Uztura taukiem ir slikta reputācija. Neskatoties uz to, ko jūs, iespējams, esat dzirdējis, tauku ēšana nepadara jūs taukus - ja vien jūs tos ēdat ar mēru. Faktiski tauki ir būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa.
Jūsu ķermenim ir nepieciešami uztura tauki daudzos dažādos bioloģiskos procesos. Nepietiekams tauku daudzums var apgrūtināt jūsu ķermeņa darbību tā, kā vajadzētu, un var izraisīt veselības problēmas.
Šajā rakstā mēs aplūkosim piecas pazīmes, kas liecina, ka jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz tauku - it īpaši veselīgu - no jūsu patērētajiem pārtikas produktiem. Mēs arī izpētīsim tauku lomu jūsu ķermenī un to, kā veidot sabalansētu uzturu.
Kāpēc uzturā nepieciešami tauki?
Jūsu ķermenim ir nepieciešami uztura tauki daudzos bioloģiskos procesos. Bez tā jūs nevarētu dzīvot veselīgi. Šeit ir dažas no būtiskākajām lomām, kuras uztura tauki spēlē jūsu ķermenī:
- Palīdz absorbēt vitamīnus. A, D, E un K vitamīni šķīst taukos, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis tos var absorbēt tikai tad, kad jūs tos lietojat kopā ar taukiem. Tauku trūkums uzturā var izraisīt šo vitamīnu trūkumu, kas var izraisīt dažādas veselības problēmas.
- Atbalsta šūnu augšanu. Tauki nodrošina struktūru katras ķermeņa šūnas ārējai membrānai.
- Atbalsta smadzeņu un acu veselību. Omega-3 taukskābes eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) palīdz uzturēt jūsu smadzeņu, centrālās nervu sistēmas un tīklenes veselību. Jūsu ķermenis nerada šīs taukskābes - tās varat iegūt tikai no diētas.
- Brūču dziedēšana. Neaizstājamās taukskābes spēlē galveno lomu brūču sadzīšanā un asins recēšanā.
- Hormonu ražošana. Jūsu ķermenim nepieciešami uztura tauki, lai izveidotu īpašus hormonus, ieskaitot dzimumhormonus testosteronu un estrogēnu.
- Enerģijas avots. Katrs patērētais tauku grams nodrošina aptuveni 9 kalorijas enerģijas. Salīdzinājumam: katrs grams ogļhidrātu vai olbaltumvielu dod tikai 4 kalorijas enerģijas.
Uztura tauku veidi
Uztura taukus var iedalīt četrās kategorijās: transtaukskābes, piesātinātie tauki, mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki.
Trans-tauki
Trans-tauki, kas galvenokārt atrodami daļēji hidrogenētās eļļās, ir vismazāk veselīgs tauku veids jūsu ķermenim. Hidrogenētas eļļas bieži izmanto, lai uzlabotu pārstrādātu pārtikas produktu garšu un derīguma termiņu.
Jūsu ķermenim nav nepieciešami transtauki. Lietojot daudz šāda veida tauku, var palielināties sirds slimību, insulta un 2. tipa cukura diabēta risks.
Trans-taukus var atrast:
- pārstrādāti pārtikas produkti (piemēram, mikroviļņu popkorns, saldētas picas un krekeri)
- ceptas preces (piemēram, veikalā nopirktas pīrāgu garoziņas, kūkas un cepumi)
- cepti ēdieni (piemēram, virtuļi un frī kartupeļi)
- margarīna un dārzeņu saīsināšana
Lai uzzinātu, vai pārtikas produktā ir trans-tauki, varat izlasīt uz iepakojuma esošo sastāvdaļu sarakstu. Ja daļēji hidrogenēta eļļa ir norādīta kā sastāvdaļa, labāk izvairīties no produkta.
Piesātinātie tauki
Piesātinātie tauki galvenokārt atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, olās un piena produktos. Šie tauki istabas temperatūrā mēdz būt cieti.
USDA iesaka no piesātinātajiem taukiem iegūt mazāk nekā 10 procentus no jūsu ikdienas kalorijām. Pašreizējie pētījumi liecina, ka piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātajiem ir saistīta ar zemāku sirds slimību risku.
Mononepiesātinātie tauki
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem mononepiesātinātie tauki var palīdzēt samazināt ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeni asinīs. Tas var samazināt sirds slimību un insulta risku.
Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem, mononepiesātinātie tauki ir šķidri istabas temperatūrā. Pārtika, kas ir labs šāda veida tauku avots, ir:
- augu eļļas (piemēram, olīveļļa, rapšu eļļa, sezama eļļa un saflora eļļa)
- rieksti (piemēram, mandeles, zemesrieksti, valrieksti un Indijas rieksti)
- riekstu sviesti (piemēram, zemesriekstu sviests un mandeļu sviests)
- avokado
Polinepiesātinātie tauki
Jūsu ķermenis nespēj izgatavot polinepiesātinātos taukus - tāpēc jums tie jāsaņem no ēdiena, ko ēdat. Šie tauki tiek dēvēti arī par “svarīgākajiem taukiem”.
Omega-3 taukskābes ir īpašs polinepiesātināto tauku veids, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, pasargāt jūs no neregulāras sirdsdarbības un pazemināt asinsspiedienu.
Omega-3 taukskābes var atrast šādos pārtikas produktos:
- taukainas zivis (piemēram, lasis, skumbrija, siļķes un sardīnes)
- austeres
- linu sēklas
- Chia sēklas
- valrieksti
Lai palīdzētu uzturēt labu veselību, lielākajai daļai jūsu apēsto tauku jābūt mononepiesātinātiem vai polinepiesātinātiem.
Kā noteikt, vai uzturā nav pietiekami daudz tauku
Uztura tauku deficīts ir reti sastopams veseliem cilvēkiem, kuri lieto sabalansētu, barojošu uzturu. Tomēr daži apstākļi var apdraudēt tauku deficītu, piemēram:
- ēšanas traucējumi
- resnās zarnas rezekcija (kolektomija)
- iekaisīga zarnu slimība
- cistiskā fibroze
- aizkuņģa dziedzera nepietiekamība
- diēta ar īpaši zemu tauku saturu
Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz uztura tauku, daži bioloģiskie procesi jūsu ķermenī var nedarboties tik labi.
Apskatīsim tuvāk dažas pazīmes, kas liecina, ka uzturā nav pietiekami daudz tauku.
Vitamīnu trūkums
Jūsu ķermenim ir nepieciešami uztura tauki, lai tas varētu absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus, piemēram, A, D, E un K vitamīnus. Nesaņemot pietiekami daudz šo būtisko uzturvielu, cita starpā var palielināt risku:
- nakts aklums
- neauglība
- pietūkušas smaganas
- viegli zilumi
- sausi mati
- vaļīgi zobi
- depresija
- muskuļu sāpes
- asins recekļi zem nagiem
Dermatīts (ādas iekaisums)
Pētījumos ir atklāts, ka tauki ir būtiska ādas šūnu struktūras sastāvdaļa un palīdz jūsu ādai saglabāt mitruma barjeru. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz uztura tauku, tas var ietekmēt jūsu ādas veselību un izraisīt dermatītu.
“Dermatīts” ir vispārējs termins, lai aprakstītu iekaisušo ādu. Uztura tauku deficīta izraisīts dermatīts bieži izpaužas kā sausi, zvīņaini izsitumi.
Lēna brūču sadzīšana
Saskaņā ar pētījumu, jūsu ķermenim ir nepieciešami tauki, lai izveidotu daudzas svarīgas molekulas, kas kontrolē jūsu ķermeņa iekaisuma reakciju. Zema tauku uzņemšana ar uzturu var izjaukt šo reakciju un izraisīt lēnu brūču sadzīšanu.
Taukos šķīstošo vitamīnu, piemēram, C vitamīna un D vitamīna, trūkumi var arī izraisīt brūču sadzīšanu lēnāk nekā vajadzētu.
Matu izkrišana
Jūsu ķermeņa tauku molekulas, ko sauc par prostaglandīniem, veicina matu augšanu. Pārāk mazu nepieciešamo tauku patēriņš varētu mainīt matu struktūru, un pētījumi liecina, ka tas varētu arī palielināt matu izkrišanas risku uz galvas ādas vai uzacīm.
Bieža slimība
Smagi tauku patēriņa ierobežošana var vājināt imūnsistēmu un izraisīt biežākas slimības.
Jūsu ķermenim ir nepieciešami uztura tauki, lai ražotu vairākas molekulas, kas stimulē jūsu imūno šūnu darbību.
Neaizstājamās taukskābes ir svarīgas arī imūno šūnu augšanai. Jūsu ķermenim šim nolūkam ir nepieciešama omega-3 taukskābju alfa-linolēnskābe un omega-6 taukskābju linolskābe.
Padomi sabalansētāka uztura veidošanai
USDA iesaka iegūt līdz pat 35 procentiem kaloriju no taukiem. Tas nozīmē:
- līdz 97 gramiem tauku dienā, lietojot 2500 kaloriju diētu
- 2000 kaloriju diētā līdz 66 gramiem tauku dienā
- aptuveni 50 grami tauku dienā ar 1500 kaloriju diētu
Bet ne visi tauki tiek radīti vienādi. Vislabāk ir izvairīties no tādu pārtikas produktu ēšanas, kas satur transtaukskābes, kad vien iespējams.
Ir labi iekļaut uzturā dažus piesātinātos taukus, piemēram, olas, gaļu vai piena produktus. Bet mēģiniet iegūt lielāko daļu tauku no mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem avotiem, piemēram:
- olīvas un olīveļļa
- rieksti un sēklas
- taukainas zivis un zivju eļļa
- avokado
Apakšējā līnija
Jūsu ķermenim ir nepieciešami uztura tauki daudzos bioloģiskos procesos. Ja uzturā nav pietiekami daudz tauku, jūs varat pamanīt tādus simptomus kā sausi izsitumi, matu izkrišana, vājāka imūnsistēma un problēmas, kas saistītas ar vitamīnu trūkumu.
Lai palīdzētu uzturēt labu veselību, lielākajai daļai tauku, ko ēdat, jābūt mononepiesātinātiem vai polinepiesātinātiem taukiem. Šie tauki parasti ir taukainās zivīs, riekstos un sēklās, olīveļļā un avokado.
