Hormoni ir ķīmiskas vielas, ko ražo dažādi dziedzeri visā ķermenī. Viņi ceļo pa asinsriti, darbojoties kā vēstneši un piedaloties daudzos ķermeņa procesos.
Viena no šīm svarīgajām funkcijām? Palīdzība regulēt jūsu garastāvokli.
Ir zināms, ka daži hormoni palīdz veicināt pozitīvas izjūtas, tostarp laimi un prieku.
Šie “laimīgie hormoni” ietver:
- Dopamīns. Dopamīns, kas pazīstams arī kā “labsajūtas” hormons, ir hormons un neirotransmiteris, kas ir svarīga jūsu smadzeņu atalgojuma sistēmas sastāvdaļa. Dopamīns ir saistīts ar patīkamām sajūtām, kā arī ar mācīšanos, atmiņu, motora sistēmas darbību un daudz ko citu.
- Serotonīns. Šis hormons (un neirotransmiters) palīdz regulēt jūsu garastāvokli, kā arī miegu, apetīti, gremošanu, mācīšanās spējas un atmiņu.
- Oksitocīns. Oksitocīns, ko bieži dēvē par “mīlestības hormonu”, ir būtisks dzemdībām, zīdīšanas periodam un spēcīgai vecāku un bērnu saiknei. Šis hormons var arī veicināt uzticēšanos, empātiju un saikni attiecībās, un oksitocīna līmenis parasti palielinās ar fizisku pieķeršanos, piemēram, skūpstīšanos, glāstu un seksu.
- Endorfīni. Endorfīni ir jūsu ķermeņa dabiskais sāpju mazināšanas līdzeklis, ko jūsu ķermenis ražo, reaģējot uz stresu vai diskomfortu. Endorfīna līmenim ir tendence palielināties arī tad, ja jūs iesaistāties atalgojuma veidošanas darbībās, piemēram, ēdat, trenējaties vai nodarbojaties ar seksu.
Šeit ir apskatīts, kā maksimāli izmantot šos dabiskos garastāvokļa stimulētājus.
Ej ārā
Vai vēlaties palielināt endorfīnu un serotonīna līmeni? Laika pavadīšana ārā, saules gaismā ir lielisks veids, kā to izdarīt.
Saskaņā ar 2008. gada pētījumu saules gaismas iedarbība var palielināt gan serotonīna, gan endorfīnu ražošanu.
Sāciet ar vismaz 10 līdz 15 minūtēm katru dienu ārpus telpām. Ja esat noguris no tiem pašiem vecajiem apskates objektiem, mēģiniet izpētīt jaunu apkaimi vai parku. (Vienkārši neaizmirstiet sauļošanās līdzekli!)
Atvēliet laiku vingrinājumiem
Vingrinājumiem ir vairākas fiziskās veselības priekšrocības. Tas var arī pozitīvi ietekmēt emocionālo labsajūtu.
Ja esat dzirdējis par “runner's high”, jūs, iespējams, jau zināt par saikni starp vingrinājumu un endorfīna izdalīšanos.
Bet vingrinājumi darbojas ne tikai ar endorfīniem. Regulāras fiziskās aktivitātes var arī palielināt dopamīna un serotonīna līmeni, padarot to par lielisku iespēju palielināt laimīgos hormonus.
Palieliniet treniņu
Lai redzētu vēl vairāk ieguvumu no vingrinājumiem:
- Iekļaujiet dažus draugus. Neliels 2009. gada pētījums, kurā tika apskatīti 12 vīrieši, atrada pierādījumus, kas liecina, ka grupas vingrinājumi sniedz vairāk priekšrocību nekā vingrinājumi solo.
- Saņemiet sauli. Pārvietojiet treniņu ārpus telpām, lai maksimāli palielinātu serotonīna līmeni.
- Laiks to. Mērķis vienlaikus ir vismaz 30 minūtes aerobikas. Jebkurš fizisko aktivitāšu daudzums dod labumu veselībai, taču pētījumi asociē endorfīna izdalīšanos ar nepārtrauktu fizisko slodzi, nevis īsiem aktivitātes uzplūdiem.
Smejies ar draugu
Kurš nav dzirdējis veco teicienu: "Smiekli ir labākās zāles"?
Protams, smiekli neārstēs notiekošās veselības problēmas. Bet tā var palīdzēt mazināt trauksmes vai stresa sajūtas un uzlabot zemu garastāvokli, palielinot dopamīna un endorfīna līmeni.
Saskaņā ar nelielu 2017. gada pētījumu, kurā tika apskatīti 12 jauni vīrieši, sociālie smiekli izraisīja endorfīna izdalīšanos. 2011. gada pētījumi apstiprina šo secinājumu.
Tātad, dalieties ar šo smieklīgo videoklipu, notīriet putekļus no savu joku grāmatas vai noskatieties īpašo komēdiju ar draugu vai partneri.
Papildu bonuss? Saistīšanās ar kaut ko jautru ar mīļoto cilvēku pat var izraisīt oksitocīna izdalīšanos.
Pagatavojiet (un izbaudiet) iecienītāko maltīti kopā ar mīļoto cilvēku
Šis padoms teorētiski varētu palielināt visus 4 jūsu laimīgos hormonus.
Baudījums, ko saņemat, ēdot kaut ko garšīgu, var izraisīt dopamīna izdalīšanos kopā ar endorfīniem. Maltītes koplietošana ar kādu, kuru jūs mīlat, un savienošana ar maltītes pagatavošanu var palielināt oksitocīna līmeni.
Daži pārtikas produkti var arī ietekmēt hormonu līmeni, tāpēc, plānojot maltīti, lai iegūtu laimīgu hormonu palielināšanos, ņemiet vērā sekojošo:
- pikanti ēdieni, kas var izraisīt endorfīna izdalīšanos
- jogurts, pupiņas, olas, gaļa ar zemu tauku saturu un mandeles, kas ir tikai daži pārtikas produkti, kas saistīti ar dopamīna izdalīšanos
- pārtika ar augstu triptofāna daudzumu, kas saistīta ar paaugstinātu serotonīna līmeni
- pārtika, kas satur probiotikas, piemēram, jogurts, kimči un skābēti kāposti, kas var ietekmēt hormonu izdalīšanos
Izmēģiniet piedevas
Ir vairāki papildinājumi, kas var palīdzēt palielināt jūsu laimīgo hormonu līmeni. Šeit ir tikai daži, kas jāapsver:
- tirozīns (saistīts ar dopamīna ražošanu)
- zaļā tēja un zaļās tējas ekstrakts (dopamīns un serotonīns)
- probiotikas (var palielināt serotonīna un dopamīna ražošanu)
- triptofāns (serotonīns)
Eksperti, kas pēta piedevu iedarbību, ir atraduši dažādus rezultātus. Daudzos pētījumos tika iesaistīti tikai dzīvnieki, tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai atbalstītu piedevu priekšrocības cilvēkiem.
Papildinājumi var būt noderīgi, taču daži no tiem nav ieteicami cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem. Viņi var mijiedarboties arī ar noteiktiem medikamentiem, tāpēc pirms izmēģināt tos, noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Ja lietojat kādas piedevas, izlasiet visus iepakojuma norādījumus un ievērojiet ieteicamo devu, jo lielām devām dažiem var būt negatīva ietekme.
Klausieties mūziku (vai izveidojiet dažus)
Mūzika var dot impulsu vairākiem jūsu laimīgajiem hormoniem.
Klausoties instrumentālo mūziku, īpaši mūziku, kas rada drebuļus, var palielināties dopamīna ražošana jūsu smadzenēs.
Bet, ja jums patīk mūzika, vienkārši klausoties jebkuru mūziku, kas jums patīk, var būt labs garastāvoklis. Šīs pozitīvās izmaiņas jūsu garastāvoklī var palielināt serotonīna ražošanu.
Mūziķi, radot mūziku, var piedzīvot arī endorfīna izdalīšanos. Saskaņā ar 2012. gada pētījumu mūzikas radīšana un izpildīšana dejojot, dziedājot vai bungojot izraisīja endorfīnu izdalīšanos.
Meditē
Ja esat iepazinies ar meditāciju, jūs, iespējams, jau zināt par tās daudzajiem labsajūtas ieguvumiem - sākot no miega uzlabošanas līdz stresa mazināšanai.
Neliels 2002. gada pētījums saista daudzus meditācijas ieguvumus ar palielinātu dopamīna ražošanu prakses laikā. 2011. gada pētījumi arī liecina, ka meditācija var stimulēt endorfīna izdalīšanos.
Vai nezināt, kā sākt? Tas nav tik grūti, kā jūs domājat. Jums pat nav nepieciešams sēdēt uz vietas, lai gan tas var palīdzēt, kad sākat darbu.
Pamēģini
Lai sāktu meditāciju:
- Izvēlieties klusu, ērtu vietu sēdēšanai.
- Esiet ērti neatkarīgi no tā, vai tas stāv, sēž vai guļ.
- Ļaujiet visām jūsu domām - pozitīvām vai negatīvām - pacelties un iet jums garām.
- Kad rodas domas, mēģiniet tās netiesāt, pieķerties tām vai neatstumt. Vienkārši tos atzīst.
Sāciet to darot 5 minūtes un laika gaitā strādājiet līdz ilgākām sesijām.
Ieplānojiet romantisku vakaru
Oksitocīna kā “mīlestības hormona” reputācija ir labi nopelnīta.
Vienkārša piesaiste kādam var izraisīt oksitocīna ražošanu. Bet fiziskā pieķeršanās, tostarp skūpstīšanās, glāsts vai dzimumattiecības, arī veicina oksitocīna ražošanu.
Vienkārši pavadot laiku kopā ar kādu, kas jums rūp, var arī palielināt oksitocīna ražošanu. Tas var palīdzēt palielināt tuvību un pozitīvas attiecību jūtas, liekot justies laimīgam, svētlaimīgam vai pat eiforiskam.
Ja jūs patiešām vēlaties sajust šos laimīgos hormonus, ņemiet vērā, ka dejošana un sekss izraisa endorfīna izdalīšanos, bet orgasms izraisa dopamīna izdalīšanos.
Jūs varat arī koplietot glāzi vīna ar savu partneri, lai iegūtu papildu endorfīna palielinājumu.
Paglaudiet savu suni
Ja jums ir suns, pūkaina drauga pielāgošana ir lielisks veids, kā paaugstināt oksitocīna līmeni un Tavs suns.
Saskaņā ar 2014. gada pētījumu datiem suņu īpašnieki un viņu suņi, pieglaudoties, redz oksitocīna līmeņa paaugstināšanos.
Pat ja jums nepieder suns, jūs varat piedzīvot arī oksitocīna palielināšanos, ieraugot suni, kuru pazīstat un patīkat. Ja esat suņu mīļotājs, tas var notikt, kad jums ir iespēja glāstīt jebkuru suni vispār.
Tātad, atrodiet savu iecienītāko suņu un dodiet tai labu ausu skrāpējumu vai klēpja glāstu.
Labi izgulies
Nepietiekams kvalitatīvs miegs var ietekmēt jūsu veselību vairākos veidos.
Pirmkārt, tas var veicināt hormonu, īpaši dopamīna, nelīdzsvarotību jūsu ķermenī. Tas var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, kā arī fizisko veselību.
Katru nakti 7 līdz 9 stundu atvēlēšana gulēšanai var palīdzēt atjaunot hormonu līdzsvaru jūsu ķermenī, kas, iespējams, palīdzēs justies labāk.
Ja jums ir grūti labi izgulēties, mēģiniet:
- iet gulēt un celties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā
- izveidojot klusu, mierīgu miega vidi (mēģiniet samazināt gaismu, troksni un ekrānus)
- samazinās kofeīna daudzums, īpaši pēcpusdienā un vakarā
Saņemiet vairāk padomu miega uzlabošanai.
Pārvaldiet stresu
Ir normāli laiku pa laikam piedzīvot zināmu stresu. Bet, dzīvojot ar regulāru stresu vai tiekoties ar ļoti saspringtiem dzīves notikumiem, dopamīna un serotonīna ražošana var samazināties. Tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un garastāvokli, padarot grūtāk tikt galā ar stresu.
Ja jums ir liels stress, Amerikas Psihologu asociācija iesaka:
- veicot īsu pārtraukumu no stresa avota
- smiekli
- 20 minūtes pavadīt pastaigā, skriet, braukt ar velosipēdu vai veikt citas fiziskas aktivitātes
- meditācija
- sociālā mijiedarbība
Jebkura no šīm pieejām var palīdzēt mazināt jūsu stresu, vienlaikus palielinot serotonīna, dopamīna un pat endorfīnu līmeni.
Iegūstiet masāžu
Ja jums patīk masāža, šeit ir vēl viens iemesls, lai to iegūtu: masāža var palielināt visus 4 jūsu laimīgos hormonus.
Saskaņā ar 2004. gada pētījumu gan serotonīna, gan dopamīna līmenis pēc masāžas palielinājās. Masāža ir arī pazīstama kā endorfīnu un oksitocīna stimulēšana.
Jūs varat iegūt šos ieguvumus no masāžas, ko veic licencēts masāžas terapeits, bet jūs varat arī saņemt masāžu no partnera par kādu papildu oksitocīnu.
