Jērs ir jaunu mājas aitu gaļa (Ovis ir auns).
Tas ir sarkanās gaļas veids - termins, ko lieto zīdītāju gaļai, kas ir bagātāks ar dzelzi nekā vistas gaļa vai zivis.
Jaunu aitu gaļa pirmajos gados ir pazīstama kā jēra gaļa, savukārt aitas gaļa ir termins, ko lieto pieaugušo aitu gaļai.
To visbiežāk ēd neapstrādātu, bet dažās pasaules daļās bieži sastopama arī konservēta (kūpināta un sālīta) jēra gaļa.
Jērs, kas ir bagāts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un daudziem vitamīniem un minerālvielām, var būt lieliska veselīga uztura sastāvdaļa.
Šeit ir viss, kas jums jāzina par jēru.
Uztura fakti
Jērs galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, bet satur arī dažādus tauku daudzumus.
3,5 gramu (100 gramu) grauzdēta jēra gaļa nodrošina šādas barības vielas:
- Kalorijas: 258
- Ūdens: 57%
- Olbaltumvielas: 25,6 grami
- Ogļhidrāti: 0 grami
- Cukurs: 0 grami
- Šķiedra: 0 grami
- Tauki: 16,5 grami
Olbaltumvielas
Tāpat kā citi gaļas veidi, arī jēru galvenokārt veido olbaltumvielas.
Liesas, vārītas jēra olbaltumvielu saturs parasti ir 25–26%.
Jēra gaļa ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim augšanai un uzturēšanai.
Tāpēc jēra vai cita veida gaļas ēšana var būt īpaši izdevīga kultūristiem, atlabušiem sportistiem un cilvēkiem pēc operācijas.
Gaļas ēšana veicina optimālu uzturu ikreiz, kad jāveido vai jālabo muskuļu audi.
Tauki
Jērs satur dažādu tauku daudzumu atkarībā no tā, cik daudz no tiem ir apgriezts, kā arī dzīvnieka uzturu, vecumu, dzimumu un barību. Tauku saturs parasti ir aptuveni 17–21%.
To galvenokārt veido piesātinātie un mononepiesātinātie tauki - aptuveni vienādos daudzumos, bet tajā ir arī neliels daudzums polinepiesātināto tauku.
Tādējādi 3,5 unci (100 grami) grauzdētas jēra gaļas nodrošina 6,9 gramus piesātināto, 7 gramus mononepiesātināto un tikai 1,2 gramus polinepiesātināto tauku.
Jēra tauki jeb tauki parasti satur nedaudz augstāku piesātināto tauku daudzumu nekā liellopu un cūkgaļas.
Piesātinātie tauki jau sen tiek uzskatīti par sirds slimību riska faktoru, taču daudzos pētījumos nav atrasta nekāda saistība.
Jēra taukos ir arī transtaukskābju saime, kas pazīstama kā atgremotāju transtauki.
Atšķirībā no transtaukskābēm, kas atrodas pārstrādātos pārtikas produktos, tiek uzskatīts, ka atgremotāju transtauki ir labvēlīgi veselībai.
Visbiežāk atgremotāju trans-tauki ir konjugētā linolskābe (CLA).
Salīdzinājumā ar citu atgremotāju gaļu - piemēram, liellopu un teļa gaļu - jēra gaļa satur lielāko CLA daudzumu.
CLA ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot samazinātu ķermeņa tauku masu, taču lieliem piedevu daudzumiem var būt nelabvēlīga ietekme uz vielmaiņas veselību.
KOPSAVILKUMSAugstas kvalitātes olbaltumvielas ir jēra galvenā uztura sastāvdaļa. Tas satur arī dažādus tauku daudzumus - galvenokārt piesātinātos taukus, bet arī nelielu daudzumu CLA, kam ir vairākas priekšrocības veselībai.
Vitamīni un minerālvielas
Jērs ir bagāts daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp:
- B12 vitamīns. Svarīgi asins veidošanai un smadzeņu darbībai. Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti ir bagāti ar šo vitamīnu, turpretī vegānu diētā to trūkst. Trūkums var izraisīt anēmiju un neiroloģiskus bojājumus.
- Selēns. Gaļa bieži ir bagātīgs selēna avots, lai gan tas ir atkarīgs no avota dzīvnieku barības. Selēnam organismā ir dažādas svarīgas funkcijas.
- Cinks. Parasti cinks no gaļas tiek absorbēts daudz labāk nekā augi. Tas ir būtisks minerāls, kas ir svarīgs augšanai un hormonu veidošanai, piemēram, insulīnam un testosteronam.
- Niacīns. Niacīns, ko dēvē arī par B3 vitamīnu, jūsu ķermenī pilda dažādas svarīgas funkcijas. Nepietiekama uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku.
- Fosfors. Fosfors, kas atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu, ir būtisks ķermeņa augšanai un uzturēšanai.
- Dzelzs. Jērs ir bagāts ar dzelzi, galvenokārt hēma dzelzs veidā, kas ir ļoti bioloģiski pieejams un uzsūcas efektīvāk nekā augos sastopamais bez hēma dzelzs.
Papildus tiem jērs satur daudzus citus vitamīnus un minerālvielas mazākā daudzumā.
Nātrijs (sāls) var būt īpaši augsts dažos pārstrādātos jēra produktos, piemēram, sālītā jēra gaļā.
KOPSAVILKUMSJērs ir bagāts daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot B12 vitamīnu, dzelzi un cinku. Tie ir svarīgi dažādām ķermeņa funkcijām.
Citi gaļas savienojumi
Papildus vitamīniem un minerālvielām gaļa, ieskaitot jēru, satur vairākas bioaktīvas uzturvielas un antioksidantus, kas var ietekmēt veselību:
- Kreatīns. Kreatīns ir būtisks kā enerģijas avots muskuļiem. Papildinājumi ir populāri kultūristu vidū un var būt noderīgi muskuļu augšanai un uzturēšanai.
- Taurīns. Šī ir antioksidanta aminoskābe, kas atrodas zivīs un gaļā, bet arī veidojas jūsu ķermenī. Uztura taurīns var būt noderīgs jūsu sirdij un muskuļiem.
- Glutations. Šis antioksidants gaļā ir liels daudzums. Ar zāli barota liellopu gaļa ir īpaši bagāta ar glutationu.
- Konjugētā linolskābe (CLA). Šai atgremotāju transtaukskābju saimei var būt dažāda labvēlīga ietekme uz veselību, ja to lieto normālā daudzumā no pārtikas, piemēram, jēra, liellopa un piena produktiem.
- Holesterīns. Sterols, kas atrodams lielākajā daļā dzīvnieku izcelsmes pārtikas, uztura holesterīns vairumam cilvēku būtiski neietekmē holesterīna līmeni.
KOPSAVILKUMSJērs satur vairākas bioaktīvas vielas, piemēram, kreatīnu, CLA un holesterīnu, kas dažādos veidos var dot labumu veselībai.
Jēra gaļas ieguvumi veselībai
Jērs kā bagātīgs vitamīnu, minerālvielu un augstas kvalitātes olbaltumvielu avots var būt lieliska veselīga uztura sastāvdaļa.
Muskuļu uzturēšana
Gaļa ir viens no labākajiem augstas kvalitātes olbaltumvielu uztura avotiem.
Faktiski tas satur visas nepieciešamās deviņas aminoskābes, un to sauc par pilnīgu olbaltumvielu.
Augstas kvalitātes olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, lai saglabātu muskuļu masu - īpaši vecākiem pieaugušajiem.
Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana var paātrināt un pasliktināt ar vecumu saistītu muskuļu iztukšošanos. Tas palielina sarkopēnijas risku - nelabvēlīgu stāvokli, kas saistīts ar ļoti mazu muskuļu masu.
Veselīga dzīvesveida un pietiekamu fizisko aktivitāšu kontekstā regulāra jēra gaļa vai citi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt saglabāt muskuļu masu.
Uzlabota fiziskā veiktspēja
Jērs ne tikai palīdz saglabāt muskuļu masu, bet arī var būt svarīgs muskuļu darbībai.
Tas satur aminoskābi beta-alanīnu, ko jūsu ķermenis izmanto, lai ražotu karnozīnu - vielu, kas nepieciešama muskuļu darbībai.
Beta-alanīns lielā daudzumā atrodams gaļā, piemēram, jēra gaļā, liellopu gaļā un cūkgaļā.
Augsts karnozīna līmenis cilvēka muskuļos ir saistīts ar samazinātu nogurumu un uzlabotu fizisko slodzi.
Diētas ar zemu beta-alanīna saturu, piemēram, veģetāriešu un vegānu diētas, laika gaitā var samazināt karnozīna līmeni jūsu muskuļos.
No otras puses, ir pierādīts, ka lielu beta-alanīna piedevu lietošana 4–10 nedēļas izraisa karnozīna daudzuma palielināšanos muskuļos par 40–80%.
Tādēļ regulāra jēra gaļa vai citi ar beta-alanīnu bagāti pārtikas produkti var nākt par labu sportistiem un tiem, kuri vēlas optimizēt fizisko sniegumu.
Anēmijas profilakse
Anēmija ir bieži sastopama slimība, kurai raksturīgs zems sarkano asins šūnu līmenis un samazināta asins skābekļa nesējspēja. Galvenie simptomi ir nogurums un nespēks.
Dzelzs deficīts ir galvenais anēmijas cēlonis, taču to var viegli novērst, izmantojot pareizas uztura stratēģijas.
Gaļa ir viens no labākajiem uztura avotiem dzelzs. Tas satur ne tikai heme-dzelzi - ļoti biopieejamu dzelzs formu -, bet arī uzlabo ne-heme dzelzs, augos atrodamās dzelzs formas, absorbciju.
Šis gaļas efekts nav pilnībā izprasts, un to sauc par “gaļas faktoru”.
Heme-dzelzs ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Tāpēc bieži vien tas ir maz veģetāro diētu un nav vegānu diētu.
Tas izskaidro, kāpēc veģetāriešiem ir lielāka anēmijas risks nekā gaļas ēdājiem.
Vienkārši sakot, gaļas ēšana var būt viena no labākajām uztura stratēģijām, lai novērstu dzelzs deficīta anēmiju.
KOPSAVILKUMSJērs var veicināt muskuļu masas augšanu un uzturēšanu, kā arī uzlabot muskuļu darbību, izturību un fizisko slodzi. Jērs kā bagātīgs augsti pieejama dzelzs avots var palīdzēt novērst anēmiju.
Jēra un sirds slimības
Sirds slimības ir galvenais priekšlaicīgas nāves cēlonis.
Tā ir nelabvēlīgu slimību grupa, kas saistīta ar sirdi un asinsvadiem, ieskaitot sirdslēkmes, insultu un paaugstinātu asinsspiedienu.
Novērošanas pētījumi ir atklājuši atšķirīgus rezultātus par saikni starp sarkano gaļu un sirds slimībām.
Daži pētījumi atklāj paaugstinātu risku, lietojot lielu daudzumu gan pārstrādātas, gan neapstrādātas gaļas, turpretī citi atzīmē paaugstinātu risku tikai pārstrādātai gaļai - vai tās vispār nav.
Neviens pārliecinošs pierādījums šo saiti neatbalsta. Novērošanas pētījumi tikai atklāj saistību, bet nevar pierādīt tiešu cēloņsakarību.
Ir ierosinātas vairākas teorijas, lai izskaidrotu liela gaļas daudzuma saistību ar sirds slimībām.
Piemēram, liels gaļas patēriņš var nozīmēt mazāk citu labvēlīgu pārtikas produktu, piemēram, sirdij veselīgu zivju, augļu un dārzeņu, uzņemšanu.
Tas ir saistīts arī ar neveselīga dzīvesveida faktoriem, piemēram, fiziskās aktivitātes trūkumu, smēķēšanu un pārēšanās.
Lielākā daļa novērošanas pētījumu mēģina koriģēt šos faktorus.
Populārākā teorija ir uztura un sirds hipotēze. Daudzi cilvēki uzskata, ka gaļa izraisa sirds slimības, jo tā satur lielu daudzumu holesterīna un piesātināto tauku - pasliktina lipīdu līmeni asinīs.
Tomēr tagad lielākā daļa zinātnieku ir vienisprātis, ka uztura holesterīns nav sirds slimību riska faktors.
Arī piesātināto tauku loma sirds slimību attīstībā nav pilnīgi skaidra. Daudzi pētījumi nav spējuši saistīt piesātinātos taukus ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Gaļa pati par sevi negatīvi neietekmē lipīdu līmeni asinīs. Ir pierādīts, ka liesai jēra gaļai ir līdzīga ietekme kā zivīm vai baltai gaļai, piemēram, vistas gaļai.
Tomēr jums vajadzētu izvairīties no ēšanas lielā daudzumā sālītas jēra vai gaļas, kas vārīta lielā karstumā.
KOPSAVILKUMSTiek apspriests, vai jēra ēšana palielina sirds slimību risku. Mēreni ēst maigi vārītu, liesu jēru, iespējams, ir droši un veselīgi.
Jērs un vēzis
Vēzis ir slimība, kurai raksturīga patoloģiska šūnu augšana. Tas ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem pasaulē.
Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz sarkanās gaļas, laika gaitā ir paaugstināts resnās zarnas vēža risks.
Tomēr ne visi pētījumi to atbalsta.
Vairākas sarkanā gaļā esošās vielas var palielināt vēža risku, ieskaitot heterocikliskos amīnus.
Heterocikliskie amīni ir vēzi izraisošu vielu klase, kas veidojas, ja gaļa tiek pakļauta ļoti augstai temperatūrai, piemēram, cepšanas, cepšanas vai grilēšanas laikā.
Tie ir samērā lielos daudzumos labi pagatavotā un pārgatavotā gaļā.
Pētījumi konsekventi norāda, ka pārgatavotas gaļas vai citu heterociklisko amīnu uztura avotu lietošana var palielināt dažādu vēža, tostarp resnās, krūts un prostatas, risku.
Lai gan nav skaidra pierādījuma, ka gaļas uzņemšana izraisa vēzi, šķiet saprātīgi izvairīties no liela daudzuma pārgatavotas gaļas ēšanas.
Mērena maigi pagatavotas gaļas uzņemšana, visticamāk, ir droša un veselīga - it īpaši, ja tā ir tvaicēta vai vārīta.
KOPSAVILKUMSDaudz sarkanās gaļas ēšana ir saistīta ar paaugstinātu vēža risku. Tas var būt saistīts ar gaļas piesārņotājiem, īpaši tiem, kas rodas, pārstrādājot gaļu.
Apakšējā līnija
Jērs ir sarkanās gaļas veids, kas nāk no jaunām aitām.
Tas ir ne tikai bagātīgs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, bet arī izcils daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot dzelzi, cinku un B12 vitamīnu.
Tāpēc regulāra jēra gaļa var veicināt muskuļu augšanu, uzturēšanu un veiktspēju. Turklāt tas palīdz novērst anēmiju.
Negatīvie ir tas, ka daži novērošanas pētījumi ir saistīti ar lielu sarkanās gaļas uzņemšanu ar paaugstinātu vēža un sirds slimību risku.
Piesārņotāju dēļ lielas pārstrādātas un / vai pārgatavotas gaļas patēriņš rada bažas.
Tas nozīmē, ka mērens liesas jēra gaļas, kas ir viegli pagatavots, patēriņš, visticamāk, ir gan drošs, gan veselīgs.
.jpg)
