Pārskats
Spītīgi tauku nogulsnes uz jostasvietas var ietekmēt jūsu paštēlu, kleitas izmēru un veselību. Vidukļa izmēra samazināšana var dot vairāk enerģijas un samazināt noteiktu veselības traucējumu risku, tostarp sirds slimības un diabētu.
Svara nēsāšana jūsu vidusdaļā ir saistīta arī ar augstāku mirstības līmeni. Vidukļa izmēra samazināšana var būt īpaši sarežģīta, ja jūsu ķermenis dabiski uzkrāj taukus šajā zonā, taču ir daudz vingrinājumu un nelielu diētas pielāgošanu, kurus varat mēģināt atvieglot.
Kā samazināt vidukļa izmēru
Ir svarīgi saprast, kā darbojas svara zaudēšana. Ideja, ka jūs varat zaudēt svaru tikai no vienas ķermeņa daļas, nezaudējot svaru kopumā, ir mīts. Tā dēvētā “vietas samazināšana”, kuras mērķis ir samazināt vēdera taukus tikai ar vēdera vingrinājumiem, ir izrādījusies neefektīva.
Kaut arī vingrinājumi var tonizēt un nostiprināt muskuļus zem vēdera taukiem, jūs neredzēsiet rezultātus jostasvietā bez vispārēja svara zuduma, kas ietekmē visu ķermeni. Veselīgas dzīves, ēšanas un vingrošanas kombinācija sniegs vislabākos rezultātus.
Lielākā daļa uztura ekspertu ir vienisprātis, ka, lai sadedzinātu vienu mārciņu uzkrāto tauku jūsu ķermenī, nepieciešams 3500 kaloriju deficīts. Kaloriju ierobežošana var palīdzēt sasniegt deficītu.
Ikdienas vingrinājumi var arī sadedzināt no 400 līdz 500 kalorijām, lai gan ir svarīgi piešķirt ķermenim vismaz vienu atpūtas dienu nedēļā no fiziskās slodzes.
Ja jūsu ķermenis dienā sadedzina vidēji par 750 vairāk kaloriju nekā jūs patērējat, uzņemot kalorijas un veicot fiziskas aktivitātes, jūs ik pēc 4,6 dienām zaudēsiet 1 mārciņu tauku. Nomest svaru ātrāk nekā tas būtu ārkārtīgi grūti un lielākajai daļai cilvēku ne pārāk veselīgi.
Mērķis zaudēt 1,5 līdz 2 mārciņas nedēļā ir labs mērķis. Tādā tempā zaudēt 10 mārciņas 6 nedēļu laikā ir sasniedzams mērķis. Daži no šī svara būtu no jūsu vidukļa līnijas.
Vingrinājumi vidukļa izmēra samazināšanai
Šie vingrinājumi ir vērsti uz jostasvietu.
Joga
Kontrolētā pētījuma grupā ar sievietēm ar vēdera aptaukošanos 12 nedēļas intensīvā jogas programmā ievērojami uzlaboja pētījuma dalībnieku veselību. Joga arī samazināja vidukļa apkārtmēru tiem, kas piedalījās.
Joga var būt īpaši efektīva, lai apgrieztu jostasvietu, jo papildus kaloriju sadedzināšanai tas palīdz pārvaldīt stresu. Sāciet jogu instruktora uzraudzībā vai sekojot līdzi jogas treniņam mājās.
Dēļi
Dēļi strādā jūsu vēdera muskuļos, kā arī muskuļos, kas ieskauj jūsu kodolu un palīdz uzturēt veselīgu stāju.
Sāciet spiediena stāvoklī ar rokām pie sāniem un kājām plecu platumā. Tas varētu palīdzēt veikt šo vingrinājumu uz plānas jogas paklāja vai citas stabilas, ar spilveniem nosegtas virsmas.
Elpojot, paceliet ķermeni ar apakšdelmiem tā, lai jūs būtu paralēli grīdai. Mēģiniet stabilizēt savu kodolu, turot pozu tik ilgi, cik vien iespējams, lēni elpojot. Esiet piesardzīgs un neturiet stresu, ko rada šī poza kaklā vai ceļos - tas ir jūsu pamats, kam jāatbalsta jūsu pilnais svars.
Izmēģiniet šo vingrinājumu ar soli 30 sekundes, minūti vai vairāk, ja to varat izdarīt, strādājot līdz vairākiem komplektiem un ilgākam laika periodam.
Stāv slīpa gurkstēšana
Stāvoša slīpa gurkstēšana darbojas muskuļos jūsu sānos. Šo muskuļu tonizēšana var dot jums stingrāku, trimmera jostasvietu.
Sāciet piecelties, izmantojot papildu svaru 5 vai 10 mārciņas. Stabilizējot kreiso roku, pieskaroties galvai, lēnām nolaidiet labo roku, kamēr jūsu kodols ir stabilizēts. Izstiepjoties grīdas virzienā, mēģiniet nemaz nepārvietot gurnus.
Pēc vairākiem šī gājiena atkārtojumiem pārslēdzieties uz pretējo pusi. Šī ir lieliska alternatīva tradicionālajām gurkstēm, ja jums ir muguras sāpes vai grūti gulēt uz grīdas.
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
HIIT vingrinājumi vēdera tauku samazināšanā var būt efektīvāki nekā tradicionālie kardio. Šāda veida sirds un asinsvadu vingrinājumi ietver īsus “visas intensitātes” periodus, piemēram, sprintu, riteņbraukšanu vai skriešanu, kam seko zemākas intensitātes aktivitātes, kamēr sirdsdarbības ātrums paliek paātrināts.
Lai izmēģinātu HIIT, izmantojiet skrejceliņu. Izdomājiet savu maksimālo intensitātes iestatījumu uz skrejceliņa un “atpūtas” iestatījumu, kas jūtas kā 60 procenti pūļu.
Pēc iesildīšanās tiecieties uz 30 sekunžu soli no augstākā iestatījuma, ko kompensē ar zemākas intensitātes iestatījumu 60 līdz 90 sekundes. Eksperimentējiet ar laiku, kurā jūs uzturat savu augstāko intensitāti, vienmēr atgriežoties pie “atpūtas”.
Ēst pareizi
Ēst veselīgu, daudzveidīgu uzturu, kurā ir daudz augļu un dārzeņu - ieskaitot šķīstošās šķiedras, D vitamīnu un probiotikas -, ir labākais plāns svara zaudēšanai no jostasvietas.
Ja vien iespējams, izvairīšanās no rafinētiem ogļhidrātiem, cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem palīdzēs samazināt kalorijas un ātrāk atbrīvoties no taukiem. Taukainas zivis, avokado, mandeles un Indijas rieksti ir visas uztura pamatsastāvdaļas, kas dos jums vairāk veselīgu tauku, kas ir labāk jūsu sirdij un vieglāk sagremojami jūsu ķermenim.
Tāpat sekojiet līdzi tam, cik daudz nātrija jūs lietojat. Sāls liek ķermenim saglabāt ūdeni, kas var uzbriest jostasvietu.
Dzīvesveida izmaiņas
Dzīvesveida izmaiņas var paātrināt svara zudumu.
Kafijas nomaiņa pret zaļo tēju var uzlabot jūsu cirkulāciju, kā arī atjaunot vielmaiņu.
Katru dienu pastaigas var arī paātrināt gremošanu. Pastaigas ārā dod jums vitamīna D palielinājumu, kas varētu palīdzēt ātrāk zaudēt svaru.
Alkohola patēriņa samazināšana ir veids, kā uzreiz samazināt kalorijas un cukuru. Atvieglojot dzeramo daudzumu, tas var uzlabot veselību arī citos veidos.
Stresa hormoni var izraisīt ķermeņa noturēšanos uz vēdera taukiem. Atrodot veidus, kā pārvaldīt stresu, lai ķermenis būtu relaksētāks, var palīdzēt samazināt vidukļa līniju.
Kā izmērīt panākumus
Lai saglabātu motivāciju, ir svarīgi būt reālistiskam par to, cik daudz svara jūs varat zaudēt no jostasvietas. Jūsu rezultāti būs atkarīgi no daudzām lietām, tostarp, ja vispirms jums bija liekais svars vai vienkārši nēsājat nedaudz papildu tauku uz jostas.
Viens veids, kā novērtēt panākumus, ir vecmodīgs veids: izmantojot mērlenti. Lai nomestu kleitas izmēru, jums jāzaudē tikai aptuveni centimetrs no jostasvietas. Kleitu izmēri tiek aprēķināti, izmantojot collu skaitu jostas apkārtmērā.
Bet, zaudējot mārciņu tauku no jostas, tas nozīmē, ka esat zaudējis svaru arī visā pārējā ķermeņa daļā. Rezultāti visiem būs atšķirīgi, un nav stingru noteikumu, cik kleitu izmēru jūs varat nomest sešos mēnešos vai gadā.
Uzstādiet reālistiskas cerības, ka vēlaties, lai jostasvieta gada laikā samazinās par vienu līdz divām collām. Tas, iespējams, nešķiet daudz, bet tas varētu norādīt uz kopējo svara zudumu 30 mārciņas vai vairāk.
Bet esiet laipns pret sevi un atcerieties, ka mērlentes rezultāti neuzrāda pilnu stāstu par jūsu veselību vai izskatu.
Līdzņemšana
Vidukļa līnijas apgriešana prasa pacietību un zināmu disciplīnu. Vislabākā pieeja ir ķermeņa tauku mērķēšana kopumā, nevis koncentrēšanās tikai uz jostasvietu. Daži vingrinājumi var palīdzēt tonizēt un nostiprināt vēdera un vidukļa zonu.
Ja paturat prātā reālistisku mērķi un pozitīvu attieksmi, jūs, visticamāk, gūsiet panākumus ilgtermiņā.
