Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Kas ir kreatīns?
Kreatīns ir aminoskābe, kas nodrošina enerģiju jūsu šūnām un palīdz veidot muskuļu masu. Šī iemesla dēļ daži cilvēki lieto kreatīnu iekšķīgi, lai uzlabotu savu sportisko sniegumu un pārveidotu savu ķermeni.
Līdztekus pieaugošajam muskuļa izmēram, kreatīns var izraisīt arī nevēlamu svara pieaugumu, ko daži cilvēki kļūdaini uzskata par taukiem.
Pirms kreatīna piedevu lietošanas ir svarīgi izprast iespējamo svara pieauguma veidu, kā arī to, ko jūs varat darīt, lai mainītu nevēlamo svaru.
Vai kreatīns var dot jums svaru?
Daži cilvēki ir noraizējušies, ka perorālais kreatīns padarīs viņus taukus. Varbūt jūs esat dzirdējuši citus sūdzas par briestoša vai pietūkuša izskatu neilgi pēc papildinājuma uzsākšanas.
Ir taisnība, ka kreatīns var izraisīt svara pieaugumu, bet svara pieaugums var nebūt saistīts ar taukiem. Ir arī citi iemesli, kāpēc skalā esošais skaitlis ir pieaudzis.
1. Ūdens svars
Ūdens svars ir svara pieauguma veids, kas var rasties, lietojot kreatīnu. Kreatīns, kas pazīstams arī kā šķidruma aizture, var izraisīt strauju ūdens svaru, jo papildinājums ievelk ūdeni jūsu muskuļu šūnās.
Jūsu muskuļi turēsies pie šī ūdens, kā rezultātā vēdera uzpūšanās vai pietūkums ap rokām, kājām vai vēderu. Jūsu muskuļi var pat izrādīties lielāki, pat ja jūs tikko esat sākuši trenēties.
Pirmajā nedēļā, lietojot perorālo kreatīnu, daži cilvēki palielinās apmēram 2 līdz 4,5 mārciņas, galvenokārt ūdens aiztures dēļ.
2. Muskuļu masa
Neskatoties uz ūdens svara pieaugumu, pētījumi ir atklājuši, ka kreatīns var būt efektīvs papildinājums izturības un spēka palielināšanai. Laika gaitā jūs varat redzēt muskuļu spēka un izmēra pieaugumu.
Palielināta muskuļu masa arī nogāzīs skalu uz augšu. Kad jūsu muskuļi kļūst lielāki, ūdens svars kļūst mazāk pamanāms, un jūs būsiet mazāk pietūkušies.
3. Svara pieaugums bez muskuļiem
Jums var būt bažas arī par svara pieaugumu bez muskuļiem, proti, par taukiem. Bet, neskatoties uz šķietami straujo svara pieaugumu, kreatīns nepadarīs jūs taukus.
Jums ir jālieto vairāk kaloriju nekā jūs iztērējat, lai iegūtu tauku. Vienā liekā kreatīna dienā (apmēram 5 gramos) nav kaloriju vai vismaz tikai dažas kalorijas. Ja jūs paliekat aktīvs un ēdat veselīgu uzturu, visticamāk, neuzņemsiet taukus, lietojot perorālo kreatīnu.
Ko darīt, ja pēc kreatīna lietošanas jūs pieņematies svarā?
Ūdens svara pieaugums ar kreatīnu var būt īslaicīgs. Pat ja tā, šeit ir daži padomi, kā samazināt šķidruma aizturi:
- Palieliniet ūdens patēriņu. Dzeramais ūdens stimulē urinēšanu, kas palīdz noņemt lieko ūdeni no ķermeņa.
- Samaziniet nātrija uzņemšanu. Pārāk daudz nātrija liek organismam saglabāt šķidrumu. Ēdiet vairāk svaigu augļu un dārzeņu, kā arī ierobežojiet pārstrādātus pārtikas produktus un ātrās ēdināšanas produktus. Nātrija uzņemšana nedrīkst pārsniegt 2300 miligramus dienā.
- Samaziniet uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Enerģijai nepieciešami ogļhidrāti, tomēr ogļhidrāti arī liek ķermenim turēties pie ūdens, tāpēc nepārlieciet to. Ierobežojiet uzņemto ogļhidrātu daudzumu starp 225 un 325 gramiem dienā.
- Esi pacietīgs. Vingrinājumi var samazināt ūdens aizturi. Jo vairāk jūs trenējat un trenējat savu ķermeni, jo mazāk ūdens jūs saglabāsiet.
Kā darbojas kreatīns?
Kreatīns palīdz muskuļiem izmantot enerģiju. To dabiski ražo aknas, nieres un aizkuņģa dziedzeris, bet kreatīnu var iegūt arī no jūras veltēm un sarkanās gaļas.
Ja jūs lietojat perorālo kreatīnu, tas saistās ar fosfāta molekulu, veidojot kreatīna fosfātu (fosfokreatīnu), kas nodrošina jūsu ķermenim ātru enerģiju augstas intensitātes izrādēm.
Kreatīna fosfāts palīdz jums ražot vairāk adenozīna trifosfāta (ATP), neirotransmitera, kas ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots.
Svaru apmācība un vingrinājumi prasa daudz enerģijas. Lai gan jūsu ķermenis dabiski ražo kreatīnu, jūsu muskuļos var būt zema dabiskā kreatīna rezerve.
Papildinājumi tomēr palīdz palielināt ATP pieejamību, nodrošinot jūsu ķermenim papildu enerģiju, spēku un izturību.
Kāpēc lietot kreatīnu?
Daudzi cilvēki lieto kreatīnu, lai palielinātu spēku, palielinātu izturību, uzlabotu viņu sportisko sniegumu un veidotu liesu muskuļu masu. Bet to var lietot arī citu iemeslu dēļ.
Perorālais kreatīns var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbības traucējumus, piemēram, Alcheimera slimību, Parkinsona slimību un epilepsiju. Nepieciešami vairāk pētījumu, jo lielākā daļa pētījumu ir veikti ar dzīvnieku modeļiem.
Turklāt tas var palīdzēt uzlabot dažus muskuļu traucējumus. 2013. gada pētījumu pārskatā pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri dzīvo ar muskuļu distrofiju, pēc kreatīna piedevu lietošanas ir palielinājies muskuļu spēks.
2012. gada pētījums liecināja, ka kreatīns var uzlabot smagas depresijas simptomus arī sievietēm. Piecdesmit divas sievietes 8 nedēļu laikā saņēma 5 gramus kreatīna dienā.
Pētnieki atklāja, ka sievietēm, kuras saņēma kreatīnu, simptomi uzlabojās jau pēc divām nedēļām, un simptomi turpināja uzlaboties pēc astoņām nedēļām.
Vai pastāv citi kreatīna lietošanas riski?
Kreatīns lielākoties ir drošs un rada maz nevēlamu blakusparādību. Tomēr pastāv bažas par kreatīna iespējamību lielās devās izraisīt aknu, nieru vai sirds bojājumus.
Ja jums ir aknu, nieru vai sirds problēmas, konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, vai kreatīns jums ir piemērots.
Dažas nelielas kreatīna blakusparādības ir muskuļu krampji, slikta dūša, caureja, karstuma nepanesamība un reibonis. Pārtrauciet perorālā kreatīna lietošanu, ja nelabvēlīgas blakusparādības pasliktinās vai neuzlabojas.
Konsultējieties arī ar savu ārstu, ja Jums ir bipolāri traucējumi. Tiek uzskatīts, ka kreatīns var palielināt māniju cilvēkiem ar šo stāvokli. Jums jākonsultējas arī ar ārstu, ja lietojat zāles, lai izvairītos no iespējamās zāļu mijiedarbības.
Apakšējā līnija
Kreatīns var palielināt enerģijas krājumus un palielināt sportisko sniegumu, taču tas var nedaudz palielināt ūdens svaru.
Šķidruma aizture var būt īslaicīga vai tā var turpināties tik ilgi, kamēr lietojat kreatīnu. Tomēr tas var kļūt mazāk pamanāms, veidojot liesu muskuļu masu.
Kreatīna piedevu iegāde tiešsaistē.
.jpg)
