Pārskats
Ritiniet jebkuru sociālo mediju platformu vai tiešsaistes veselības un fitnesa publikāciju, un jūs noteikti lasīsit par kādu, kurš veic intermitējošu badošanos (IF), vienlaikus saglabājot savu vingrinājumu režīmu.
Kaut arī IF traku uzmanība, šķiet, ir pārspīlēta, šāda veida dzīvesveids nav jauns. Ir pienācīgi pētījumi un anekdotiski ziņojumi par to, kā panākt, lai IF darbotos - it īpaši, ja jūs plānojat vingrot, to darot.
Pārbaudiet, ko eksperti saka par to, kā droši un efektīvi vingrot, kamēr gavē.
Plusi un mīnusi, vingrojot ātri
Ja jūs mēģināt IF vai gavējat citu iemeslu dēļ un tomēr vēlaties iesaistīties treniņos, ir jāņem vērā daži plusi un mīnusi, pirms izlemjat sportot tukšā dūšā.
Daži pētījumi rāda, ka vingrinājumi tukšā dūšā ietekmē muskuļu bioķīmiju un metabolismu, kas ir saistīts ar jutību pret insulīnu un vienmērīgu cukura līmeņa regulēšanu asinīs.
Pētījumi atbalsta arī ēšanu un tūlītēju vingrošanu pirms gremošanas vai absorbcijas. Tas ir īpaši svarīgi ikvienam, kam ir 2. tipa cukura diabēts vai metabolisks sindroms.
Chelsea Amengual, MS, RD, Virtual Health Partners fitnesa programmēšanas un uztura vadītāja, saka, ka badošanās laikā pozitīvi ir tas, ka jūsu uzglabātie ogļhidrāti, kas pazīstami kā glikogēns, visticamāk, ir iztukšoti, tāpēc jūs sadedzināsiet vairāk tauku, lai degtu treniņš.
Vai potenciāls sadedzināt vairāk tauku izklausās kā uzvara? Pirms pāriet uz badošanās sirdsdarbības tendenci, ir negatīvs aspekts.
Sportojot tukšā dūšā, iespējams, ka jūsu ķermenis sāks noārdīt muskuļus, lai degvielai izmantotu olbaltumvielas, saka Amengual. "Turklāt jūs esat uzņēmīgāks pret sitienu pa sienu, kas nozīmē, ka jums būs mazāk enerģijas un jūs nevarēsiet strādāt tik smagi vai labi," viņa piebilst.
Kolumbijas universitātes uztura skolotāja Priya Khorana, EdD, uzskata, ka periodiska badošanās un ilgtermiņa vingrinājumi nav ideāli. "Jūsu ķermenis iztukšo kalorijas un enerģiju, kas galu galā var palēnināt vielmaiņu," viņa piebilst.
Jūs gavējat, vai jums vajadzētu trenēties?
- Jūs varat sadedzināt vairāk tauku.
- Ja badošanās ilgstoši, jūs varētu palēnināt vielmaiņu.
- Treniņu laikā jūs, iespējams, nedarbosities tik labi.
- Jūs varat zaudēt muskuļu masu vai spēt uzturēt, nevis veidot muskuļus.
Efektīvā vingrošanas zāles nodarbošanās badošanās laikā
Ja esat gatavs izmēģināt IF, turpinot vingrinājumu rutīnu, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai padarītu treniņu efektīvu.
1. Pārdomājiet laiku
Reģistrēts dietologs Kristofers Šafs saka, ka, veicot treniņu efektīvāk, badojoties, ir trīs apsvērumi: vai jums vajadzētu vingrot pirms degvielas uzpildes loga, tā laikā vai pēc tā.
Viena populāra IF metode ir 16: 8 protokols. Šis jēdziens attiecas uz visu pārtikas produktu patēriņu 8 stundu degvielas uzpildes logā un pēc tam 16 stundu badošanos.
“Treniņš pirms loga ir ideāli piemērots kādam, kurš treniņa laikā labi darbojas tukšā dūšā, savukārt loga laikā tas ir piemērots kādam, kam nepatīk vingrot tukšā dūšā, kā arī vēlas gūt labumu no uztura pēc treniņa. , ”Viņš paskaidro. Veiktspējai un atkopšanai Shuff saka, ka labākais ir laiks.
"Pēc tam, kad logs ir paredzēts cilvēkiem, kuriem patīk sportot pēc degvielas uzpildīšanas, bet kuriem nav iespējas to darīt ēšanas loga laikā," viņš piebilst.
2. Izvēlieties treniņa veidu, pamatojoties uz makro
Sertificēta personīgā trenere un pilates meistare Lynda Lipina saka, ka ir svarīgi pievērst uzmanību makroelementiem, kurus lietojat dienā pirms fiziskās aktivitātes un kad ēdat pēc tam.
"Piemēram, spēka treniņiem dienā parasti ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu, savukārt kardio / HIIT [augstas intensitātes intervāla treniņu] var veikt zemākā ogļhidrātu dienā," viņa paskaidro.
3. Ēdiet pareizās maltītes pēc treniņa, lai veidotu vai uzturētu muskuļus
Dr Nikets Sonpals saka, ka labākais risinājums IF un fizisko aktivitāšu apvienošanai ir laiks treniņiem ēšanas laikā, lai uztura līmenis būtu visaugstākais.
"Un, ja jūs veicat smagu celšanu, ir svarīgi, lai jūsu ķermenim pēc treniņa būtu olbaltumvielas, kas palīdzētu atjaunoties," viņš piebilst.
Amengual saka sekot jebkuram spēka treniņam ar ogļhidrātiem un apmēram 20 gramiem olbaltumvielu 30 minūšu laikā pēc treniņa.
Kā jūs varat droši vingrot badošanās laikā?
Jebkuras svara zaudēšanas vai vingrojumu programmas panākumi ir atkarīgi no tā, cik droši to var uzturēt laika gaitā. Ja jūsu galvenais mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu un uzturēt savu fizisko sagatavotību, veicot IF, jums jāpaliek drošajā zonā. Šeit ir daži ekspertu padomi, kas jums palīdzēs to izdarīt.
Ēdiet maltīti tuvu mērenam vai ļoti intensīvam treniņam
Šeit parādās ēdienreižu laiks. Khorana saka, ka ēdienreizes laiks ir tuvu mērenas vai augstas intensitātes treniņam. Tādā veidā jūsu ķermenim ir daži glikogēna krājumi, kuros izmantot treniņu.
Palieciet mitrināts
Sonpal saka, ka atcerēties badošanos nenozīmē noņemt ūdeni. Patiesībā viņš badošanās laikā iesaka dzert vairāk ūdens.
Uzturiet elektrolītus
Labs zemas kaloritātes hidratācijas avots, saka Sonpal, ir kokosriekstu ūdens. "Tas papildina elektrolītus, satur maz kaloriju un garšo diezgan labi," viņš saka. Gatorade un sporta dzērienos ir daudz cukura, tāpēc izvairieties no to dzeršanas pārāk daudz.
Glabājiet intensitāti un ilgumu diezgan zemu
Ja jūs pārāk spēcīgi spiežat sevi un sākat reibt vai vieglprātīgi, paņemiet pārtraukumu. Svarīgi ir klausīties savu ķermeni.
Apsveriet ātrās palīdzības veidu
Ja jūs veicat 24 stundu pārtraukumu ātri, Lippin saka, ka jums vajadzētu pieturēties pie zemas intensitātes treniņiem, piemēram:
- staigāšana
- atjaunojošā joga
- maigs Pilates
Bet, ja jūs veicat ātrumu 16: 8, liela daļa 16 stundu badošanās loga ir vakarā, miegā un dienas sākumā, tāpēc pieturēšanās pie noteikta veida vingrinājumiem nav tik kritiska.
Klausieties savu ķermeni
Vissvarīgākais ieteikums, kas jāņem vērā, vingrojot IF laikā, ir klausīties savu ķermeni.
"Ja jūs sākat justies vājš vai reibonis, iespējams, ka Jums ir zems cukura līmenis asinīs vai esat dehidrēts," skaidro Amengual. Ja tas tā ir, viņa saka, ka nekavējoties jāizvēlas dzēriens ar ogļhidrātu-elektrolītu un pēc tam sekojiet labi sabalansētai maltītei.
Kaut arī vingrošana un periodiska badošanās dažiem cilvēkiem var noderēt, citi badošanās laikā var nejusties ērti, veicot jebkāda veida vingrinājumus.
Pirms uztura vai vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju.
.jpg)
.jpg)
