Ko es varu darīt, kad pamodos izsalcis?
Bads ir dabiska un spēcīga vēlme, taču mūsu ķermenis parasti zina, kad ir laiks ēst un kad ir laiks gulēt. Lielākajai daļai cilvēku bada un apetītes maksimums ir vakarā, un tas ir viszemākais visu nakti un vispirms no rīta.
Ja atklājat, ka pamodies nakts vidū vai no rīta ar graužošām bada lēkmēm, visticamāk, ka jūsu ķermenis nesaņem vajadzīgo.
Ir vairāki iemesli, kāpēc naktī jūs varat saskarties ar badu, taču lielāko daļu no tiem varat novērst ar nelielām izmaiņām diētā vai grafikā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kāpēc jūs, iespējams, pamodaties izsalcis un kā jūs varat to novērst.
Kāpēc es pamostos izsalcis?
Jūsu ķermenis miega laikā joprojām sadedzina kalorijas, bet, ja vien jums nav veselības stāvokļa, kas prasa ārstēšanu, jūsu kuņģis nedrīkst naktī grabēt.
Ir daudz iemeslu, kādēļ naktī vai no rīta jūs varētu pamosties drausmīgi. Visbiežāk tas ir saistīts ar dzīvesveidu, taču arī medikamenti un citi apstākļi varētu būt vainīgi.
Pārēšanās pirms gulētiešanas
Ja jūs esat tāda veida cilvēks, kurš stundu vai divas pirms maisa sasniegšanas ir sasniedzis picu un citus ātros ēdienus, tas varētu būt iemesls, kāpēc jūs pamodaties izsalcis.
Pārtikas produktu lietošana, īpaši tie, kas satur daudz cietes un cukura, tieši pirms gulētiešanas palielina cukura līmeni asinīs. Pēc tam jūsu aizkuņģa dziedzeris atbrīvo hormonu, ko sauc par insulīnu, kas liek šūnām absorbēt cukura līmeni asinīs. Tas izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, izraisot badu.
Papildus tam pētījumi rāda, ka ēšana naktī parasti ir mazāk piesātināta nekā ēšana no rīta.
Zinātnieki iesaka tikai pirms gulētiešanas patērēt tikai nelielu, barības vielām bagātu uzkodu, kas satur mazāk nekā 200 kalorijas. Piemēram, ir pierādīts, ka olbaltumvielām bagāts dzēriens pirms gulētiešanas gan apmierina izsalkumu, gan uzlabo vielmaiņu no rīta.
Miega trūkums
Nepietiekama gulēšana ir saistīta ar sliktu cukura līmeņa kontroli asinīs. Pat tikai dažas bezmiega naktis var ietekmēt cukura līmeni asinīs. Miega trūkums ir saistīts ar augstāku grelīna līmeni, hormonu, kas ir atbildīgs par izsalkumu. Mērķis ir sešas līdz astoņas stundas gulēt naktī, lai novērstu šos jautājumus.
Premenstruālais sindroms (PMS)
PMS ir stāvoklis, kas var ietekmēt fizisko veselību un uzvedību, parasti tieši pirms menstruācijas sākuma. Tiek uzskatīts, ka to izraisa hormonu līmeņa izmaiņas.
Pārtikas alkas, īpaši saldu uzkodu gadījumā, ir kopīgs simptoms kopā ar:
- vēdera uzpūšanās
- nogurums
- izmaiņas miegā
Ja pamanāt apetītes izmaiņas vai naktī pamodaties izsalcis tieši pirms menstruācijas, vainīga varētu būt PMS.
Zāles
Ir zināms, ka daži medikamenti palielina apetīti, kas var likt pamosties ar rībošu vēderu. Tie ietver:
- daži antidepresanti
- antihistamīni
- steroīdi
- migrēnas medikamenti
- daži diabēta medikamenti, piemēram, insulīns
- antipsihotiskie līdzekļi
- antiseizure zāles
Slāpes
Slāpes bieži tiek sajauktas kā izsalkums. Dehidratācija padara jūs letarģisku, kas var likt domāt, ka esat izsalcis.
Ja pamodaties ar izsalkumu un tieksmi, mēģiniet izdzert lielu glāzi ūdens un pagaidiet dažas minūtes, lai redzētu, vai alkas nepāriet. Pārliecinieties, ka visu dienu uzturaties hidratēts.
Stress
Stress ir slavens ar to, ka izraisa pārtikas alkas. Palielinoties stresa līmenim, jūsu ķermenis atbrīvo dažus hormonus, piemēram, kortizolu. Stress ietekmē jūsu reakciju lidojuma vai cīņas laikā, izraisot cukura izdalīšanos asinīs, lai ātri iegūtu enerģiju.
Joga, meditācija un elpošanas vingrinājumi ir lieliski veidi, kā mazināt stresu un cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes.
Fiziska pārpūle
Vingrinājumi palīdz kontrolēt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Cukura līmenis asinīs samazinās, kad muskuļi absorbē cukuru no asinīm. Bet, ja jūs intensīvi vingrojat naktīs, iespējams, ka cukura līmenis asinīs pazeminās pārāk zemu, lai jūsu ķermenis būtu piesātināts visu nakti.
Pārliecinieties, ka vakariņu laikā esat pietiekami daudz, lai ēst, vai apsveriet iespēju ar lielu olbaltumvielu uzkodu pēc intensīva treniņa. Ja jūs parasti vingrojat naktī un gulējat vēlu, iespējams, vēlēsities pārvietot savu parasto pusdienu laiku tuvāk - bet ne pārāk tuvu - gulētiešanas laikam.
Ir arī ieteicams pēc treniņa dzert vairāk ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas.
Nakts ēšanas sindroms (NES)
NES ir ēšanas traucējumi, kas izraisa apetītes trūkumu no rīta, mudina ēst naktī un apgrūtina miegu. Nav daudz zināms par to, kas izraisa nakts ēšanas sindromu, taču zinātnieki pieļauj, ka tam ir kāds sakars ar zemāku melatonīna līmeni naktī.
Cilvēkiem ar šo stāvokli ir arī zemāks leptīna daudzums, kas ir dabisks ķermeņa apetītes nomācošs līdzeklis, un citi jautājumi, kas saistīti ar ķermeņa stresa reakcijas sistēmu.
Ārsti ne vienmēr atzīst NES, un nav īpašu ārstēšanas iespēju. Antidepresanti var palīdzēt uzlabot stāvokli.
Grūtniecība
Daudzas sievietes uzskata, ka grūtniecības laikā viņu apetīte ir palielināta. Visticamāk, ka pamodīsieties izsalcis, tas nerada bažas, taču jums būs jāpārliecinās, ka jebkura vēlu vakarā ēšana neliek jums pārāk daudz svara.
Ēd veselīgas vakariņas un neej gulēt izsalcis. Augstas olbaltumvielu uzkodas vai silta glāze piena var uzturēt vienmērīgu cukura līmeni asinīs.
Bads naktī grūtniecības laikā var būt gestācijas diabēta simptoms, kas ir cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs grūtniecības laikā. Visas sievietes tiek pārbaudītas attiecībā uz šo stāvokli laikā no 24. līdz 28. grūtniecības nedēļai, un tas parasti izzūd pēc bērna piedzimšanas.
Citi veselības apstākļi
Daži veselības apstākļi var dziļi ietekmēt jūsu apetīti, īpaši, ja tie ir saistīti ar vielmaiņu. Ir zināms, ka aptaukošanās, diabēts un hipertireoze rada problēmas ar apetītes kontroli.
Diabēts rada grūtības regulēt cukura līmeni asinīs. Piemēram, 2. tipa cukura diabēta gadījumā šūnas nereaģē uz insulīnu, un cukurs cirkulē asinīs. Rezultāts ir tāds, ka jūsu ķermenis nekad nesaņem nepieciešamo enerģiju, tāpēc jūs joprojām jūtaties izsalcis.
Citi diabēta simptomi ir:
- pārmērīgas slāpes
- nogurums
- lēni dziedējošas čūlas
- neskaidra redze
- pārmērīga nepieciešamība urinēt
Liekais svars vai aptaukošanās var arī padarīt jūsu ķermeni grūtāku insulīna lietošanu un cukura līmeņa kontroli asinīs.
Paaugstināta ēstgriba ir arī viens no visbiežāk sastopamajiem hipertiroīdisma simptomiem, kas rodas, ja vairogdziedzeris veido pārāk daudz hormonu tetraiodotironīna (T4) un trijodtironīna (T3).
Kā tikt galā
Sabalansēts uzturs var uzlabot jūsu vispārējo veselības un enerģijas līmeni, kā arī uzturēt jūs piesātinātu visu nakti. Tas nozīmē ēst vairāk augļu un dārzeņu un mazāk cukura, sāls, kofeīna un alkohola.
Centieties nelietot lielu maltīti tieši pirms gulētiešanas. Ēst nelielu uzkodu ir lieliska ideja, ja kopš vakariņām ir pagājis ilgāks laiks, taču jums būs jāizvairās no pārāk daudz cukura un cietes. Mērķis ir saglabāt pēc iespējas stabilāku cukura līmeni asinīs.
Labas vēlu uzkodu iespējas ietver:
- pilngraudu graudaugi ar pienu ar zemu tauku saturu
- vienkāršs grieķu jogurts ar augļiem
- nedaudz riekstu
- pilngraudu pita ar hummu
- rīsu kūkas ar dabīgu zemesriekstu sviestu
- āboli ar mandeļu sviestu
- olbaltumvielu dzēriens ar zemu cukura saturu
- cieti vārītas olas
Ja jums liekas, ka pirms gulētiešanas vienmēr esat izsalcis, apsveriet iespēju pusdienu laiku pārcelt par stundu vai divām.
Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, ir pierādīts, ka svara zudums arī uzlabo cukura līmeni asinīs un regulē apetīti.
Kad jāapmeklē ārsts
Apmeklējiet ārstu, ja šīs dzīvesveida izmaiņas nepalīdz vai jums ir citi simptomi. Ja ārsts nosaka diagnozi par pamatslimību, piemēram, diabētu, iespējams, jums tiks sagatavots ārstēšanas plāns, lai palīdzētu pārvaldīt stāvokli.
Ja jūs domājat, ka izsalkums ir zāļu rezultāts, nepārtrauciet to lietot, vispirms nerunājot ar savu ārstu. Viņi var ieteikt citas zāles vai pielāgot devu.
Līdzņemšana
Vienkāršas diētas izmaiņas, piemēram, izvairīšanās no cietes un cukura pirms gulētiešanas, stresa mazināšana, pietiekama miega iegūšana un mitruma uzturēšana var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un regulēt apetīti.
Ja jums ir liekais svars vai pamanāt citu veselības traucējumu simptomus, apmeklējiet ārstu.
