Jūs droši vien zināt, ka spilgtas gaismas un zila elektronikas spīdēšana naktī var kavēt jūsu miegu. Nu, izrādās, ka sarkanā gaisma var ietekmēt arī jūsu miegu, bet potenciāli noderīgā veidā.
Šajā rakstā mēs pārbaudīsim, kā sarkanā gaisma naktī var ietekmēt miega ciklu un kā jūs varat darīt, lai uzlabotu miega režīmu.
Kas ir zināms par sarkanās gaismas iedarbību naktī?
Sarkanās gaismas veids, kas ietekmē jūsu miegu, ir gaisma, kas izstaro sarkanās gaismas viļņu garumus - ne tikai spuldzes, kas ir tonētas sarkanā krāsā.
Kaut arī sarkanās krāsas spuldzes var būt diezgan nomierinošas un radīt labu garastāvokli, tās faktiski nerada sarkanās gaismas viļņu garumus. Tādēļ viņiem, iespējams, nebūs tādas pašas ietekmes uz miegu.
Sarkana gaisma un miegs
Teorija ir tāda, ka sarkanās gaismas viļņu garumi stimulē melatonīna ražošanu. Melatonīns ir dabā sastopams hormons, kas palīdz gulēt. Tumsai iestājoties, jūsu smadzenes izdala vairāk melatonīna un mēdz mazāk izdalīties, kad esat pakļauts gaismai.
Nelielā 2012. gada pētījumā pētnieki novērtēja sarkanās gaismas terapijas ietekmi uz 20 sportistēm. Dalībnieki tika nejauši iedalīti saņemt 30 minūtes sarkanās gaismas terapijas katru vakaru 14 dienas.
Salīdzinot ar placebo grupu, kurai nebija gaismas terapijas, dalībniekiem bija uzlabojusies miega kvalitāte, melatonīna līmenis un izturības rādītāji.
Pētījumā, kas publicēts 2019. gadā, sīki aprakstīts 3 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 19 cilvēki biroja vidē. Pētnieki atklāja, ka sarkanās un apkārtējās baltās gaismas kombinācijas izmantošana pēcpusdienā uzlaboja diennakts ritmu un palielināja modrību periodā pēc pusdienām, kad daudziem cilvēkiem enerģijas līmenis pazeminājās.
Ļoti mazs 2017. gada pētījums atklāja, ka krāsa ir cieši saistīta ar spēju aizmigt. Pētnieki arī atzīmēja, ka personiskās izvēles var ietekmēt to, kura krāsa, iespējams, palīdzēs jums aizmigt.
Lai gan pētījums ir daudzsološs, ir vajadzīgi plašāki pētījumi, lai pilnīgāk saprastu, kā sarkanā gaisma ietekmē miegu.
Sarkana gaisma un miega inerce
Miega inerce ir tā dūcīgā sajūta, kas kavējas pēc pamošanās. Tas var ietekmēt jūsu īstermiņa atmiņu, modrību un vispārējo sniegumu.
Viens neliels 2019. gada pētījums par miega inerci parādīja, ka piesātināta sarkanā gaisma, kas tiek piegādāta caur slēgtiem plakstiņiem, tādā līmenī, kas nenomāc melatonīnu, var palīdzēt atvieglot miega inerci pamošanās laikā.
Sarkana gaisma un nakts redzamība
Spožums no spilgti baltas gaismas naktī var atstāt tevi šķību un saspringtu, lai skaidri redzētu. Sarkanā gaisma nav acīmredzama, tāpēc tā var palīdzēt labāk redzēt naktī.
Tāpēc lidmašīnu kabīnēs un zemūdenēs atradīsit sarkanās gaismas un kāpēc astronomiem un zvaigžņu skatītājiem patīk nest sarkanos lukturīšus.
No kādas krāsas gaismas jums vajadzētu izvairīties naktī?
Daži gaismas veidi, visticamāk, traucēs jūsu diennakts ritmu nekā citi. Bet paturiet prātā, ka jebkura veida gaisma var traucēt miegu, ja tā ir pietiekami spilgta vai spīd jūsu sejā.
Zila gaisma ir laba lieta dienas laikā. Kad esat pamodies, tas var palīdzēt justies modrākam. Bet naktī zilā gaisma var apgrūtināt aizmigšanu un gulēšanu. Tas ir tāpēc, ka zilās gaismas viļņu garumi var liegt jūsu smadzenēm ražot melatonīnu - hormonu, kas palīdz justies miegainam.
Zilās gaismas viļņus izstaro saule, kā arī:
- dienasgaismas gaismas
- LED gaismas
- televizori
- mobilie tālruņi un planšetdatori
- datoru ekrāni
- citi elektroniskie ekrāni, piemēram, spēļu ierīces
Ja jums ir miega problēmas, mēģiniet novērst zilo un spilgto gaismu, kad tā tuvojas gulētiešanas laikam.
Izslēdziet televizoru un nolieciet tālruņus, planšetdatorus un klēpjdatorus vismaz 30 minūtes pirms došanās gulēt. Mēģiniet arī lēnām vājināt mājsaimniecības apgaismojumu vakarā, tiklīdz saule noriet.
Kā gaisma ietekmē jūsu miegu?
Gaismai ir galvenā loma jūsu diennakts ritmā un miegā.
Jūsu diennakts ritms ir jūsu iekšējais diennakts pulkstenis. Tas palīdz justies miegainam naktī, kad ir tumšs, un tas arī liek justies modram dienas gaišajā laikā.
Gaismas iedarbība nodrošina jūsu smadzenēm informāciju, kas vada jūsu diennakts ritmu. Dabiskā apgaismojumā jūsu diennakts ritms seko saullēktam un saulrietam. Bet mūsu pasaule ir piepildīta ar mākslīgiem gaismas avotiem, kas mūs var izmest no šī dabiskā cikla.
Vairāki pētījumi liecina, ka gaismas iedarbība nepareizā laikā var izjaukt diennakts ritmu un potenciāli ietekmēt jūsu veselību.
Kad diennakts ritms ir izslēgts, jūs varat nonākt apburtajā ciklā. Naktīs jūs nevarat gulēt labi, un jūs jūtaties noguris un dienas laikā nepieciešams snaudiens.
Bet ir daži veidi, kā jūs varat izmantot gaismu, lai atgūtu ritmu.
Naktī:
- Ja iespējams, bloķējiet visu gaismu no savas guļamistabas. Apsveriet aptumšojošo aizkaru uzstādīšanu vai miega maskas izmantošanu.
- Ja izmantojat naktsgaismu, izvēlieties tādu, kas izstaro vāju sarkanu, oranžu vai dzeltenu gaismu.
- Noņemiet, izslēdziet vai izmantojiet nakts režīmu elektronikā, kas iemirdzas jūsu guļamistabā.
- Lai patiešām atgrieztos uz pareizā ceļa, pirms gulētiešanas izvairieties no elektroniskiem ekrāniem no 30 minūtēm līdz stundai.
Dienas laikā:
- Atveriet loga žalūzijas, kad pamostat no rīta. Kad iespējams, ļaujiet saulei pēc iespējas ātrāk.
- Ja jums ir jāmostas pirms saullēkta, ieslēdziet dažas zemas jaudas gaismas.
- Lai uzlabotu modrību un garastāvokli, visu dienu pakļaujiet sevi dabiskajam apgaismojumam.
Papildus apgaismojumam jūs vēlaties veikt citus miega higiēnas pasākumus, piemēram, izvairīties no kofeīna, alkohola un enerģiskas fiziskās aktivitātes pirms gulētiešanas.
Ja jums ir miega traucējumi, kurus nevarat atrisināt, apmeklējiet ārstu, lai uzzinātu, vai ir kāds pamatslimība, kas jāārstē.
Gaismas terapija ir iespēja dažiem cilvēkiem ar miega traucējumiem, taču vislabāk to vispirms apspriest ar savu ārstu. Ir svarīgi izvēlēties pareizo gaismas kastes veidu un lietot to pareizajā dienas laikā.
Apakšējā līnija
Vispārīgi runājot, šķiet, ka sarkanā gaisma naktī netraucē gulēt tāpat kā zilā gaisma. Faktiski tas faktiski var uzlabot jūsu miegu. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, šķiet, ka pašreizējie pierādījumi liecina, ka sarkanā gaisma naktī netraucē miegu.
Ja vēlaties izmēģināt sarkano gaismu labākam miegam, izvēlieties produktus, kas izstaro sarkanās gaismas viļņu garumus, nevis vienkārši sarkanā tonī. Mēģiniet arī pakļaut sevi saules gaismai un spilgtākām gaismām dienas laikā, blāvākām gaismām vakarā un tumsai, kad ir pienācis laiks gulēt.
Miega problēmas var ietekmēt gan fizisko, gan garīgo veselību. Ja miega problēmas turpinās, konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, kādiem jābūt nākamajiem soļiem.
