Pieturieties pie pamatiem
Mēs zinām, ka ikdienas vingrinājumi ir noderīgi, lai optimizētu veselību. Bet, ņemot vērā tik daudz iespēju un neierobežotu informāciju, ir viegli pārņemt to, kas darbojas. Bet neuztraucieties. Mēs esam ieguvuši jūsu muguru (un ķermeni)!
Pārbaudiet 10 vingrinājumus, kurus varat veikt, lai iegūtu vislielāko piemērotību. Apvienojiet tos parastam treniņam, kas ir vienkāršs, bet spēcīgs un pārliecināts, ka jūs uzturat formu visu atlikušo mūžu.
Pēc 30 dienām - lai arī jūs varat tās darīt arī tikai divas reizes nedēļā - jums vajadzētu redzēt muskuļu spēka, izturības un līdzsvara uzlabošanos.
Turklāt ievērojiet atšķirību, kā jūsu drēbes der - uzvar!
Kāpēc šie 10 vingrinājumi sašūpos jūsu ķermeni
Viens drošs veids, kā efektīvi uzbrukt fitnesa režīmam? Turiet līdz minimumam satraukumu un ievērojiet pamatus.
1. Plaušas
Līdzsvara izaicināšana ir būtiska labi noapaļotas vingrinājumu rutīnas sastāvdaļa. Plaušas to dara tieši tā, veicinot funkcionālu kustību, vienlaikus palielinot arī kāju un glutes spēku.
- Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā un rokas noliekot sānos.
- Veiciet soli uz priekšu ar labo kāju un salieciet labo ceļgalu, to darot, apstājoties, kad jūsu augšstilbs ir paralēls zemei. Pārliecinieties, ka labais celis nepārsniedz labo kāju.
- Nospiediet labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Šis ir viens pārstāvis.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus 3 komplektiem.
2. Atspiedumi
Nomet un dod man 20! Atspiešanās ir viena no vienkāršākajām, tomēr efektīvākajām ķermeņa svara kustībām, kuras jūs varat veikt, pateicoties to muskuļu skaitam, kas ir pieņemti darbā.
- Sāciet dēļu stāvoklī. Jūsu kodolam jābūt saspringtam, pleciem jānovelk uz leju un atpakaļ, un kaklam jābūt neitrālam.
- Saliekt elkoņus un sākt nolaist ķermeni uz grīdas. Kad jūsu krūtis to ganās, izvelciet elkoņus un atgriezieties sākumā. Koncentrējieties uz to, lai kustības laikā elkoņi būtu tuvu ķermenim.
- Pabeidziet 3 pēc iespējas vairāk atkārtojumu komplektus.
Ja jūs nevarat gluži izpildīt standarta spiedienu ar labu formu, nolaidiet modificētu nostāju uz ceļiem - jūs joprojām izmantosiet daudzus šī vingrinājuma ieguvumus, vienlaikus veidojot spēku.
3. Squats
Squats palielina ķermeņa lejasdaļas un kodola izturību, kā arī elastību muguras lejasdaļā un gurnos. Tā kā viņi piesaista dažus no lielākajiem ķermeņa muskuļiem, viņi arī sadedzina kalorijas.
- Sāciet, stāvot taisni, ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā un rokas pie sāniem.
- Nostipriniet savu kodolu un, turot krūtis un zodu uz augšu, nospiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
- Pārliecinoties, ka jūsu ceļi nelokās uz iekšu vai āru, nometiet uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli zemei, izvelkot rokas sev priekšā ērtā stāvoklī. Pārtrauciet vienu sekundi, pēc tam izvelciet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.
4. Stāvošās virs galvas esošās hanteles preses
Saliktie vingrinājumi, kuros tiek izmantotas vairākas locītavas un muskuļi, ir lieliski piemēroti aizņemtām bitēm, jo tie vienlaikus strādā ar vairākām ķermeņa daļām. Stāvoša virs galvas esoša prese nav tikai viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt pleciem, bet tas piesaista arī muguras augšdaļu un kodolu.
Aprīkojums: 10 mārciņu hanteles
- Izvēlieties vieglu hanteles komplektu - iesākumam iesakām 10 mārciņas - un sāciet, stāvot, vai nu ar kājām plecu platumā, vai arī pakāpeniski. Pārvietojiet svarus virs galvas tā, lai augšdelmi būtu paralēli grīdai.
- Stiprinot savu kodolu, sāciet virzīties uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas. Glabājiet galvu un kaklu nekustīgi.
- Pēc īsas pauzes salieciet elkoņus un nolaidiet svaru atpakaļ uz leju, līdz tricepsa muskuļi atkal ir paralēli grīdai.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
5. Hanteles rindas
Ne tikai tas padarīs jūsu muguru slepkavīgu šajā kleitā, bet hanteles rindas ir arī vēl viens salikts vingrinājums, kas stiprina vairākus muskuļus jūsu ķermeņa augšdaļā. Izvēlieties vidēja svara hanteli un pārliecinieties, ka jūs saspiežat kustības augšdaļā.
Aprīkojums: 10 mārciņu hanteles
- Sāciet ar hanteli katrā rokā. Iesācējiem iesakām ne vairāk kā 10 mārciņas.
- Noliecieties uz priekšu jostasvietā, lai jūsu mugura būtu 45 grādu leņķī pret zemi. Pārliecinieties, ka neizliekat muguru. Ļaujiet rokām pakārt taisni uz leju. Pārliecinieties, ka jūsu kakls ir vienā līnijā ar muguru un kodols ir ieslēgts.
- Sākot ar labo roku, salieciet elkoni un velciet svaru taisni uz augšu pret krūtīm, pārliecinoties, ka tas ir piesaistīts latam, un apstājieties tieši zem krūtīm.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso roku. Šis ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 10 reizes 3 komplektiem.
6. Vienkāju kritieni
Šis ir vēl viens uzdevums, kas izaicina jūsu līdzsvaru. Viena kājiņa atdurei nepieciešama stabilitāte un kāju izturība. Lai pabeigtu šo kustību, paņemiet vieglu vai mērenu hanteli.
Aprīkojums: hantele
- Sāciet stāvēt ar hanteli labajā rokā un nedaudz saliektiem ceļiem.
- Šūpojoties pie gurniem, sāciet spert kreiso kāju taisni mugurā aiz muguras, nolaidot hanteli uz leju pret zemi.
- Sasniedzot ērtu augstumu ar kreiso kāju, lēnām kontrolētā kustībā atgriezieties sākuma stāvoklī, saspiežot labo pakausi. Pārliecinieties, ka kustības laikā iegurnis paliek kvadrātveida pret zemi.
- Atkārtojiet 10 līdz 12 atkārtojumus, pirms pārvietojat svaru uz kreiso roku un atkārtojat tās pašas darbības uz kreisās kājas.
7. Burpees
Vingrojums, kuru mēs mīlam ienīst, burpees ir super efektīva visa ķermeņa kustība, kas nodrošina lielu triecienu jūsu sirds un asinsvadu izturībai un muskuļu spēkam.
- Sāciet, stāvot taisni ar kājām plecu platumā un rokas noliekot sānos.
- Ar rokām ārā priekšā, sāciet tupēt. Kad rokas sasniedz zemi, nolaidiet kājas taisni atpakaļ spiediena stāvoklī.
- Pārlēkt kājas līdz plaukstām, eņģēs atrodoties jostasvietā. Pielieciet kājas pēc iespējas tuvāk rokām, ja nepieciešams, nolaidiet tās ārpus rokām.
- Piecelieties taisni, paceļot rokas virs galvas un leciet.
- Šis ir viens pārstāvis. Pabeidziet 3 iesācēju komplektus ar 10 atkārtojumiem.
8. Sānu dēļi
Veselam ķermenim ir nepieciešams stiprs serdes pamats, tāpēc neatstājiet novārtā tādus kodolam raksturīgus kustības kā sānu dēlis.
Koncentrējieties uz prāta un muskuļa savienojumu un kontrolētām kustībām, lai pārliecinātos, ka esat veiksmīgi pabeidzis šo kustību.
- Apgulieties labajā pusē, kreiso kāju un kāju sakraujot labās kājas un pēdas augšpusē. Atbalstiet ķermeņa augšdaļu, novietojot labo apakšdelmu uz zemes, elkoni tieši zem pleca.
- Līgojiet savu kodolu, lai nostiprinātu mugurkaulu un paceltu gurnus un ceļus no zemes, veidojot taisnu līniju ar ķermeni.
- Atgriezieties, lai sāktu kontrolēti. Vienā pusē atkārtojiet 3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem, pēc tam pārslēdziet.
9. Dēļi
Dēļi ir efektīvs veids, kā mērķēt gan uz vēdera muskuļiem, gan uz visu ķermeni. Dēļu klāšana stabilizē jūsu kodolu, nenoslogojot muguru, kā tas varētu būt situps vai gurkstēšana.
- Sāciet atspiešanās stāvoklī ar roku un pirkstiem, kas ir cieši iestiprināti zemē, taisna mugura un cieši pievilkta.
- Turiet zodu nedaudz saspiestu un skatienu tieši roku priekšā.
- Veiciet dziļas un kontrolētas elpas, vienlaikus saglabājot spriedzi visā ķermenī, tāpēc jūsu abs, pleci, tricepss, sēžamvieta un četrstūri ir iesaistīti.
- Lai sāktu, veiciet 2-3 komplektus ar 30 sekunžu aizturēšanu.
10. Glute tilts
Glute Bridge efektīvi darbojas visā jūsu aizmugurējā ķēdē, kas ir ne tikai laba priekš jūs, bet tas arī padarīs jūsu laupījumu izskatīgāku.
- Sāciet, guļot uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām līdzenai pret zemi un rokām taisni pret sāniem ar plaukstām uz leju.
- Spiežot caur papēžiem, paceliet gurnus no zemes, saspiežot serdi, glutes un pakaušus. Jūsu muguras augšdaļai un pleciem joprojām jābūt saskarē ar zemi, un kodolam līdz ceļgaliem jāveido taisna līnija.
- Pārtrauciet 1–2 sekundes augšpusē un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 10–12 atkārtojumus 3 komplektiem.
Spice it up
Šie fundamentālie vingrinājumi jūsu ķermenim dos labumu, taču vienmēr ir vieta, kur to turpināt virzīt.
Ja pamanāt, ka jūs caurvējat un tikko izlauzāt sviedrus, koncentrējieties uz pakāpenisku pārslodzi, padarot katru kustību izaicinošāku:
- pievienojot vēl 5 atkārtojumus
- pievienojot lielāku svaru
- ķerties pie lēciena uz kustībām, piemēram, squats un lunges
Vēl viens veids, kā to pārslēgt? Pārvērtiet rutīnu par nepietiekamu spriedzes treniņu, katru kustību pabeidzot noteiktu laiku, nevis noteiktu atkārtojumu skaitu.
Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
