Dažiem cilvēkiem svara pieaugums vai muskuļu palielināšana var būt izaicinājums.
Lai gan augļi parasti nav pirmā pārtikas produktu grupa, kas nāk prātā, mēģinot uzbērt lielāko daļu, vairāki augļu veidi var nodrošināt papildu kalorijas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai iegūtu svaru.
Turklāt tie iesaiņo svarīgus vitamīnus un minerālvielas, lai atbalstītu jūsu veselību.
Šeit ir 11 veselīgi un kaloriju augļi, kas var palīdzēt jums iegūt svaru.
Svaigi augļi
Lai gan lielākajai daļai augļu ir maz kaloriju, daudzi var palīdzēt jums iegūt svaru, jo ir lielāks ogļhidrātu vai tauku saturs.
Šeit ir 4 svaigi augļi, kas var palīdzēt jums iegūt svaru.
1. Banāni
Banāni ir lieliska izvēle, ja vēlaties iegūt svaru.
Tie ir ne tikai barojoši, bet arī lielisks ogļhidrātu un kaloriju avots.
Viens vidēja lieluma (118 gramu) banāns satur šādas barības vielas:
- Kalorijas: 105
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Tauki: 0,4 grami
- Ogļhidrāti: 27 grami
- Šķiedra: 3 grami
- B6 vitamīns: 26% no dienas vērtības (DV)
- Mangāns: 13% no DV
Turklāt banāni iesaiņo daudzus citus mikroelementus. Jo īpaši zaļajos banānos ir daudz izturīgas cietes, kas caur gremošanas traktu iziet nesagremota. Pētījumi ir saistījuši izturīgo cieti ar uzlabotu zarnu veselību.
Banāni ir ērta uzkoda ceļā, un tos var pievienot svara pārsniegšanai auzu pārslās vai kokteiļos, kas pagatavoti no citām augstas kaloriju sastāvdaļām, piemēram, riekstu sviesta vai pilna tauku jogurta.
2. Avokado
Avokado lepojas ar iespaidīgu uzturvielu profilu. Turklāt tajos ir daudz kaloriju un veselīgu tauku, kas padara tos par lielisku izvēli cilvēkiem, kuri vēlas iegūt svaru.
Puse vidēja lieluma avokado (100 grami) satur šādas barības vielas:
- Kalorijas: 161
- Olbaltumvielas: 2 grami
- Tauki: 15 grami
- Ogļhidrāti: 8,6 grami
- Šķiedra: 7 grami
- K vitamīns: 17,5% no DV
- Folāts: 21% no DV
Avokado ir bagāts arī ar daudziem citiem mikroelementiem, ieskaitot kāliju un vitamīnus K, C, B5 (pantotēnskābe) un B6 (piridoksīns).
Turklāt tie ir neticami universāli un tos var izmantot dažādos veidos. Mēģiniet tos pievienot zupām un salātiem vai izmantot kā smērvielu blakus olbaltumvielu avotam, piemēram, olām.
3. Kokosriekstu gaļa
Kokosrieksts ir daudzpusīgs auglis, kas ir ieguvis popularitāti ar daudzajiem ieguvumiem veselībai. Tas ir arī lielisks kaloriju avots, jo tajā ir daudz tauku un mēreni ogļhidrāti.
1 unces (28 gramu) kokosriekstu gaļa nodrošina šādas barības vielas:
- Kalorijas: 99
- Olbaltumvielas: 1 grami
- Tauki: 9,4 grami
- Ogļhidrāti: 4,3 grami
- Šķiedra: 2,5 grami
- Mangāns: 17% no DV
- Selēns: 5% no DV
Kokosriekstu mīkstumā ir arī daudz svarīgu minerālu, tostarp fosfors un varš.
Pats labākais, ka to var baudīt dažādos veidos. Mēģiniet uzkaisa sasmalcinātu kokosriekstu uz augļu salātiem, pievienojot tos kartupeļos vai sajaucot to zupās un kokteiļos, lai palielinātu ēdienu un uzkodu kaloriju saturu.
4. Mango
Mango ir garšīgs, salds auglis, kas lepojas ar iespaidīgu uzturvielu profilu.
Tāpat kā banāni, arī mango ir labs kaloriju avots - galvenokārt no ogļhidrātiem.
Viena glāze (165 grami) mango nodrošina šādas barības vielas:
- Kalorijas: 99
- Olbaltumvielas: 1,4 grami
- Tauki: 0,6 grami
- Ogļhidrāti: 25 grami
- Šķiedra: 3 grami
- C vitamīns: 67% no DV
- Folāts: 18% no DV
Turklāt mango ir labs vara, vairāku B vitamīnu, kā arī A un E vitamīnu avots.
Mango ir garšīgs pats par sevi, bet arī lielisks papildinājums kokteiļiem, salsām un vasaras salātiem. Mēģiniet apvienot svaigu mango ar augstākas kaloritātes sastāvdaļām, piemēram, riekstiem vai kokosriekstiem, ja svara pieaugums ir jūsu mērķis.
KopsavilkumsDaži svaigi augļi, piemēram, avokado un kokosrieksti, ir labs veselīgu tauku avots, kas var palīdzēt jums iegūt svaru. Banānos un mango ir daudz ogļhidrātu un kaloriju.
Žāvēti augļi
Žāvēti augļi ir augļi, kuru gandrīz viss ūdens saturs ir noņemts, izmantojot dažādas žāvēšanas metodes.
Atliek enerģiski blīva uzkoda, kas, neskatoties uz mazo izmēru, ir ļoti barojoša. Faktiski pētījumi lēš, ka žāvētos augļos ir 3–5 reizes vairāk mikroelementu nekā svaigi augļi.
Tā kā žāvētie augļi ir enerģiski blīvi, tie ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuri cenšas iegūt svaru. Tomēr tajos ir daudz dabisko cukuru, tāpēc labāk tos apvienot ar veselīgu tauku vai olbaltumvielu avotu, lai samazinātu iespējamo negatīvo ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Šeit ir daži augstas kaloritātes žāvēti augļi, kas var palīdzēt jums iegūt svaru.
5. Datumi
Dateles ir mazie, cilindriskie dateles palmu augļi, kas aug tropu apgabalos.
Parasti tos pārdod žāvēti lielākajā daļā rietumu valstu un ar barības vielām.
Vienā datumā (24 grami) ir šādas uzturvielas:
- Kalorijas: 66,5
- Olbaltumvielas: 0,4 grami
- Tauki: 0,1 grami
- Ogļhidrāti: 18 grami
- Šķiedra: 1,6 grami
- Kālijs: 4% no DV
- Magnijs: 3% no DV
Šie augļi ir arī labs vara, mangāna, dzelzs un B6 vitamīna avots.
Ņemot vērā to, ka datumus parasti pārdod žāvētus, tiem ir ilgs derīguma termiņš, padarot tos daudzpusīgu veidu, kā palielināt kaloriju patēriņu. Viņi veido lielisku saistvielu maizes izstrādājumos vai var baudīt paši.
Mēģiniet pildīt dateles ar mandeļu sviestu un kokosriekstu pārslām, lai iegūtu veselīgu, augstas kaloriju uzkodas.
6. Žāvētas plūmes
Žāvētas plūmes ir žāvētas plūmes, kas iesaiņo uztura perforatoru.
Vienu unci (28 grami) žāvētu plūmju porcija nodrošina šādas barības vielas:
- Kalorijas: 67
- Olbaltumvielas: 0,6 grami
- Tauki: 0,1 grami
- Ogļhidrāti: 18 grami
- Šķiedra: 2 grami
- K vitamīns: 14% no DV
- Kālijs: 4,4% no DV
Žāvētas plūmes ir pazīstamas arī ar spēju mazināt aizcietējumus. To šķiedrvielu saturs var palīdzēt pievienot izkārnījumiem lielu daudzumu un paātrināt tā pārvietošanos caur zarnām.
Žāvētām plūmēm ir ilgs glabāšanas laiks, un tās ir viegli pievienot diētai, padarot tās par vienkāršu veidu, kā palielināt kaloriju daudzumu un palīdzēt veselīgam svara pieaugumam. Viņi lieliski garšo atsevišķi, bet jūs varat tos baudīt arī iecienītos salātos, kokteiļos un maizes izstrādājumos.
7. Žāvēti aprikozes
Aprikozes ir populāri dzelteni kaulaugi, kurus var baudīt gan svaigus, gan žāvētus.
Vienu unci (28 grami) žāvētu aprikožu porcija nodrošina šādas barības vielas:
- Kalorijas: 67
- Olbaltumvielas: 0,8 grami
- Tauki: 0,1 grami
- Ogļhidrāti: 18 grami
- Šķiedra: 2 grami
- A vitamīns: 6% no DV
- E vitamīns: 8% no DV
Papildus tam, ka žāvēti aprikozes ir lielisks kaloriju avots, tie ir labs beta-karotīna, luteīna un zeaksantīna avots - trīs augu pigmenti, kas atbalsta acu veselību.
Žāvēti aprikozes ir lieliska uzkoda pēc vēlām pēcpusdienā un labi savienojama ar riekstiem un sieru, kas arī var palīdzēt jums iegūt svaru, jo tie ir labi kaloriju un tauku avoti.
8. Žāvētas vīģes
Patīk gan svaigi, gan žāvēti, vīģes ir populāri augļi ar saldu, bet maigu garšu.
Vienu unces (28 gramu) žāvētu vīģu porcija nodrošina šādas barības vielas:
- Kalorijas: 70
- Olbaltumvielas: 1 grami
- Tauki: 0,3 grami
- Ogļhidrāti: 18 grami
- Šķiedra: 3 grami
- Kālijs: 4% no DV
- Kalcijs: 3,5% no DV
Žāvētas vīģes pašas par sevi ir garšīgas, vai arī tās var baudīt sasmalcinātas, lai dekorētu auzas, jogurtu vai salātus. Viņi labi savieno arī ar sieru un krekeriem.
Daži cilvēki dod priekšroku žāvētu vīģu mīkstināšanai, vārot ūdenī līdz 10 minūtēm.
9. Rozīnes
Rozīnes ir kaltētas vīnogas, kurām ir dažādi izmēri un krāsas.
Amerikas Savienotajās Valstīs un Kanādā šis nosaukums parasti attiecas uz visiem žāvētu vīnogu veidiem, turpretī Austrālijā, Jaunzēlandē, Īrijā un Lielbritānijā tas raksturo tikai tumšas krāsas, lielas šķirnes.
Viena unce (28 grami) rozīņu porcija nodrošina šādas barības vielas:
- Kalorijas: 85
- Olbaltumvielas: 1 grami
- Tauki: 0,1 grami
- Ogļhidrāti: 22 grami
- Šķiedra: 1 grami
- Kālijs: 4,5% no DV
- Dzelzs: 3% no DV
Rozīnes ir arī labs vara, mangāna, magnija un daudzu B grupas vitamīnu avots.
Rozīņu pievienošana diētai ir vienkāršs veids, kā palielināt kaloriju daudzumu. Viņi lieliski garšo tieši no kastes un labi savieno tos ar riekstiem, jogurtiem, sieriem, salātiem un auzu pārslām.
10. Sultāni
Tāpat kā rozīnes, sultānas ir vēl viens žāvētu vīnogu veids.
Tomēr tie ir izgatavoti no zaļām bez sēklu vīnogām, galvenokārt Thompson Seedless tipa. Amerikas Savienotajās Valstīs sultānas to gaišākas krāsas dēļ bieži sauc par “zelta rozīnēm”.
1 unces (28 gramu) sultānu porcija nodrošina šādas barības vielas:
- Kalorijas: 91
- Olbaltumvielas: 0,7 grami
- Tauki: 0 grami
- Ogļhidrāti: 22 grami
- Šķiedra: 0,7 grami
- Dzelzs: 4,2% no DV
Sultanas var ēst līdzīgi rozīnēm, padarot tās par ērtu veidu, kā palielināt kaloriju daudzumu. Ēdiet tos atsevišķi vai apvienojiet tos ar riekstiem, jogurtiem, sieriem vai salātiem.
11. Jāņogas
Jāņogas ir mazas, saldas, kaltētas vīnogas, kuras sauc par “Melno Korintu”.
Neskatoties uz mazo izmēru, tie iesaiņo spēcīgu, saldu un asu garšu, padarot tos diezgan universālus.
1 unces (28 grami) jāņogu porcija nodrošina šādas barības vielas:
- Kalorijas: 79
- Olbaltumvielas: 1,14 grami
- Tauki: 0,1 grami
- Ogļhidrāti: 21 grami
- Šķiedra: 2 grami
- Varš: 15% no DV
- Dzelzs: 5% no DV
Jāņogas ir arī labs cinka, kālija, magnija un citu mikroelementu avots.
Mēģiniet pievienot jāņogas jogurtiem, pildījumiem un ceptiem ēdieniem, lai palielinātu to kaloriju saturu. Tos var baudīt arī ar riekstiem un sēklām kā garšīgu uzkodu rīta vidū vai pēcpusdienā.
KopsavilkumsŽāvētos augļos, piemēram, datumos, žāvētās plūmēs, aprikozēs, vīģēs, sultanās, jāņogās un rozīnēs, ir vairāk kaloriju nekā to svaigajos kolēģos, padarot tos par lieliskām iespējām veselīgam svara pieaugumam. Turklāt tie mēdz iesaiņot 3–5 reizes vairāk mikroelementu.
Apakšējā līnija
Ir daudz vairāk kaloriju saturošu, uzturvielām bagātu augļu, kas var uzturēt optimālu veselību un palīdzēt iegūt svaru.
Dažu no iepriekš minētajiem augļiem iekļaušana ēdienreizēs vai uzkodās var palīdzēt palielināt ikdienas kaloriju patēriņu un veselīgu svara pieaugumu.
Turklāt, apvienojot šos augļus ar olbaltumvielu vai tauku avotu, var pievienot papildu kalorijas, vienlaikus nodrošinot, ka cukura līmenis asinīs paliek stabils.
