Kad jūtaties nomākts, var būt kārdinoši pievērsties ēdienam, lai paceltu garastāvokli. Tomēr saldie, augstas kaloriju ēdieni, kurus daudzi cilvēki izmanto, negatīvi ietekmē savas.
Tādējādi jūs varat domāt, vai kāds veselīgs ēdiens var uzlabot jūsu garastāvokli.
Nesen tiek veikti pētījumi par uztura un garīgās veselības saistību. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka garastāvokli var ietekmēt daudzi faktori, piemēram, stress, vide, slikts miegs, ģenētika, garastāvokļa traucējumi un uztura trūkumi.
Tāpēc ir grūti precīzi noteikt, vai ēdiens var paaugstināt jūsu garastāvokli.
Tomēr ir pierādīts, ka daži pārtikas produkti uzlabo smadzeņu vispārējo veselību un noteiktus garastāvokļa traucējumu veidus.
Šeit ir 9 veselīgi ēdieni, kas var uzlabot jūsu garastāvokli.
1. Taukainas zivis
Omega-3 taukskābes ir neaizstājamo tauku grupa, kas jums jāiegūst diētas laikā, jo jūsu ķermenis pats tos nespēj ražot.
Taukainās zivīs, piemēram, lasis un garspuru tunzivis, ir daudz divu veidu omega-3 - dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA) -, kas saistītas ar zemāku depresijas līmeni.
Omega-3 veicina jūsu smadzeņu šūnu membrānas plūstamību un, šķiet, spēlē galveno lomu smadzeņu attīstībā un šūnu signalizācijā.
Lai gan pētījumi ir jaukti, viens klīnisko pētījumu pārskats parādīja, ka dažos pētījumos omega-3 lietošana zivju eļļas veidā zemākas depresijas rādītājus.
Lai gan standarta devas nav, lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka lielākajai daļai pieaugušo dienā vajadzētu saņemt vismaz 250–500 mg kombinēto EPA un DHA.
Ņemot vērā to, ka 3,5 unces (100 gramu) laša porcija nodrošina 2260 mg EPA un DHA, šīs zivs ēšana dažas reizes nedēļā ir lielisks veids, kā iekļaut šos taukus uzturā.
kopsavilkumsTaukainās zivīs, piemēram, lasis, ir daudz omega-3 taukskābju, kas var samazināt depresijas risku.
2. Melnā šokolāde
Šokolāde ir bagāta ar daudziem savienojumiem, kas veicina garastāvokli.
Tā cukurs var uzlabot garastāvokli, jo tas ir ātrs degvielas avots jūsu smadzenēm.
Turklāt tas var atbrīvot labu sajūtu savienojumu kaskādi, piemēram, kofeīnu, teobromīnu un N-aciletanolamīnu - vielu, kas ķīmiski līdzīga kanabinoīdiem un ir saistīta ar uzlabotu garastāvokli.
Tomēr daži eksperti apspriež, vai šokolādē ir pietiekami daudz šo savienojumu, lai izraisītu psiholoģisku reakciju.
Neatkarīgi no tā, tajā ir daudz veselību veicinošu flavonoīdu, kas ir pierādījuši, ka tie palielina asins plūsmu jūsu smadzenēs, mazina iekaisumu un uzlabo smadzeņu veselību, un tas viss var atbalstīt garastāvokļa regulēšanu.
Visbeidzot, šokolādei ir augsts hedoniskais vērtējums, kas nozīmē, ka tās patīkamā garša, tekstūra un smarža var arī veicināt labu garastāvokli.
Tā kā piena šokolādē ir pievienotas sastāvdaļas, piemēram, cukurs un tauki, vislabāk ir izvēlēties tumšo šokolādi - kas ir augstāka flavonoīdos un mazāka pievienotā cukura. Jums joprojām vajadzētu pieturēties pie 1-2 maziem kvadrātiem (no 70% vai vairāk kakao cietvielām) vienlaikus, jo tas ir ēdiens ar augstu kaloriju daudzumu.
kopsavilkumsTumšā šokolāde ir bagāta ar savienojumiem, kas var palielināt pašsajūtas ķīmiskas vielas jūsu smadzenēs.
3. Fermentēti pārtikas produkti
Fermentēti pārtikas produkti, kas ietver kimči, jogurtu, kefīru, kombuchu un skābētus kāpostus, var uzlabot zarnu veselību un garastāvokli.
Fermentācijas process ļauj dzīvām baktērijām attīstīties pārtikā, kas pēc tam spēj cukurus pārvērst alkoholā un skābēs.
Šī procesa laikā tiek izveidoti probiotikas. Šie dzīvie mikroorganismi atbalsta veselīgu baktēriju augšanu jūsu zarnās un var palielināt serotonīna līmeni.
Ir svarīgi atzīmēt, ka vārīšanas un filtrēšanas dēļ ne visi fermentētie pārtikas produkti ir nozīmīgi probiotiku avoti, piemēram, alus, dažas maizes un vīna gadījumā.
Serotonīns ir neirotransmiters, kas ietekmē daudzus cilvēka uzvedības aspektus, piemēram, garastāvokli, stresa reakciju, apetīti un dzimumtieksmi. Līdz 90% ķermeņa serotonīna ražo zarnu mikrobioms vai veselīgu baktēriju kolekcija zarnās.
Turklāt zarnu mikrobiomei ir nozīme smadzeņu veselībā. Pētījumi sāk pierādīt saikni starp veselīgām zarnu baktērijām un zemāku depresijas līmeni.
Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai saprastu, kā probiotikas var regulēt garastāvokli.
kopsavilkumsTā kā līdz pat 90% ķermeņa serotonīna tiek ražots jūsu zarnās, veselīga zarna var atbilst labam garastāvoklim. Fermentētos pārtikas produktos, piemēram, kimči, jogurtā, kefīrā, kombučā un skābētos kāpostos, ir daudz probiotiku, kas atbalsta zarnu veselību.
4. Banāni
Banāni var palīdzēt sagriezt pieri otrādi.
Tajos ir daudz B6 vitamīna, kas palīdz sintezēt labsajūtas neirotransmiterus, piemēram, dopamīnu un serotonīnu.
Turklāt viens liels banāns (136 grami) nodrošina 16 gramus cukura un 3,5 gramus šķiedrvielu.
Savienojot pārī ar šķiedrvielām, cukurs lēnām izdalās asinīs, nodrošinot stabilu cukura līmeni asinīs un labāku garastāvokļa kontroli. Pārāk zems cukura līmenis asinīs var izraisīt uzbudināmību un garastāvokļa izmaiņas.
Visbeidzot, šie visuresošie tropiskie augļi, it īpaši, ja uz mizas joprojām ir zaļi, ir lielisks prebiotiku avots - šķiedru veids, kas palīdz barot veselīgas baktērijas jūsu zarnās. Stingra zarnu mikrobioma ir saistīta ar zemāku garastāvokļa traucējumu līmeni.
kopsavilkumsBanāni ir lielisks dabiskā cukura, B6 vitamīna un prebiotisko šķiedrvielu avots, kas darbojas kopā, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs un garastāvokli.
5. Auzas
Auzas ir pilngraudu produkti, kas visu rītu var uzturēt labu garastāvokli. Jūs varat baudīt tos dažādos veidos, piemēram, auzas uz nakti, auzu pārslu, musli un granolu.
Tie ir lielisks šķiedrvielu avots, nodrošinot 8 gramus vienā neapstrādātā kausā (81 grami).
Šķiedra palīdz palēnināt ogļhidrātu sagremošanu, ļaujot pakāpeniski izdalīt cukuru asinīs, lai jūsu enerģijas līmenis būtu stabils.
Vienā pētījumā tie, kas brokastīs ēda 1,5–6 gramus šķiedrvielu, ziņoja par labāku garastāvokli un enerģijas līmeni. Tas tika attiecināts uz stabilāku cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgi, lai kontrolētu garastāvokļa svārstības un aizkaitināmību.
Kaut arī citiem pilngraudu avotiem var būt šāda ietekme, auzas var būt īpaši izdevīgas, jo tās ir arī lielisks dzelzs avots, jo 1 neapstrādāta glāze (81 grami) ir 19% no jūsu ikdienas vajadzībām.
Dzelzs deficīta anēmija, kas ir viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem, ir saistīta ar mazu dzelzs patēriņu. Tās simptomi ir nogurums, gausums un garastāvokļa traucējumi.
Daži pētījumi liecina, ka cilvēki pēc šo simptomu uzlabošanās piedzīvo pēc dzelzs saturošu pārtikas produktu lietošanas vai papildināšanas ar dzelzi, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
kopsavilkumsAuzas nodrošina šķiedrvielu, kas var stabilizēt cukura līmeni asinīs un uzlabot garastāvokli. Viņos ir arī daudz dzelzs, kas var uzlabot garastāvokļa simptomus tiem, kam ir dzelzs deficīta anēmija.
6. Ogas
Interesanti, ka vairāk augļu un dārzeņu ēšana ir saistīta ar zemāku depresijas līmeni.
Lai gan mehānisms nav skaidrs, diēta, kas bagāta ar antioksidantiem, var palīdzēt pārvaldīt iekaisumu, kas saistīts ar depresiju un citiem garastāvokļa traucējumiem.
Ogas satur plašu antioksidantu un fenola savienojumu klāstu, kam ir galvenā loma oksidatīvā stresa apkarošanā - kaitīgu savienojumu nelīdzsvarotība jūsu ķermenī.
Tajos ir īpaši daudz antocianīnu - pigmenta, kas dažām ogām piešķir violeti zilu krāsu. Viens pētījums saistīja diētu, kas bagāts ar antocianīniem, ar 39% zemāku depresijas simptomu risku.
Ja jūs tos nevarat atrast svaigus, mēģiniet iegādāties saldētas ogas, kas ir sasalušas visaugstākajā gatavībā, lai saglabātu maksimālo antioksidantu daudzumu.
kopsavilkumsOgas ir bagātas ar slimību apkarojošiem antocianīniem, kas var samazināt depresijas risku.
7. Rieksti un sēklas
Riekstos un sēklās ir daudz augu izcelsmes olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu.
Turklāt tie nodrošina triptofānu, aminoskābi, kas ir atbildīga par garastāvokli uzlabojoša serotonīna ražošanu. Mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti un valrieksti, kā arī ķirbju, sezama un saulespuķu sēklas ir lieliski avoti.
Turklāt rieksti un sēklas ir gan MIND, gan Vidusjūras reģiona diētas sastāvdaļa, kas var atbalstīt veselīgas smadzenes. Katra no šīm diētām veicina svaigu, veselu pārtiku un ierobežo pārstrādāto izstrādājumu uzņemšanu.
Turklāt 10 gadu ilgs pētījums, kurā piedalījās 15 980 cilvēki, mērenu riekstu uzņemšanu saistīja ar 23% zemāku depresijas risku.
Visbeidzot, daži rieksti un sēklas, piemēram, Brazīlijas rieksti, mandeles un priežu rieksti, ir labi cinka un selēna avoti. Šo minerālu trūkums, kas ir svarīgi smadzeņu darbībai, ir saistīts ar lielāku depresijas līmeni - lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
kopsavilkumsDažos riekstos un sēklās ir daudz triptofāna, cinka un selēna, kas var atbalstīt smadzeņu darbību un samazināt depresijas risku.
8. Kafija
Kafija ir pasaulē populārākais dzēriens, un tas var arī padarīt pasauli mazliet laimīgāku.
Kafijā esošais kofeīns neļauj dabiski sastopamam savienojumam, ko sauc par adenozīnu, piesaistīties smadzeņu receptoriem, kas veicina nogurumu, tādējādi palielinot modrību un uzmanību.
Turklāt tas palielina garastāvokli stimulējošu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna un norepinefrīna, izdalīšanos.
Pētījums, kurā piedalījās 72 cilvēki, atklāja, ka gan kofeīna, gan bez kofeīna kafija ievērojami uzlaboja garastāvokli, salīdzinot ar placebo dzērienu, kas liecina, ka kafija satur citus savienojumus, kas ietekmē garastāvokli.
Pētnieki attiecināja šo attieksmes pieaugumu pret dažādiem fenola savienojumiem, piemēram, hlorogēnskābi. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
kopsavilkumsKafija nodrošina daudz savienojumu, tostarp kofeīnu un hlorogēnskābi, kas var uzlabot jūsu garastāvokli. Pētījumi liecina, ka kafija bez kofeīna var pat ietekmēt.
9. Pupas un lēcas
Papildus tam, ka pupās un lēcās ir daudz šķiedrvielu un augu izcelsmes olbaltumvielu, tās ir pilnas ar labsajūtu.
Tie ir lielisks B grupas vitamīnu avots, kas palīdz uzlabot garastāvokli, palielinot neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, dopamīna, norepinefrīna un gamma aminosviestskābes (GABA) līmeni, kas visi ir svarīgi garastāvokļa regulēšanai.
Turklāt B vitamīniem ir galvenā loma nervu signālos, kas ļauj pareizi sazināties starp nervu šūnām. Zems šo vitamīnu, īpaši B12 un folātu līmenis ir saistīts ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, depresiju.
Visbeidzot, tie ir labs cinka, magnija, selēna un bezhēma dzelzs avots, kas tāpat var paaugstināt jūsu garu.
kopsavilkumsPupas un lēcas ir bagātīgi garastāvokli uzlabojošu barības vielu, īpaši B grupas vitamīnu, avoti.
Apakšējā līnija
Jūtoties zilā krāsā, jūs varat alkt pēc kalorijām bagātus, ar augstu cukura saturu saturošus pārtikas produktus, piemēram, saldējumu vai cepumus, lai mēģinātu uzlabot garastāvokli.
Lai gan tas varētu izraisīt cukura skriešanos, maz ticams, ka tas jums palīdzēs ilgtermiņā - un tam var būt arī negatīvas sekas.
Tā vietā jums jātiecas pēc pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, kas ir pierādījuši, ka ne tikai uzlabo jūsu garastāvokli, bet arī vispārējo veselību. Izmēģiniet dažus no iepriekš minētajiem ēdieniem, lai sāktu pozitīvās rutīnas.
