Emocijas ir būtiska daļa no tā, kas jūs esat, taču tās dažkārt var būt nesakārtotas, sarežģītas un pat mulsinošas. Zināšana, kā viņus nosaukt un runāt par viņiem - gan ar sevi, gan citiem - ir galvenā emocionālās veselības attīstības sastāvdaļa.
Par laimi, jums nav jāvirzās tikai uz savu emociju identificēšanas procesu. Psihologs un vadošais emociju pētnieks Pols Ekmans aptaujāja vairāk nekā 100 zinātniekus un izmantoja viņu ieguldījumu, lai attīstītu tā saukto Emociju atlantu.
Šis tiešsaistes interaktīvais rīks sadala emocijas piecās galvenajās kategorijās:
- dusmas
- bailes
- skumjas
- riebums
- bauda
Paturiet prātā, ka tas ir tikai viens no emociju kategorizēšanas veidiem. Piemēram, nesen veikts pētījums liecina, ka ir 27 emociju kategorijas. Bet Ekmana piecu galveno emociju veidu koncepcija piedāvā labu sistēmu visu jūtu sarežģītības nojaukšanai.
Šeit ir apskatīts, ko ietver katra no šīm piecām kategorijām.
1. Baudīšana
Cilvēkiem parasti patīk justies laimīgiem, mierīgiem un labiem. Jūs varētu izteikt šīs jūtas, smaidot, smejoties vai nododoties sev.
Jūs varētu izjust baudu, ja:
- jūs jūtaties tuvu un saistīts ar cilvēkiem, kas jums rūp
- jūs jūtaties droši un droši
- jūs darāt kaut ko tādu, kas izraisa maņu baudu
- jūs esat iesaistīts kādā darbībā
- jūs jūtaties relaksēts un mierīgs
Kā par to runāt
Daži vārdi, kurus varat izmantot, lai aprakstītu dažādus priekus, ietver:
- laime
- mīlestība
- atvieglojums
- apmierinātība
- izklaide
- prieks
- lepnums
- uztraukums
- miers
- gandarījumu
- līdzjūtība
Ja bauda un ar to saistītās jūtas jūtas nenotveramas, mēģiniet apskatīt citas emocijas vai jūtas, kas traucē, piemēram:
- grūtības koncentrēties uz to, kas notiek tagadnē
- uztraukties
- stress
- vājš vai trauksmains garastāvoklis
2. Skumjas
Ik pa laikam visi jūtas skumji. Šīs emocijas varētu būt saistītas ar konkrētu notikumu, piemēram, zaudējumu vai noraidījumu. Bet citos gadījumos jums var nebūt ne jausmas, kāpēc jūs jūtaties skumji.
Kā par to runāt
Ja jums ir skumji, jūs varētu raksturot sevi kā sajūtu:
- vientuļš
- salauzta sirds
- drūms
- vīlušies
- bezcerīgs
- noskumuši
- nelaimīgs
- zaudēja
- satraukts
- atkāpās
- nožēlojami
Skumjas var būt grūti sakrata, taču atkarībā no jūsu situācijas šie padomi varētu palīdzēt:
- Sērot. Sēras ir normāla skumju sastāvdaļa. Neatkarīgi no tā, vai mēģināt atgūties no zaudējuma, sadalīšanās, izmaiņām vai nespēja sasniegt mērķi, zaudējumu atzīšana var palīdzēt jums to pieņemt un pārvarēt. Ikviens skumst savā veidā, tāpēc dariet to, kas jums šķiet piemērots. Tas varētu palīdzēt runāt par sāpēm, kas jums ir, bet tas var arī palīdzēt kādu laiku vienkārši pasēdēt ar savām jūtām vai tās radoši izteikt.
- Dariet kaut ko jēgpilnu. Ja kaut ko darāt, lai palīdzētu citiem vai atdotu sabiedrībai, jūs varat justies vairāk saistīts ar citiem cilvēkiem. Ja esat nesen pazaudējis kādu, kas jums rūpēja, apsveriet iespēju pabeigt viņu interesējošu projektu vai ziedot savu laiku viņu atbalstītam mērķim.
- Sniedziet atbalstu. To ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, kad atrodaties zemākajā līmenī. Mēģiniet atcerēties cilvēkus savā dzīvē, kuri rūpējas par jums un, iespējams, vēlas jums palīdzēt. Sāpes no sirds sāpēm laikā mazinās, pat ja jūs to pašlaik nevarat iedomāties.
Ja jūsu skumjas kavējas vai sāk būtiski ietekmēt ikdienas dzīvi un apgrūtina darbu, skolas apmeklēšanu vai attiecību uzturēšanu, tas var palīdzēt sarunai ar terapeitu.
3. Bailes
Bailes rodas, ja jūtat jebkāda veida draudus. Atkarībā no uztvertajiem draudiem bailes var būt no vieglas līdz smagām.
Paturiet prātā, ka jūsu izjusto baiļu līmenis ne vienmēr sakrīt ar draudu intensitāti. Piemēram, ja jūs dzīvojat ar trauksmi, jūs varat justies bailēm situācijās, kas patiesībā nerada daudz draudu, lai gan tas nepadara bailes mazāk reālas.
Kā par to runāt
Bailes var likt justies:
- noraizējies
- apšaubāms
- nervozs
- noraizējies
- pārbijusies
- panikā
- šausmās
- izmisis
- apjucis
- uzsvēra
Bailes ir pilnīgi normālas emocijas, un tās, iespējams, neļāva dzīvot jūsu senčiem, bet ir dažas lietas, ko varat darīt, lai tās apkarotu:
- Saskaries ar bailēm, nevis no tām izvairies. Ja jums ir bail no kaut kā, neatkarīgi no tā, vai tā ir nopietna diskusija, tikšanās ar jauniem cilvēkiem vai braukšana, ir dabiski, ka vēlaties turēties tālāk no savu baiļu avota. Bet tas bieži vien var tikai pasliktināt jūsu bailes. Tā vietā mēģiniet droši stāties pretī savām bailēm. Piemēram, ja pēkšņi rodas bailes no braukšanas, atgriezieties automašīnā un nekavējoties brauciet vēlreiz. Sākumā turieties tuvu mājām, ja tas palīdz, bet neizvairieties no tā.
- Novirziet sevi no bailēm. Dažreiz bailes var kļūt tik milzīgas, ka ir grūti domāt par kaut ko citu. Bet atgremošana vai ļaušana tām pašām domām spēlēt atkal un atkal var negatīvi ietekmēt jūsu emocionālo stāvokli. Tas var arī pasliktināt bailes. Ja jūtat, ka jūs novēršat rūpes vai stresa avotu, mēģiniet kaut ko novērst. Klausieties audiogrāmatu vai aplādi, gatavojiet ēdienu ar jaunu recepti, kurai jums jākoncentrējas, vai dodieties pastaigā vai skriešanā ar kādu enerģisku mūziku.
- Apsveriet bailes loģiski. Veltiet brīdi pārdomām par savām bailēm. Vai jūs varat kaut ko darīt? Vai tas tiešām var kaitēt jums? Kas ir vissliktākais, kas varētu notikt, ja jūsu bailes piepildītos? Ko jūs darītu šajā scenārijā? Zinot, kā jūs tiktu galā ar savām bailēm, jūs varat justies mazāk bailīgi.
Neuztraucieties, ja šie padomi šķiet neiespējami vai pārliecinoši - tos var būt grūti izpildīt patstāvīgi. Apsveriet iespēju sadarboties ar terapeitu, kurš var palīdzēt orientēties panikas lēkmju, fobiju, trauksmes un citu garīgās veselības problēmu ap bailēs.
4. Dusmas
Dusmas parasti notiek, kad rodas kāda veida netaisnība. Šī pieredze var likt jums justies apdraudētiem, iesprostotiem un nespējīgiem sevi aizstāvēt. Daudzi cilvēki domā, ka dusmas ir negatīva lieta, taču tās ir normālas emocijas, kas var palīdzēt jums uzzināt, kad situācija ir kļuvusi toksiska.
Kā par to runāt
Vārdi, kurus jūs varētu izmantot, kad jūtaties dusmīgi, ietver:
- kaitina
- neapmierināts
- nolūrēts
- pretēji
- rūgta
- saniknots
- aizkaitināts
- traks
- piekrāpts
- atriebīgs
- apvainots
Ir daudz veidu, kā tikt galā ar dusmām, no kuriem daudzi var radīt problēmas gan jums, gan apkārtējiem.
Nākamreiz, kad nonāksit dusmās, izmēģiniet šos padomus, kā produktīvāk pārvaldīt dusmas:
- Paņem pauzi. Kad jūtaties neapmierināts, nedaudz attālinoties no sevis un situācijas, kas jūs satrauc, jūs varat izvairīties no reakcijām vai dusmīgiem uzliesmojumiem. Mēģiniet pastaigāties vai klausīties nomierinošu dziesmu. Atrodoties prom, veltiet dažas minūtes laika, lai apsvērtu, kas izraisa jūsu dusmas. Vai situācijai ir cita perspektīva? Vai jūs varat kaut ko darīt, lai tas būtu labāk?
- Izteikt savas dusmas konstruktīvi. Jūs varētu izvairīties runāt par savām dusmām, lai palīdzētu novērst konfliktus. Iekšēja izmantošana var šķist droša stratēģija, taču jūsu dusmas var satricināt, un jūs varat beigties ar dusmu māsu. Tas var ietekmēt jūsu savstarpējās attiecības, kā arī emocionālo labsajūtu. Tā vietā veltiet laiku atdzišanai, ja tas jums nepieciešams, pēc tam mēģiniet izteikt savas jūtas mierīgi un ar cieņu.
- Koncentrējieties uz risinājuma atrašanu. Bieži vien ar dusmām ir grūti tikt galā, jo tas liek justies bezpalīdzīgam. Darbs, lai atrisinātu problēmu, kas izraisa jūsu dusmas, var palīdzēt mazināt šo neapmierinātību. Iespējams, ka jūs nevarēsiet novērst visas situācijas, kas jūs dusmojas, taču parasti jūs varat kaut ko darīt, lai panāktu zināmu uzlabojumu. Pajautājiet citiem iesaistītajiem cilvēkiem, ko viņi domā un strādā kopā. Jūs varat arī mēģināt lūgt saviem mīļajiem viņu ieguldījumu. Dažādas perspektīvas var palīdzēt apsvērt risinājumus, kurus, iespējams, pats neesi redzējis.
Visi ik pa laikam sadusmojas. Bet, ja jums šķiet, ka jums ir dusmu problēmas, terapeits var palīdzēt jums izstrādāt efektīvus rīkus šo emociju pārvarēšanai.
5. riebums
Jūs parasti izjūtat riebumu kā reakciju uz nepatīkamām vai nevēlamām situācijām. Tāpat kā dusmas, arī riebuma jūtas var palīdzēt pasargāt no lietām, no kurām vēlaties izvairīties.
Tas var arī radīt problēmas, ja tas liek jums nepatikt pret dažiem cilvēkiem, ieskaitot sevi, vai situācijām, kas jums ne vienmēr ir sliktas.
Kā par to runāt
Riebums var likt jums justies:
- nepatika
- atgrūšana
- riebums
- noraidoši
- aizvainots
- šausmās
- neērti
- slikta dūša
- traucēja
- atsaukšana
- nepatika
Riebums var notikt kā dabiska reakcija uz kaut ko, kas jums nepatīk. Dažās situācijās jūs varētu vēlēties pārvarēt vai pārvarēt savu riebumu. Šīs stratēģijas var palīdzēt:
- Praktiet līdzjūtību. Parasti nākas justies neērti, saskaroties ar lietām, no kurām baidāties vai ko nesaprotat. Piemēram, daudziem cilvēkiem nepatīk atrasties blakus slimiem cilvēkiem. Ja, domājot par slimiem cilvēkiem, jūtaties satraukts, mēģiniet kādu laiku pavadīt ar sliktu draugu vai mīļoto vai piedāvāt viņiem palīdzēt. Ir svarīgi veikt pasākumus, lai aizsargātu savu veselību, tāpēc vispirms pārliecinieties, ka tie nav lipīgi.
- Koncentrējieties uz uzvedību, nevis uz cilvēku. Ja kāds, kas jums rūp, dara kaut ko tādu, kas jūs aizvaino vai riebjas, jūs varat noraidīt un reaģēt, atsaucot, atgrūžot viņu vai dusmojoties. Bet tā vietā jūs varat mēģināt runāt ar šo personu. Piemēram, ja jūsu māsa smēķē, izvairieties skaļi klepus vai izteikt asus komentārus par novecojušās tabakas smaržu. Tā vietā pasakiet viņai, ka cigarešu dūmi liek jums justies slims un ka jūs uztraucat viņas veselība. Piedāvājiet viņai palīdzēt atmest vai strādāt ar viņu, lai atrastu atbalstu.
- Lēnām pakļauj sevi. Dažas lietas var vienkārši pagriezt vēderu neatkarīgi no tā. Varbūt jūs nevarat paciest nevienu rāpojošu radību, bet vēlaties, lai jūs varētu izmēģināt dārzkopību. Lai apkarotu riebumu par tārpu izskatu, jūs varat sākt lasīt par tiem un apskatīt to attēlus. Ja jūs uztraucaties, ka viņi nokļūst rokās, varat mēģināt valkāt dārzkopības cimdus. Ja jums nepatīk skatīties, kā viņi kustas, varat mēģināt noskatīties īsus videoklipus par tārpiem, lai pierastu pie tiem, pirms tos redzat reālajā dzīvē.
Ja jūtat lielu nepatiku pret cilvēku grupu, konkrētu personu vai pret sevi, apsveriet iespēju sarunāties ar terapeitu par savām izjūtām (pamanot šeit kādu tēmu?).
Pat ja neesat pārliecināts, kas tieši slēpjas jūsu riebumā, viņi var jums palīdzēt pārvarēt emocijas un izpētīt pozitīvus veidus, kā ar to tikt galā.
Saliekot to visu kopā
Emocijas var būt sarežģītas. Daži varētu justies intensīvi, bet citi salīdzinājumā šķiet maigi. Jebkurā brīdī jūs varat izjust pretrunīgas emocijas.
Bet emocijas var kalpot mērķim, pat ja tās ir negatīvas. Tā vietā, lai mēģinātu mainīt piedzīvotās emocijas, apsveriet, kā jūs uz tām reaģējat. Parasti izaicinājumus rada reakcijas, nevis pašas emocijas.
