas daudziem cilvēkiem nav taisnība. Patiesība ir tā, ka jūs varat manipulēt un uzlabot savu uzvedību veselībā neatkarīgi no ķermeņa izmēra / formas iznākuma. ”
Koncentrējieties uz to, kas jums patīk jūsu ķermeņa vietā un pateikties par veidiem, kā tas jums kalpo.
9. Saspiediet mazos aktivitātes uzplūdos
Jebkāda veida aerobie vingrinājumi samazina stresa hormonu veidošanos un atbrīvo ķermeņa dabiskos garastāvokļa uzlabotājus endorfīnus. Lai gan šajā aizņemtajā sezonā var būt grūti atrast laiku, lai izspiestu treniņu, pat mazi aktivitāšu uzplūdi var uzlabot jūsu labo garastāvokli.
Dejojiet pēc mūzikas, kamēr gatavojat svētku maltīti. Pārtrauciet dāvanu iesaiņošanu, lai izveidotu 10 minūšu YouTube jogas video. Pajautājiet, vai darba sanāksme var būt pastaigas.
Jūs pat varētu iesaistīt visu ģimeni, sākot jaunu, aktīvu brīvdienu tradīciju, piemēram, dziesmu dziedāšanu, pārgājienu pēc maltītes vai ģimenes soļu izaicinājumu.
10. Ēdiet pārtiku priekam un veselībai
Ēst labi nozīmē ēst gan prieka, gan veselības labad. Ticiet vai nē, bet, lai būtu laba veselība, jums nav jāēd “perfekti”. Visā svētku laikā apsveriet, kā diēta jūs baro un sagādā prieku, nevis to, kā tas varētu mainīt jūsu svaru vai izskatu.
Un atcerieties šo intuitīvās ēšanas pamatlicēju padomu: “Svarīgi ir tas, ko jūs laika gaitā konsekventi ēdat. Svarīgs ir progress, nevis pilnība. ”
Sāra Garone, NDTR, ir uztura speciāliste, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas vietni, kas dalās ar piezemētu informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgām receptēm Mīlestības vēstule pārtikai.
